План питания для эктоморфов: от худощавого тела до мускулистого – советы

Эта статья представляет собой полную программу питания, специально разработанную для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу. План диеты с подробным рационом на каждый день поможет увеличить мышечный рост и эффективность тренировок как дома, так и в тренажерном зале. Важно понимать, что правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов в наборе мышечной массы, и эта статья поможет вам построить оптимальный рацион для достижения ваших целей.

Кто такие эктоморфы?

Существует три основных типа человеческой комплекции: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфы обычно имеют стройное телосложение, небольшие объемы и преобладание сухой мышечной массы.

Они часто характеризуются плоской грудной клеткой.

Одной из особенностей эктоморфов является их трудность в наборе веса. Кроме того, у них быстрый обмен веществ.

Часто таких людей называют хардгейнерами, поскольку у них затруднен процесс наращивания мышечной массы.

Ранее мы уже рассказывали о типе телосложения –
эктоморфе
, о его достоинствах и недостатках, а также о том, как правильно организовать для них тренировки.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют эктоморфам, стремящимся к набору мышечной массы, следовать плану питания, богатому белками, углеводами и здоровыми жирами. Основой рациона должны быть качественные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, тофу и гречка. Углеводы следует получать из овощей, фруктов, картофеля и каши. Важно употреблять достаточное количество калорий для поддержания энергии и роста мышц. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Важно также употреблять достаточное количество воды для увеличения объема мышц. Соблюдение правильного плана питания совместно с тренировками способно привести эктоморфов от худощавого тела до мускулистого.

Рацион худых парней (эктоморфов) для набора мышечной массы

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Для того чтобы нарастить мышечную массу и увеличить вес, эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они обычно принимают. Важно помнить, что как и тем, кто стремится похудеть, эктоморфам следует следить за уровнем потребляемых калорий. Каким образом это можно сделать?

В первую очередь, определите общее количество калорий, которые вы употребляете ежедневно. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная примерный уровень потребления калорий, необходимо рассчитать ежедневный расход при помощи

калькулятора калорий. Если уровни потребления и расхода калорий совпадают, то вероятно, вы не сможете набрать вес.

Основная идея питания для эктоморфов с целью увеличения массы заключается в увеличении суточного потребления калорий минимум на 250-350. Таким образом, к концу недели вы должны набрать как минимум пару килограммов.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для наращивания мышечной массы и поддержания ее объема организму требуется значительное количество энергии. Если энергии не хватает, то тело начинает разрушать мышцы вместо их увеличения. Недостаток питания может привести к потере веса. Углеводы играют ключевую роль для людей с трудностями в наращивании мышечной массы и должны составлять около 50% ежедневного рациона.

Среди доступных продуктов можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные изделия
• Сладости (но в случае набора лишнего веса, следует исключить)
• Макароны
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме:
Подробный план питания для бодибилдеров
, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто утверждал, что протеиновые коктейли предназначены исключительно для профессиональных спортсменов и бодибилдеров? Даже обычный посетитель фитнес-центра может получить значительную пользу от такого продукта. Одним из ключевых моментов является возможность увеличить потребление белка за счет протеиновых коктейлей, особенно приготовленных на основе высококачественного сывороточного изолята. Кроме того, они помогут эктоморфам легко достичь необходимой суточной калорийности. В дополнение к сывороточному протеину, в ваш коктейль можно добавить такие ингредиенты, как овсянка, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на часто задаваемый вопрос о целесообразности употребления гейнеров эктоморфами для набора веса, я бы настоятельно рекомендовал избегать их. Хоть они и калорийные, но содержат излишне много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь исключительно на гейнеры, вы рискуете подорвать свое здоровье в долгосрочной перспективе. Вместо этого, обратите внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья на тему:

Протеин для набора мышечной массы.

Интересные факты

1. Эктоморфы усваивают пищу с большей скоростью, чем другие типы телосложения.Это обусловлено более высоким метаболизмом, что требует потребления большего количества калорий для набора веса.

2. Для эктоморфов особенно важно потреблять достаточное количество белка и углеводов.Белок необходим для построения мышечной ткани, а углеводы обеспечивают энергией высокоинтенсивные тренировки.

3. Раздельное питание может быть полезным для эктоморфов.Это связано с тем, что разделение углеводов и белков в разные приемы пищи может улучшить усвоение питательных веществ и способствовать образованию мышечной массы.

Эктоморф: Как Правильно Питаться и Накачаться Худому?

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет– Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет– Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет– Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет– Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести
креатин
мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например

MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция
  порошка BCAA
• 1 скуп декстрозы моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана винограда
• 20 г черного шоколада

Совет– Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц,

декстроза моногидрат(по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 560-600
• Белки – 27 г
• Углеводы – 100-120 г
• Жиры – 8 г

Прием пищи № 6 – Ужин

• 150 г куриной грудки без шкурки или филе тунца
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана овощного салата
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет– Если вы не хотите еще раз есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не нужно напоминать, что белому рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Поскольку такой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. После еды можете отправиться на небольшую прогулку. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему восстановлению.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 450-480
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 10 г

Общая питательность суточного рациона (приблизительная)

• Калории – 3000-3100
• Белки – 160-180 г
• Углеводы – 400-450 г
• Жиры – 60-70 г

Вот и все на сегодня. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подходит для тех, кто тренируется вечером. Любителям утренних тренировок необходимо запланировать хотя бы один прием пищи или предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.

Включайте в рацион здоровые жиры

Для эктоморфов, стремящихся набрать мышечную массу, важно включать в свой план питания здоровые жиры. Хотя часто жиры ассоциируются с набором лишнего веса, они играют ключевую роль в поддержании здоровья и оптимального функционирования организма.

Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, помогают в усвоении важных жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Они также необходимы для поддержания здорового гормонального баланса, что важно при наборе мышечной массы. В рационе эктоморфа должны присутствовать орехи, семена, авокадо, лосось, маслины и оливковое масло – все это источники здоровых жиров.

Помимо этого, здоровые жиры способствуют улучшению общего здоровья сердечно-сосудистой системы, снижают воспаление в организме и улучшают усвоение питательных веществ. Важно помнить, что даже при наборе мышечной массы необходимо поддерживать баланс между различными типами жиров и избегать излишков насыщенных жиров, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Частые вопросы

Как питаться Эктоморфу чтобы набрать вес?

Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок.

Какое спортивное питание для Эктоморфа?

Чтобы ускорить процесс, можно принимать специальные добавки: гейнер и протеин. Они позволяют быстрее увеличить мышцы, улучшают выносливость и силу. Чтобы протеин лучше усваивался, можно сделать специальный коктейль с молоком. Глютамин, ВСАА, креатин и Омега-3 также помогают получить результат от занятий спортом.

Сколько белка нужно Эктоморфу в день?

Правило№1: Главное – калорийность рациона. В вашем случае можно меньше заморачиваться по поводу соотношений питательных веществ в рационе. Вы просто должны потреблять много углеводов и белка. Белок из расчета 2-2,5 гр на кг собственной массы тела, углеводы – от 5 до 7 гр на кг массы тела.

Что пить чтобы набрать массу Эктоморфу?

Эктоморфам лучше покупать гейнер, который обогащен аминокислотами, кератином и другими веществами, усиливающими анаболический эффект. Если же куплен «обычный» гейнер, в котором есть только углеводы и белки, то за 30—10 минут до начала силовой тренировки следует принять порцию ВСАА.

Как Набрать Массу Эктоморфу | (Без этого никуда!)

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы обеспечить организм энергией для роста мышц. Для эктоморфов особенно важно потреблять больше калорий, чем тратятся в течение дня.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на потреблении белка высокого качества, такого как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Белок является основным строительным материалом для мышц и необходим для их роста.

СОВЕТ №3

Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечит постоянный поток питательных веществ для роста мышц.