Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство по освоению техники подъема EZ-штанги на бицепс стоя. Узнайте, как правильно выполнять упражнение сгибаний рук со штангой, используя прямой и обратный хват, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности в наращивании массы двуглавой мышцы плеча.
Советы по технике выполнения упражнения
Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и поднимите штангу к груди, не отрывая локтей от боков. Чтобы улучшить технику выполнения упражнения, ознакомьтесь с рекомендациями ниже.
1. Сильные запястья
EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.
| Характеристика | Описание |
|---|---|
| Мышцы, задействованные | Бицепс плеча, плечевая мышца, предплечья |
| Тип хвата | Обратный хват (ладони повернуты к телу) |
| Ширина хвата | Немного шире плеч |
| Количество повторений | 8-12 на каждый подход |
| Количество подходов | 3-4 |
| Техника выполнения | Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к туловищу, поднять штангу, сгибая локти, и опустить в исходное положение |
| Преимущества | Изолированное воздействие на бицепс, улучшение мышечного контроля, снижение нагрузки на запястья |
2. Включите бицепсы
Для развития массивных бицепсов важно обеспечить максимальную активацию мышц при выполнении упражнения “сгибание рук на бицепс со штангой” стоя. Исключите инерцию, чтобы бицепсы работали более эффективно, не вовлекая спину. Начинайте упражнение с прямыми руками, активизируя трицепсы, затем сосредотачивайтесь на сокращении бицепсов во время каждого повторения. Не выталкивайте локти вперёд в начале движения. Поддерживайте напряжение в бицепсах, удерживая гриф при подъеме штанги. В верхней точке движения максимально сократите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки перед следующим повторением.
3. Прижимайте локти
При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.
4. Отводите плечи
При выполнении упражнения стоя следует сведать лопатки и поднять грудную клетку вверх, чтобы корпус оставался прямым. Это поможет избежать скругления спины и сутулости плеч, что может негативно сказаться на осанке, увеличить нагрузку на суставы и ограничить диапазон движения при подъеме штанги. В положении сидя также важно оттягивать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью и обеспечить безопасное положение для подъема грузов.
5. Поднимайте голову
Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн – особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.
На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что освоение техники подъема EZ-штанги на бицепс стоя требует определенной техники и навыков. Важно правильно выбрать вес груза, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку на мышцы. Ключевым моментом является сохранение правильной позы тела: спина должна быть прямой, локти фиксированы у туловища. Подъем следует выполнять плавно, контролируя движение и избегая рывков. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов без травмирования суставов и мышц.
Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов
Расширьте свою тренировку, включив в нее предложенные варианты упражнений, которые активируют основные мышцы, задействованные при подъеме EZ-штанги на бицепс, для более интенсивной работы с грузами.
Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).
Читайте также:
Сгибания Зоттмана
Это упражнение эффективно работает со всеми мышцами передней части верхних конечностей в каждом подходе, активизируя обе головки бицепса – короткую и длинную – в момент подъема и лучевую мышцу плеча, когда ладони поворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их до уровня плеч, затем поверните ладони вниз и медленно опустите руки, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах предплечий.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти – к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Контролируйте скорость выполнения упражнения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя – это эффективное упражнение для развития бицепсов и улучшения их формы. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо контролировать скорость выполнения упражнения.
Скорость выполнения подъема EZ-штанги на бицепс стоя играет важную роль в достижении желаемых результатов. Слишком быстрое выполнение упражнения может привести к потере контроля над движением и использованию инерции, что снизит эффективность тренировки. Слишком медленное выполнение также может быть неэффективным, так как уменьшает нагрузку на мышцы и затягивает тренировочный процесс.
Идеальная скорость выполнения подъема EZ-штанги на бицепс стоя – это контролируемое и плавное движение. Начинайте подъем с медленным поднятием штанги к уровню плеч, затем удерживайте верхнюю точку на секунду, чтобы максимально активировать бицепсы, и медленно опускайте штангу обратно вниз. Этот контролируемый подход поможет вам максимально задействовать бицепсы и избежать травм.
Контроль скорости выполнения упражнения также поможет вам сосредоточиться на мышце, с которой работаете, и улучшить связь между умом и мышцей. Это важно для эффективного развития бицепсов и достижения желаемых результатов в тренировке.
- Читайте также:
Интересные факты
1. Повышение мышечной активности.Техника “EZ-штанги на бицепс стоя” не только нацелена на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но и задействует брахиалис и плечелучевую мышцу, что приводит к увеличению мышечной активности и более комплексному развитию мышц руки.
2. Улучшенная биомеханика. EZ-гриф имеет изогнутую форму, которая позволяет предплечьям находиться в более естественном и комфортном положении во время выполнения упражнения. Это уменьшает нагрузку на запястья и локти, обеспечивая более эффективную и безопасную тренировку бицепсов.
3. Возможность прогрессивной перегрузки.Техника “EZ-штанги на бицепс стоя” позволяет постепенно увеличивать вес нагрузки, что необходимо для непрерывного роста мышц. По мере укрепления бицепсов можно увеличивать вес штанги, чтобы продолжать бросать вызов мышцам и стимулировать их дальнейшее развитие.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при поднятии штанги на бицепс?
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки).
Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя?
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. … Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. … Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.Ещё
Что качает подъем на бицепс?
Мышцы в работе При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.
Каким грифом делать подъем на бицепс?
На соревнованиях используется прямой «олимпийский» гриф, но для тренировок можно использовать и изогнутый гриф, который позволяет снять нагрузку с запястий. При использовании прямого грифа есть возможность варьировать ширину хвата. Для проработки мышц предплечья рекомендуется делать подъем на бицепс обратным хватом.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При подъеме EZ-штанги на бицепс стоя, обязательно контролируйте движение и не используйте инерцию. Это поможет сделать упражнение более эффективным и безопасным.
СОВЕТ №2
Подберите оптимальный вес для себя, который позволит вам выполнить нужное количество повторений с правильной техникой. Не стоит перегружаться слишком тяжелым весом, это может привести к травмам.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнения. Выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при опускании. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и уменьшит риск травм.
