Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц и эффективности тренировки

Бицепс – одна из самых популярных мышц, на которую обращают внимание многие занимающиеся спортом. Правильное выполнение упражнений на бицепс не только способствует его эффективному росту, но и помогает избежать травм. В данной статье мы рассмотрим основные техники сгибания рук на бицепс с использованием гантелей и штанги, а также поднимание гантелей на бицепс, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов в развитии мышц рук.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Имея развитые бицепсы, вы не только выглядите великолепно (особенно в паре с сильными трицепсами), но и улучшаете свою физическую форму. Бицепсы играют ключевую роль во многих упражнениях, таких как тяга и подтягивания, что делает их важными для вашего тренировочного плана и прогресса в подъеме тяжестей.

Эти упражнения также улучшат ваш хват, что необходимо для выполнения сложных движений, таких как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Крепкий хват – залог успешного выполнения этих упражнений.

Не стоит забывать и о визуальной составляющей: регулярные тренировки бицепсов приведут к тому, что ваши руки станут не только красивыми, но и сильными. Поэтому работа над бицепсами – это не только о внешности, но и о здоровье и силе вашего тела.

Мнение эксперта:

Эксперты сходятся во мнении, что для максимального роста мышц бицепса важно правильно выполнять упражнения на сгибание рук. Основное правило – контролировать движение и избегать моментума. Начинать упражнение следует с полного разгибания рук, затем плавно сгибать их, сосредотачиваясь на сокращении бицепса. Важно не разгибать руки полностью внизе и не позволять мышцам расслабиться. Для максимального эффекта рекомендуется использовать различные варианты хвата и весовых нагрузок, чтобы стимулировать рост мышц под разными углами.

10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча – это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте
упражнения без гантелей в домашних условиях
для прокачки всех мышечных групп.

Интересные факты

1. Правильное положение рук:При подъеме гантелей или штанги на бицепс ладони должны быть обращены вперед на протяжении всего движения. Это позволяет максимально растянуть бицепс и лучше проработать его.

2. Полный диапазон движения:Для максимального роста мышц при сгибании рук на бицепс необходимо выполнять движение в полном диапазоне. Это означает опускание гантелей или штанги до полного разгибания локтей и подъем до полного сокращения бицепса.

3. Контроль над весом:При выполнении сгибаний на бицепс важно контролировать вес и избегать инерционных движений. Чрезмерный вес может привести к травмам, а недостаточный вес не обеспечит должной нагрузки для роста мышц.

5 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Рук!

Как подобрать правильный вес

Многие посетители фитнес-клубов мечтают о бицепсах, способных сдвигать горы. Это великолепная цель, но достичь ее можно лишь при правильном подборе весовых нагрузок.
Использование чрезмерно тяжелых весов приведет к неправильной технике выполнения упражнений, что не способствует развитию мышц.

Поскольку упражнения со сгибанием рук с гантелями являются изолированными, важно подбирать оптимальный вес, исключающий нагрузку на другие группы мышц. Например, многие начинающие спортсмены, не справляясь с верхней точкой движения, начинают наклонять туловище назад, чтобы получить дополнительный импульс. Однако это неверно, поскольку работать должны исключительно бицепсы.

Выбирайте вес так, чтобы выполнять три подхода по 10-12 повторений с правильной техникой, при этом последний подход должен быть вызывающим.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Если вам сложно сохранять прямую осанку, рекомендуется использовать жимовую скамейку с высоким углом наклона для поддержки спины.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими
упражнениями для рук
.

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной – что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества

• Делает бицепсы крупнее и сильнее;
• Также увеличивает силу предплечья и хвата;
• В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
• Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.

• Рабочая мышечная группа: Бицепс
• Тип: Силовое
• Вид (механика): Изолирующее
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Справится и новичок

Как выполнять сгибания рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – это упражнение, которое сосредотачивается на развитии бицепса и способствует его увеличению. Это давно признанное эффективное движение, которое используется для увеличения объема рук. Начинать следует с легких весов, чтобы освоить правильную технику перед увеличением нагрузки.

Хотя для этого упражнения можно использовать гантели, штанга позволяет работать с большим весом, что способствует росту мышц.

Поэтому, если вы стремитесь к развитию бицепса, включите это упражнение в свою тренировочную программу. Рекомендуем
программу тренировок в домашних условиях для мужчин
, которая охватывает все группы мышц.

Инструкция по выполнению упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите штангу руками на уровне плеч.
2. Согните руки в локтях, поднимите штангу как можно выше, напрягая бицепсы. Выдохните.
3. Опустите штангу обратно. Вдохните.
4. Повторяйте до завершения запланированного числа повторов.

Варианты упражнения и советы

• Можно использовать гантели;
• Штанга позволяет работать с максимальным весом, так как вес равномерно распределяется по обеим сторонам;
• Не сгибайте руки полностью, чтобы избежать травм;
• Упражнение напрягает обе головки бицепса.

Сгибание рук с EZ-штангой

Недавние научные исследования показали¹, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время выполнения упражнения. В случае с этим тренажером используется прямая рукоятка, соединенная с нижним блоком, но также можно использовать EZ-штангу или канат. Для начала стоим лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке, сгибаем руки и поднимаем ее к плечам. Сделав небольшую паузу, медленно опускаем руки, сопротивляясь силе тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.

Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле “молот”

Это упражнение станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе, поскольку оно также активирует брахиалис – мышцу, расположенную сбоку от бицепса. Развитие брахиалиса будет благоприятно сказываться на выполнении упражнений на подъем и тягу, а также придаст ваши руки более изящный вид.

Основное различие между подъемом гантелей молотковым хватом и обычным сгибанием рук заключается в том, что ладони направлены друг к другу в нейтральном положении – просто, но эффективно.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения – то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.

Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.

Обратное сгибание с гантелями

Часто люди выполняют упражнения на бицепс, сгибая руки ладонями к себе или используя технику “молотка”, где ладони повернуты друг к другу. Однако мало кто знает о варианте, когда сгибания рук выполняются ладонями от себя. Это необычное упражнение стоит добавить в свою тренировочную программу, так как оно не только эффективно работает с бицепсом под другим углом, но также улучшает силу предплечья и хвата. Учитывая, что многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, требуют хорошего хвата, улучшение этого аспекта будет только в плюс.

Сгибания Зоттмана

Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.

Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас – теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.

Паучьи сгибания рук

Если вы только что выполнили изолированные сгибания рук на бицепс, но заметили, что это было сделано с неправильной стороны скамьи, то вы только что попробовали паучьи сгибания. Для этого варианта упражнения вам потребуется лечь грудью на наклонную часть скамьи, там, где обычно располагаются руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой стороны. Зачем это нужно, спросите вы? Все дело в том, что в отличие от обычного изолированного сгибания, паучьи сгибания обеспечивают более глубокое растяжение мышцы и больший диапазон движения, что позволяет более эффективно нагрузить бицепс по всей его длине.

Источники:

1. https://peerj.com/articles/5165/
2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl

5 СОВЕТОВ, И ТВОИ БИЦЕПСЫ НАЧНУТ РАСТИ (Научные исследования)

Как правильно дышать во время выполнения сгибаний на бицепс

Правильное дыхание во время выполнения сгибаний на бицепс играет важную роль в эффективности тренировки и предотвращении травм. Несмотря на то, что многие спортсмены часто не обращают внимания на дыхание во время силовых упражнений, это может существенно повлиять на результаты тренировки.

Важно помнить, что правильное дыхание помогает поддерживать правильное внутреннее давление во время упражнения, что способствует лучшей активации мышц и предотвращает возможные травмы. Во время сгибаний на бицепс рекомендуется следующая схема дыхания:

1. Вдохперед началом сгибания. Начните вдыхание, когда руки опущены вниз, и глубоко вдохните воздух через нос, наполняя легкие.

2. Удержание дыханияна момент подъема гантелей или штанги. Когда начинаете поднимать гантели или штангу, задержите дыхание и удерживайте его на протяжении всего упражнения. Это поможет создать дополнительную поддержку для позвоночника и улучшит стабильность тела.

3. Выдохпри опускании гантелей или штанги. По мере опускания гантелей или штанги возвращайтесь к нормальному дыханию и выдыхайте воздух через рот.

Следует отметить, что каждый человек индивидуален, и некоторым спортсменам может быть комфортнее дышать по-другому. Однако, описанная выше схема дыхания является общепринятой и эффективной для большинства людей.

Частые вопросы

Как максимально быстро накачать бицепс?

подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений,поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений,изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений,«молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.31 окт. 2022 г.

Как лучше всего накачать бицепс?

Концентрированные подъёмы на бицепс … Сгибания на бицепс в кроссовере … Подтягивания обратным хватом … Подъёмы штанги на бицепс … Подъёмы гантелей на наклонной скамье … Подъёмы штанги к поясу … Подъёмы гантелей с эспандером23 июл. 2020 г.

Сколько см растет бицепс в месяц?

У новичков 1 см бицепса вырастает за три месяца тренировок, а за год можно нарастить 4 см бицепса. Во второй год тренировок рост бицепса замедляется в два раза и 2 см бицепса дадутся с большим трудом. Если мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз, то он вышел на уровень второго года тренировок.

Сколько повторений делать для роста бицепса?

Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные варианты упражнений для сгибания рук на бицепс, такие как молотки, скручивания и обратные хваты. Это поможет эффективнее нагрузить мышцы и стимулировать их рост.

СОВЕТ №2

Контролируйте технику выполнения упражнений: не качайте тело, не используйте инерцию, сосредоточьтесь на сокращении и растяжении бицепса. Это поможет активировать мышцы и избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном диапазоне повторений: для максимального роста мышц бицепса рекомендуется выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений с оптимальным весом.