Эта статья представляет собой подробный обзор 10 лучших упражнений для тренировки бицепсов, которые помогут вам достичь желаемого рельефа и объема в руках. Здесь вы найдете эффективные упражнения, которые помогут развить бицепсы, сделать их сильными и красивыми.
Лучшие упражнений на бицепс – ТОП-10!
Если рассматривать функцию бицепсов, то она сводится к одному – помощь в сгибании предплечий к плечам, сгибая руку в локте. В данной публикации мы представляем не одно, а целых 10 упражнений на бицепс, включая
сгибание рук с гантелями
. Теперь ваши руки станут объемными, выразительными и сильными, с выделяющимися венами.
Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном
Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение “молот” требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье
Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.
| Упражнение | Описание | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Подъём штанги на бицепс | Держа штангу хватом снизу, поднимите ее к плечам, напрягая бицепсы. | Бицепс плеча |
| Сгибание рук на скамье Скотта | Сидя на скамье Скотта, упритесь локтями в опору и сгибайте руки с гантелями. | Бицепс плеча, Брахиалис |
| Концентрированное сгибание рук | Сидя на скамье, уприте локоть в внутреннюю поверхность бедра и сгибайте руку с гантелью. | Бицепс плеча |
| Молотковые сгибания | Держа гантели нейтральным хватом, сгибайте руки к плечам. | Брахиалис, Бицепс плеча |
| Подтягивания обратным хватом | Подтянитесь на перекладине, держась за нее хватом снизу. | Бицепс плеча, Широчайшая мышца спины |
| Сгибания рук с EZ-грифом | Держа EZ-гриф хватом снизу, сгибайте руки к плечам. | Бицепс плеча, Брахиалис |
| Сгибание рук с гантелями стоя | Держа гантели в каждой руке, сгибайте руки к плечам. | Бицепс плеча |
| Кросс-боди хаммеры | Держа гантели в каждой руке, сгибайте руки к противоположным плечам. | Бицепс плеча |
| Сгибание рук на блоке | Прикрепив ручку блока к тросу, сгибайте руки к плечам. | Бицепс плеча |
| Концентрированные сгибания рук с канатом | Держа веревочный канат в каждой руке, упритесь локтями в опору и сгибайте руки. | Бицепс плеча, Предплечья |
Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, что означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на интенсивность скручивающего движения каждой из голов бицепса.
Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение для бицепса смещает вашу плечевую кость назад относительно тела, максимально растягивая длинную голову. Чем более горизонтально расположена скамья, тем сильнее происходит растяжение бицепса.
Читайте также:
Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя
В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.
Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.
Упражнение 4 – подъем EZ штанги
Многие люди утверждают, что EZ-штанга более удобна, чем обычная прямая штанга. Она снижает нагрузку на запястья, перекладывая ее на сгибатели локтя. Поэтому EZ-штанга является отличным выбором для тренировки бицепсов.
Подъем EZ-штанги в стойке на бицепс
Упражнение 5 – подъем штанги стоя широким хватом
Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана
Если вы только начали заниматься спортом и сомневаетесь, какое упражнение для бицепсов выбрать, обратите внимание на подъемы Зоттмана. При выполнении этого упражнения используйте хват ладонями вверх при подъеме и хват ладонями вниз при опускании рук. Все ваши локтевые сгибатели будут задействованы одновременно. Во время скручивающего движения нагрузка переносится на плечевой сустав, нагревая плечелучевую и плечевую мышцы.
- Читайте также:
Подъемы на бицепс Зоттмана
Моя рекомендация – вращать запястье при подъеме. Это позволит некоторым из ваших локтевых сгибателей работать как супинаторы, а вращение запястья во время упражнения улучшит их функциональность.
Упражнение 7 – подъем штанги
Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.
Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.
Упражнение 8 – подъем гантелей
Это задание уже давно стало символом и неотъемлемой частью мира фитнеса. Сомневаетесь? Просто обратите внимание на количество тренировочных программ, включающих упражнения на бицепс с гантелями, особенно на подъеме гантелей. Гантели обеспечивают полную свободу движения для запястий.
Многие спортсмены используют вращение запястий при выполнении упражнений с гантелями, чтобы обеспечить максимальную супинацию.
Упражнение 9 – подъем гантелей молотковым хватом
В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта
-
Читайте также:
Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере
Этот метод – отличный способ оттачивать позу двойного бицепса спереди. При таком положении рук плечевые суставы работают на полную мощность. Чем выше локти, тем больше плечевой сустав растягивается.
Еще один вариант – выполнить это упражнение одной рукой, в то время как другая рука поднимается над головой и сгибается за нее.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Источник:
http://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-biceps-exercises.html
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что для эффективной тренировки бицепсов необходимо включать разнообразные упражнения. Среди наиболее рекомендуемых можно выделить подтягивания штанги на бицепс, молотковые подъемы, скручивания с гантелями, предплечье на скамье Скотта, а также сгибания рук с гантелями. Для разнообразия и максимального эффекта стоит также добавить в тренировочную программу упражнения с каблом, например, сгибания рук на блоке. Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать различные виды нагрузок и контролировать технику выполнения упражнений.
Упражнение 11 – Сгибание рук с каблуком внизу
Это упражнение является отличным способом для изоляции бицепсов и развития их формы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится каблук на нижнем уровне тренажера. Начните, стоя спиной к тренажеру, возьмите рукоятки каблука с нижнего уровня в каждую руку. Руки должны быть полностью вытянуты внизу, ладони должны быть повернуты вперед, а локти прижаты к туловищу.
Сделайте медленное сгибание рук в локтях, поднимая рукоятки к плечам. Не двигайте локтями вперед-назад, они должны оставаться неподвижными во время движения. На верхней точке сделайте паузу, чтобы максимально сжать бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно контролировать движение и не использовать инерцию или помощь других мышц. Это упражнение эффективно работает на переднюю часть бицепса, придавая ему красивую форму и объем. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений для достижения оптимальных результатов.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение на бицепс?
Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение.
Какие упражнения делать в день бицепса?
Концентрированные подъёмы на бицепс … Сгибания на бицепс в кроссовере … Подтягивания обратным хватом … Подъёмы штанги на бицепс … Подъёмы гантелей на наклонной скамье … Подъёмы штанги к поясу … Подъёмы гантелей с эспандером23 июл. 2020 г.
Как ускорить рост бицепса?
Одним из основных упражнений, способствующих росту мышц, является разгибание рук с гантелями или грифом на бицепс. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, проводя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Важно не забывать о технике выполнения и контролировать движения каждого повторения.
Сколько должно быть упражнений на бицепс?
Нагружайте бицепсы не чаще двух раз в неделю. Это небольшая мышца, которая быстро устает. Чрезмерные тренировки лишь замедлят ее рост. Лучшая тренировка состоит из двух-трех упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировку бицепсов разными упражнениями, чтобы эффективно нагрузить все мышцы этой группы.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для бицепсов обязательно контролируйте технику исполнения, чтобы избежать травм и максимально активировать мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок бицепсов – лучше тренировать их несколько раз в неделю с умеренным объемом, чем редко, но с большой нагрузкой.
Интересные факты
-
Пик бицепса генетически обусловлен.Длина и форма сухожилий бицепса различаются у разных людей, что влияет на пик их сокращения и возможную гипертрофию.
-
Тяжелая или легкая работа?Исследования показывают, что оптимальный вес для наращивания бицепсов составляет 75-85% от максимального веса, который человек может поднять за 1 повтор.
-
Разнообразие – ключ к успеху.Включение в тренировку различных упражнений, нацеленных на разные части бицепса (длинную, короткую головки и брахиалис), способствует гармоничному развитию мышц и предотвращает мышечное плато.
