Школа ушу-кунфу Южный Дракон

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная уровень

Вступление:

“Первые шаги в тренажерном зале могут быть непростыми, особенно для новичков. Но правильно составленная программа тренировок для начинающих не только поможет избежать ошибок, но и сделает занятия более эффективными и безопасными. Эта статья предназначена для тех, кто только начинает заниматься спортом или вернулся к тренировкам после длительного перерыва, и поможет им освоить основы фитнеса или бодибилдинга.”

Программа для тренажерного зала для новичков

План тренировок для новичков в тренажерном зале предназначен для занятий 2-3 раза в неделю одним и тем же комплексом.

Когда мышцы и суставы станут сильнее и готовы к более сложным упражнениям, переходите на программы сплита, где каждая группа мышц тренируется отдельно. Например, грудь и спина в понедельник, ноги в среду, бицепс и дельты в пятницу. Это поможет эффективнее развивать каждую мышцу за более короткое время.

Этот комплекс подходит для возвращения к тренировкам после длительного перерыва или редких посещений зала.

Рекомендуется следовать программе не менее 3-4 недель. Каждую программу нужно использовать минимум месяц, так как постоянное изменение программ может замедлить прогресс.

Важно, чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам, чтобы оно понимало, что изменения постоянные и требуют дополнительной силы и массы. Это стимулирует организм строить новые мышцы и увеличивать силу.

Однако, рано или поздно вы достигнете плато в тренировках и будете вынуждены менять программу или принципы тренировок.

Мой совет:можно использовать одну программу длительное время, главное, чтобы прогресс был заметен. Оптимальный период одной программы составляет от 5 до 12 недель, иногда до 17 недель для сложных силовых циклов.

Не меняйте программу, пока прогресс сохраняется, только когда он останавливается, стоит задуматься о новой программе.

Программа для новичков в бодибилдинге должна включать базовые упражнения для всего тела.

Вот первая программа для новичков. Перед началом тренировки не забудьте разминку на 5-10 минут, чтобы разогреть тело и начать потеть.

Для новичков в тренажерном зале

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют начинающим мужчинам в тренажерном зале сосредоточиться на базовых упражнениях. Первая программа тренировок должна включать приседания, жим лежа, тягу сверху и подтягивания. Эти упражнения развивают основные группы мышц, способствуют укреплению корпуса и улучшению общей физической формы. Важно правильно подобрать вес и контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы составить программу, учитывающую индивидуальные особенности и цели новичка.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Программа тренировок для новичков

Упражнения Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую
программу тренировок для набора массы
из списка, они все одинаково эффективны.

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 10-12
Жим штанги лежа 3 10-12
Тяга штанги в наклоне 3 10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 10-12
Французский жим лежа 3 10-12
Планка 3 30-60 секунд
Отжимания от пола 3 до отказа

Интересные факты

Факт 1:

Самым сложным упражнением в программе тренировок для новичков считается приседание со штангой. Оно задействует максимально возможное количество мышечных групп, что способствует комплексному развитию тела.

Факт 2:

Оптимальное количество повторений для начинающих в приседаниях и жиме лежа – 8-12 раз. Это позволяет эффективно нагрузить мышцы, не переутомляясь.

Факт 3:

В первой программе тренировок для мужчин рекомендуется избегать упражнений на изоляцию (например, сгибание рук на бицепс, разведение гантелей в стороны). Они менее эффективны для общего развития силы и массы, чем базовые упражнения, включающие несколько суставов.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичкуПервый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Частые вопросы

Что делать на первом занятии в тренажерном зале?

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц.

Как правильно начать тренироваться в тренажерном зале?

Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.

Что качать в первый день тренировки?

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы.

Какие тренажеры для начинающих?

Беговая дорожка Наиболее популярный кардиотренажер, который часто используют как в подготовительной части тренировки (в качестве разминки), так и в заключительной. … Велотренажер … Эллипсоид … Степпер

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с инструктором, чтобы составить программу, учитывающую ваши цели и физическую подготовку.

СОВЕТ №2

Не забывайте про разминку перед тренировкой и утяжеление после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление мышц.

СОВЕТ №3

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, это поможет избежать травм и достичь лучших результатов.

ЧТО ДЕЛАТЬ НОВИЧКУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?ЧТО ДЕЛАТЬ НОВИЧКУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации