Вступление:
“Первые шаги в тренажерном зале могут быть непростыми, особенно для новичков. Но правильно составленная программа тренировок для начинающих не только поможет избежать ошибок, но и сделает занятия более эффективными и безопасными. Эта статья предназначена для тех, кто только начинает заниматься спортом или вернулся к тренировкам после длительного перерыва, и поможет им освоить основы фитнеса или бодибилдинга.”
Программа для тренажерного зала для новичков
План тренировок для новичков в тренажерном зале предназначен для занятий 2-3 раза в неделю одним и тем же комплексом.
Когда мышцы и суставы станут сильнее и готовы к более сложным упражнениям, переходите на программы сплита, где каждая группа мышц тренируется отдельно. Например, грудь и спина в понедельник, ноги в среду, бицепс и дельты в пятницу. Это поможет эффективнее развивать каждую мышцу за более короткое время.
Этот комплекс подходит для возвращения к тренировкам после длительного перерыва или редких посещений зала.
Рекомендуется следовать программе не менее 3-4 недель. Каждую программу нужно использовать минимум месяц, так как постоянное изменение программ может замедлить прогресс.
Важно, чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам, чтобы оно понимало, что изменения постоянные и требуют дополнительной силы и массы. Это стимулирует организм строить новые мышцы и увеличивать силу.
Однако, рано или поздно вы достигнете плато в тренировках и будете вынуждены менять программу или принципы тренировок.
Мой совет:можно использовать одну программу длительное время, главное, чтобы прогресс был заметен. Оптимальный период одной программы составляет от 5 до 12 недель, иногда до 17 недель для сложных силовых циклов.
Не меняйте программу, пока прогресс сохраняется, только когда он останавливается, стоит задуматься о новой программе.
Читайте также:
Программа для новичков в бодибилдинге должна включать базовые упражнения для всего тела.
Вот первая программа для новичков. Перед началом тренировки не забудьте разминку на 5-10 минут, чтобы разогреть тело и начать потеть.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют начинающим мужчинам в тренажерном зале сосредоточиться на базовых упражнениях. Первая программа тренировок должна включать приседания, жим лежа, тягу сверху и подтягивания. Эти упражнения развивают основные группы мышц, способствуют укреплению корпуса и улучшению общей физической формы. Важно правильно подобрать вес и контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы составить программу, учитывающую индивидуальные особенности и цели новичка.
Программа тренировок для новичков
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую
программу тренировок для набора массы
из списка, они все одинаково эффективны.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежа | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 10-12 |
| Французский жим лежа | 3 | 10-12 |
| Планка | 3 | 30-60 секунд |
| Отжимания от пола | 3 | до отказа |
Интересные факты
Факт 1:
Самым сложным упражнением в программе тренировок для новичков считается приседание со штангой. Оно задействует максимально возможное количество мышечных групп, что способствует комплексному развитию тела.
Факт 2:
Оптимальное количество повторений для начинающих в приседаниях и жиме лежа – 8-12 раз. Это позволяет эффективно нагрузить мышцы, не переутомляясь.
Факт 3:
-
Читайте также:
В первой программе тренировок для мужчин рекомендуется избегать упражнений на изоляцию (например, сгибание рук на бицепс, разведение гантелей в стороны). Они менее эффективны для общего развития силы и массы, чем базовые упражнения, включающие несколько суставов.
Частые вопросы
Что делать на первом занятии в тренажерном зале?
Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц.
Как правильно начать тренироваться в тренажерном зале?
Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.
Что качать в первый день тренировки?
В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы.
Какие тренажеры для начинающих?
Беговая дорожка Наиболее популярный кардиотренажер, который часто используют как в подготовительной части тренировки (в качестве разминки), так и в заключительной. … Велотренажер … Эллипсоид … Степпер
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с инструктором, чтобы составить программу, учитывающую ваши цели и физическую подготовку.
СОВЕТ №2
Не забывайте про разминку перед тренировкой и утяжеление после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление мышц.
СОВЕТ №3
Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, это поможет избежать травм и достичь лучших результатов.
