В поисках эффективных упражнений для наращивания мышечной массы важно обратить внимание на тренировку с использованием блочных тренажеров. В данной статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений на блочных тренажерах, которые помогут развить мышцы рук, спины, груди и плеч, обеспечивая комплексное и результативное укрепление всего тела.
Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках
Представляем вам десять отличных упражнений на блочных тренажерах, которые обязательно стоит включить в вашу тренировочную программу. Погрузимся в детали!
1. Тяга блока к поясу сидя
Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.
Тяга блока к поясу сидя
Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.
| Упражнение | Целевая группа мышц | Техника |
|---|---|---|
| Верхняя тяга широким хватом | Спина, бицепс | Держитесь широко за перекладину, потяните ее к груди. |
| Верхняя тяга узким хватом | Спина, трицепс | Держитесь узко за перекладину, потяните ее к груди. |
| Тяга сверху прямым хватом | Широчайшие мышцы спины, бицепс | Держитесь прямо за перекладину, потяните ее к груди. |
| Тяга сверху обратным хватом | Широчайшие мышцы спины, трицепс | Держитесь обратным хватом за перекладину, потяните ее к груди. |
| Тяга вниз к поясу | Спина, трапеции | Держитесь широким хватом за перекладину, потяните ее к поясу. |
| Тяга вниз к груди | Спина, бицепс | Держитесь широким хватом за перекладину, потяните ее к груди. |
| Передняя тяга | Грудь, плечи | Держитесь узким хватом за перекладину, потяните ее к груди. |
| Разведение рук в стороны | Плечи, трапеции | Держитесь за рукояти, разведите руки в стороны. |
| Сгибание ног | Ноги, ягодицы | Держитесь за рукояти, согните ноги к ягодицам. |
| Разгибание ног | Ноги, квадрицепсы | Держитесь за рукояти, разогните ноги. |
2. Тяга нижнего блока к подбородку
Причина включения в список: Это упражнение на плечи на тренажерах, которое охватывает несколько суставов, идеально подходит для эффективной работы средних дельтовидных мышц, особенно при использовании широкого хвата. Для лучшей изоляции можно выполнять тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами или сидя. Рекомендуется использовать гриф с вращающимися рукоятками, чтобы снизить нагрузку на запястья.
Тяга нижнего блока стоя к подбородку
Место в тренировке: Рекомендуется выполнять после тяжелых подъемов в жиме над головой и перед изоляционными упражнениями на дельты. Также можно включить тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, чтобы максимально нагрузить средние дельтовидные мышцы.
Читайте также:
3. Тяга верхнего блока к груди
Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.
Тяга верхнего блока к груди
Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.
Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.
4. Сгибание руки стоя в кроссовере
Причина включения в список: Существует множество способов включить различные вариации упражнений на бицепс сгибания рук в тренировочную программу на кроссовере. Наша предпочтительная вариация позволяет изменять положение тела относительно блока и его высоту, что особенно полезно при травмированном плече, обеспечивая свободу движений в суставе.
Сгибание одной руки на кроссовере
Место в тренировке: Это упражнение отлично подходит для снижения интенсивности тренировки, но также может выполняться с тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа важно избегать использования инерции. При выполнении упражнения на одну руку важно не допускать читинга, чтобы избежать нарушения техники и уменьшить риск получения травмы. Если целью является диапазон 6-8 повторений, рекомендуется использовать EZ-гриф или штангу и выполнять упражнение обеими руками.
5. Cведение рук в кроссовере
Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том, что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.
Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.
6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)
Причина включения в список: Фактически, блочные тренажеры были спроектированы для осуществления упражнений, направленных на работу с одним суставом. Используя эти устройства, можно выполнять трисеты для каждой группы мышц плеча, не прерывая потока тренировки. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъем рук вперед и махи в стороны.
Упражнения на блоке для плеч
Место в тренировке: Обычно упражнения на блоке для дельт выполняются в конце тренировки. Тем не менее, их можно включить в программу в любое время, главное, чтобы все группы мышц получали равномерную нагрузку.
7. Скручивания в кроссовере на пресс
Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.
Скручивания на пресс на верхнем блоке
-
Читайте также:
Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.
8. Разгибание рук в кроссовере с канатом
Причина включения в список: Это упражнение отлично развивает длинную головку трицепса. Здесь проще вернуться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете внести разнообразие, выполняя это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.
Разгибание рук с канатом из-за головы на трицепс
Место в тренировке: Если вы начинаете тренировку трицепсов с многосуставных упражнений, то разгибание рук в кроссовере можно выполнять в любое время после этого.
9. Приведение и отведение руки в кроссовере
Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.
Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.
Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.
10. Тяга нижнего блока между ног
Причина включения в список: В кроссовере представлено немного действительно эффективных упражнений для ног. Тяга нижнего блока между ног – это исключение. Она напоминает румынскую становую тягу и активно работает над задней цепью, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.
Основное важное правило при выполнении этого упражнения – сохранять прямую спину, избегать излишних движений плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.
Место в тренировке: Тяга нижнего блока между ног отлично дополняет упражнения на сгибание ног, так как последние сосредотачиваются на суставах коленей. Если вы тренируете заднюю часть бедра вместе с квадрицепсами, то лучше начинать с приседаний и гиперэкстензии перед переходом к упражнениям на изоляцию.
Использование спортивных тренажеров полезно даже для новичков, только начинающих заниматься в зале. Это отличный способ подготовить мышцы к работе с весами, укрепить связки и суставы перед увеличением нагрузок.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-cable-exercises.html
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса выделяют следующие 10 упражнений в блочных тренажерах как наиболее эффективные для наращивания мышечной массы. Среди них особенно популярны: жим ногами, тяга верхнего блока к груди, жим гантелей на наклонной скамье, тяга штанги к животу, приседания со штангой на плечах, разгибание ног в тренажере, жим штанги лежа, тяга нижнего блока к животу, махи ногами в тренажере и подъем на носки в тренажере. Эти упражнения позволяют нагрузить различные группы мышц, способствуя их росту и укреплению.
11. Разгибание ног в тренажере снизу
Разгибание ног в тренажере снизу – это отличное упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Это упражнение направлено на изоляцию мышц задней поверхности бедра, что способствует их укреплению и увеличению объема.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на тренажер, уперевшись спиной в спинку и удерживая руки за ручки. Разместите ноги под подушкой тренажера и согните их в коленях. Затем медленно разогните ноги, поднимая подушку тренажера снизу вверх. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Держите спину прямой, не давайте ногам раскачиваться, контролируйте движение.
Разгибание ног в тренажере снизу эффективно работает на мышцы бедер и задней части бедра, помогая им стать более сильными и выразительными. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов.
Частые вопросы
Каковы преимущества использования блочных тренажеров для наращивания мышц?
Блочные тренажеры позволяют изолировать определенные группы мышц, обеспечивая постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, что способствует оптимальному мышечному росту.
Какие самые эффективные упражнения в блочных тренажерах для наращивания мышечной массы?
Среди лучших упражнений в блочных тренажерах для наращивания мышечной массы можно выделить жим от груди на блоке, тягу верхнего блока, разгибание ног и сгибание бедер на блоке.
Как правильно выполнять упражнения в блочных тренажерах?
При выполнении упражнений в блочных тренажерах важно соблюдать правильную технику, чтобы максимизировать их эффективность. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, контролируйте движение и удерживайте напряжение на целевой мышце.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки в блочных тренажерах обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнений.
СОВЕТ №2
Не забывайте контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений на блочных тренажерах – правильное дыхание поможет вам выдержать большую нагрузку и избежать головокружения.
СОВЕТ №3
Важно подобрать оптимальный вес для каждого упражнения – слишком легкий вес не принесет результатов, а слишком тяжелый может привести к травмам. Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Интересные факты
-
Блок Баттерфляйпозволяет нагрузить все волокна грудных мышц, создавая трехмерный образ. Это одно из немногих упражнений, где грудные мышцы напрягаются в пиковой точке амплитуды.
-
Блок на верхнюю тягуне только увеличивает объем широчайших мышц спины, но и улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса. Укрепление этой мышцы также снижает риск травм спины.
-
Блок для разгибания ногпозволяет эффективно изолировать мышцы квадрицепса, не перегружая при этом колени. Это упражнение подходит даже тем, кто восстанавливается после травмы или страдает от болезней суставов.
