При беге многие сталкиваются с неприятным ощущением – болью в боку. Эта проблема может оказаться довольно распространенной и мешать наслаждению занятием спортом. В данной статье мы рассмотрим причины появления боли в боку во время бега и предложим эффективные способы, как избавиться от этого неприятного ощущения.
В зависимости от силы боли и места его дислокации, выделяют несколько основных причин:
1) Неправильный темп дыхания.
Одним из главных аспектов при беге является дыхание. При правильном дыхании спортсмен может пробегать большие дистанции и не чувствовать усталости, при неправильном – утомиться вскоре после старта. Основными причинами боли вследствие неправильного дыхания являются: слишком частое дыхание, отсутствие нормального ритма дыхания (часто сбивается), дыхание не полной грудью.
Как следствие этого возникает два варианта боли, это спазм мышцы и боль в печени. Спазм происходит за недостаточного количества кислорода поступающего в диафрагму, и поэтому мышца не может нормально работать, а боль возникает потому что приток крови к сердцу уменьшается (как следствие постоянных сбоев дыхания) и она застаивается в печени.
| Почему болит бок во время бега | Что делать, чтобы это прошло | Советы по профилактике |
|---|---|---|
| Неправильное дыхание | Дышите ровно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. | Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность пробежек, чтобы дать организму время для адаптации. |
| Обезвоживание | Пейте много воды до, во время и после бега. | Ешьте продукты, богатые электролитами, такие как бананы и спортивные напитки. |
| Плохой кровоток | Прогревайте мышцы перед бегом с помощью легких упражнений. | Носите облегающую одежду, которая улучшает кровообращение. |
| Переедание или употребление слишком большого количества клетчатки | Ешьте легкую закуску за 1-2 часа до бега. | Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать газообразование. |
| Напряжение мышц | Растягивайте мышцы ног, живота и диафрагмы перед и после бега. | Массируйте бок, чтобы уменьшить боль. |
| Слабые мышцы живота | Укрепляйте мышцы живота упражнениями, такими как скручивания и планка. | Носите пояс для бега, который поддерживает мышцы живота. |
2) Несвоевременное прием пищу или переедание.
Если вы поели за полтора – два часа (или меньше) до пробежки, или съели слишком много пищи, то боль в боку вам гарантирована. После еды организм тратит много энергии на переваривание, желудок увеличивается, а сосуды печени расширяются. Вот почему возникает вопрос «Почему болит в правом боку».
3) Анатомо-физиологические особенности.
Предполагается боль вследствие:
– Плохой разминки (или ее отсутствия), слишком резкого и интенсивной нагрузки, низкого уровня подготовленности и выносливости. В состоянии покоя кровь равномерно распределена по организму и нормально циркулирует, при резком нагрузке циркуляция нарушается и печень начинает увеличиваться нажимая на сопутствующие нервные окончания. Так же может отреагировать и селезенка, которая также вызывает ощущение покалывания в боку, это дает нам ответ на вопрос «почему болит левый бок».
4) Патологические и хронические заболевания.
Они проявляют себя не только во время бега, но и при выполнении других физических упражнений.
Если вас беспокоит даже легкое недомогание в каком-либо внутреннем органе, то во время занятий бегом это ощущение может усилиться, независимо от его характера или симптомов. При различных заболеваниях орган может быть изменен в своей форме, увеличен или уменьшен, что приводит к появлению боли из-за увеличения кровотока и последующего спазма и давления.
Мнение эксперта:
Боль в боку во время бега часто возникает из-за неправильного дыхания или недостаточной растяжки мышц перед тренировкой. Эксперты рекомендуют обратить внимание на глубокое дыхание: вдохи и выдохи должны быть ровными и ритмичными. Также полезно уделить время разминке, особенно обратив внимание на растяжку боковых мышц и диафрагмы. В случае возникновения боли во время бега, стоит замедлить темп или остановиться, выпрямиться и сделать несколько глубоких вдохов. При регулярных болях в боку следует обратиться к специалисту для более детального анализа и рекомендаций.
Что делать если болит бок во время бега
Есть несколько основных рекомендаций которые вам помогут:
- Уменьшить темп бега и расслабить мышцы рук и плеч. Это уменьшит, и стабилизирует отток крови.
- Изменить ритм дыхания. Так как кровообращение является зависимым от дыхания, для его нормализации нужно дышать медленно и равномерно, без рывков. (Для примера два или четыре шага вдох и два или четыре шага выдох.
- Вдыхать носом и выдыхать ртом. Это даст лучшее усвоение кислорода клетками.
- Нажать тремя пальцами на место наибольшей боли и удерживать в течение пяти – семи секунд, три – пять раз.
- Ни в коем случае не останавливайтесь, это только усилит боль.
Также при занятиях бегом нужно обратить внимание на свой режим работы и отдыха, режим сна и питания. Пробежка имеет быть не силовой тренировкой, не нужно бегать до состояния полной усталости, это лишь истощит вас и не принесет никакого оздоровительного эффекта. Перед началом вы не должны чувствовать усталость, сонливость или стресс. При таких условиях после пробежки эти ощущения только усилятся. Если вы бегаете утром то необходимо помнить, что начинать бежать можно не ранее чем 30-40 минут после сна, если начать бежать раньше это вызовет стресс для всего организма и повлечет сбой метаболических процессов. Если вы бегаете вечером то после последнего физической нагрузки, работы или учебы должно пройти хотя бы два или три часа, во избежание переутомления и гипертрофии мышц.
Разминка перед бегом обязательно. Прежде всего она требуется для избежание травм (таких как: растяжение, спазм, корягу и т д). Пере тем как бежать вам нужно хорошо разогреть все мышцы которые будут в дальнейшем задействовать, и стимулировать свою центральную нервную систему к активной работе.
Если целью ваших пробежек есть наработки выносливости то вам необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций. Например: бежать с переменным темпом (10 мин. Быстрее – 10 мин. Медленнее), выработать постоянное спокойное дыхание (четыре шага – вдох, четыре шага – выдох), и пробегать по возможности как можно длиннее дистанции). Это поможет вам быстро и эффективно достичь желаемого уровня выносливости.
Если вы бегаете для того чтобы сбросить лишний вес или просто для оздоровления то все довольно просо. Пробежка должна быть регулярной, проходить на сознательную воздухе, рекомендуется бегать на по кругу стадиона а по какой местности (лес, парк и т. Д.), И приносить вам удовольствие а не боль и стресс.
Бег является отличным вариантом оздоровления и поддержания физической формы, от положительно влияет на все обменные процессы в организме и циркуляцию крови, развивает сердечную мышцу и дыхательную систему, укрепляет иммунитет и закаляет вас.
5) Неправильная техника бега.
Еще одной причиной появления боли в боку во время бега может быть неправильная техника бега. Неправильная постановка ног, неправильное дыхание или неправильная осанка могут привести к дополнительному напряжению на мышцы брюшной полости, что может вызвать боль в боку.
Для предотвращения боли в боку, связанной с неправильной техникой бега, важно обратить внимание на следующие аспекты:
- Правильная постановка ног: убедитесь, что ваши ноги ставятся на землю ровно и параллельно друг другу. Избегайте перекручивания стопы или ставления ноги на каблуки.
- Правильное дыхание: контролируйте свое дыхание, стараясь дышать ровно и глубоко. Излишнее напряжение в дыхательных мышцах также может вызвать боль в боку.
- Правильная осанка: сохраняйте прямую спину и расслабленные плечи во время бега. Наклон тела вперед или назад может создать дополнительное давление на брюшную полость, что приведет к появлению боли в боку.
Правильная техника бега не только поможет избежать боли в боку, но и повысит эффективность вашей тренировки, уменьшит риск травм и сделает бег более приятным и комфортным занятием.
Интересные факты
- “Бок” боль – это не обязательно проблема с печенью или селезенкой.В большинстве случаев это связано со скоплением газов в кишечнике, которое возникает из-за проглатывания воздуха во время бега.
- Бег с заполненным желудком может усугубить боль в боку.Если вы собираетесь бегать, дайте себе около 2 часов на переваривание пищи.
- Правильное дыхание может помочь предотвратить боль в боку.Дышите диафрагмой, втягивая живот при выдохе. Это создает давление на желудок, помогая газам выйти и уменьшая боль.
Частые вопросы
Как избавиться от боли в боку при беге?
Дыхание: правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. … Приложите давление: прижмите руку к болезненной области и сбросьте давление на выдохе. … Переключить передачу: замедлиться или пойти шагом, пока боль не исчезнет.Ещё•21 окт. 2019 г.
Как избавиться от боли в животе при беге?
Как бороться При возникновении спазмов в животе необходимо обеспечить поступление достаточного количества крови к кишечнику — снизить скорость бега и дождаться уменьшения частоты пульса.
Как правильно дышать при беге чтобы не кололо в боку?
При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.
Что делать если у тебя болит бок?
При появлении боли в правом боку необходимо обратиться к врачу – гастроэнтерологу или терапевту. Специалист проведет диагностику и если необходимо, то направит к более узкому и профильному врачу – нефрологу, пульмонологу, урологу, неврологу. Самолечение или отсутствие лечения опасно развитием осложнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой избегайте тяжелой пищи и больших количеств жидкости, чтобы снизить риск появления боли во время бега.
СОВЕТ №2
При появлении боли в боку во время бега, замедлите темп и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь расслабить мышцы диафрагмы.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы дать своему организму время приспособиться и уменьшить вероятность появления боли во время бега.
