Уровень тестостерона играет важную роль в здоровье мужчин, влияя на множество аспектов, включая мышечную массу, энергию, настроение и даже либидо. Исследования показывают, что потребление углеводов может оказать влияние на уровень этого гормона в организме. В данной статье мы рассмотрим, как углеводы влияют на синтез тестостерона и как правильное питание может помочь поддерживать его оптимальный уровень.
Тестостерон
Возможно ли увеличить уровень тестостерона, изменяя только свой рацион? Если вы разбираетесь в вопросах питания, вам известна важность жиров в рационе человека и их роль, аналогичная холестерину, в производстве гормонов.
Тестостерон, как и многие другие гормоны, образуется из гормона прегненолона. Прегненолон зависит от холестерина как от предшественника и служит материалом для синтеза других гормонов. Ограничивая потребление жиров, вы лишаете организм необходимых строительных элементов, важных для биохимических процессов.
Но как насчет углеводов? Могут ли продукты, содержащие углеводы, влиять на гормональную систему? Ответ – да! Углеводы через инсулин могут влиять на уровень тестостерона, подавляя синтез кортизола.
Узнайте больше о роли углеводов и их значении для организма.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что употребление углеводов может оказать положительное влияние на уровень тестостерона у мужчин. Углеводы являются основным источником энергии для организма, их достаточное потребление способствует нормальному функционированию гормонального баланса. Эксперты рекомендуют включать в рацион разнообразные и качественные углеводы, такие как овсянка, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Правильное питание с умеренным потреблением углеводов может способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона и общего благополучия организма.
Почему инсулин – друг тестостерона?
Вы приходите в зал, усердно работаете, в результате увеличивается концентрация кортизола в организме, а также разрушаются мышцы вследствие тренинга. Небольшое количество кортизола — это не опасно, но всё меняется, если его становится слишком много. Наша симпатическая нервная система реагирует на высокий уровень кортизола возбуждением, повышенной бдительностью, а самое главное, что в такие моменты тело впадает в состояние
катаболизма
.
Если мы долго находимся в состоянии катаболизма, то возникает такое явление, как синдромом кражи прегненолона. Помните, мы говорили о строительных материалах и холестерине? Синдром кражи прегненолона и высокая концентрация кортизола ограничивают производство тестостерона.
Ситуация усугубляется тем, что кортизол тормозит выработку стероидного острого регуляторного белка, в чью функцию входит доставка холестерина в митохондрии и активация синтеза стероидных гормонов в клетках Лейдига.
Другими словами, чем меньше мы нарушаем транспортировку строительных материалов, необходимых для синтеза тестостерона, тем в итоге лучше для нашей работоспособности. Если в мышцах будет достаточное количество энергии для выполнения работы, уровень кортизола снизится. Кроме того,
инсулин
, вырабатываемый оргазмом в ответ на приём углеводов, подавляет действие кортизола.
| Источники углеводов | Влияние на уровень тестостерона | Дополнительная информация |
|---|---|---|
| Быстрые углеводы (белый хлеб, белый рис, сладости) | Кратковременное повышение, затем снижение | Повышает уровень инсулина, что может снижать уровень тестостерона |
| Медленные углеводы (овсянка, коричневый рис, фрукты) | Постепенное повышение и поддержание | Умеренно повышают уровень инсулина, не вызывая резких колебаний тестостерона |
| Сложные углеводы (бобовые, чечевица, киноа) | Длительное повышение и поддержание | Богаты клетчаткой, что замедляет всасывание углеводов и поддерживает уровень тестостерона |
Интересные факты
- Употребление углеводов регулирует выработку гормона голода (грелина), снижая аппетит и уменьшая риск переедания, что может способствовать поддержанию здорового веса.
- Простые углеводы, такие как белый хлеб и сладости, могут привести к быстрому повышению уровня тестостеронасразу после употребления, но этот эффект длится недолго и может привести к последующему снижению уровня гормона.
- Комплексные углеводы, такие как коричневый рис и овсянка, обеспечивают устойчивое высвобождение тестостерона, помогая поддерживать его стабильный уровень в течение дня, что необходимо для оптимального спортивного результата и гормонального здоровья.
Подведем итог
- Повышенный уровень кортизола переводит нервную систему в режим стресса.
- Кортизол и тестостерон являются противоположно действующими веществами, поскольку производство кортизола требует ресурсов, которые могли бы быть использованы для синтеза тестостерона.
- Инсулин также противодействует кортизолу. Правильное потребление углеводов является эффективным способом стимулировать выработку инсулина, который снижает уровень кортизола.
- Употребление углеводов возвращает организм в режим покоя, способствует восстановлению и росту мышц.
- Контроль уровня кортизола с использованием описанных методов помогает сохранить ресурсы (такие как холестерин и прегненолон), влияющие на производство тестостерона.
Что можно сделать ещё?
- Используйте декстрин с сильно разветвлёнными циклическими цепочками и аминокислоты
.
Лучшим способом контролировать уровень выработки кортизола будет употребление таких добавок, как декстрин с сильно разветвленными циклическими цепочками, незаменимые аминокислоты и/или лейцин.
Твердая пища не эффективна для подобных целей, однако, если приемы пищи должным образом расположить до или после тренировки, это позволит усилить эффект от применения специальных добавок.
- Найдите свою личную дозировку
Незаменимые аминокислоты и лейцин могут стимулировать mTOR, выработку инсулина, синтез белков. Однако, знайте свою меру. Для среднестатистического атлета мужского пола можно начать с 25-35 грамм декстрина с сильно разветвленными циклическими цепочками или изомальтулозы. Женщины могут начать с 15 гр. перед тренировкой.
Вы можете определить свою дозировку исходя из своего веса тела, программы тренировок и рациона питания. Планирование режима питания и тренировок может улучшить работоспособность и оптимизировать процесс производства гормонов.
Больший объём тренировочной нагрузки требует больше энергии и, следовательно, углеводов, всегда помните о количестве подходов, повторений, рабочих весах. Атлетам, весящим более 90 кг, которые занимаются по тяжелым высокообъёмным программам допустимо потреблять 50-75 гр. углеводов в ходе одной тренировки.
- Добавьте лейцина
Для достижения оптимального результата принимайте 5-10 гр. лейцина в дополнение к набору других важных аминокислот. Если вы имеете финансовые ограничения, старайтесь не снижать дозировку ниже 3 гр. Ее прием можно увеличить употребляя
аминокислоты bcaa
после тренировки.
Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются организмом, их прием в сочетании с достаточным количеством лейцина являются наиболее эффективным способом стимуляции синтеза мышечных белков, согласно последним исследованиям в области спортивного питания (Джагер и др. 2017) Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
- Начните с умеренного количества углеводов
Слишком много углеводов может нанести вред гормональному балансу в организме: снизить чувствительность к инсулину, нарушить работу таких гормонов, как трийодтиронин и яблочная кислота.
Начните с дозировки 25 гр. и увеличивайте её в зависимости от текущего режима питания и тренировок. Избыток углеводов, даже принятых вовремя может навредить. Каждый колпачок, содержащий 25 гр. углеводной добавки даёт приблизительно 100 ккал. Не забывайте учитывать эти дополнительные калории в вашем суточном рационе.
Читайте также:
Всем известно, что спортивное питание играет важную роль в механизмах восстановления и мышечного роста – от стимуляции синтеза мышечных белков, до общего укрепляющего эффекта. Правильно принятые добавки могут быть дополнительным и очень эффективным инструментом в вашем распоряжении для достижения поставленных целей.
Рекомендации по употреблению углеводов
Углеводы играют важную роль в регуляции уровня тестостерона в организме мужчин. Правильное употребление углеводов может способствовать поддержанию здорового уровня этого гормона, что в свою очередь может положительно сказаться на общем здоровье и физической форме.
Основные рекомендации по употреблению углеводов для поддержания уровня тестостерона включают в себя следующее:
- Выбирайте качественные углеводы:Предпочтение следует отдавать комплексным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и т.д. Они обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови и помогают избежать резких скачков инсулина, что может негативно сказаться на уровне тестостерона.
- Употребляйте углеводы в разумных количествах:Важно не переусердствовать с углеводами, особенно быстрыми, такими как сладости, газированные напитки, белый хлеб и прочее. Избыток углеводов может привести к повышенному уровню инсулина, что может негативно сказаться на уровне тестостерона.
- Распределяйте углеводы равномерно:Старайтесь употреблять углеводы в течение дня равномерно, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и глюкозы в крови. Это поможет избежать резких колебаний гормонов, включая тестостерон.
- Сочетайте углеводы с белками и жирами:Комбинирование углеводов с белками и здоровыми жирами поможет уменьшить гликемический индекс приема пищи, что способствует более стабильному уровню глюкозы и инсулина в крови.
- Обращайте внимание на индивидуальные потребности:Каждый организм индивидуален, поэтому важно обращать внимание на свои реакции на употребление углеводов и корректировать диету в соответствии с собственными потребностями.
Следуя этим рекомендациям по употреблению углеводов, можно поддерживать здоровый уровень тестостерона в организме, что способствует общему благополучию и физической форме.
Частые вопросы
Как Углеводы влияют на тестостерон?
Большое количество углеводов дает скачок инсулина, который подавляет выработку тестостерона. Лучше всего для похудения и поднятия тестостерона подойдет низкоуглеводная диета или кето-диета (читайте здесь).
Что поднимает уровень тестостерона у мужчин?
Имбирь Имбирь может увеличить уровень тестостерона и повысить мужскую фертильность. … Устрицы … Гранаты … Растительное молоко … Зеленые листовые овощи … Жирная рыба и рыбий жир … Оливковое масло … Лук25 окт. 2019 г.
Что ускоряет выработку тестостерона?
Физическая активность всегда стимулирует синтез тестостерона. Количество гормона возрастает после интенсивных физических занятий и сохраняется примерно в течение следующих суток. Однако максимальный эффект принесут определенные виды упражнений. К их числу относятся ВИТ и силовые тренировки.
В каком продукте больше всего тестостерона?
В каком продукте много тестостерона? Ни в одном продукте тестостерон не содержится. Организм самостоятельно синтезирует этот гормон.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, киноа, фрукты и овощи. Они помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствуют выработке тестостерона.
СОВЕТ №2
Избегайте излишнего потребления простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, пирожные. Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и негативно сказаться на выработке тестостерона.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион углеводы в сочетании с белками и здоровыми жирами, например, курица с овощами или рыба с киноа. Такое питание способствует усвоению углеводов и помогает поддерживать баланс гормонов.
