В поездках, особенно в командировках, поддержание тренировочного режима может стать настоящей проблемой. Гостиничные спортзалы обычно не оборудованы как профессиональные залы, но это не повод пропускать тренировки. Наша статья предлагает эффективную схему тренировок, которая поможет вам наращивать мышечную массу даже в небольших залах отелей.
Больший объем (больше повторений и подходов)
Первым шагом в нашей тренировке в отеле с легкими гантелями является увеличение объема нагрузок.
Идея заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Наш организм быстро приспосабливается, поэтому важно менять нагрузку для стимуляции роста мышц.
Большинство тренажерных залов в отелях предлагают гантели весом до 20 кг или меньше, поэтому мы увеличим количество повторений до 15-20 в каждом подходе.
После начала работы в этом диапазоне повторений, легкие гантели уже не будут казаться столь легкими.
Также увеличим количество подходов как минимум на один. Если обычно делаете три подхода, увеличьте их до четырех.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для наращивания мышечной массы в спортзале любого отеля необходимо соблюдать несколько ключевых принципов. Важно начать тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Затем следует сосредоточиться на выполнении базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга штанги и подтягивания. Регулярность тренировок и правильное питание также играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Необходимо уделять внимание как силовым, так и кардио упражнениям, чтобы достичь гармоничного роста мышц и улучшения общей физической формы.
Изолируйте группы мышц
Для наращивания мышечной массы в любой ситуации важно действительно изолировать мышцы, на которые мы стараемся прокачать во время тренировки.
И когда мы изолируем мышечную группу, чтобы гарантировать, что она выполняет основную часть работы при выполнении упражнения, количество веса, которое мы можем перемещать, имеет тенденцию к снижению.
Читайте также:
В тренажерном зале отеля легкие гантели и упражнения с собственным весом будут отлично работать для проработки одной группы мышц за раз и минимизации работы, которую выполняют другие группы мышц, чтобы помочь перемещать вес.
Вот несколько упражнений для каждой основной группы мышц, которые вы можете выполнять в любом спортзале отеля и которые дадут вам серьезную накачку:
- Грудь – Отжимания на гантелях широким хватом
- Спина – Тяга гантелей одной рукой
- Бицепс — Сгибание рук с гантелями сидя
- Трицепс — Разгибания с канатами в блоке
- Плечи — подъемы в стороны сидя
- Квадрицепсы – Болгарские сплит-приседания
- Мышцы задней поверхности бедра — Становая тяга с гантелями на прямых ногах
- Ягодичные мышцы — ягодичный мостик
Интересные факты
-
Рампа со штангой заменяет станок для жима ногами:Наклоните кровать на рампе и зацепите штангу с отягощениями в нижней части, чтобы имитировать упражнение для ног.
-
Мешок с мокрым бельем для приседаний со штангой:Заполните мешок с наволочкой мокрыми полотенцами или одеждой, чтобы он служил утяжелением для приседаний.
-
Бутылки с водой вместо гирь:Наполните пластиковые бутылки с водой, чтобы использовать их в качестве гирь для махов и других упражнений для верхней части тела.
Суперсеты и короткие периоды отдыха
Эффективный метод для достижения отличной формы с использованием упражнений с собственным весом и легкими гантелями — улучшить выносливость за более короткий период времени.
Это включает в себя комбинацию суперсетов и сокращение времени отдыха между подходами.
При выполнении суперсетов я предпочитаю сочетать упражнения, направленные на противоположные группы мышц.
Например, я комбинирую упражнения для бицепсов и трицепсов или для плеч и ног. Это обеспечивает сохранение высокой эффективности работы мышц.
Частичные повторения и статические удержания
Когда дело доходит до роста мышц, нам нужно давать как можно больше нагрузки на мышцы. Чем сильнее напряжена мышца, тем больший стресс она испытывает и тем лучше она растет.
Две лучшие тактики удержания мышц в напряжении — это сокращение диапазона движений (ДД) и удержание веса в статическом положении под нагрузкой.
-
Читайте также:
Частичные повторения означают, что вы собираетесь сократить диапазон движения. Вместо того, чтобы выполнять полный диапазон движений, вы не идете полностью вниз или вверх.
Например, если вы уменьшаете диапазон в жиме или приседаниях, вы лишаете мышцы возможности отдохнуть. Это держит их под большим напряжением и стимулирует больший рост.
Статические упражнение работают аналогичным образом. Остановитесь в середине движения и удерживайте вес в течение пяти-десяти секунд. Скорее всего, ваше тело будет кричать, чтобы оно остановилось.
Преимущество частичных повторений и удержания в статике в том, что вам придется уменьшить вес, который вы используете. Если вы обычно используете 30 кг-ые гантели для жима над головой, этот вес снизится почти вдвое.
Тренировка с гантелями в тренажерном зале отеля для всего тела
После того как мы изучили все скучные детали, давайте обратим внимание на тренировку всего тела в тренажерном зале отеля, которую можно выполнить менее чем за 30 минут, используя только гантели.
Завершите каждый суперсет, прежде чем переходить к следующему:
Суперсет №1
- Тяга гантелей в наклоне с опорой на скамью – 3 подхода по 15-20
- Широкие отжимания на гантелях – 3 подхода до отказа
Суперсет #2
- Выпады с гантелями на плечах — 3 подхода по 20 повторений (с каждой стороны)
- Разведение рук в стороны (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) — 3 подхода по 15–20 повторений.
Суперсет #3
- Молотковые сгибание рук — 3 подхода по 15–20
- Разгибание рук с канатами в блоке — 3 подхода по 15–20 повторений.
Суперсет #4
- Использование гантелей для скручиваний – 3 подхода до отказа
- Упражнение V-Ups для пресса – 3 подхода до отказа
Стремитесь минимизировать время отдыха между подходами. Перерывайтесь 1 минуту между суперсетами.
Вопрос о боли в мышцах часто вызывает споры, однако я убежден, что когда мышцы болят, это означает, что я достаточно нагрузил их для их роста.
Вывод
Фитнес становится образом жизни для многих из нас. Отсутствие тренажерного зала может быстро испортить настроение, поэтому не пропускайте тренировки во время путешествия в
гостиницы Махачкалы
.
Приспособьте свои тренировки к среде, в которой вы находитесь. Тренировки в тренажерном зале отеля могут стать отличным способом освежить ваши тренировки и могут оказаться отличными для роста.
Гостиничные тренажерные залы с легкими тренажерами могут стать проблемой только в том случае, если вы не понимаете, что заставляет мышцы расти.
Применяя эту тактику, нет никаких причин, по которым вы не сможете добиться отличной накачки и невероятных результатов в любом тренажерном зале отеля.
Правильное питание и употребление достаточного количества белка
Для успешного наращивания мышечной массы в спортзале любого отеля необходимо уделить особое внимание правильному питанию и употреблению достаточного количества белка. Питание играет ключевую роль в процессе роста мышц, поэтому необходимо следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным и содержал все необходимые питательные вещества.
Одним из основных компонентов питания для наращивания мышечной массы является белок. Белок является строительным материалом для мышц и необходим для их восстановления и роста. Рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет примерно 1,2-2 грамма белка на килограмм веса в день.
Источниками белка могут быть птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Важно включать в рацион разнообразные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Также рекомендуется употреблять белок как можно ближе к тренировке, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами во время и после нагрузки.
Помимо белка, важно также учитывать потребность организма в углеводах для обеспечения энергией во время тренировок, а также в жирах для поддержания общего здоровья. Соблюдение правильного баланса питательных веществ, включая белок, поможет достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы.
Частые вопросы
Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы набрать мышечную массу?
Тренировки в зале для набора мышечной массы Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Как набрать вес в спортзале?
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.31 янв. 2021 г.
Кому легче качаться толстым или худым?
толстому накачаться легче. чем худому. а всё потому что у вас есть запасы жира. которые можно перегнать в энергию.
Сколько раз в день нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу?
Когда нужно нарастить мышечную массу опытным — 3-4 занятия / неделя, продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Используйте свой вес или эластичные ленты для тренировок, если в отеле нет специализированных тренажеров. Вы можете выполнять различные упражнения, такие как отжимания, приседания и подтягивания, чтобы развивать мышцы.
СОВЕТ №2
Планируйте тренировки заранее и ставьте перед собой конкретные цели. Это поможет вам оставаться мотивированными и дисциплинированными во время отпуска.
СОВЕТ №3
Уделите особое внимание правильному питанию. Включайте в рацион достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы обеспечить рост мышц и восстановление после тренировок.
