Желание иметь массивные и красиво выделенные плечи является одной из основных целей многих занимающихся спортом. Программа тренировки дельтовидных мышц, разработанная Калумом Вон Могером, представляет собой эффективный способ достичь этой цели. В данной статье вы узнаете о методах и упражнениях, которые помогут вам накачать плечи на массу, делая вашу фигуру более внушительной и сильной.
Тренировка плеч на массу
Если вы тот тип бодибилдера, который предпочитает каждый день что-то новенькое, то моя система идеально подойдет для ваших постоянных изменений активностей. Каждое упражнение нацелено на определенную часть дельтовидных мышц: жим штанги активизирует переднюю часть дельтовидных мышц, вертикальная тяга штанги или гантелей к груди работает со средней частью дельтовидных мышц. Завершается система взрывным упражнением для задней области дельтовидных мышц.
Приготовьте свое тело и дух к настоящему вызову для дельтовидных мышц. Со всеми этими упражнениями и подходами после тренировки ваша тренировочная площадка превратится в настоящий арсенал гантелей и штанг.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировка плеч на массу от Калума Вон Могера является эффективным способом развития этой мышечной группы. Программа, разработанная известным бодибилдером, включает в себя разнообразные упражнения, направленные на все различные части плечевого пояса. Она предполагает высокую интенсивность и объем нагрузок, способствуя стимуляции роста мышц. По мнению специалистов, следует быть готовым к тяжелым тренировкам и строгому соблюдению питания для достижения желаемых результатов. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и корректировать программу под свои потребности.
Программа тренировок плеч на массу: видео
Программа тренировки плеч
| Жим штанги из-за головы стоя Выполните 6 подходов по 8-12 повторений |
|
| Армейский жим с гантелями Рекомендуется 4 подхода по 8-12 повторений, а также 1 дополнительный подход |
|
| Тяга штанги к подбородку Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений |
|
| Подъем гантелей через стороны Рекомендуется 3 подхода по 8-12 повторений, а также 1 дополнительный подход |
|
| Тяга троса на задние дельты Выполните 4 подхода по 8-12 повторений |
Детали тренировки дельтовидных мышц
Отдых
Длительный период отдыха может придать вам дополнительные силы, но слишком долгий отдых может привести к потере рабочего настроя. Поэтому я предпочитаю делать перерывы не более 60 секунд.
Разогрев
Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.
Повторения
Стремитесь к выполнению от 8 до 12 повторений, но если вам по силам и больше, то не стоит останавливаться! Занятия спортом – это индивидуальный процесс. Не обязательно строго придерживаться всех тренировочных программ и цифр.
Вес
С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.
Читайте также:
Партнеры
При занятиях упражнениями с высоким весом и интенсивностью, полезно иметь партнера, готового вовремя взять на себя лишнюю нагрузку и помочь удержать тяжелый груз надежнее.
Дропсеты
Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.
Музыка для тренировки
Когда я иду в тренажерный зал, у меня всегда есть наушники, чтобы никто не мог меня отвлечь. Я предпочитаю не слушать музыку, которая играет в зале, а выбираю те мелодии, которые помогают мне сосредоточиться на тренировке. Будь то кантри или тяжелый рок, важно, чтобы музыка вдохновляла.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-mogers-delt-demolition-workout.html
Частые вопросы
В чём заключается суть тренировки от Калума Вон Могера?
Тренировка фокусируется на изоляции плечевых мышц, включающей в себя упражнения с акцентом на передние, средние и задние дельты.
Какие упражнения входят в тренировку?
Тренировка включает в себя такие упражнения, как подъём гантелей перед собой, жим гантелей стоя, разведение гантелей в стороны, обратные разведения гантелей и подъём на носки со штангой на плечах.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разогреваться перед тренировкой плеч. Это поможет предотвратить травмы и улучшит кровообращение в мышцах.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для плеч, сосредоточьтесь на правильной технике. Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса за счет компромисса с формой.
СОВЕТ №3
Включите в свою тренировку разнообразные упражнения для всех частей плечевого пояса: передние, задние и боковые дельты. Это поможет достичь более полного развития мышц.
