Подготовка к пляжному сезону заставляет многих задуматься о том, как достичь рельефного пресса и плоского живота. Эти желания актуальны как для мужчин, стремящихся к накачанным кубикам, так и для женщин, мечтающих о стройной талии. Важно понимать, что упражнения для пресса не только придают фигуре красивый контур, но и способствуют укреплению мышц корсета, что важно для общего здоровья и правильной осанки.
Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс
1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!
На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.
| Упражнение | Мышечные группы | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|
| Планка | Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота | 3 подхода по 30-60 секунд |
| Скручивания на пресс | Прямая мышца живота | 3 подхода по 15-25 повторений |
| Подъем ног в висе | Прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца | 3 подхода по 10-20 повторений |
| Обратные скручивания | Косые мышцы живота | 3 подхода по 15-25 повторений |
| Боковая планка | Косые мышцы живота | 3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону |
| Велосипедные скручивания | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | 3 подхода по 15-25 повторений на каждую сторону |
| Подъем ног лежа | Прямая мышца живота, мышцы бедра | 3 подхода по 10-20 повторений |
2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром
Избегайте голодания, так как оно не способствует сжиганию жира, а скорее может привести к его накоплению. Голодание приводит к потере мышечной массы, а не жира. Мышечная ткань играет ключевую роль в процессе сжигания жира, поэтому важно сохранить ее объем. Не стоит беспокоиться о времени употребления пищи после 18:00, 20:00 или даже после полуночи, главное правильно подходить к выбору продуктов – после 18:00 исключите углеводы из рациона, отдав предпочтение белкам. Вот пример здорового вечернего или ночного перекуса:
А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке с содержанием белка не менее 70%.
Б) Порция рыбы, куриного филе или говядины (100-200 г) в сочетании с легким овощным салатом из огурцов, помидоров, капусты, лука и зелени. Исключите картофель, кукурузу и свеклу из рациона!
3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию
Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.
Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.
4. Чтобы похудеть, нужно бегать – это миф!
Распространенное заблуждение заключается в том, что для снижения веса необходимо заниматься на беговой дорожке, а тренировки с грузами в тренажерном зале подходят только для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Читайте также:
Однако в обеих видах тренировок ключевым фактором в процессе сжигания жира или наращивания мышечной массы является диета. На 80% успеха будет зависеть от правильно сбалансированного рациона. Физические упражнения лишь ускорят эти процессы. Конечно, во время аэробных нагрузок жиры сжигаются в основном, а во время анаэробных (силовых) мышцы используют креатинфосфат и гликоген (глюкозу) в качестве источника энергии. Однако после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию, что способствует расщеплению жиров. Но это возможно лишь при правильном питании.
Таким образом, аэробные упражнения эффективно сжигают жир во время тренировки, но их влияние на процесс жиросжигания после тренировки невелико. Силовые тренировки, в свою очередь, используют углеводы, такие как глюкоза, для питания мышц, но после тренировки они продолжают стимулировать сжигание жиров на протяжении длительного времени.
Итак, рекомендуется сочетать силовые и аэробные тренировки. Это отличный способ достичь рельефа пресса и выработать кубики на животе.
5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:
- Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
- Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой
Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.
И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.
Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.
6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет
Распространенное заблуждение заключается в том, что длительное соблюдение низкоуглеводной или безуглеводной диеты способствует максимальному сжиганию жира и формированию красивого рельефного пресса.
Однако, при соблюдении безуглеводной диеты более 20 дней без добавления углеводной пищи в рацион, возникают следующие проблемы:
- Отсутствие клетчатки ведет к нарушениям в работе кишечника, а избыток аммиака и других токсинов (кетоновых тел) из-за избытка белка в пище негативно сказывается на печени и почках.
- Недостаток топлива для мозга (глюкозы) приводит к замедлению мыслительных процессов, постоянному ощущению холода, затрудняет тренировки и физическую активность из-за недостатка энергии.
- Самое печальное – при таком режиме теряется больше мышечной массы, чем жира. Даже при значительных усилиях и самоистязаниях жировой слой не уменьшается, а мышцы постепенно истончаются.
Один из эффективных методов сжигания жира – чередование приемов низкоуглеводной пищи с загрузочными днями. Это означает, что раз в пять дней следует употреблять достаточное количество углеводов, а затем снова сокращать их потребление. Такой подход стимулирует метаболизм, улучшает настроение и мотивацию к тренировкам для достижения желаемого рельефа пресса. Это позволяет сжигать жир, минимизируя потери мышечной массы. Однако, это лишь один из подходов. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, чтобы быть в курсе новых статей и не упустить важную информацию.
Дополнительно ознакомьтесь с информацией о том, как правильно накачать пресс.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что для достижения рельефного пресса и плоского живота необходимо сочетать правильное питание с регулярными тренировками. Они советуют включить в рацион больше белков, овощей и здоровых жиров, а также ограничить потребление углеводов и обработанных продуктов. Кроме того, для эффективного сжигания жира и укрепления мышц специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс и общую аэробную нагрузку. Постоянство, терпение и правильный подход – вот ключевые моменты на пути к желаемым результатам.
7. Значение правильного питания для достижения рельефного пресса
Правильное питание играет ключевую роль в достижении рельефного пресса и плоского живота. Важно понимать, что даже самые эффективные упражнения не смогут принести желаемый результат, если не соблюдать правильный рацион питания. Вот несколько важных аспектов, которые следует учитывать:
1. Контроль калорий. Для того чтобы избавиться от жира на животе и выделить рельеф мышц пресса, необходимо создать дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. Однако важно не переусердствовать, чтобы организм получал достаточно питательных веществ.
2. Употребление белков. Белки играют важную роль в построении мышц и сжигании жира. Включайте в рацион пищи белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, тофу и молочные продукты.
3. Комплексные углеводы. Углеводы являются источником энергии для тренировок, поэтому важно выбирать комплексные углеводы, такие как овсянка, киноа, сложные мучные изделия. Избегайте быстрых углеводов, которые могут способствовать накоплению жира.
4. Здоровые жиры. Не стоит исключать жиры полностью из рациона, так как они необходимы для нормального функционирования организма. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам, которые содержатся в орехах, авокадо, льняном семени.
5. Питьевой режим. Вода играет важную роль в процессе сжигания жира и поддержании общего здоровья. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после тренировок.
Соблюдение правильного питания в сочетании с регулярными тренировками поможет вам достичь желаемых результатов и сделать ваш пресс более рельефным.
Частые вопросы
Почему нельзя убрать живот качая пресс?
Помните: одними упражнениями на пресс живот убрать не получится! Любая физическая нагрузка должна быть адекватной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых необходимо состояние покоя. Именно в процессе восстановления после нагрузок и происходит увеличение объема мышц.
Сколько нужно качать пресс для плоского живота?
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Как сделать живот плоским?
Держите осанкуТщательно пережевывайте пищуПрибиотикиАппаратная коррекцияПешие прогулкиОткажитесь от жвачкиКриолиполизСледите за гормонами
Что такое рельефный живот?
Что такое рельефный пресс Рельефный пресс — сочетание развитой мускулатуры торса и низкого уровня подкожного жира. Пресс есть у всех, но чтобы добиться кубиков, нужно приложить немало усилий.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для достижения рельефного пресса и плоского живота необходимо правильное питание. Исключите из рациона жирные, сладкие и высококалорийные продукты, увеличьте потребление овощей, фруктов, белков и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Регулярные тренировки на пресс помогут укрепить мышцы и сделать их более выразительными. Включите в свою программу упражнения на пресс, такие как скручивания, планка, велосипед и прочие.
СОВЕТ №3
Не забывайте про кардио-нагрузки, такие как бег, плавание, велосипед или скакалка. Они помогут сжигать жир и делать мышцы более выразительными.
Интересные факты
- Прогресс, а не совершенство:достичь идеального пресса за одну ночь невозможно. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, устанавливая реалистичные цели.
- Упражнения не заменят диеты:регулярные тренировки на пресс важны, но для плоского живота также требуется здоровое питание, богатое цельными продуктами, фруктами и овощами.
- Сосредоточьтесь на целостном подходе:тренировки пресса – лишь один аспект достижения здорового живота. Включите в свой образ жизни разнообразные аэробные упражнения, тренировки с отягощениями и йогу для улучшения общей физической формы и пищеварения.
