Эта статья представляет собой жесткую программу тренировок мышц ног на массу, разработанную специально для тех, кто стремится к мощной прокачке ног за короткий период времени. Важность этой программы заключается в ее способности эффективно развивать мышцы ног, увеличивая их объем и силу, что позволит достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Описание программы
Когда речь заходит о тренировке ног, всплывает понятие “день ног”, который выделяет мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей.
Честно говоря, каждый, кто ценит тренировки ног, должен иметь склонность к мазохизму.
Я имею в виду, что нет ничего более сурового, чем последовательное выполнение приседаний, выпадов, болгарских сплит-приседаний, жимов ног, тяжелых упражнений на ноги, особенно когда каждый подход ведет к полному изнеможению.
Однако именно эта боль, тяжелое дыхание и осознание того, что ты просто льюсь потом, заставляют гордиться собой. Когда просто трудно двигаться и дойти до машины после тренировки, ты понимаешь, что сделал еще один шаг к своей цели.
Эта статья предназначена именно для таких людей. Настоящие бойцы в зале, готовые к испытаниям, которых не останавливает мысль о необходимости усердно потрудиться. Я пишу для парней и девушек, которые с нетерпением ждут дня ног, а не ищут отговорок, чтобы пропустить тренировку.
Ниже приведен месячный план жестких тренировок на ноги, использующий разнообразные методики.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что программа на 4 недели жестких тренировок мышц ног может быть эффективным способом улучшить силу и выносливость нижних конечностей. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению координации и гибкости. Однако важно помнить о необходимости правильного планирования нагрузок и отдыха, чтобы избежать переутомления и травм. Перед началом программы рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы подобрать оптимальные упражнения и контролировать прогресс.
Как работает программа БСН
Главный приоритет ставится на гипертрофию, но также желательно увеличить силу ног. БСН отличается от традиционных базовых упражнений, тем, что здесь используется другая последовательность упражнений и техника их выполнения.
Хотя работают в основном ноги, задействуется еще и голова. Вы должны проявлять внимание к форме и технике, чтобы упражнения работали правильно. Отдыхать между повторами можно 60-90 секунд.
Программа тренировки БСН:
Читайте также:
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Подъем на носки, сидя | 3 | 15* |
| Скручивание ног стоя | 3 | 20 15 10 |
| Становая тяга на платформе | 4 | 12 10 8 6 |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3 | 12** |
| Приседание фронтальное | 4 | 12 10 8 6 |
| Жим ногами | 3 | 10 15 20 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Подъем на носки | 3 | 30 секунд |
*При подъеме ног сидя держим ноги высоко на протяжении трех секунд. Также, вытягиваем их три секунды, когда достигаем низа.
**Опускаем снаряд вниз, отсчитывая 4 секунды.
| Неделя | Упражнения | Подходы x Повторения |
|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 3 x 10-12 |
| Выпады со штангой | 3 x 8-10 | |
| Разгибание ног | 3 x 12-15 | |
| 2 | Приседания с гантелями в бокале | 3 x 8-10 |
| Жим ногами | 3 x 10-12 | |
| Сгибание ног лежа | 3 x 12-15 | |
| 3 | Приседания с прыжком | 3 x 6-8 |
| Болгарские приседания | 3 x 8-10 | |
| Подъемы на носки стоя | 3 x 15-20 | |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 3 x 10-12 |
| Румынская становая тяга | 3 x 8-10 | |
| Спринтерские выпады | 3 x 10-12 |
Подъем на носки сидя
Этот тренировочный план сосредотачивается на икроножных мышцах. Мы выполняем упражнения для них как в начале, так и в конце тренировки, чтобы вы могли максимально нагрузить их в начале, когда у вас есть полные силы, а затем заставить их работать в конце, когда они уже устали. Таким образом, вы достигнете наилучших результатов.
Не стоит использовать слишком тяжелые веса, их цель – просто активизировать мышцы.
Сокращение и растяжение, длительностью в три секунды, создают одно повторение, которое занимает шесть секунд. При выполнении пятнадцати повторений это составит 90 секунд непрерывного напряжения. Ваши мышцы получат достаточный стимул для адаптации и роста.
Скручивание ног стоя
Многие тренировки для ног начинают с прокачки квадрицепса, но это значит, что бицепсы бедер игнорируются. Поэтому здесь мы начнем именно с них. Также желателен баланс между силой и развитием, так что начнем с простого упражнения.
-
Читайте также:
Начните с той ноги, которая кажется вам слабее. Используйте вес, который позволит вам совершенно выбиться из сил. Но он не должен быть слишком тяжелым, ведь надо сделать достаточно много повторов.
Становая тяга на платформе
Для этого упражнения вам понадобится тяжелая штанга. Жим мы будем выполнять стоя на платформе, что позволит опустить штангу ниже, чем при выполнении на полу. Глубокая амплитуда движения увеличит нагрузку на бицепсы бедер, что в свою очередь облегчит выполнение обычного жима, если вы регулярно тренируетесь.
Следите за положением ног, держите их прямо, не натягивайте колени. Сосредоточьтесь на ягодицах и бедрах, отталкивайте их назад при опускании штанги. Достигнув максимальной амплитуды, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Сгибание ног на тренажере лежа
Это упражнение также нацелено на бицепсы бедер. Три подхода по 12 повторов – звучит просто, но сам способ выполнения сделает его намного сложнее. Вы должны скручиваться и резко поднимать вес. Старайтесь сделать упражнение рывком.
Опуская снаряд, считайте до четырех. Когда вы достигните нижней позиции движения, выполните следующий повтор, опять же совершая рывок и работая с той же интенсивностью, как и раньше.
Приседание фронтальное
Пришло время прокачать квадрицепсы! Фронтальные приседания – отличное упражнение для работы над этой группой мышц. Вес распределен спереди, что создает дополнительную нагрузку на них. Если вы уже знакомы с этим видом приседаний, будьте готовы к вызову – выполнить их будет сложнее из-за усталости бицепсов бедер. Не обязательно делать столько повторов, сколько обычно – выберите количество, которое подходит именно вам.
При опускании вниз делайте паузу хотя бы на секунду перед подъемом. Поднимайтесь резко, здесь важна сила. Со временем вы заметите, как ваши мышцы начнут расти.
Не доводите себя до полного истощения, но старайтесь сделать так, чтобы последний повтор был почти невыполним.
Жим ногами
Понятно, что не во всех спортзалах есть тренажеры для этого, так что если вам придется использовать ножной пресс, так и сделайте. Начните с самого тяжелого груза и выполните 10 повторов, потому перейдите на средний и сделайте 15, и, наконец, сделайте 20 повторов с малым грузом.
Это упражнение заставляет вас применять силу, но в другом смысле. Выносливость не менее важна, чем сила. Баланс обоих поможет вам, как стать атлетом, так и удержать фигуру.
-
Читайте также:
Разгибание ног
Теперь мы сосредоточимся на работе с каждой ногой по отдельности, чтобы улучшить равновесие. Это упражнение представляет собой серьезную нагрузку на колени, но правильно задействованные мышцы сделают большую часть работы, смягчив нагрузку на колени.
Не доводите колени до полного выпрямления. Сохраняйте их слегка согнутыми, чтобы квадрицепс был под напряжением. Наша цель – обеспечить мышцы кровью и охватить каждую сторону равномерно.
Медленные и контролируемые повторы – важная часть успеха.
Подъем на носки
Вместо подсчета повторов вы будете считать секунды. Здесь главное – время нагрузки.
Нагрузка важна для икроножных мышц. Вместо того чтобы поднимать большой вес, вы должны держать мышцы напряженными долгое время – это и приведет вас к успеху.
Если вам придется остановиться, не проработав шестидесяти секунд, то пять секунд отдышитесь и тренируйтесь дальше. В следующий раз снизьте вес.
Эта четырехнедельная программа тренировки ног, разработанная специально для прокачки нижней части тела в отдельный день, покажет уникальную стратегию тренировок и поможет выйти на совершенно другой уровень.
Интересные факты
1. Повышение уровня гормона роста:Тренировки с отягощениями ног высвобождают значительное количество гормона роста, который способствует росту и восстановлению тканей, в том числе мышц ног.
2. Улучшение спортивных результатов:Сильные мышцы ног имеют решающее значение для многих видов спорта, включая бег, плавание и велоспорт. Программа жестких тренировок мышц ног может существенно улучшить спортивные показатели.
3. Повышенная стабильность лодыжек и коленей:Укрепление мышц ног, особенно квадрицепсов, стабилизирует лодыжки и колени, уменьшая риск травм. Это важно для таких видов деятельности, как бег и прыжки.
Краткая информация
- Основная цель: увеличение мышечной массы
- Тип тренировки: разделение по группам мышц
- Уровень подготовки: для опытных
- Длительность: 4 недели
- Частота тренировок: 1 раз в неделю
- Продолжительность: от 45 до 70 минут
- Используемое оборудование: штанга, собственный вес, гантели, тренажеры
- Пол: подходит как для мужчин, так и для женщин
Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии
Во время тренировки меняется число повторений, темпы и интенсивность, чтобы заставить все ваши мышцы гореть, продемонстрировать их перенапряжение, тем самым шокировать организм.
| Упражнение | Темп | Количество подходов | Количество повторений |
| Гакк приседания | 5/1/X | 4 | 4-6 |
| Жим ногами | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| A1. Выпады со штангой | 3/0/1 | 2 | 10-12 на каждую ногу |
| A2. Экстензии ног | 2/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| Сгибание ног лежа | 5/1/X | 2 | 4-6 |
| Становое упражнение | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| Сгибание ног сидя (с отдыхом между подходами) | 3/0/1/1 | 2 | 7-9 |
Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения
Этот тренировочный план способствует быстрому сокращению мышц благодаря высокой частоте повторений (для утомления медленных мышечных волокон) и сложным подъемам (для стимуляции центральной нервной системы).
| Упражнение | Темп | Подходы | Повторения |
| Экстензия ног | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| Приседания | 4/0/X | 2 | 4-6 |
| Жим ногами | 3/0/1 | 3 | 10-12 |
| Болгарские выпады в Смите | 2/1/1 | 3 | 10-12 |
| Сгибание ног сидя | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| Сгибание ног лежа | 4/0/X | 2 | 4-6 |
| Наклонная гиперэкстензия | 2/1/1 | 2 | 10-12 |
| Упражнения на тренажере для приводящих мышц бедра | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц
Во время этой тренировки упражнения выполняются в четырех темпах (по одному на упражнение), каждый из которых подчеркивает отдельный участок амплитуды движения. При выполнении отдельного упражнения мышцы напрягаются по-разному и это позволяет развить разные группы мышц.
| Упражнения | Темп | Количество подходов | Количество повторений |
| Сисси-приседания | 2/4/1 | 3 | 10-12 |
| Экстензия ног | 2/0/1/4 | 3 | 10-12 |
| Приседания в тренажере Смита | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Жим ногами | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
| Становое упражнение с гантелями | 2/4/1 | 2 | 7-9 |
| Сгибания ног сидя | 2/0/1/4 | 2 | 10-12 |
| Сгибания ног лежа | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Сгибание ноги стоя | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц
Этот тренировочный план разработан для максимального стимулирования микротравм мышц, что способствует активации анаболических процессов в первой части сессии. Во второй половине тренировки уделено внимание насыщению мышц кровью, гормонами, питательными веществами и кислородом.
| Упражнения | Темп | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3/0/X | 4 | 3-4 |
| Экстензия ног | 6/0/1 | 3 | 5-7 |
| Жим ногами | 2/0/1 | 2 | 26-30 |
| Экстензия одной ногой | 2/0/1 | 2 | 26-30 на каждую ногу |
| Сгибания ног сидя | 3/0/X | 3 | 3-4 |
| Наклонная гиперэкстензия | 2/5/1 | 3 | 5-7 |
| Сгибания ног лежа | 2/0/1 | 3 | 26-30 |
* Примечание автора: термин “темп” относится к скорости опускания и подъема веса, а также к продолжительности паузы в каждой фазе повторения. Он измеряется в секундах и включает негативную фазу (опускание), растяжение, позитивную фазу (подъем), и, если указано, пиковое сокращение мышц.
Советы и идеи для программы БСН
Вот еще несколько советов, которые помогут вам максимизировать выгоду от этой программы:
Если вы выполняете кардио после тренировки, то работайте с верхней частью тела, например, выполняйте боксинг. Или вообще пропустите кардио.
Когда вы выполняете эту программу, пропускайте день после тренировки, отдохните. Время, оставленное на отдых необходимо, чтобы вы заметили мышечный рост.
Выполняйте тренировку раз в пять дней на протяжении восьми недель.
Записывайте свои результаты в дневник. Каждый раз, когда вы проводите тренировку, старайтесь сделать больше повторов или поднять больше веса, чем смогли вчера. Эти небольшие улучшения позволят вам получить большие и сильные ноги.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/lsl-leg-day-workout
Упражнение “Гаккеншмидта”
Упражнение является одним из ключевых упражнений в программе тренировок мышц ног на 4 недели. Это упражнение направлено на развитие силы и выносливости ног, а также на улучшение их формы. Для выполнения упражнения вам понадобится гантель или гантели подходящего веса.
Для начала возьмите гантель в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делайте шаг вперед одной ногой, опускаясь в нижнюю точку так, чтобы обе ваши ноги были согнуты под углом около 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы стопы. Затем вернитесь в исходное положение, выполнив подъем.
Повторяйте упражнение в течение определенного количества повторений и подходов, в зависимости от вашего уровня подготовки. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы ног, улучшить координацию и равновесие, а также повысить общую выносливость.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы ног?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Как сделать мышцы ног сильнее?
Приседания со штангой на плечах,Зашагивания на платформу с гантелями,Становая тяга,Выпады вперед с гантелями,Приседания на одной ноге (пистолет).
Можно ли делать тренировки на ноги каждый день?
Тренировка ног каждый день может быть излишней нагрузкой. Для оптимальных результатов рекомендуется тренировать ноги 2-4 раза в неделю с интервалами для восстановления. Правильное питание: После тренировки обязательно употребляйте питательные продукты, чтобы поддержать рост и восстановление мышц.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы убедиться, что данная программа подходит именно вам.
СОВЕТ №2
Не забывайте про режим отдыха и восстановления после тренировок – это ключевой момент для роста и развития мышц.
СОВЕТ №3
Следите за питанием: убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц.
