Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше быстро

После достижения отметки в 40 лет многие люди начинают задумываться о том, как сохранить или даже увеличить свою мышечную массу. Вопросы о возможности бодибилдинга после 40, 50 или даже 60 лет становятся все более актуальными. Эта статья предлагает практические советы и рекомендации о том, как правильно тренироваться в зрелом возрасте, чтобы достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Как накачаться после 40 лет

Еженедельно в моем почтовом ящике появляются письма от разных людей, задающих вопросы о возможности наращивания мышц в зрелом возрасте, особенно после 40 лет.

Многие удивляются, когда я говорю, что для многих это

неслишком поздно, и что я помогаю мужчинам в возрасте 50 и даже 60 лет быстро наращивать мышцы и достигать лучшей формы в их жизни.

Как увеличить мышечную массу у мужчины после 40 лет и как подойти к тренировкам? Бодибилдинг после 40 требует особого подхода, учитывая, что они не могут тренироваться и питаться так же, как в 20 лет, верно?

Да, возможно, вас удивит узнать, что изменения не так существенны, как многие думают.

Давайте рассмотрим процесс наращивания мышечной массы после 40 лет.

Мнение эксперта:

После 40 лет набор мышечной массы может быть вызовом, но эксперты утверждают, что это вполне осуществимо при правильном подходе. Основные рекомендации включают в себя умеренные силовые тренировки, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание с учетом потребностей организма. Важно также обеспечить организм достаточным количеством белка для роста мышц и поддержания их в тонусе. Не стоит забывать о регулярном отдыхе и восстановлении после тренировок, чтобы избежать переутомления и травм. Следуя этим простым принципам, даже после 40 лет можно добиться значительного увеличения мышечной массы и улучшения общего состояния организма.

Растут ли мышцы после сорока. Разница в наборе мышечной массы в 20 и в 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали

DEXA
сканерыдля пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше
в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является

отличным способомв борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Интересные факты

1. После 40 лет организм вырабатывает меньше тестостерона, но приобрести мышечную массу с помощью силовых тренировок по-прежнему можно.
2. Для наращивания мышечной массы мужчинам старше 40 лет рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день.
3. При тренировках на набор мышечной массы в зрелом возрасте необходимо делать акцент на сложных многосуставных упражнениях и тренироваться с большими весами.

Можно ли Накачаться после 40 лет

Как набрать мышечную массу после 40 – тренировки для людей старшего возраста

Если вам за сорок, и вы задаетесь вопросом, можно ли заниматься бодибилдингом, вам стоит узнать, что никогда не поздно начать, и важно выбрать правильный подход.

Счастью нет предела, и возраст не является преградой для тренировок, однако есть некоторые нюансы, о которых стоит помнить.

• Придерживайтесь средних весов, даже если вы любите тяжелые.

Работа с тяжелыми и средними весами – отличный способ увеличить мышечную массу и силу. Однако это может быть нагрузкой для суставов и вызвать повреждения мышц, особенно в вашем возрасте.

Не бойтесь тяжелых весов, но если вы начинающий, рекомендуется начать с 8-10 повторений и постепенно переходить к более низким диапазонам, когда ваше тело будет к этому готово.

Не игнорируйте боли в спине, коленях, плечах и других частях тела.

• Важно отдыхать и восстанавливаться.

Восстановление играет ключевую роль в наборе мышечной массы и тренировках. Не переутомляйтесь, уделяйте внимание сну, питанию и делайте перерывы в тренировках для эффективного восстановления.

Не забывайте, что хороший отдых, правильное питание и разумный подход к тренировкам помогут вам достичь желаемых результатов, независимо от возраста.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем
метаболизме
– он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их
метаболизм очень замедлился
, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм,но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

Как сохранить мышцы после 40 лет

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возвращение к тренировкам может помочь вам достичь желаемой формы тела. Чтобы улучшить свою физическую форму, следуйте программе тренировок, представленной ниже.

• Длительность – 45 минут
• Упражнений – 5
• Оборудование – штанга и гантели

Поддержание тела в форме после 40 лет ставит перед вами важную задачу: улучшить базовые движения и механику тела. Возвращение ощущения комфорта и силы при выполнении естественных движений – ключ к успеху, который многие мужчины старше 40 еще не осознали. С возрастом связки и ткани становятся менее эластичными, что может привести к различным проблемам.

Необходимо освоить несколько базовых упражнений, которые подготовят ваше тело к активным движениям. Пять универсальных упражнений, способных подготовить вас к тренировкам или укрепить мышцы, включают в себя:

• приседания на ящик – упражнение для контроля движения тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания – тренировка атлетических навыков;
• становая тяга – упражнение для сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава;
• армейский жим – развитие способности держать руки над головой;
• жим лежа – тренировка разгибания плеч.

Хоть эти упражнения кажутся обыденными, они помогут вам развить необходимую силу. Вы можете постоянно улучшать свои результаты в каждом из них. Это также поможет снизить риск травм, потери мышечной массы и избавиться от жира на животе.

Этот комплекс можно выполнять как в спортзале, так и дома, но важно придерживаться регулярности для достижения максимальных результатов.

Не забывайте также включать кардио-упражнения, другие виды активности и свои хобби в тренировочный процесс. Занимайтесь велосипедом, гуляйте с друзьями, плавайте, занимайтесь любимыми делами – и после этого приступайте к тренировкам. Вы заметите, как после приседаний ваши бедра станут работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Источники:

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Значение отдыха и восстановления для эффективного набора мышечной массы

После 40 лет и старше, набор мышечной массы требует особого внимания к процессу восстановления и отдыха. Эти аспекты играют ключевую роль в эффективном наборе мышечной массы и обеспечивают оптимальные результаты.

Отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса. После интенсивных тренировок мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Правильное планирование отдыха между тренировками поможет избежать переутомления и травм. Рекомендуется уделять внимание не только физическому, но и психологическому отдыху, так как стресс и усталость могут замедлить процесс восстановления.

Сон играет важную роль в процессе восстановления мышц и общем здоровье организма. Во время глубокого сна происходит выработка гормонов, необходимых для роста и восстановления тканей. Рекомендуется обеспечивать себе достаточное количество сна, примерно 7-9 часов в сутки, для оптимального восстановления и роста мышц.

Помимо сна, также важно обратить внимание на питание и гидратацию. После тренировок организм нуждается в правильном питании для восстановления запасов энергии и строительства мышц. Употребление достаточного количества белка, углеводов и жиров в сочетании с питьевым режимом способствует эффективному восстановлению и росту мышц.

Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и реагировать на сигналы, которые посылают мышцы. Переутомление и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и замедлению прогресса. Планирование периодов отдыха и восстановления в тренировочном процессе поможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы после 40 лет и старше.

Частые вопросы

Можно ли накачать мышцы после 40 лет?

Возраст не помеха для наращивания мышечной массы. Пока вы тренируетесь по правильным программам и с достаточным усилием, правильно питаетесь и достаточно отдыхаете, что позволяет гормонам роста выполнять свою работу, наращивание мышц не должно быть проблемой.

Что больше всего помогает набрать мышечную массу?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Как остановить потерю мышечной массы в пожилом возрасте?

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса – соевые бобы и тофу.

Как набрать мышечную массу в 45 лет?

Тренируйтесь Простая и очевидная рекомендация, но оттого не менее верная: именно тренировки с весами — самый быстрый способ сохранить мышечную массу. … Увеличьте вдвое потребление белка … Ешьте белок с каждым приемом пищи … Ешьте гранаты … Больше гуляйте11 мар. 2023 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните тренировки с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность. Помните, что важно не только количество, но и качество выполненных упражнений.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой рацион питания. Для набора мышечной массы после 40 лет необходимо увеличить потребление белка, а также включить в рацион достаточное количество углеводов и здоровых жиров.

СОВЕТ №3

Не забывайте про отдых и восстановление после тренировок. Для эффективного роста мышц важно давать им время на восстановление, поэтому выделяйте в своем режиме сна и отдыха достаточно времени.