Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель для начинающих

Эта статья представляет собой эффективную программу тренировок, специально разработанную для улучшения объема и рельефа грудных мышц и трицепсов за шесть недель. Данная программа предназначена для занятых мужчин, которые стремятся к результатам в тренажерном зале.

Подойдет ли программа новичкам?

Позвольте нам быть честными, тренировки будут довольно интенсивными, ведь вас ждут 11 упражнений с общим числом повторений в 600 и 35 подходами. Но если вы опытный спортсмен, работающий с большими весами, вы сможете контролировать нагрузку и распределить ее так, чтобы успешно завершить эти 6 недель в заданном ритме.

Однако, если вы новичок в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не стесняйтесь сократить количество подходов. Например, выполните 2-3 подхода вместо обычных 3-4, возьмите меньший вес или уменьшите количество повторений при отжиманиях и жиме лежа.

Не путайте сокращение объема тренировок с пропуском тренировок! Вам нужно сделать это лишь в первые недели для подготовки, затем вернуться к началу и повторить программу.

После завершения упражнений для верхней части тела, отправьтесь на кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало работе мышц груди. И помните, пропускать кардио сегодня или в любой другой день нельзя.

Советы по тренировкам:

Выбирайте вес, который сможете контролировать, чтобы выполнить хотя бы 10 повторений. Главное – не в самом весе, а в выполнении упражнения.
Отдыхайте 30-45 секунд при отжиманиях или на тренажерах, и чуть дольше, 45-60 секунд, при упражнениях со свободными весами, такими как гантели или штанги.
Если после других упражнений вам тяжело делать жим лежа, попросите помощи у партнера.
При выполнении упражнений на тренажерах, таких как бабочка или разгибание рук в блоке, делайте паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это поможет получить больше от занятий с меньшим весом.

1. Отжимания от пола 4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
5. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
7. Отжимания от пола 2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов
11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне 3 подхода по 10-15 повторов
12. Бег, беговая дорожка 20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

Мнение эксперта:

Эксперты сходятся во мнении, что программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель может быть эффективным способом для развития этих мышечных групп. Однако, важно подчеркнуть, что такая интенсивная тренировка требует правильного подхода и регулярного контроля. Эксперты рекомендуют включать разнообразные упражнения, в том числе базовые и изолирующие, для достижения наилучших результатов. Также необходимо следить за питанием и отдыхом, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц. Важно помнить, что индивидуальный подход и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в успешной реализации данной программы тренировок.

Грудь и трицепс | День первый – Тимур Сабиров

Какие упражнения включены в программу?

Программа тренировки грудных мышц и трицепсов на 6 недель составлена таким образом, чтобы обеспечить комплексное развитие этих мышечных групп. Включены разнообразные упражнения, направленные на работу с разными участками груди и трицепсами, а также на развитие силы и выносливости.

В программу входят следующие упражнения для грудных мышц:

Читайте также:

11 упражнений с гирями на все группы мышц нашего тела для тренировки

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Разведение гантелей на скамье
Отжимания на брусьях
Пуловер с гантелью

Для тренировки трицепсов в программе предусмотрены следующие упражнения:

Тяга верхнего блока к груди
Французский жим с гантелью
Разгибание рук на блоке
Жим лежа узким хватом
Трицепсовые отжимания

Каждое упражнение в программе имеет свою цель и направлено на развитие определенных мышечных групп. Соблюдение правильной техники выполнения и контроль нагрузки играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Неделя	Упражнения	Подходы x Повторения
1	Жим штанги лежа	4 x 10-12
1	Отжимания на брусьях	3 x 12-15
1	Разведение гантелей	3 x 12-15
2	Жим гантелей на наклонной скамье	4 x 10-12
2	Отжимания от скамьи	3 x 12-15
2	Французский жим штанги лежа	3 x 12-15
3	Жим штанги на горизонтальной скамье	4 x 8-10
3	Пуловер с гантелями	3 x 12-15
3	Отжимания с узким хватом	4 x 12-15
4	Жим гантелей на наклонной скамье	4 x 8-10
4	Отжимания на параллельных брусьях	3 x 12-15
4	Обратные отжимания на трицепс	3 x 12-15
5	Жим штанги лежа узким хватом	4 x 6-8
5	Отжимания с утяжелением	3 x 12-15
5	Французский жим с гантелями лежа	4 x 12-15
6	Отжимания на гимнастических кольцах	4 x 10-12
6	Разгибание трицепсов на блоке	3 x 12-15
6	Скручивания на пресс	3 x 12-15

Интересные факты

Исследования показали, что тренировка грудных мышц и трицепсов в один день может привести к более заметному увеличению мышечной массы, чем тренировка этих групп мышц в разные дни.
Для оптимального развития груди и трицепсов в этой программе тренировок рекомендуется использовать сочетание тяжелых составных упражнений, таких как жим штанги лежа и отжимания на брусьях, и изолированных движений, таких как разведение гантелей и разгибания трицепса.
Для достижения прогресса в программе важно постепенно увеличивать вес или сопротивление по мере того, как мышцы становятся сильнее. Это поможет бросить вызов мышцам и стимулировать их рост.

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. ГРУДЬ+БИЦЕПС (Часть 1)

Частые вопросы

Какова цель программы тренировки грудных мышц и трицепсов?

Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель предназначена для увеличения мышечной массы и силы в этих группах мышц, а также улучшения общей физической формы.

Как часто необходимо выполнять программу?

Программа должна выполняться 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Рекомендуется дать мышцам день отдыха между тренировками.

Какие упражнения включены в программу?

Программа включает в себя различные упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, разводка гантелей лежа, отжимания от пола, жим гантелей на трицепс и разгибание гантелей из-за головы.