Женщины, мечтающие о стройных и подтянутых руках, нередко сталкиваются с проблемой нехватки времени на тренировки. Но что, если мы скажем вам, что всего за 30 минут в тренажерном зале вы сможете выполнить эффективную программу для развития бицепса и трицепса? Наша сногсшибательная тренировка рук специально разработана для занятых женщин, которые ценят свое время, но не готовы идти на компромисс с качеством тренировки.
30-минутная программа тренировки на руки для девушек
| 1. Тяга штанги к бицепсу в стойке (с EZ-грифом)
Выполните 3 подхода по 10 раз |
|
| 2. Подъем гантелей на бицепс
Выполните 3 подхода по 10 раз (по одной руке за раз. Другую руку держите параллельно полу) |
|
| 3. Суперсет (выполните 2 упражнения за подход) Французский жим гантели за голову на трицепс стоя Выполните 3 подхода по 10 раз Отжимание от скамьи Выполните 3 подхода по 10 раз (если тяжело, опустите ноги на пол) |
|
| 4. Упражнение «Молоток» на бицепс с канатом
Выполните 3 подхода по 10 раз |
|
| 5. Разгибание рук на трицепс в блоке с канатом
Выполните 3 подхода по 10 раз (двойной «дроп»-сет: сделайте 10 раз. Сразу уменьшите вес и повторите еще 10 раз) |
Советы по технике выполнения упражнений
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем гантелей на бицепс | 12-15 | 3 |
| Сгибание рук на скамье Скотта | 10-12 | 3 |
| Молотки с гантелями | 12-15 | 3 |
| Концентрированные сгибания рук | 10-12 | 3 |
| Обратные сгибания рук | 12-15 | 3 |
| Трицепсовые отжимания от скамьи | 12-15 | 3 |
| Разгибание трицепса с гантелями | 10-12 | 3 |
| Жим лежа узким хватом | 12-15 | 3 |
| Обратные отжимания на трицепс | 10-12 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя
Суть данного упражнения заключается в акцентировании работы бицепсов. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы исключить нагрузку на грудные и плечевые мышцы. Весь упор должен быть только на бицепсах.
Подъем гантелей на бицепс
Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Это упражнение является одним из самых эффективных для тренировки трицепса. Для достижения максимальной пользы рекомендуется прижимать локти к телу и акцентировать нагрузку на трицепсы в верхней точке движения. Не забывайте задействовать корпус во время выполнения каждого подхода.
Отжимание от скамьи на трицепс
На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.
Читайте также:
Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Во всех упражнениях на руки, которые вы выполнили в этой тренировке, вы использовали супинированный хват (запястья повернуты вверх). В этом случае предлагается использовать нейтральный хват. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу, а ладони должны быть обращены друг к другу. Смена хвата позволит акцентировать работу тех же мышц, но под другим углом.
Разгибание рук на трицепс с канатом
Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что 30-минутная тренировка рук в тренажерном зале может стать эффективным способом улучшить физическую форму и силу у девушек. Правильно подобранные упражнения на различные группы мышц позволяют не только укрепить руки, но и сделать их более стройными и подтянутыми. Регулярные тренировки способствуют улучшению общего тонуса тела и повышению выносливости. Кроме того, занятия в тренажерном зале способствуют выделению эндорфинов, что помогает улучшить настроение и общее самочувствие. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать тренировки с правильным питанием и регулярным отдыхом.
Упражнения на развитие предплечий
Развитие предплечий играет важную роль в формировании красивой и подтянутой фигуры. Включив в свою тренировку специальные упражнения на предплечия, вы сможете укрепить мышцы этой зоны, что не только придаст вашим рукам более стройный вид, но также повысит общую силу и выносливость.
Одним из эффективных упражнений на развитие предплечий является подъем гантелей на сгибание. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса, сядьте на скамью с подлокотником, положите предплечья на подлокотники так, чтобы запястья свободно свисали. Сгибайте запястья, поднимая гантели вверх, затем медленно опускайте их обратно. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода.
Другим эффективным упражнением является молотки. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели, стойте прямо, руки вдоль тела. Сгибая правую руку в локте, поднимите гантель к плечу, при этом ладонь должна быть повернута к телу. Затем медленно опустите гантель обратно и повторите движение с другой рукой. Выполните 12-15 повторений на каждую руку в 3-4 подхода.
Не забывайте также о регулярном растяжении предплечий после тренировки, чтобы предотвратить возможные травмы и улучшить кровообращение в этой зоне. Для этого можно выполнять упражнения на растяжение запястий и предплечий, уделяя этому не менее 5-10 минут после основной тренировки.
Имея в арсенале разнообразные упражнения на развитие предплечий, вы сможете достичь заметных результатов в укреплении и формировании мышц этой зоны, что станет отличным дополнением к вашей ежедневной тренировке.
- Читайте также:
Частые вопросы
Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть женщине?
Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин.15 авг. 2020 г.
Какие упражнения лучше не делать девушке?
Тренировки с отягощениямиПреждевременная нагрузка со штангойАльтернатива разножке со штангойАльтернатива становой тягиЙога во время менструацииПоза сапожникаПоза до коленаПоза связанного узлаЕщё•18 янв. 2022 г.
Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал девушке?
Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться.
Что качать в зале по дням?
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. … Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.Четверг – йога / растяжка.Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.Ещё•21 мар. 2018 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке.
СОВЕТ №2
Подбирайте вес гантелей, который позволит вам выполнить упражнения правильно и без потери техники.
СОВЕТ №3
Следите за правильным дыханием во время выполнения упражнений, это поможет улучшить результаты тренировки.
Интересные факты
-
Регулярные тренировки для рук могут снизить риск остеопороза.Укрепляя кости рук, эти упражнения стимулируют костеобразование и увеличивают минеральную плотность костей.
-
Сильные руки улучшают координацию и равновесие в целом.Тренировка мышц рук повышает проприоцепцию (осознание положения тела в пространстве), что улучшает общую стабильность и координацию.
-
Подтянутые руки могут визуально скрыть возраст.Мышцы рук склонны к провисанию с возрастом, но регулярные тренировки помогают сохранить их упругость и объем, что создает более молодой вид.
