Желание набрать мышечную массу – это важный шаг на пути к здоровью и красоте для многих девушек. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо иметь правильную программу тренировок и знать, какие упражнения эффективны для этой цели. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения и программу тренировок для набора мышечной массы, которые подойдут как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий дома.
Тренировки для набора мышечной массы для девушек
Если вы ранее не занимались физическими упражнениями, возможно, вам будет сложно. Однако именно поэтому мы выбрали данные упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Они активируют множество мышц, обеспечивают значительную нагрузку и идеально подходят для регулярных тренировок благодаря естественным движениям. Кроме того, эти упражнения напоминают повседневные действия, которые вы, возможно, выполняете ежедневно без задумывания. Например, чтобы поднять ребенка, вам нужно присесть. При застелке постели вы выполняете становую тягу. И отжиманиями вы можете оттолкнуть кого-то.
Существуют альтернативы для тяги к подбородку и скручиваний, но мы вернемся к ним позже.
Основная сложность заключается в правильной технике выполнения данных упражнений, на ее освоение потребуется время. Однако, будучи новичком и тренируясь с небольшими весами, вы все равно сможете эффективно наращивать мышечную массу.
Мнение эксперта:
Для девушек, желающих набрать мышечную массу, эксперты рекомендуют включить в программу тренировок упражнения с отягощениями, такие как приседания с гантелями, подтягивания и жим гантелей лежа. Важно также уделять внимание правильному питанию, включая достаточное количество белка для роста мышц. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать упражнения на все группы мышц, с акцентом на увеличение нагрузки постепенно. Регулярность тренировок и отдых также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Упражнения для набора мышечной массы для девушек
Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.
Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.
Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.
На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:
| Упражнение | Цель | Повторения/Подходы |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | Развитие груди | 8-12/3 |
| Приседания со штангой | Развитие квадрицепсов, ягодиц и спины | 8-12/3 |
| Румынская становая тяга | Развитие бицепса бедра, ягодиц и нижней части спины | 8-12/3 |
| Тяга гантели в наклоне | Развитие спины и бицепса | 10-15/3 |
| Разгибание ног в тренажере | Развитие квадрицепсов | 10-15/3 |
| Сгибание ног в тренажере | Развитие бицепса бедра | 10-15/3 |
| Подъемы на носки стоя | Развитие икроножных мышц | 15-20/3 |
Приседание с гантелей
Выполнение этого упражнения обеспечит интенсивную нагрузку на квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и другие группы мышц (всего около 200 мышц задействовано). Не отчаивайтесь, если вам пока не удается повторить приседания как на видео с Симоной и Марко. Они занимались много времени.
Становая тяга сумо с гантелями
Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.
Читайте также:
Отжимания
Отжимания – отличное упражнение для развития грудных, плечевых и кореобразующих мышц, а также для улучшения осанки. Комбинируя отжимания с приседаниями и становой тягой, можно создать эффективную тренировку для всего тела.
Интересные факты
-
Регулярные силовые тренировки могут повысить метаболизм в состоянии покоя до 15%.Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки, что помогает сжигать жир и набирать мышечную массу.
-
Упражнения с отягощениями могут помочь сохранить мышечную массу и силу по мере старения.Это особенно важно для женщин, так как они подвержены риску потери мышечной массы с возрастом.
-
Для наращивания мышечной массы требуется комбинация силовых тренировок, адекватного питания и достаточного отдыха.Калорийный дефицит может привести к потере мышечной массы, в то время как избыток калорий может способствовать набору жира.
Собираем упражнения в полноценную тренировку
Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:
Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений.Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.
Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы
вот-вотупадете.Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.
Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно.В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы более сложным тренировкам.
Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю
Тренировки три раза в неделю.Один день для работы мышц, другой для их восстановления и роста. Расписание вашей недели будет выглядеть так:
- День 1: тренировка
- День 2: отдых, рост
- День 3: тренировка
- День 4: отдых, рост
- День 5: тренировка
- День 6: отдых, рост
- День 7: отдых
Важно давать мышцам отдых между подходами.Это не кардио, поэтому не торопитесь. Отдыхайте минуту между подходами, а при необходимости и дольше.
Используйте эти упражнения как основу и добавьте другие в зависимости от ваших целей.Хотите форму ягодиц? Попробуйте добавить несколько подходов жима одной ногой. Мечтаете о больших бицепсах? Включите в конце тренировки несколько подходов на их развитие.
-
Читайте также:
Не забывайте об правильном питании.Для наращивания мышечной массы важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным строительным материалом для мышц. В других статьях мы подробно расскажем вам о здоровом питании для набора веса.
Источник:
bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/
Питание для успешного набора мышечной массы
Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы у девушек. Для успешного достижения цели необходимо уделить внимание не только количеству потребляемых калорий, но и качеству пищи.
Основой рациона должны быть белки, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять белки растительного и животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Углеводы также важны для обеспечения организма энергией. Предпочтение стоит отдавать комплексным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. Они обеспечат стабильный уровень энергии в течение дня.
Жиры необходимы для правильного функционирования организма. Однако стоит отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи, льняное семя. Избегайте трансжиры и излишний прием насыщенных жиров.
Не забывайте о важности употребления достаточного количества витаминов и минералов. Фрукты, овощи, зелень, ягоды – источники витаминов и антиоксидантов, которые помогут поддерживать иммунитет и общее здоровье.
Важно также контролировать режим питания, употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечит организм необходимыми питательными веществами в течение дня.
Соблюдение правильного питания в сочетании с тренировками способствует эффективному набору мышечной массы у девушек.
Частые вопросы
Как набрать мышечную массу девушке упражнения?
Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX. 3 день – грудь и трицепс. Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.
Что есть при наборе мышечной массы для девушек?
Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. … Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. … Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. … Свиная вырезка … Рыба … Фрукты и овощи … Оливковое масло … Устрицы25 апр. 2022 г.
Какие упражнения эффективны для набора мышечной массы?
Классический вариант становой тяги.Подтягивания с широкой постановкой рук.Тяга штанги в наклоне.Разведение гантелей в наклоне.Тяга верхнего блока к груди.Упражнения на пресс.
Какой вид тренировки способствует увеличению мышечной массы?
Анаэробные (силовые) тренировки – способствуют увеличению мышечной массы, также благоприятно влияют на процесс жиросжигания. К ним относят, занятия в спортзале на тренажерах, бодибилдинг и пауэрлифтинг. Виды тренировок на растяжку – это йога, пилатес, стрейчинг, флай-йога и калланетика.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Придерживайтесь программы тренировок, которая включает базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги и подтягивания. Они помогут эффективно набирать мышечную массу.
СОВЕТ №2
Не забывайте про режим питания. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Регулярное питание и употребление калорийного избытка помогут достичь желаемых результатов.
СОВЕТ №3
Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Обеспечьте своему организму достаточное количество сна и времени для восстановления после тренировок.
