Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы: советы

В поисках эффективных методов для набора мышечной массы и роста мышц базовые упражнения занимают особое место. Эта статья предлагает обзор самых эффективных базовых упражнений, способных стимулировать рост всех групп мышц. Узнайте, какие упражнения помогут вам достичь желаемых результатов и почему они являются ключевыми в тренировочном процессе.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе в списке упражнение, способствующее быстрому наращиванию мышечной массы и придает силу, сравнимую с медведем. Это упражнение, аналогично приседаниям, выполняется исключительно со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют “приседаниями для верхней части тела”, и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Время от времени даже самые мощные атлеты сталкиваются с трудностями при выполнении нескольких подтягиваний. Это отличное упражнение для тренировки спины и бицепсов. Если есть возможность, стоит отдавать предпочтение именно этому упражнению, а не тяге вниз на тренажере.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Подобно жиму лежа, существует несколько способов выполнения упражнения. Это может быть жим гантелей или штанги стоя или сидя. Также можно воспользоваться жимом Арнольда или жимом за голову. Не менее популярен является швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант – тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания – главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Мнение эксперта:

Эксперты в области фитнеса сходятся во мнении, что для эффективного набора мышечной массы необходимо включать в тренировочную программу базовые упражнения. Среди самых эффективных базовых упражнений выделяют приседания со штангой, жим лежа и тягу верхнего блока. Эти упражнения активируют большое количество мышц одновременно, способствуя быстрому росту и укреплению мышечной ткани. Кроме того, базовые упражнения способствуют выработке высокого уровня гормона роста, что также способствует увеличению мышечной массы. Правильное выполнение базовых упражнений под нагрузкой под руководством опытного тренера поможет достичь значительных результатов в наборе мышечной массы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Как правильно выполнять упражнения

Для достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо выполнять все движения контролируемо, с правильной техникой и с оптимальным уровнем нагрузки. Давайте рассмотрим каждый из этих аспектов по порядку.

Контролируемое выполнение– это когда движения осуществляются за счет работы целевой группы мышц, которые мы хотим развить. Не допускайте маховых движений, рывков или хаотичных движений. Целевые мышцы будут эффективно нагружены только при полном контроле и напряжении. Важно установить нервно-мышечную связь, то есть чувствовать сокращение мышц во время выполнения упражнений. Это способствует быстрому увеличению силы, активизации большего количества мышечных волокон и их быстрому росту.

Правильная техниканеобходима не только для безопасности во время тренировки, но и для достижения результатов. Например, при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц, неправильная техника может привести к нагрузке других групп мышц, но не груди. Целевая мышца не будет задействована, и результаты будут недостаточными. Кроме того, другие мышцы могут быть перегружены и не смогут эффективно выполнять свои функции.

Уровень нагрузкизависит от количества повторений и темпа выполнения. Обычно рекомендуется быстрое поднятие веса и медленное опускание в негативной фазе.

Как правильно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы – быстро или медленно? Следует быстро поднимать вес, чтобы почувствовать работу мышц, и медленно вернуть его в исходное положение.

Интересные факты

1. Приседания с собственным весом– это не только упражнение для ног, но и одно из самых эффективных упражнений на массу для верхней части тела, которое стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.

2. Жим штанги лёжа– любимое упражнение бодибилдеров, которое не только увеличивает массу в груди и трицепсах, но и вовлекает в работу мышцы плечевого пояса, делая фигуру более массивной и атлетичной.

3. Подтягивания– упражнение, которое можно выполнять в любой точке, без дополнительного оборудования. Подтягивания не только прорабатывают широчайшие мышцы спины, но и активно вовлекают в работу бицепсы, плечи и пресс, способствуя общему набору мышечной массы.

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Подъем штанги на бицепс. Один из классических упражнений для тренировки бицепса. Это упражнение пользуется популярностью у спортсменов всех уровней.
• Молотки. Эффективное упражнение для изоляции бицепса. Позволяет разнообразить тренировку и сделать акцент на различных участках мышцы.
• Подтягивания обратным хватом. Отличный способ разнообразить тренировку бицепса и спины. Это упражнение активирует большое количество мышц, что делает его очень эффективным.
• Сгибания на скамье Скотта. Уникальное упражнение, которое помогает изолировать бицепс, исключая подключение других мышц. Это позволяет сделать упор на работу именно бицепса.
• Сгибания на тросе. Отличный вариант для разнообразия тренировки бицепса. Это упражнение позволяет контролировать движение и создать дополнительное сопротивление.

Некоторые упражнения не включены в этот список, так как они ориентированы на другие группы мышц или имеют другие особенности выполнения.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Подъем весов стоя. Это упражнение остается ключевым в многих тренировочных программах уже много лет.
• Махи гантелями. Похожее на предыдущее упражнение, но с более взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы все правильно поняли. Это отличное упражнение для работы над дельтовидными мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы выполняете несколько вариантов жима, то можете не добавлять дополнительное упражнение для дельтовидных мышц в день, посвященный плечам.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки опускаются до уровня плеч или ниже.
• Жим сидя с гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно расположить более естественно.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Удивительное упражнение (ладони повернуты к себе) для развития бицепсов. Возможно, даже эффективнее сгибаний рук с гантелями для бицепса.
• Жим узким хватом. Это упражнение позволяет сосредоточиться на тренировке трицепсов.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение для рук, превосходящее многие другие, направленные на конкретные мышцы.
• Сгибания рук со штангой для бицепса. Классика жанра.
• Сгибание рук за голову со штангой для трицепса, выполняемое в сидячем положении. Позволяет работать с тяжелыми весами и эффективно нагружать мышцы. Рекомендуется контроль со стороны помощника для правильной техники выполнения.

Не стоит забывать

• Скручивания с весом для пресса. Не стоит ограничиваться количеством повторений, увеличьте нагрузку и качественно проработайте мышцы.
• Шраги для тренировки трапециевидных мышц. Можно использовать значительные веса для быстрого наращивания объема трапеций.
• Скручивания корпуса на тренажере. Забудьте о скручиваниях на полу, добавьте нагрузку и проработайте мышцы пресса для видимых результатов.
• Подъем ног в висе. Это упражнение не только укрепляет мышцы корпуса и готовит их к более сложным упражнениям, но также активно задействует прямые и косые мышцы живота, придавая прессу привлекательный внешний вид.
• Подъем ног сидя для икроножных мышц. Это отличный способ развить мышцы икры.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – одно из самых эффективных базовых упражнений для набора мышечной массы в верхней части рук. Это упражнение направлено на тренировку бицепса, предплечий и плечевых мышц. Для выполнения молоткового подъема гантелей необходимо взять гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и стать прямо, согнув руки в локтях.

Во время выполнения упражнения необходимо поднимать гантели вверх, сохраняя нейтральный хват и контролируя движение. Важно избегать качания туловищем и использовать только руки для подъема гантелей. Это поможет максимально нагрузить целевые мышцы и избежать травм.

Молотковый подъем гантелей отличается от обычного подъема гантелей тем, что при этом упражнении более активно задействуется передняя часть дельтовидных мышц, что способствует развитию объема плечевых мышц. Кроме того, бицепсы также получают хорошую нагрузку, что способствует их росту и укреплению.

Рекомендуется выполнять молотковый подъем гантелей в комплексе с другими упражнениями для рук, чтобы обеспечить комплексную тренировку мышц верхних конечностей. При правильном выполнении и регулярной тренировке молотковый подъем гантелей поможет увеличить мышечную массу в области плеч и бицепсов, что сделает руки более сильными и выразительными.

Частые вопросы

Какие упражнения самые эффективные для наращивания мышечной массы?

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга. Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале. Следите за техникой выполнения упражнений.

Можно ли набрать массу только базовыми упражнениями?

Выводы Таким образом, для гармоничного развития тела лучше сразу использовать программы, которые основаны на базовых упражнениях, но также прокачивают отдельные группы мышц. Однако жим лежа, становая тяга и приседания или их вариации все равно должны быть основой тренировок любого новичка, который желает набрать массу.

Что лучше для быстрого набора мышечной массы?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Как ускорить процесс набора мышечной массы?

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению.Если вы новичок, тренируйтесь чаще.8 мар. 2023 г.

Почему базовые упражнения самые эффективные

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально активировать мышцы.

СОВЕТ №2

Включайте в тренировочную программу базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги. Они активируют большое количество мышц одновременно, способствуя набору мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для эффективного набора мышечной массы важно тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.