Школа ушу-кунфу Южный Дракон

Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих: рецепты

Правильное питание играет ключевую роль в достижении фитнес целей. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, здоровое и сбалансированное питание является основой успеха. В данной статье “Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих” вы найдете полезные рекомендации и практические советы, которые помогут вам создать эффективный план питания, соответствующий вашим фитнес целям.

Шаг 1: Организуйте свое питание

Рекомендуется планировать прием пищи каждые три часа или разделить день на шесть небольших приемов, если вам часто бывает голодно во время похудения и вы предпочитаете перекусывать. В противном случае, выберите три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин). Ваш рацион должен включать в себя качественные источники белка, такие как курица, рыба или говядина, сложные углеводы, например, сладкий картофель, коричневый рис или свежие овощи, а также небольшое количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и другие.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют начинающим занимающимся фитнесом обращать особое внимание на свой рацион. Приготовление здорового и питательного фитнес питания не обязательно должно быть сложным и трудоемким процессом. Важно следовать нескольким простым правилам: включать в рацион достаточное количество белков для восстановления мышц, углеводов для энергии и жиров для поддержания обмена веществ. Также стоит уделять внимание разнообразию продуктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Помимо этого, эксперты советуют употреблять пищу в небольших порциях через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма.

ЗАГОТОВКА ЕДЫ НА 3 ДНЯ #1 | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ MEAL PREP by Olya PinsЗАГОТОВКА ЕДЫ НА 3 ДНЯ #1 | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ MEAL PREP by Olya Pins

Шаг 2: Покупайте обычные продукты и готовьте сами, а не запасайтесь полуфабрикатами

Убедитесь, что у вас есть список со всем необходимым. Очень важно готовить самостоятельно, чтобы каждый раз знать, что именно входит в состав блюда и хотя бы примерно понимать, какая в нем калорийности. И вот основные продукты, которые нужно держать под рукой: консервировнная еда например, тунец и бобы, замороженные овощи, которые можно использовать в крайнем случае, и макароны из твердых сортов пшеницы.

Категория Рекомендации Цель
Белки Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, тофу, бобовые Обеспечивает насыщение, поддерживает мышечную массу и восстанавливает ткани
Углеводы Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты Обеспечивает энергией, помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение
Жиры Выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло Поддерживает здоровье сердца, обеспечивает энергией и повышает усвоение жирорастворимых витаминов

Интересные факты

  1. Остудите приготовленные блюда перед употреблением.Это помогает снизить гликемический индекс пищи, что позволяет чувствовать себя сытым дольше.

  2. Готовьте фитнес-блюда в больших количествах.Это сэкономит время и силы в течение недели, а также поможет контролировать порции.

  3. Планируйте свой рацион заранее.Составление плана питания заранее поможет вам оставаться на пути к достижению ваших фитнес-целей и не сбиться с пути после тяжелого дня.

Диета при занятии спортом. Принципы питания спортсменов.Диета при занятии спортом. Принципы питания спортсменов.

Шаг 3: проявите творческий подход

Для придания блюдам вкуса лучше использовать приправы с низким содержанием сахара, например, куркуму, семена кунжута или смеси специй. Это поможет избежать монотонности в рационе, состоящем из обычной куриной грудки и риса. Рекомендуется экспериментировать с сочетанием различных овощей (лук с грибами, помидоры с сладким перцем), чтобы придать блюду яркость и разнообразие. Также можно использовать ароматизированные уксусы и пикантные соусы, но стоит быть внимательным к содержанию сахара, и следить за скрытыми источниками, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные добавки.

Шаг 4: Разделите это на порции

Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы контролировать размеры порций и следить за макроэлементами, чтобы удовлетворить ваши потребности. Старайтесь потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на килограмм веса тела. Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки даже со сложных углеводов, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом. Также потребляйте от 1/2 до 1 столовой ложки полезных жиров, таких как оливковое или кокосовое масло, за один прием пищи. Упакуйте продукты в удобные для транспортировки контейнеры и используйте пакеты-холодильники для хранения продуктов.

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры!Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры!

Шаг 5: Будьте готовы

Если у вас возникает необходимость перекусить, но нет возможности поесть полноценный прием пищи, имейте под рукой что-то на случай чрезвычайной ситуации – здоровые закуски. Это могут быть шейкер с небольшим количеством качественного сывороточного/казеинового протеина (просто добавьте воды, обезжиренного молока или миндального молока, когда почувствуете голод), смесь орехов и фруктов или несколько продуктов с высоким содержанием белка.

Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих

Пример простого меню

ЗАВТРАК:

Овсянка с взбитыми белками и ягодами. Или омлет на хлебе из зерен с гарниром из фруктов (дыня или ягоды).

ОБЕД:

Креветки на гриле с салатом и бальзамическим уксусом с авокадо. Или бургер из говядины с листьями салата, помидорами и горчицей.

УЖИН:

Филе лосося с коричневым или белым рисом и лапшой из зеленых и желтых кабачков. Или куриная грудка на гриле, баклажаном и спаржей.

ЗАКУСКИ:

Свежие фрукты с творогом (1%, без добавления соли) и 1⁄4 стакана смешанных орехов или миндаля. Или коктейль из сывороточного протеина, смешанный со льдом, небольшим бананом и миндальным молоком.

Список 12 лучших продуктов для приготовления пищи

  1. Гречка
  2. Яйца
  3. Натуральный греческий йогурт 0% жирности
  4. Куриная грудка
  5. Рыба
  6. Говядина (филе или вырезка)
  7. Микс салатов из зелени
  8. Овощи (брокколи, спаржа)
  9. Бобы
  10. Ягоды, яблоки
  11. Коричневый рис или киноа
  12. Отрубной хлеб

Источники:

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141117084711.htm

Шаг 6: Подберите оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в приготовлении фитнес питания для начинающих. Каждый из этих макроэлементов имеет свою важную функцию в организме, и их балансирование поможет достичь оптимальных результатов.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок. Рекомендуется употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу и обеспечить организм энергией.

Жиры также важны для правильного функционирования организма. Они участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, а также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Однако важно выбирать полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры, и ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания активности и правильного функционирования мозга. Однако важно выбирать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, и цельнозерновые продукты, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.

Для начинающих важно подобрать оптимальное соотношение этих макроэлементов в рационе, учитывая индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели тренировок. Консультация с диетологом или тренером может помочь разработать персонализированный план питания, соответствующий потребностям и целям каждого человека.

Частые вопросы

Какие главные правила питания?

Выбирайте только свежие натуральные продукты. … Меньше рафинированных продуктов. … Больше фруктов и овощей. … Употребляйте белковую пищу. … Придерживайтесь режима. … Откажитесь от быстрых углеводов. … Пейте воду. … Готовьте правильно.8 июл. 2019 г.

Как правильно питаться чтобы сбросить лишний вес?

Соблюдать питьевой режим. … Есть понемногу 5-6 раз в сутки. … Пользоваться специями и приправами. … Не лишать себя сладкого. … Есть фрукты. … Заменить быстрые углеводы медленными. … Следить за разнообразием рациона. … Подключать физические нагрузки.25 июн. 2021 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Планируйте свои приемы пищи заранее и готовьте еду заранее. Это поможет избежать соблазна употреблять нежелательные продукты из-за нехватки времени или лени.

СОВЕТ №2

Изучите основы питания и здорового образа жизни, чтобы понимать, какие продукты являются полезными и какие сочетания питания помогут достичь ваших целей.

СОВЕТ №3

Не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем питании. Помните, что каждый из этих компонентов играет важную роль в поддержании здоровья и формировании мышц.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации