Правильное питание играет ключевую роль в достижении фитнес целей. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, здоровое и сбалансированное питание является основой успеха. В данной статье “Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих” вы найдете полезные рекомендации и практические советы, которые помогут вам создать эффективный план питания, соответствующий вашим фитнес целям.
Шаг 1: Организуйте свое питание
Рекомендуется планировать прием пищи каждые три часа или разделить день на шесть небольших приемов, если вам часто бывает голодно во время похудения и вы предпочитаете перекусывать. В противном случае, выберите три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин). Ваш рацион должен включать в себя качественные источники белка, такие как курица, рыба или говядина, сложные углеводы, например, сладкий картофель, коричневый рис или свежие овощи, а также небольшое количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и другие.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют начинающим занимающимся фитнесом обращать особое внимание на свой рацион. Приготовление здорового и питательного фитнес питания не обязательно должно быть сложным и трудоемким процессом. Важно следовать нескольким простым правилам: включать в рацион достаточное количество белков для восстановления мышц, углеводов для энергии и жиров для поддержания обмена веществ. Также стоит уделять внимание разнообразию продуктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Помимо этого, эксперты советуют употреблять пищу в небольших порциях через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма.
Шаг 2: Покупайте обычные продукты и готовьте сами, а не запасайтесь полуфабрикатами
Убедитесь, что у вас есть список со всем необходимым. Очень важно готовить самостоятельно, чтобы каждый раз знать, что именно входит в состав блюда и хотя бы примерно понимать, какая в нем калорийности. И вот основные продукты, которые нужно держать под рукой: консервировнная еда например, тунец и бобы, замороженные овощи, которые можно использовать в крайнем случае, и макароны из твердых сортов пшеницы.
| Категория | Рекомендации | Цель |
|---|---|---|
| Белки | Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, тофу, бобовые | Обеспечивает насыщение, поддерживает мышечную массу и восстанавливает ткани |
| Углеводы | Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты | Обеспечивает энергией, помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение |
| Жиры | Выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло | Поддерживает здоровье сердца, обеспечивает энергией и повышает усвоение жирорастворимых витаминов |
Интересные факты
-
Остудите приготовленные блюда перед употреблением.Это помогает снизить гликемический индекс пищи, что позволяет чувствовать себя сытым дольше.
-
Готовьте фитнес-блюда в больших количествах.Это сэкономит время и силы в течение недели, а также поможет контролировать порции.
-
Планируйте свой рацион заранее.Составление плана питания заранее поможет вам оставаться на пути к достижению ваших фитнес-целей и не сбиться с пути после тяжелого дня.
Шаг 3: проявите творческий подход
Для придания блюдам вкуса лучше использовать приправы с низким содержанием сахара, например, куркуму, семена кунжута или смеси специй. Это поможет избежать монотонности в рационе, состоящем из обычной куриной грудки и риса. Рекомендуется экспериментировать с сочетанием различных овощей (лук с грибами, помидоры с сладким перцем), чтобы придать блюду яркость и разнообразие. Также можно использовать ароматизированные уксусы и пикантные соусы, но стоит быть внимательным к содержанию сахара, и следить за скрытыми источниками, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные добавки.
Шаг 4: Разделите это на порции
Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы контролировать размеры порций и следить за макроэлементами, чтобы удовлетворить ваши потребности. Старайтесь потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на килограмм веса тела. Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки даже со сложных углеводов, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом. Также потребляйте от 1/2 до 1 столовой ложки полезных жиров, таких как оливковое или кокосовое масло, за один прием пищи. Упакуйте продукты в удобные для транспортировки контейнеры и используйте пакеты-холодильники для хранения продуктов.
Шаг 5: Будьте готовы
Если у вас возникает необходимость перекусить, но нет возможности поесть полноценный прием пищи, имейте под рукой что-то на случай чрезвычайной ситуации – здоровые закуски. Это могут быть шейкер с небольшим количеством качественного сывороточного/казеинового протеина (просто добавьте воды, обезжиренного молока или миндального молока, когда почувствуете голод), смесь орехов и фруктов или несколько продуктов с высоким содержанием белка.
Пример простого меню
ЗАВТРАК:
Овсянка с взбитыми белками и ягодами. Или омлет на хлебе из зерен с гарниром из фруктов (дыня или ягоды).
ОБЕД:
Креветки на гриле с салатом и бальзамическим уксусом с авокадо. Или бургер из говядины с листьями салата, помидорами и горчицей.
УЖИН:
Филе лосося с коричневым или белым рисом и лапшой из зеленых и желтых кабачков. Или куриная грудка на гриле, баклажаном и спаржей.
ЗАКУСКИ:
Свежие фрукты с творогом (1%, без добавления соли) и 1⁄4 стакана смешанных орехов или миндаля. Или коктейль из сывороточного протеина, смешанный со льдом, небольшим бананом и миндальным молоком.
Список 12 лучших продуктов для приготовления пищи
- Гречка
- Яйца
- Натуральный греческий йогурт 0% жирности
- Куриная грудка
- Рыба
- Говядина (филе или вырезка)
- Микс салатов из зелени
- Овощи (брокколи, спаржа)
- Бобы
- Ягоды, яблоки
- Коричневый рис или киноа
- Отрубной хлеб
Источники:
1. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141117084711.htm
Шаг 6: Подберите оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в приготовлении фитнес питания для начинающих. Каждый из этих макроэлементов имеет свою важную функцию в организме, и их балансирование поможет достичь оптимальных результатов.
Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок. Рекомендуется употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу и обеспечить организм энергией.
Жиры также важны для правильного функционирования организма. Они участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, а также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Однако важно выбирать полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры, и ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания активности и правильного функционирования мозга. Однако важно выбирать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, и цельнозерновые продукты, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Для начинающих важно подобрать оптимальное соотношение этих макроэлементов в рационе, учитывая индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели тренировок. Консультация с диетологом или тренером может помочь разработать персонализированный план питания, соответствующий потребностям и целям каждого человека.
Частые вопросы
Какие главные правила питания?
Выбирайте только свежие натуральные продукты. … Меньше рафинированных продуктов. … Больше фруктов и овощей. … Употребляйте белковую пищу. … Придерживайтесь режима. … Откажитесь от быстрых углеводов. … Пейте воду. … Готовьте правильно.8 июл. 2019 г.
Как правильно питаться чтобы сбросить лишний вес?
Соблюдать питьевой режим. … Есть понемногу 5-6 раз в сутки. … Пользоваться специями и приправами. … Не лишать себя сладкого. … Есть фрукты. … Заменить быстрые углеводы медленными. … Следить за разнообразием рациона. … Подключать физические нагрузки.25 июн. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте свои приемы пищи заранее и готовьте еду заранее. Это поможет избежать соблазна употреблять нежелательные продукты из-за нехватки времени или лени.
СОВЕТ №2
Изучите основы питания и здорового образа жизни, чтобы понимать, какие продукты являются полезными и какие сочетания питания помогут достичь ваших целей.
СОВЕТ №3
Не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем питании. Помните, что каждый из этих компонентов играет важную роль в поддержании здоровья и формировании мышц.
