Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения на самом деле – рекомендации экспертов

Все чаще люди задаются вопросом о том, сколько кардиотренировок необходимо проводить в неделю для эффективного похудения. В данной статье мы разберем, сколько именно раз в неделю следует заниматься кардио, чтобы достичь желаемых результатов. Узнаете рекомендации специалистов, советы по оптимальной частоте и интенсивности тренировок, а также как правильно включить кардио в свою программу по снижению веса.

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

За прошедшие годы произошли изменения. В настоящее время стало распространенным утверждение, что кардио – бесполезное занятие, не способствует снижению веса и не сжигает жира.

Это далеко не так. Кардиотренировки имеют свои преимущества перед силовыми упражнениями, так как не требуют дополнительного оборудования и могут проводиться дома. Во время кардио калории сгорают более эффективно, что помогает легче создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых упражнений можно сжечь около 200 ккал/час, в то время как во время кардио этот показатель вдвое выше.

Даже учитывая эффект послеожога от силовых тренировок, кардио все равно остаются в приоритете.

Важно помнить: для достижения результатов необходимо заниматься кардио в умеренном или интенсивном режиме не менее 3 раз в неделю. Выберите вид активности, который приносит вам удовольствие, и наслаждайтесь тренировками.

Преимущества кардио

Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:

• Увеличение уровня физической подготовки – вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
• Лучшие спортивные результаты – практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
• Вы будете здоровы –  кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.

Мнение эксперта:

Эксперты сходятся во мнении, что для эффективного похудения через кардио тренировки необходимо заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Однако точное количество зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, его физической подготовки и целей. Важно не только количество тренировок, но и их интенсивность. Для достижения результатов рекомендуется сочетать кардио с силовыми упражнениями и правильным питанием. Важно слушать свое тело и консультироваться с тренером для оптимального планирования тренировочного процесса.

Сколько Раз в Неделю Нужно Тренироваться Чтобы Похудеть

Как часто необходимо выполнять кардио?

Давайте сразу разъясним один момент. Кардио не нанесет вреда вашему организму. Хотите узнать, сжигаются ли калории во время кардио так же эффективно, как во время силовых тренировок? Нет. Они сжигаются даже лучше.

Не поймите нас неправильно. Силовые тренировки действительно способствуют сжиганию большого количества калорий, но исходя из результатов метаболических исследований, можно утверждать, что кардио остается наилучшим выбором для жиросжигания.

Кардио – отличный способ тренировки, который помогает сжигать жир, улучшает здоровье и благополучие, а также повышает уровень физической подготовки.

Узнайте, какие кардио-тренировки являются наиболее эффективными для снижения веса.

Важно понимать физиологические процессы потери веса и окисления жира. Без знания о работе энергии вы просто будете тратить время зря, не сбрасывая ни грамма.

Баланс энергии – ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит – то
набираете вес
.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к
голоданию
. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Когда делать кардио? Совмещение кардио и силовых тренировок для похудения

Как достичь дефицита калорий?

Для достижения отрицательного энергетического баланса существуют два метода: уменьшение потребляемых калорий и физические упражнения. Кардио помогает сжигать калории, которые можно вычесть из общего потребления.

У каждого метода есть свои плюсы и минусы.

Например, чтобы компенсировать дефицит в 500 калорий, можно либо уменьшить прием пищи на 500 калорий, либо съесть обычное количество пищи и затем сжечь избыток калорий с помощью упражнений.

Прежде чем определить количество кардио тренировок для похудения, важно понять основы работы организма.

«Чтобы сбросить 500 г жира, необходимо сжечь 3500 калорий в неделю»

Вот как можно распределить тренировки в неделю, чтобы достичь этой цели. Если ваша цель – сжечь 3500 калорий в неделю, у вас есть 3 варианта:

• 30 минут кардио в день при среднем потреблении калорий: если вы не очень активны, вам будет сложно съесть много пищи, чтобы достичь избытка калорий. Этот вариант подходит для тех, кто не любит тренировки, но может вызвать ощущение голода.
• Кардио 5 дней в неделю с небольшим ограничением калорий: чем больше тренировок, тем больше можно съесть, оставаясь в дефиците калорий. Это поможет вам стать более здоровым и стройным.
• Кардио 1-3 дня в неделю по 30 минут и среднекалорийная диета: уменьшайте прием пищи и увеличивайте тренировки. Такой подход позволяет быстрее сбросить вес, но требует осторожности, чтобы избежать заболеваний при длительных тренировках и недостатке калорий.

Третий вариант может показаться привлекательным, но требует больших усилий.

Важно помнить: для похудения необходимо создать дефицит калорий путем уменьшения потребления пищи, сжигания калорий при тренировках или их комбинации для улучшения результатов.

Рекомендации специалистов

Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным
фитнес тренером
, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».

Почему? Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей.

Рекомендации колледжа следующие:

• 150 минут упражнений в неделю в среднем темпе;
• 5 дней в неделю по 30-60 минут (умеренно) или 3 дня в неделю по 20-60 минут (энергично);
• Работайте с интенсивностью от 55% до 95% от вашего максимального пульса.

Выберите любое упражнение, которое вам нравится, – бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность.

Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.

Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».

«Слишком много повторов кардио может привести к так называемой “адреналиновой усталости”, которая может повлечь набор веса», – добавила Грайнер.

Следуйте плану для похудения

Если ваша цель – постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы достичь желаемого результата. Как уже упоминалось ранее, чтобы сбросить 500 г жира в неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 ккал, другими словами, сжечь на 3500 ккал больше, чем вы употребили. За 30-минутную тренировку на ровной поверхности тратится около 120 ккал. Следовательно, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, вам нужно гулять по 2 часа в день.

Не переживайте. Никто не требует от вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом сбросить вес будет создание дефицита калорий путем занятий спортом и уменьшения потребляемых калорий.

Например, за неделю можно уменьшить калорийность пищи на 250 ккал, заменив майонез горчицей и фруктовый йогурт на нежирный йогурт. Кроме того, можно дополнительно сжечь 250 ккал в день за час прогулки или полчаса бега.

Кардиотренировки – это один из ключевых элементов процесса снижения веса. Важно правильно изменить свои пищевые привычки и придерживаться программы тренировок.

Увеличьте потерю веса

Работайте в целевой
зоне пульса
основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.

Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона.

Во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок организм превращает жир в основной ресурс энергии.

По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий.

Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий – около 80 процентов из них от жира (то есть 80 ккал). Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал – 30 процентов из них от жира (это 90 ккал).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.

Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров.

Упражнения, которые помогают сжечь больше калорий

Увеличьте эффективность тренировки и сожгите 1000 калорий в час. Такие обещания часто встречаются на беговых дорожках, тренажерах “лестница” и других устройствах. И это правда. При максимальной интенсивности и с бионическими ногами можно действительно сжечь 1000 калорий в час.

Но если вы новичок, то, скорее всего, продержитесь на таком уровне всего лишь 30 секунд и сожжете всего 8.3 калории, после чего вас придется уносить на носилках.

Лучший подход – выбрать активность, которую можно поддерживать в течение длительного времени, скажем, 10-15 минут. Хотя бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если бег вас вымотает после нескольких метров или начнут болеть колени, лучше выбрать ходьбу.

Ниже приведена таблица, показывающая сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

В общем, новички могут сжигать от 4 до 5 калорий в минуту упражнения, в то время как человек в хорошей форме – от 10 до 12 калорий в минуту.

Таблица ниже показывает количество калорий, сжигаемых различными упражнениями в течение определенного времени.

СКОЛЬКО делать КАРДИО?

Итоги

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение – это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз – не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Источники:

• https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
• https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
• https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

Оптимальное время тренировки кардио

Оптимальное время тренировки кардио для достижения эффективных результатов в похудении зависит от ряда факторов, включая индивидуальные цели, физическую подготовку, здоровье и расписание занятий. Важно помнить, что кардио тренировки способствуют сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы, что важно как для снижения веса, так и для общего здоровья.

Для большинства людей рекомендуется проводить кардио тренировки от 3 до 5 раз в неделю, с продолжительностью от 30 до 60 минут. Это позволяет поддерживать высокий уровень активности, улучшать выносливость и стимулировать процесс сжигания жира. Однако, для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет ограничения по здоровью, рекомендуется начинать с меньшего количества тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность.

Важно также учитывать время суток, когда проводить кардио тренировки. Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки могут способствовать более эффективному сжиганию жира из-за активации метаболизма после ночного сна. Однако, для некоторых людей вечерние тренировки могут быть более удобными и эффективными, так как они уже успели получить энергию за день.

Индивидуальный подход к выбору времени тренировки кардио играет ключевую роль в достижении поставленных целей. Важно слушать свое тело, учитывать свои предпочтения и возможности, чтобы сделать тренировки приятными и продуктивными.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю делать кардио чтобы похудеть?

Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Что дает 30 минут кардио?

20-30 минут — это оптимальное время, в течение которого организм израсходует энергию из пищи и переходит к трате ценных резервов. Тренировка 40-60 минут позволяет потерять от 300 до 800 калорий, в зависимости от вида кардио нагрузки, а за полчаса активных действий можно попрощаться с 150-400 ккал.

Какой вид кардио самый эффективный?

Беговая дорожка — является одним из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. … Эллиптический — при тренировках на данном тренажере работают практически все мышцы тела. … Степпер эффективен для потери массы тела, проработки ягодичных мышц, мышц таза и ног.Ещё

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Бег На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не фокусируйтесь исключительно на кардио тренировках. Для эффективного похудения сочетайте кардио с силовыми тренировками, чтобы ускорить метаболизм и сохранить мышечную массу.

СОВЕТ №2

Подбирайте интенсивность кардио тренировок в зависимости от своих физических возможностей. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать переутомления и травм.

СОВЕТ №3

Разнообразите свои кардио тренировки, чтобы избежать привыкания организма к одному типу нагрузки. Попробуйте бег, велосипед, плавание, HIIT тренировки и другие виды кардио.