Сутулость и плохая осанка могут стать серьезными проблемами для здоровья взрослого человека, особенно в условиях современного сидячего образа жизни. Важно понимать, что исправить сутулость и улучшить осанку вполне возможно даже без похода в тренажерный зал. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от сутулости и улучшить осанку прямо у себя дома.
Корректировка положения тела
Для решения проблемы необходимо выявить ее корень. Основная причина искривления осанки чаще всего кроется в дисбалансе мышц, отвечающих за правильное положение суставов. Коротко говоря, одни мышцы перенапряжены, в то время как другие слишком расслаблены или ослаблены.
Например, у людей с округлой спиной часто встречается сутулость из-за напряжения грудных мышц, которые тянут плечи вперед и вращают их к центру тела. К этому добавляется слабая спина, создавая дисбаланс, который вытягивает плечи из правильного положения. При таком неравновесии перенапряженные мышцы пытаются компенсировать слабые, что приводит к напряжению, усталости и дискомфорту.
Простейший и наиболее эффективный способ избежать сутулости, исправить дисбаланс и сохранить ровную спину на протяжении всей жизни – растягивать перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включить в регулярную тренировочную программу несколько эффективных упражнений для коррекции осанки и борьбы со сутулостью. Среди них особенно полезны упражнения на укрепление мышц спины, шеи и коррекцию осанки. Силовые тренировки с использованием гантелей или эспандера, планка, подтягивания, а также упражнения на растяжку спины и груди помогут укрепить мышцы и выправить осанку. Важно выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику и контролируя положение тела. Комплексный подход к тренировкам и постоянство в занятиях помогут добиться видимых результатов в исправлении осанки прямо из дома.
Базовая оценка и самостоятельная диагностика
Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:
Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.
Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:
Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!
| Упражнение | Инструкция | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания от стены | 1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. 2. Поместите руки на стену на уровне плеч. 3. Сгибайте руки и опускайтесь к стене. 4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Обратные отжимания от скамьи | 1. Сядьте на край скамьи и поместите руки на край. 2. Опустите тело, сгибая локти. 3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Тяга гантелей в наклоне | 1. Возьмите гантели в каждую руку. 2. Наклонитесь вперед, держа спину прямо. 3. Поднимите гантели к груди, сгибая локти. 4. Опустите гантели в исходное положение. | 3 подхода по 10-15 повторений |
Интересные факты
1. Сутулость может быть связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показали, что люди с плохой осанкой имеют более высокий уровень артериального давления и холестерина, а также повышенный риск инфаркта и инсульта.
2. Упражнения на улучшение осанки могут помочь улучшить настроение.Исследования показали, что упражнения для исправления сутулости не только улучшают физическое состояние, но и повышают уровень эндорфинов, которые имеют настроение-улучшающий эффект.
3. Укрепление мышц кора и спины является ключевым для поддержания правильной осанки.Упражнения, нацеленные на эти области, помогают стабилизировать позвоночник, улучшают баланс и уменьшают напряжение в мышцах, которые способствуют сутулости.
Базовая оценка постуральных отклонений
Спина, плечи, бедра и голова
Если вы замечаете, что ваше тело не выглядит ровно, возможно у вас есть одно или несколько постуральных отклонений. Давайте разберемся, как определить эти отклонения, и какие упражнения и растяжки могут помочь в их исправлении.
Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад
Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер
Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).
Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).
Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.
Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».
Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром
Прогиб в поясничном отделе и наклон таза вперед
Излишне активные мышцы: подвздошно-поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник (сгибатели бедра и поясница).
Упражнения для растяжки мышц: выпады на коленях, упражнение “пирамида” на фитболе, растяжка квадрицепса, самомассаж квадрицепса, прижимание коленей к груди в положении лежа.
Менее активные мышцы: пресс и большая ягодичная мышца.
Упражнения для укрепления: мостик с подъемом ягодиц, одноногий мостик, мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в положении “лягушка” на спине.
Отклонение 3: Округлые плечи
Плечи выходят за линию ушей
Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.
Читайте также:
Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.
Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).
Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.
Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова
Уши выступают вперед за линию плеч
Очень активные мышцы: мышцы, поднимающие лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.
Упражнения для растяжения мышц: самомассаж шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).
Менее активные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).
Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи.
Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром
Скругленные плечи с чрезмерной кривой
Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).
Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.
Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).
Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.
Отклонение 6: Наклон головы
Наклон головы в сторону с возможным разворотом
Активные мышцы: мышца грудино-ключично-сосцевидная, направленная к центру (начиная от уха и до ключицы, отвечает за наклон головы вниз, поворот головы и движение уха к плечу).
Упражнения для растяжки: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка мышцы грудино-ключично-сосцевидной, боковая растяжка шеи.
Менее активные мышцы: мышца грудино-ключично-сосцевидная с противоположной стороны шеи, отклоненная от центральной линии.
Упражнения для укрепления: повседневные движения (жевание, переноска, тяга, подъем, использование мобильного телефона) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.
Отклонение 7: неровные плечи
Одно плечо выше другого
Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.
Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.
Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.
Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.
Отклонение 8: Перекос бедер
Один из тазобедренных суставов расположен выше другого, что может вызывать ощущение неравной длины ног.
Излишне активные мышцы включают мышцу, выпрямляющую спину и квадратную мышцу поясницы на поднятой стороне, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы отводящие бедро. Также могут быть гиперактивными множество других тканей в области коленей, лодыжек, плечевого пояса, шеи и поясницы.
Упражнения для растяжки мышц включают растяжку подвздошно-большеберцового тракта, самомассаж мышц этой области, растяжку для бегунов, упражнение “Лучшая растяжка в мире”, растяжку ягодиц в сидячем положении, скрутки в положении лежа, самомассаж грушевидной мышцы, растяжку для танцоров.
Малоактивные мышцы могут быть различны в зависимости от ситуации.
Упражнения для укрепления: избегайте упражнений с высокой нагрузкой на ноги и многократных повторений (бег, плиометрика и т. д.), пока не выровняется положение таза. Это поможет снизить риск вторичных травм голеней, коленей, бедер и поясницы.
Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы
Ступни и Лодыжки
У стоп, как и у плеч, бедер и спины, есть свое правильное положение. Правильно поставленные стопы и лодыжки должны быть направлены вперед, а не внутрь или наружу.
Вот несколько распространенных постуральных отклонений в стопах и лодыжках. Если вы заметили у себя хотя бы одно из перечисленных нарушений, попробуйте выполнить упражнения на растяжку и укрепление для облегчения проблемы.
Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь
Носки повернуты к линии проходящей через центр тела
Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).
Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.
Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.
Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.
Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу
Носки должны быть вывернуты от центральной линии тела
Активные мышцы: Мышца грушевидной формы и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, находящиеся глубоко в бедре и соединяющие бедренную кость с крестцом).
Упражнения для растяжки мышц: растяжка ягодиц в сидячем положении, скручивания на спине, самомассаж грушевидной мышцы, растяжка мышц тазобедренного тракта, самомассаж мышц тазобедренного тракта, растяжка для танцоров.
Менее активные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.
Упражнения для укрепления: поза “Кокон”, складывания на фитболе, подъем ног в висе.
Сейчас, когда вы знаете, на что стоит обратить внимание, самое время проанализировать положение своего тела. Если вы обнаружили какие-либо из этих отклонений на своих фотографиях, воспользуйтесь упражнениями для растяжки и укрепления для их исправления.
При необходимости включите в свою тренировку упражнения для укрепления мышц. Например, если у вас верхний перекрестный синдром, используйте тяги и разведения плеч в день тренировки спины. Рекомендуется выполнять 3 круга по 8-12 повторов.
По завершении тренировки проведите несколько упражнений со статической растяжкой. Держите каждое положение в течение 15-30 секунд и повторите 3-5 раз. Упражнения следует выполнять так, чтобы ощущалось натяжение в мышцах, но без боли.
Следуя этим рекомендациям, вы скоро заметите замечательные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!
6 упражнений для исправления осанки
Интересный факт:
Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?
К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.
Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.
Попробуйте
упражнения из йоги для улучшения осанки
, чтобы избавиться от сутулости.
Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.
Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.
1. Прижимание подбородка
Это упражнение поможет укрепить шейные мышцы и улучшить осанку, предотвращая выступание головы вперед.
Выполнять данное упражнение можно как стоя, так и сидя. Начните с того, что разверните плечи назад и вниз. Взгляд держите прямо перед собой, положите два пальца под подбородок, слегка прижмите его и отведите голову назад (см. рисунок). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Совет: Чем сильнее у вас получится сформировать второй подбородок, тем эффективнее будет упражнение. Если вы сидите в машине на стоянке, попробуйте выполнить это упражнение, прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Повторите 15-20 раз.
2. Подъемы рук возле стены
Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.
После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.
3. Растягивание в дверном проеме
Это упражнение поможет расслабить напряженные мышцы груди.
Встаньте в дверном проеме и вытяните руку параллельно полу, согните локоть так, чтобы пальцы указывали вверх. Положите руку на дверное полотно.
Медленно наклонитесь к вытянутой руке, прижмите ее к дверному проему на 7-10 секунд. Расслабьте нажим и затем снова прижмите руку, отступая на шаг, чтобы грудная клетка выступила вперед за проем (см. рисунок). Повторите упражнение 2-3 раза с каждой стороны.
4. Растягивание сгибателей бедра
Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.
Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.
Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.
Для последующих 2 вам упражнений понадобится эластичная лента или эспандер:
5. Х-образная тяга резины
Это упражнение способствует укреплению мышц верхней части спины, особенно ромбовидных мышц, расположенных между лопатками.
Примите сидячее положение на полу, вытянув ноги вперед. Закрепите середину эластичной ленты на ступнях, перекрестив концы ленты в форме буквы “Х”.
Возьмите за концы ленты и разведите руки перед собой.
Потяните концы ленты к бедрам, согнув локти так, чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
6. V-образная тяга
По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.
В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.
Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Одним из аспектов, который часто упускают из виду многие посетители тренажерных залов, является контроль за своим положением тела вне зала. Занятия кардио и силовыми упражнениями важны, но не стоит забывать и об осанке в повседневной жизни. Джо Холдер, тренер Nike и S10, отмечает: «Если у вас болит или возникают проблемы с движениями, проверка осанки может помочь выявить, что нужно исправить и почему. Внимательное наблюдение за тем, как человек стоит, начиная от стоп до шеи, предоставляет ценную информацию о том, какие мышцы перенапряжены, а какие ослаблены». Хотя идеальная осанка не обязательна, улучшение ее может снизить болевые ощущения и улучшить спортивные результаты.
Проведение специальных упражнений для укрепления спины и растяжки груди может значительно улучшить ситуацию. Ниже приведен список упражнений для красивой осанки, отобранных Холденом, которые помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела. Среди них есть как укрепляющие, так и растяжка. Например, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от скругленных плеч, которые часто сопровождаются напряженными пекторальными мышцами и слабой спиной. (Это про вас, любители сидеть за компьютером и писать сообщения).
Приведенные ниже 6 упражнений для выпрямления осанки помогут вам выровнять и сбалансировать свое тело, избавившись от сутулости спины и сделав ее более ровной. Это ваш полный гид по тому, как стать сильнее и изящнее.
1. Кубинский жим
Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Пловец
Методика выполнения: Лягте на живот со стреченными руками и ногами. Голова должна быть в нейтральном положении, взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, будто плывете (Б). Затем верните руки обратно, вытянув их за голову (В). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
3. Внешнее вращение плеч
Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.
4. Сидячие Т-образные раскрытия спины
Методика выполнения: Садитесь на стул или скамейку, скрестив руки за шеей, локти прижаты друг к другу (A). Поднимите грудную клетку и локти вверх к потолку, активизируя мышцы верхней части спины. Обратите внимание, чтобы не перегибать поясницу (B). Это один цикл упражнения. Повторите 3 раза по 8-12 раз в каждом подходе.
5. Прогулка фермера
Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.
6. Гало
Методика выполнения: Держите гантель или гирю перед грудью обеими руками (А). Поднимая вес вверх, делая круговые движения вокруг головы и вернув его к груди, акцентируйте внимание на том, чтобы тянуть лопатки назад и вниз от ушей. Сохраняйте вертикальное положение головы и шеи в нейтральной позиции (Б). Выполните 10 поворотов в одну сторону, затем 10 в другую. Это один набор. Повторите 3 набора.
Регулярные паузы и упражнения на растяжку в течение дня
Для тех, кто страдает от сутулости и хочет улучшить свою осанку, регулярные паузы и упражнения на растяжку в течение дня могут стать эффективным способом борьбы с этой проблемой. Сидячий образ жизни, неправильное положение тела за компьютером или склонность к скругленной спине могут привести к сутулости и болезненным ощущениям в области спины и шеи.
Чтобы предотвратить или исправить сутулость, важно делать регулярные паузы в течение дня, чтобы растянуть мышцы спины, шеи и плеч. Простые упражнения на растяжку могут помочь улучшить осанку и снять напряжение с мышц.
Одним из полезных упражнений на растяжку является наклоны головы в разные стороны. Для этого сядьте прямо на стуле, расслабьте плечи и медленно наклоняйте голову вправо, стараясь дотянуть ухо к плечу. Удерживайте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое влево. Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи и снять напряжение.
Другим эффективным упражнением на растяжку является наклон туловища вперед. Встаньте прямо, сведите лопатки, вытяните руки вдоль туловища и медленно наклонитесь вперед, стараясь касаться пола руками. Удерживайте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и улучшить осанку.
Помимо упражнений на растяжку, важно также следить за своим положением тела во время сидения за столом или компьютером. Правильная осанка, регулярные паузы и упражнения на растяжку в течение дня помогут укрепить мышцы спины, шеи и плеч, предотвратить сутулость и улучшить общее самочувствие.
Частые вопросы
Как убрать сутулость у взрослых?
Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений.
Как перестать сутулиться в домашних условиях?
Обеспечьте спине комфорт Отрегулируйте стул, отодвиньте монитор таким образом, чтобы можно было сохранять правильное положение спины весь день. … Занимайтесь спортом … Уделяйте внимание эмоциям … Самоконтроль … Используйте дополнительные средства15 июл. 2020 г.
Как долго исправлять сутулость?
Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза.
Какие упражнения надо делать чтобы исправить осанку?
Наклон таза лёжа Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице. … Поза ребёнка … Наклон вперёд … «Кошка-корова» … Раскрытие груди … Высокая планка … Боковая планка … Собака мордой внизЕщё•27 янв. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку спины и плечевого пояса, чтобы укрепить мышцы и исправить осанку.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни: следите за тем, чтобы спина была прямой при ходьбе, сидении и стоянии.
СОВЕТ №3
Избегайте длительного сидения в неправильной позе за компьютером или телефоном, делайте перерывы для растяжки и упражнений на осанку.
