Хорошо, вот вступление к статье:
“Упражнения на пресс являются одним из основных компонентов занятий спортом и фитнесом. Сильный и выразительный пресс не только придает фигуре красивый контур, но и играет важную роль в поддержании здоровья спины и общей физической формы. В данной статье мы собрали для вас список из 30 эффективных упражнений на пресс, которые помогут вам накачать как верхние, так и нижние мышцы живота, будь то в домашних условиях или в тренажерном зале.”
Эффективные упражнения для пресса
Готовы прокачать мышцы живота? Предлагаем вам 30 упражнений для пресса, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Этот набор станет вашим лучшим помощником в тренировках, который вы когда-либо использовали.
Не забудьте также прочитать нашу статью о том, как накачать пресс дома.
Выкаты с гимнастическим роликом
Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.
| Упражнение | Мышцы живота | Примечание |
|---|---|---|
| Скручивания лежа | Верхние | Держите руки за головой или скрещенными на груди |
| Подъем ног в висе | Нижние | Висите на перекладине и поднимите ноги к груди |
| Планка | Все | Задержитесь в положении планки с опорой на предплечья и носки |
| Велосипед | Все | Лежа на спине, выполняйте движения ногами, имитирующие езду на велосипеде |
| Русские скручивания | Все | Сидя на полу с согнутыми коленями, выполните повороты туловища в стороны |
| Касание носков в положении сидя | Нижние | Сидя на полу, вытяните ноги и выполняйте касания пальцев ног |
| Косые скручивания | Косые | Лежа на спине, согните ноги и скручивайтесь в стороны |
| Упражнение лодочка | Все | Лежа на животе, одновременно поднимите руки и ноги |
| Выпады с касанием пола | Нижние | Выполните выпад и коснитесь пола противоположной рукой |
| Пресс-махи | Все | Сидя на краю скамьи, выполняйте махи ногами |
Неполные подъемы туловища с поднятыми руками
Положитесь на спину, согните ноги под углом 90°, вытяните руки и поднимите их вверх. Удерживайте руки в этом положении во время всего упражнения. Сделайте небольшой подъем корпуса, затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют один повтор.
Выкаты со штангой
Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:
Русский твист со штангой
Ухватитесь обеими руками за гриф почти у его края. Расставьте ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, при необходимости передвигая стопы, затем сделайте поворот вправо.
Скручивания на фитболе
Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.
Подъем ног на брусьях
Выполните упражнение на брусьях. Немного согните колени, затем поднимите их вперед до параллельного полу уровня.
Подъем ног лежа
Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.
Фронтальные приседания
Разместите штангу на силовой раме на уровне плеч (или возьмите ее с пола, если рамы нет). Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Поднимите локти до параллельного положения с плечами. Снимите штангу со стоек, удерживая концы пальцами. Пока локти подняты, держите штангу стабильно. Сделайте шаг назад, разведите ноги на ширину плеч, немного поверните носки наружу. Присядьте глубоко, сохраняя естественный изгиб поясницы.
-
Читайте также:
Упражнение «дровосек»
Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.
Русский твист с медболом
Присядьте на пол, возьмите медицинский мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой. Резким движением поверните корпус в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение в другую сторону.
«Бег» в упоре лежа с медболом
Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.
«Супермен»
Примите позу упора лежа, установив ноги на фитбол. Согните тело пополам, прокатывая мяч ногами к себе, пока корпус не встанет вертикально. Откатите мяч назад, вернув тело в исходное положение. Разместите голени на фитболе, чтобы тело выровнялось, а руки были вытянуты над головой, но оставались на полу. Поза должна напоминать полет Супермена. Эти движения составляют один подход. Сжимая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упор лежа) и начните следующий подход.
-
Читайте также:
Планка
Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.
Подтягивания с поднятием колен
Возьмите хват верхней частью рук на турнике и подвесьтесь. Расставьте руки на ширине плеч. Выполните подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем поднимите колени к груди.
Отжимания с хлопком
Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.
Обратные скручивания с эспандером
Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.
Выкаты с фитболом
Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.
Попробуйте другие
упражнения на фитболе
для тренировок дома.
Подъем ног сидя на скамье
Разместитеся на скамейке и удерживайте медицинский мяч между стопами. Вытяните ноги вперед и вверх. Наклоните туловище назад, чтобы ваше тело стало прямой линией. Держитесь за скамейку, чтобы поддерживать равновесие. Поднимите верхнюю часть тела и приблизьте колени к груди.
Боковая планка
Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.
«Спринтер»
Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.
Подъем туловища с броском мяча
Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.
Планка в положении «звездочка»
Примите позу упора лежа. Разведите руки и ноги максимально широко, чтобы ваше тело приобрело форму звезды. Активизируйте мышцы корсета и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.
Подъем туловища со штангой
Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.
Становая тяга одной рукой
Разместите штангу справа от себя на полу и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, сядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Активируйте мышцы корпуса. Сохраняя легкий изгиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Удерживайте штангу надежно, чтобы избежать качания груза. Обеспечьте прямую позицию позвоночника на протяжении всего упражнения. Избегайте наклона в сторону штанги.
Планка с круговыми движениями
Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
V-образные подъемы туловища с фитболом
Положитеся на спину на пол. Держите фитбол между лодыжками. Вытяните руки над головой. Поднимая ноги, одновременно поднимите верхнюю часть тела и возьмите фитбол в руки. Опустите верхнюю часть тела на пол и повторите движения, взяв фитбол и снова удерживая его между лодыжками.
V-образные подъемы туловища с медболом
Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.
Подъем туловища с отягощением
Положитесь на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы полностью касались пола. Подбородок должен быть на уровне груди во время выполнения упражнения.
Упражнение «дровосек» стоя на одном колене
Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.
Рекомендуем лучшие
упражнения на пресс для мужчин
с программой тренировок мышц живота.
Источник:
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективной тренировки мышц пресса необходимо включить разнообразные упражнения, охватывающие как верхние, так и нижние мышцы живота. Среди наиболее эффективных упражнений на верхние мышцы выделяются скручивания, велосипед, планка. Для развития нижних мышц рекомендуется выполнять висячие подъемы ног, лодочку, ножницы. Комбинирование данных упражнений в тренировочной программе позволит достичь баланса и сформировать крепкий и рельефный пресс.
Подъем ног в висе
30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота
Подъем ног в висе является одним из классических упражнений для тренировки нижних мышц пресса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная тренажерная стойка.
Как выполнять:
- Висните на перекладине, руки должны быть слегка шире плеч.
- Медленно поднимайте прямые ноги вверх, сохраняя угол в коленях.
- Достигнув верхней точки, медленно опускайте ноги обратно вниз, контролируя движение.
- Повторяйте упражнение в соответствии с выбранным количеством повторений и подходов.
Это упражнение отлично работает нижние мышцы пресса, помогая им стать более сильными и выразительными. Важно выполнять подъем ног в висе с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы живота.
Интересные факты
-
Роль дыхания:Правильное дыхание во время выполнения упражнений на пресс имеет решающее значение для максимального напряжения мышц. Выдох следует делать на фазе сокращения, когда мышцы брюшного пресса напрягаются.
-
Включение мышц-стабилизаторов:Помимо целевых мышц брюшного пресса, упражнения на пресс также задействуют мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы нижней части спины и таза. Это помогает поддерживать правильную осанку и укрепляет позвоночник.
-
Разнообразие упражнений:Существует множество различных упражнений на пресс, которые можно использовать для таргетинга на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые из самых эффективных упражнений для верхней и нижней частей живота:
-
Верхний пресс:
- Cкручивания на полу
- Подъемы ног в висе
- Боковая планка
-
Нижний пресс:
- Подъемы ног сидя
- Обратные скручивания
- Велосипедные скручивания
-
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для пресса?
МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)ПланкаЕщё•26 февр. 2023 г.
Что будет если качать пресс каждый день по 30 раз?
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.
Можно ли упражнениями на пресс убрать живот?
Не существует упражнений, которые уменьшают живот. Упражнения укрепляют мышцы и помогают тратить больше энергии — можно создать пресс под жиром, но так и не убрать живот.
Какие упражнения надо делать чтобы убрать жир с живота?
ПланкаБоковая планкаОбратные отжиманияПодтягивание коленей к грудиКруговые вращения согнутыми в коленях ногами
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений на пресс обязательно контролируйте своё дыхание: выдыхайте на усилии и вдыхайте на расслаблении мышц. Это поможет правильно нагрузить мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Лучше делать меньше повторений, но качественно, чем много раз, но с неправильной формой, что может привести к травмам и недостаточной нагрузке на мышцы.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения на пресс в свою тренировку, чтобы работать как верхние, так и нижние мышцы живота. Это поможет достичь более гармоничного развития мышц и улучшить общий результат.
