Важность определения правильной частоты пульса для сжигания жира во время кардиотренировок не может быть недооценена. Этот параметр играет ключевую роль в эффективности тренировок и достижении желаемых результатов. Понимание того, как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для жиросжигания, поможет как мужчинам, так и женщинам достичь максимальной отдачи от своих усилий в зале и улучшить свою физическую форму.
Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС – он разный для женщин и для мужчин
Сердечный ритм или пульс представляет собой количество сокращений сердца за одну минуту. В покое пульс наименьший, поскольку организму требуется меньше крови. Обычный пульс в состоянии покоя колеблется между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), и для большинства людей составляет 60-80 уд/м.
Наилучшим временем для измерения пульса в состоянии покоя является сразу после пробуждения, пока вы ещё находитесь в постели. С возрастом сердечный ритм в покое может изменяться из-за ослабления сердечной мышцы, однако базовые показатели важно знать в любом случае. При резких изменениях или скачках пульса следует обратиться к врачу, поскольку это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем.
Во время тренировок частота сердечных сокращений увеличивается, поскольку сердце перекачивает больше крови и кислорода по организму. Существует предельная нагрузка, которую следует придерживаться даже во время жиросжигания. Этот предел называется максимальный сердечный ритм (макс СР), и его лучше не превышать. Максимальный пульс меняется с возрастом и может быть рассчитан путем вычитания вашего возраста из 220.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что оптимальная частота пульса для сжигания жира зависит от возраста человека. По общепринятой формуле, для определения этой частоты необходимо вычесть возраст от 220 и умножить результат на 0,6-0,75. Однако, многие эксперты считают, что данная формула не учитывает индивидуальные особенности организма. Для точного определения оптимальной частоты пульса рекомендуется провести консультацию с тренером или врачом. Важно помнить, что сжигание жира зависит не только от частоты пульса, но и от интенсивности тренировок, правильного питания и регулярности занятий спортом.
Пульс для жиросжигания
При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории – пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.
Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде
быстрой ходьбы
, с которой большинство людей легко справятся.
Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается – это не режим кардиотренировок.
Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?
| Тип частоты пульса | Формула расчета | Цель |
|---|---|---|
| Максимальная частота пульса | 220 минус возраст | Определяет пределы безопасной физической активности |
| Резервная частота пульса | Максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя | Используется для расчета зон интенсивности тренировок |
| Зоны интенсивности тренировок | Резервная частота пульса, умноженная на процент от максимальной частоты пульса | Определяет оптимальные диапазоны интенсивности для различных целей тренировок, включая сжигание жира |
Интересные факты
- Частота сжигания жира для новичков и опытных спортсменов разная:для новичков оптимальная зона пульса – 65-75% от максимального сердечного ритма (МЧСР), а для опытных – 75-85% от МЧСР.
- Для максимального сжигания жира время тренировки должно составлять не менее 30 минут:за это время организм успевает переключиться с использования углеводов на использование жира в качестве источника энергии.
- Кратковременные интервалы высокой интенсивности (ВИИТ) эффективнее для сжигания жира, чем тренировки с постоянной интенсивностью:они активизируют работу гормонов, отвечающих за распад жиров.
Зоны сердечного ритма
| Умеренная интенсивность (разминка) | Зона 1 |
| Пульс (% от максимального): | 50-60% |
|
|
| Контроль веса (поддерживающий) | Зона 2 |
| Пульс (% от максимального): | 60-70% |
|
|
| Аэробные упражнения | Зона 3 |
| Пульс (% от максимального): | 70-80% |
|
|
| Анаэробные упражнения | Зона 4 |
| Пульс (% от максимального): | 80-90% |
|
|
| Красная зона | Зона 5 |
| Пульс (% от максимального): | 90-100% |
|
|
Узнайте свои значения пульса для каждой зоны с помощью
этого инструмента
.
Если вы когда-либо посещали тренажерный зал, наверняка видели таблицы на тренажерах, указывающие на “жиросжигательную зону”. Обычно она совпадает с первой и второй зонами (50-65% от максимального пульса), достижимыми при умеренных нагрузках. Многие считают, что именно этот уровень активности идеален для снижения веса. Ведь главная цель – избавиться от жира, верно?
Не позволяйте себе заблуждаться: несмотря на название, эта зона не самая эффективная для похудения. Больше всего калорий сжигается не в “жиросжигательной зоне”, а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Потому что именно здесь калории в основном берутся из жира. Но общее количество сожженных калорий при такой активности значительно меньше, чем в четвертой зоне. Именно эта зона является ключевой для снижения веса, независимо от источника сжигаемых калорий – поэтому это лучшая пульсовая зона для жиросжигания.
Для тех, кто стремится к похудению, важен еще один аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокой нагрузки сердце не успевает доставить достаточно кислорода и крови к мышцам, что приводит к их изнурению. После тренировки организм активно насыщает мышцы кислородом, что способствует сжиганию калорий даже в покое. Этот процесс называется “дожигание” или эффектом EPOC (потребление кислорода после нагрузки).
Именно поэтому количество сожженных калорий в четвертой зоне значительно превышает количество, сжигаемое при низкой активности, например, при легком беге. Исследование доктора Фелиана и коллег (1997) показало, что тренировки с высокой нагрузкой (третья-четвертая зоны) вызывают более высокий эффект EPOC, чем тренировки с низкой нагрузкой (первая зона) – 9,0 литров, 45 калорий против 4,8 литров, 24 калории.
Дожигание способствует ускорению обмена веществ в течение 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше калорий сгорает в покое. Это преимущество активных тренировок – сжигание калорий даже после тренировки. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.
Для максимальной эффективности тренировок важно следить за сердечным ритмом – пульс должен быть в нужных пределах. Низкий пульс не поможет сбросить вес, а высокий может быть опасен. Чтобы контролировать сердечный ритм во время тренировок, можно использовать пульсометр, фитнес-браслет или делать паузы для измерения пульса вручную, прикладывая пальцы к запястью.
Жиросжигательная зона
Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие “жиросжигательную зону”. Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?
Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в “жиросжигательной зоне”, а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории – таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.
Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).
Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).
Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.
Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма
Для достижения наилучших результатов от тренировок важно контролировать свой сердечный ритм – пульс должен быть оптимальным. Занятия при слишком низком пульсе не приведут к желаемому снижению веса, а при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы отслеживать сердечный ритм во время тренировок, можно использовать пульсометр или фитнес-браслет, либо останавливаться и измерять пульс вручную, приложив пальцы к запястью.
Правильная формула для расчета ЧСС
Чтобы определить оптимальную частоту пульса для сжигания жира во время тренировки, необходимо использовать правильную формулу расчета. Одним из наиболее распространенных методов является использование формулы Карвонена.
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
ЧССрез = (ЧССмакс – ЧССпок) * %интенсивности + ЧССпок
Где:
- ЧССрез – целевая частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки для сжигания жира;
- ЧССмакс – максимальная частота сердечных сокращений, которая рассчитывается как 220 минус ваш возраст;
- ЧССпок – пульс в покое;
- %интенсивности – уровень интенсивности тренировки, обычно составляет 60-70% для сжигания жира.
Например, для человека с максимальной ЧСС 200 ударов в минуту и пульсом в покое 60 ударов в минуту, целевая ЧСС для тренировки с интенсивностью 65% будет:
ЧССрез = (200 – 60) * 0.65 + 60 = 149 ударов в минуту
Эта целевая частота пульса будет оптимальной для сжигания жира во время тренировки. Однако следует помнить, что индивидуальные особенности организма могут повлиять на оптимальную частоту пульса, поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок.
Частые вопросы
Как рассчитать свой пульс для сжигания жира?
Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной.
Какой пульс должен быть для сжигания жира?
Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
Как рассчитать оптимальный пульс для кардио?
Оптимальный пульс при кардиотренировке Без всяких сложных деталей и формул можно представить этот диапазон, как 65-85% от расчетного максимального пульса для человека, согласно его возрасту. Вычислить это просто: 220 – возраст = максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений).
Как правильно рассчитать частоту пульса?
Найдите тихий уголок, где вас не побеспокоят, сядьте, и не менее чем через десять минут (чтобы гарантировать, что показания пульса сняты в состоянии покоя) посчитайте пульс, несильно прижав два пальца к внутренней стороне запястья, под большим пальцем. Считайте удары в течение 30 секунд.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Помните, что оптимальная частота пульса для сжигания жира зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Используйте формулу расчета, чтобы определить свою целевую зону пульса.
СОВЕТ №2
Не забывайте о важности регулярных тренировок для достижения желаемых результатов. Поддерживайте пульс в оптимальной зоне во время кардио-нагрузок.
СОВЕТ №3
Следите за своим пульсом во время тренировок с помощью специальных устройств, таких как спортивные часы с датчиком пульса, чтобы быть уверенными, что вы находитесь в правильной зоне интенсивности.
