Правильное питание играет ключевую роль в достижении рельефа мышц тела как у мужчин, так и у женщин. Эта статья предлагает примеры меню и рецепты блюд, специально разработанные для тех, кто стремится к улучшению своей физической формы. Узнайте, какие продукты следует включать в рацион, чтобы достичь желаемых результатов в тренировках на рельеф, и какие фрукты и овощи стоит предпочесть для поддержания здоровья и энергии.
Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня
Многие мужчины мечтают о рельефном теле. Независимо от интенсивности тренировок в зале, без правильного питания результаты будут недостижимы. Ключевое значение имеет выбор правильных продуктов и их потребление в определенное время. Ниже приведены компоненты для эффективного плана питания.
Для сжигания жира и улучшения мышечного рельефа необходимо:
- Повышать метаболизм и поддерживать мышечную массу за счет потребления белка.
- Ограничивать углеводы, получая их только из качественных источников.
- Включать здоровые жиры из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и насыщения.
- Добавлять разнообразные овощи, богатые минералами, витаминами и волокнами.
- Обеспечивать достаточное потребление волокон для улучшения сжигания жира и насыщения.
Не забывайте пить не менее 1.8 литра воды в день при тренировках на рельеф. 70% вашего тела состоит из воды, большая ее часть поступает в мышцы. Регулярное употребление рекомендуемого объема воды способствует росту и укреплению мышц.
Теперь давайте разберемся, какие продукты благоприятно влияют на мышечный рельеф, какие фрукты и овощи можно включить в рацион, а какие стоит исключить.
День 1
- Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
- Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
- Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
- Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
- Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
- Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.
Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.
| Категория | Рекомендации для мужчин | Рекомендации для женщин |
|---|---|---|
| Белки | 1,6-2,2 г на кг массы тела | 1,2-1,6 г на кг массы тела |
| Углеводы | 4-6 г на кг массы тела | 3-5 г на кг массы тела |
| Жиры | 1-1,2 г на кг массы тела | 0,8-1 г на кг массы тела |
| Источники белка | Магкое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты | Магкое мясо, рыба, птица, бобовые, тофу |
| Источники углеводов | Цельные зерна, фрукты, овощи | Цельные зерна, фрукты, овощи |
| Источники жиров | Авокадо, орехи, семена, оливковое масло | Авокадо, орехи, семена, оливковое масло |
День 2
- Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
- Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
- Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
- Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
- Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
- Перекус: средний банан.
Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что питание играет ключевую роль в формировании рельефа мышц у мужчин и женщин. Для достижения желаемых результатов необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок. Мужчинам рекомендуется увеличить потребление белка для роста мышечной массы, включив в рацион яйца, мясо, рыбу и молочные продукты. Женщинам же важно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, употребляя орехи, зерновые и овощи. Обоим полам необходимо контролировать калорийность пищи и употреблять достаточное количество витаминов и минералов для поддержания здоровья и энергии во время тренировок.
Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц
Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.
Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.
Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.
Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы
- Овсянка,
- Коричневый рис,
- Фасоль,
- Ямс,
- Сладкий картофель,
- 100% цельнозерновой хлеб,
- Мультизерновая каша,
- Белый картофель,
- Крем из рисовой каши,
- 100% цельнозерновая паста.
Топ 10 источников белка
- Куриная Грудка,
- Яичные белки,
- Грудка Индейки,
- Сывороточный или Казеиновый белок,
- Лосось,
- Вырезка, бифштекс,
- Постный Фарш из Индюшки
- Форель,
- Фланк Стейк,
- Зубр/Бизон.
Топ 10 овощей
- Аспарагус,
- Брокколи,
- Листовой Салат,
- Шпинат,
- Лук,
- Грибы,
- Огурцы,
- Перец,
- Помидоры,
- Цуккини.
Почему бы не достичь стройного тела менее, чем за 2 недели? Последуйте нашему 30-дневному плану.
Топ 10 фруктов
- Яблоки,
- Грейпфрут,
- Апельсины,
- Виноград,
- Персики,
- Ананас,
- Черника,
- Бананы,
- Дыня,
- Клубника,
Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.
Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.
Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.
Пример диеты для рельефа 1
- Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
- Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
- Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки, 280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
- Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
- Вечерний Перекус:ложка казеинового белка.
Подсказка. Добавьте 6-11 порций углеводов в ваш рацион – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, чтобы обеспечить организм энергией. Эти продукты богаты питательными веществами и помогут сохранить чувство сытости на длительное время.
Пример диеты на рельеф 2
- Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
- Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
- Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
- Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
- Перекус:одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.
Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.
Интересные факты
-
Женщины на диете для рельефа мышц должны потреблять чуть больше белка, чем мужчины: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Это связано с тем, что женские тела обычно содержат больше жира, чем мужские, и для строительства мышц им требуется больше белка.
-
Включение интервального голодания в план питания для рельефа мышц может помочь улучшить окисление жиров и сохранить мышечную массу. Например, следование программе “5:2”, которая предусматривает обычное питание в течение пяти дней в неделю и ограничение калорий до 500-600 в оставшиеся два дня.
-
Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, темный шоколад и зеленые овощи, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы, которые образуются в мышцах во время тренировок и могут привести к мышечному повреждению. Включение этих продуктов в рацион питания может ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль.
Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам
Испытайте один из этих удивительных планов и следуйте нашим рецептам для восстановления после тренировки.
План диеты для увеличения веса
- Завтрак: (120 грамм) полстакана “олд-фэшнд” овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
- Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина – 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
- Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
- Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
- Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
- Перекус: 10 миндалин, размятых ,ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.
Питательная ценность
: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.
План диеты в день отдыха
- Утренний прием пищи: ¾ чашки яичных белков, одна чашка овсянки “старомодного приготовления” (80 грамм), 1 яичный желток, 4 яйца, большая ложка нерафинированного кокосового масла.
- Полдник: 1 ложка изолированного сывороточного белка, 4 столовые ложки сальсы, 2 чашки обезжиренного сыра.
- Обед: 2 куска цельнозернового хлеба, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
- Белок эффективно способствует формированию и укреплению мышц.
- Полдник: 170 грамм куриной грудки, завернутой в ломтик сыра, 2 кусочка моцареллы.
- Ужин: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм салата “Калифорнийский Микс”, ложка оливкового масла.
- Полдник: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка без сахара шоколадного сиропа, 10 измельченных миндальных орехов, большая ложка орехового масла.
Отличные продукты необходимые после тренировки
Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.
- Белковые блинчики
Ингредиенты:
- 4 белка
- Полчашки сельского сыра
- Половина чашки овсяных хлопьев
- Пол чайной ложки ванилина
- 1/8 чайной ложки разрыхлителя
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.
Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.
- Тунец и крекеры
Ингредиенты:
- Можно использовать желтоперого тунца
- Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.
Как приготовить:Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.
Читайте также:
- Высокобелковая овсянка
Ингредиенты:
- 1-2 ложки порошка сывороточного белка
- Полчашки овсяных хлопьев
- Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.
Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.
Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.
В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.
Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html
Рекомендации по приему пищи до и после тренировки
Правильное питание до и после тренировки играет ключевую роль в формировании рельефа мышц тела как у мужчин, так и у женщин. Питание, богатое белком, углеводами и здоровыми жирами, способствует эффективному восстановлению и росту мышц, а также обеспечивает организм необходимой энергией для тренировок.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, овсянку или хлебцы с медом, чтобы обеспечить организм быстрой энергией. Также важно употребить достаточное количество жидкости для увлажнения тканей и предотвращения обезвоживания.
После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и питательных веществ, потерянных во время физических нагрузок. Идеальным вариантом является прием белково-углеводного батончика или напитка, который поможет быстро восстановить мышцы и заполнить энергетический дефицит.
Не забывайте, что индивидуальные особенности организма могут потребовать корректировки диеты и времени приема пищи. Важно слушать свое тело и консультироваться с диетологом или тренером для оптимальных результатов.
Частые вопросы
Что нужно есть для рельефа мышц?
Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.
Что нужно кушать чтобы высушить тело?
Шпинат Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. … Морепродукты … Кабачки … Абрикосы … Клубника
Как высушить тело от жира?
Основа рациона – белки. … Сократите количество потребляемых углеводов. … Сокращение количества потребляемых жиров. … Пить как можно больше чистой природной воды.Полноценный отдых. … График тренировок. … Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.Ещё
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о комплексных углеводах, которые обеспечат энергией для тренировок. Выбирайте овсянку, киноа, картофель, цельнозерновой хлеб.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось. Они помогут восстановить мышцы после тренировок.
