Эта статья представляет собой идеальное руководство для женщин, желающих улучшить свою фигуру и накачать красивый пресс прямо у себя дома. Здесь вы найдете три лучших комплекса упражнений на пресс, сопровождаемых подробными инструкциями и наглядными картинками, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Помните, что регулярные тренировки и правильное питание – основа здорового образа жизни, а эта статья поможет вам в этом.
18 лучших упражнений на пресс для женщин
Для активации всех мышц, включая глубокие, важно помнить о том, что во время тренировки следует напрягать мышцы живота при каждом движении.
Поза лодки
Удерживаем позу 20 секунд
| Упражнение | Изображение | Описание |
|---|---|---|
| Планка | [Изображение планки](ссылка на изображение) | Содержите свое тело в положении доски, упираясь на предплечья и пальцы ног, в течение 30-60 секунд. |
| Боковые планки | [Изображение боковых планок](ссылка на изображение) | Удерживайте свое тело в боковой позиции доски, упираясь на одну руку и стопу, в течение 20-30 секунд на каждую сторону. |
| Велосипедные скручивания | [Изображение велосипедных скручиваний](ссылка на изображение) | Лежите на спине, руки за головой, ноги подняты под углом 90 градусов. Поочередно тяните правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. |
Поза собаки на трех конечностях и подтягивание коленей
Двадцать раз
Упражнение для косых мышц
20 повторов с каждой стороны
Читайте также:
Касание руками пальцев ног
Выполните 20 повторов для каждой ноги
Разворот бедер в позиции низкой планки
20 повторов
Переход из классической планки в боковую
Двадцать раз
Разгибание и сгибание ног
20 повторов
Поочередное поднимание выпрямленных ног
Выполните 20 повторов упражнения для каждой ноги
Боковые скручивания в позе планки
20 повторов на сторону
Вытягивания рук над головой в позе боковой планки
Выполните 20 повторений на каждую сторону
Планка с выпрыгиванием
20 повторов
Переход из низкой планки в позу собаки
Двадцать раз
Подъемы ног в позиции обратной планки
20 повторов
Подъем обеих ног
Двадцать раз
Упражнение «велосипед»
20 повторов
Вытягивание ног вверх лежа
Двадцать раз
Высокая планка и заведение ног под туловище
20 повторов
Высокая планка
Удерживайте позу в течение 20 секунд.
Важно не только заниматься физическими упражнениями, но также правильно питаться, поддерживая дефицит калорий.
Даже если вы преданы спорту и регулярно тренируетесь с усердием, важно помнить, что значимых результатов можно достичь только при правильном питании. Эти упражнения следует сочетать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют женщинам использовать разнообразные упражнения для пресса в домашних условиях, чтобы поддерживать тонус мышц и формировать красивый relief. Среди лучших упражнений для пресса можно выделить планку, скручивания, ножницы, подъем ног в упоре на локтях. Важно правильно выполнять каждое упражнение, контролируя дыхание и напряжение мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов. Следует помнить, что регулярные тренировки и правильное питание играют ключевую роль в достижении крепкого и подтянутого пресса.
7-минутная программа на пресс для женщин
За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. Особенно такая тренировка нагружает малодоступные внутренние мышцы. Она является хорошим дополнением к любому готовому расписанию, но также она сама по себе может считаться полноценной тренировкой для торса.
В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!
Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.
Но несмотря на это, можно немного облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Поэтому под каждым из них указаны способы изменить в более легкую сторону.
Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.
Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев после окончания беременности и только через 11 месяцев я сумела полностью выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.
Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.
Эта короткая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, причем больше всего достанется тем, которые часто игнорируются обычными упражнениями. Каждое движение нужно делать по полминуты. Весь комплекс повторяем два раза по два подхода, меняя стороны тела при необходимости. В результате получится эффективная тренировка для пресса.
Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.
Упражнения:
- махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
- скручивания в позе лягушки;
- подтягивание ног к туловищу лежа;
- планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
- обратное скручивание + скручивание вбок;
- поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
- скручивание с разведением рук и ног.
Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.
Махи ногой в позе планки
Вариант упражнения: примите позу низкой планки и приблизьте колено одной из ног к локтю. Также можно встать на одно колено и выполнить аналогичное движение.
Скручивания в позе лягушки
Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.
Подтягивание ног к туловищу лежа
Изменение: Полностью опустите одну ногу на пол, чтобы она могла поддерживать вес, и сосредоточьтесь на работе только с другой ногой. Теперь вы можете подниматься лишь наполовину, дотягиваясь руками до колена.
Планка с выпрыгиванием и отжиманием
По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.
Обратное скручивание + скручивание вбок
Упрощенный вариант: возобновите упражнение, удерживая колени на полу и выполняя половину скручивания с наклоном всего на пять сантиметров перед боковым скручиванием. Не поднимайте ноги с пола.
Поза буквы V
Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.
Скручивание с разведением рук и ног
Простой способ: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, затем сведите ноги и снова дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. После достижения определенного уровня подготовки, можно начать выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.
Комплекс упражнений на 7 минут в день
Интересные факты
- Абдоминальный вакуум:Это упражнение, выполняемое без отягощений, эффективно укрепляет глубокие мышцы живота, также известные как “мышечный корсет”. Выполняется путем втягивания пупка к позвоночнику и удержания этого положения.
- Флатер кик:Это интенсивное упражнение для нижних мышц живота, которое также задействует бедра и ягодицы. Выполняется лежа на спине, подняв ноги и чередуя быстрые удары ногами.
- Кранч на фитболе:Выполнение скручиваний на фитболе добавляет нестабильности и заставляет мышцы живота работать сильнее для поддержания равновесия. Это помогает изолировать целевые мышцы и максимизировать эффективность упражнения.
10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом
Улучшите свою фигуру с помощью комплекса упражнений для пресса и ягодиц – пять сложных движений с мячом, которые подтянут ягодицы и живот всего за десять минут занятий у себя дома.
Следует отметить, что эти упражнения довольно сложные и требуют хорошей стабильности. Мне понадобилось более года, чтобы освоить правильную технику после беременности.
Тем не менее, эта тренировка является отличным способом напрячь и укрепить эти проблемные зоны – ягодицы и живот, которые часто теряют тонус после беременности.
Под каждым упражнением будет представлена модификация, чтобы облегчить выполнение, пока вы готовитесь к полной версии.
Меня часто спрашивают: “Можно ли добиться результатов за десять минут упражнений?” Да, десять минут – лучше, чем ничего, особенно если ваш тренировочный процесс такой же интенсивный, как этот. И вы почувствуете эффект от этих десяти минут.
Эта тренировка предназначена для тех случаев, когда вам нужно что-то быстрое и интенсивное – например, наступает вечер, а сегодня у вас не было времени заниматься фитнесом из-за забот о детях.
Будь то нехватка времени или желание добавить дополнительные упражнения, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности корпуса с мячом.
Сильный корпус имеет гораздо большее значение в повседневной жизни, чем просто эстетика. Корпус – основа наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем ребенка, несем пакеты из магазина или выполняем другие подобные задачи). Укрепление мышц корпуса – лучший способ защитить спину от травм и болей.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится только вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте два подхода для пяти минут или четыре подхода для десяти минут.
При выполнении каждого упражнения не забывайте напрягать все мышцы корпуса. Просто втяните живот при вдохе, и внутренние мышцы живота автоматически напрягутся.
Упражнения:
- балансирующая планка + подъем ног поочередно;
- подтягивание коленей;
- широкие и узкие подъемы для ягодиц;
- сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
- скручивание с сгибанием;
- подтягивание колена на одной ноге;
- последнее упражнение выполняется на выбор по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получить одну минуту интенсивной тренировки для ягодиц и живота.
Балансирующая планка и поочередный подъем ног
Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение также можно выполнить без использования мяча. Поочередно притягиваем одно колено к груди или локтю, удерживая на полу пальцы ног другой ноги, находясь в стандартной высокой планке.
Также можно усложнить упражнение, подтягивая к груди оба колена одновременно во время прыжка.
Широкие и узкие подъемы для ягодиц
Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.
Сгибание для икр ног + ягодичный мостик
Вариант упражнения: при желании можно разделить на два отдельных движения. Первое: согнуть ноги на мяче, стараясь поднимать бедра как можно выше во время выполнения.
Второе: выполнение ягодичного мостика на мяче для лучшей стабильности. Также, по желанию, это упражнение можно выполнять на скамье.
Скручивание с сжатием
По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.
Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге
По вашему желанию, можно выполнять упражнение без мяча. Начнем с позы стандартной высокой планки, затем поднимем одну ногу от пола и приблизим колено к локтю. Важно следить, чтобы нога не касалась пола. Повторим то же самое, меняя сторону.
Или же можно удерживать планку на мяче для большей стабильности, стараясь поднять одну ногу над мячом, чтобы создать планку с опорой на трех точках контакта.
Комплекс упражнений для пресса и ягодиц на 10 минут в день
Источники:
- www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
- www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
- www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/
Упражнение “Планка с поднятием бедра”
Упражнение является отличным способом укрепить мышцы кора и ягодиц, что способствует улучшению осанки и общей силы тела. Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобится коврик для йоги или другая мягкая поверхность.
Для начала лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и носки ног. Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток, и удерживайте эту позицию, напрягая мышцы кора. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию тела, и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Это упражнение помогает не только укрепить мышцы пресса, но и активизирует работу ягодичных мышц, что способствует формированию красивой и подтянутой фигуры. Регулярное выполнение поможет улучшить выносливость и силу корпуса, что важно для поддержания здоровой спины и правильной осанки.
Не забывайте дышать ровно и контролировать напряжение в мышцах во время выполнения упражнения. Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять вместе с другими упражнениями для пресса, создавая комплексную тренировку для женщин в домашних условиях.
Частые вопросы
Какие упражнения на пресс самые эффективные?
Подъем коленей в висеСкручивание в тренажереМолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоЕщё•26 февр. 2023 г.
Какое самое эффективное упражнение для живота?
ПланкаБоковая планкаОбратные отжиманияПодтягивание коленей к грудиКруговые вращения согнутыми в коленях ногами
Можно ли качать пресс каждый день чтобы убрать живот?
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания! Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках.
Как правильно делать скручивания на пресс девушкам?
Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. … На вдохе верните корпус в исходное положение.18 авг. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений для пресса. Это поможет активировать мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №2
Для достижения лучших результатов сочетайте разнообразные упражнения для пресса: скручивания, планку, велосипед и другие. Это поможет работать разными мышечными группами.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Лучше делать упражнения для пресса несколько раз в неделю, чем много раз за один день и потом долго не тренироваться.
