Важным аспектом успешной тренировки в тренажерном зале является правильное разнообразие упражнений для ног. В данной статье мы рассмотрим лучшие и эффективные методики тренировки ног, включая упражнения со штангой и на тренажерах. Узнаете, как правильно накачать мышцы ног, получите рабочие советы и готовую программу тренировки, которая поможет вам достичь желаемых результатов.
Как накачать ноги
В любом случае, важно понимать, что для развития мышц ног требуется значительное усилие и время, и просто приседания недостаточно.
Хотя приседания играют ключевую роль в тренировке ног, они не должны быть вашим единственным упражнением, чтобы максимально использовать время, проведенное в зале.
В этой публикации я поделюсь своими знаниями о том, как развить крепкие и мощные ноги, включая…
- наиболее эффективный подход к составлению программы тренировок для ног;
- лучшие упражнения и правильную технику их выполнения;
- мою любимую тренировочную программу, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.
Если вы предпочитаете тренироваться дома, ознакомьтесь с нашей статьей о том,
как накачать ноги в домашних условиях
.
Приступим!
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективной тренировки ног в тренажерном зале необходимо включить разнообразные упражнения. Среди лучших упражнений на ноги выделяются приседания со штангой, жим ногами в тренажере, выпады, подъем на носки и становая тяга. Эти упражнения направлены на развитие силы и объема мышц ног, а также способствуют улучшению координации и баланса. Регулярное выполнение данных упражнений поможет достичь желаемых результатов в укреплении ног и формировании стройной фигуры.
Анатомия мышц ног
Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:
- прямая мышца бедра;
- латеральная широкая мышца бедра;
- медиальная широкая мышца бедра;
- промежуточная широкая мышца бедра.
Мышцы нижней конечности
Основную часть задней стороны бедра составляют:
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
Вот как они выглядят:
Читайте также:
И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Вот как они выглядят:
Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.
Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.
Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.
Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.
Интересные факты
- Упражнения для ног с отягощениями сжигают больше калорий, чем упражнения для верхней части тела.Это связано с тем, что мышцы ног являются самыми крупными в организме, и для их работы требуется больше энергии. Подъем по лестнице в течение 15 минут сжигает около 100 калорий, а бег в течение 30 минут сжигает около 300 калорий.
- Упражнения для ног могут помочь улучшить осанку.Сильные мышцы ног могут помочь удерживать позвоночник в правильном положении, уменьшая боль в пояснице и шее. Доказано, что приседания и выпады улучшают осанку и стабильность позвоночника.
- Тренировки ног могут улучшить спортивные результаты.Укрепление мышц ног делает спортсмена более взрывным, что может улучшить его результаты в таких видах спорта, как бег, прыжки и метание. Например, приседания и жим ногами могут помочь увеличить силу бегуна и улучшить его время преодоления дистанции.
Простая наука эффективной тренировки ног
Три самые распространенные ошибки, которые совершают многие люди при тренировке ног:
- Выбор неподходящих упражнений
Часто люди слишком фокусируются на тренажерах и изолированных упражнениях, вместо основных упражнений, которые должны быть основой тренировки.
- Неправильная техника приседаний
Здесь речь идет не только о неполных повторениях. Существует множество других распространенных ошибок, таких как скругление поясницы, неправильное положение ног и коленей.
- Слишком много повторений
Этот подход тормозит рост всех мышечных групп.
Одним из ключевых уроков, который я усвоил, является то, что для наращивания мышечной массы чем больше базовых упражнений с тяжелыми весами вы выполняете (80-85% от максимального), тем лучше результаты.
И если вы слышите, что какая-то фитнес-модель утверждает, что ее огромные мышцы достиглись за счет большого количества повторений, то помните – без стероидов такое не возможно.
Это может звучать цинично, но это факт.
При использовании стероидов рост мышц происходит очень легко: проводите много времени в зале, делайте больше повторений, и мышцы будут расти.
При приеме стероидов обычно рекомендуется делать много повторений.
Стероиды стимулируют быстрый рост мышц, но связки и сухожилия не успевают за ним, поэтому вес, который кажется легким, может быть слишком большим для соединительных тканей.
Поэтому травмы суставов распространены среди пользователей стероидов.
В любом случае, не отчаивайтесь – можно развить отличные ноги без “химии”.
Например, взгляните на этого бодибилдера, выступающего на соревнованиях среди натуральных спортсменов:
Хотя он может и не быть полностью натуральным (обойти допинг-тест во многих федерациях довольно легко), но я верю, что добиться таких ног, как у него, возможно для любого натурального спортсмена, даже тренируясь
упражнениями для ног в домашних условиях для мужчин
.
Для достижения таких (или почти таких) результатов необходимы определенные знания, а также упорство и терпение. Стратегия проста:
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с большим весом
Если вы стремитесь к большим и сильным ногам, делайте 4-6 или 5-7 повторений.
- Выбирайте упражнения, позволяющие безопасно применять метод прогрессивной нагрузки.
Будучи натуральным спортсменом, запомните: если вы не становитесь сильнее, то и мышцы не растут.
Основное правило естественного роста мышц – прогрессивная нагрузка, то есть постоянное увеличение рабочего веса со временем.
Некоторые упражнения не подходят для работы с большим весом и прогрессивной нагрузкой. Например, разгибание ног нагружает колени.
Еще одним аспектом тренировки ног является общее количество повторений в неделю.
-
Читайте также:
Это особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелыми весами, потому что главное правило гласит:
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю.
Тяжелые веса требуют больше времени на восстановление. Это означает, что вы не можете делать большой объем работы без риска перетренировки.
Я пробовал множество программ тренировок и выяснил, какая работает лучше всего.
| Если ваша программа тренировок основана на базовых упражнениях с большим весом (80-85%+ от максимума), то оптимальное количество повторений составит около 60-70 за каждые 5-7 дней. |
Это правило применимо не только к ногам, но и ко всем другим основным мышечным группам.
Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы ног.
Лучшие упражнения для мышц ног
Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.
Стоит ли использовать тренажер Смита?
При обсуждении приседаний, важно отметить, что тренажер Смита имеет свои ограничения, в частности, он способствует менее эффективному росту мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами.
Одной из основных причин этого является фиксированная вертикальная траектория движения грифа на тренажере. В отличие от этого, упражнения со свободными весами требуют от вас удерживать баланс груза, чтобы избежать его качания и отклонения от правильного пути.
Ранее я занимался приседаниями на тренажере Смита и поднимал не более 105 кг на несколько повторений. Когда я впервые перешел к свободным весам, я с трудом смог поднять 85 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг на 2-3 повторения, а в фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не идеальный, но заслуживающий уважения).
Силовая рама – лучший выбор
Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.
-
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.
Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.
Вот, что я имею в виду:
Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых, вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.
Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.
Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.
Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь
по этой программе.
-
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
-
Выпады со штангой
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
-
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
-
Болгарский сплит-присед
Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.
На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.
-
Гакк-приседания в тренажере
Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.
-
Жим ногами
Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
-
Подъем таза с упором на скамью
Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
-
Подъем на носки стоя
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
-
Подъем на носки сидя
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
-
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.
Помните, что
прогресс– это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом
выполненииэтих упражнений, а в непрерывном
прогрессев них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно
будутреагировать на эти действия.
Комплексная тренировка ног
Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.
Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.
Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.
В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.
Дополнительные упражнения
|
Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.
- Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.
Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.
- Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.
Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.
Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.
По материалам:
www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/
Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.
Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.
Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.
В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.
Дополнительные упражнения
|
Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.
- Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.
Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.
- Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.
Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.
Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.
По материалам:
www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/
Правильное питание для оптимальных результатов тренировки ног
Правильное питание играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов при тренировке ног в тренажерном зале. Питание должно быть сбалансированным и соответствовать потребностям организма во время интенсивных тренировок.
Протеин является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно употреблять достаточное количество белка. Он помогает восстановить и нарастить мышечную массу после тренировок. Источниками белка могут быть курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы также важны для обеспечения энергии во время тренировок. Комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, фрукты и овощи, помогут поддерживать высокий уровень энергии во время тренировок.
Жиры также необходимы для правильного функционирования организма. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогут поддерживать здоровье сердца и общее благополучие.
Важно также употреблять достаточное количество витаминов и минералов, так как они играют важную роль в процессах восстановления и роста мышц. Зеленые овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена являются отличным источником витаминов и минералов.
Соблюдение правильного питания в сочетании с эффективными тренировками на ноги поможет достичь желаемых результатов, улучшить выносливость и укрепить мышцы ног.
Частые вопросы
Какие упражнения на ноги делать в зале?
Приседания со штангой Классика силового тренинга, непременное базовое упражнение для всех бодибилдеров, троеборцев, штангистов, атлетов в самых разных видах спорта. … Жим ногами в станке Почти то же самое, но вверх ногами. … Приседания в станке Смита … Разгибания на станке17 мая 2023 г.
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Какие тренажеры в зале для ног?
Leg Press (жим ногами).Abductor/adductor machine(сведение и разведение бедер).Leg Curling (cгибание ног).Leg Extension (разгибание).Calf machine (икры стоя).Multi Hip (махи, отведение назад или в сторону).Hip Trast (ягодичный мостик).13 янв. 2020 г.
Какие мышцы ног надо качать?
Ягодичные С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.Икроножные Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.Бицепс Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.Квадрицепс Позволяет разгибать колено.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировку ног разными упражнениями, чтобы работали все мышцы: квадрицепсы, бедра, икры.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на ноги обязательно следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки ног, чтобы уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость.
