13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров – эффективные методы

Худые ноги могут быть причиной комплексов у многих девушек, и нередко возникает желание их укрепить и придать более подтянутый вид. Важно понимать, что для достижения желаемых результатов не обязательно посещать тренажерный зал, ведь существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо у себя дома. Наша статья предлагает комплекс 13 домашних упражнений для ног, который поможет не только накачать и укрепить мышцы, но и сделать ваши ноги более стройными и подтянутыми.

Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях

Представленные ниже упражнения способствуют развитию силы и эффективному накачиванию ног у девушек без необходимости специального оборудования. Эти упражнения также помогут подготовить ваше тело к более сложным силовым нагрузкам. Ощутите силу своих мышц, попробовав их выполнить.

1. Присед с весом тела

• Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
• Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

2. Выпады назад с поднятием колена

• Начните упражнение, стоя на месте, разведите ноги на ширину плеч.
• Шагните назад левой ногой, опускаясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
• Оттолкнитесь правой пяткой, вернувшись в исходное положение. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
• Повторите упражнение на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

• Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
• Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте силовой прыжок вверх, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вниз вдоль тела, сохраняйте спину прямой и поднимайте грудь.
• Приземлитесь на мягкие колени и сразу перейдите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

• Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
• Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
• На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

• Поставьте стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, при этом левая нога должна оставаться прямой. Поддерживайте поднятую грудную клетку и напрягайте мышцы кора.
• Повторите упражнение другой ногой.

7. Подъемы на носки на одной ноге

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
• Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
• Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
• Повторите на другую сторону.

8. Перекрестные выпады

• Выровняйте спину, ступни на ширине бедер.
• Совершите шаг назад вправо по диагонали за левую ногу, согните колени, опустившись в выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Поверните правую ногу обратно.
• Повторите упражнение другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

• Станьте, стопы вместе.
• Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
• Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
• Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
• Повторите для другой ноги.

10. Подъемы ног лежа на боку

• Улечься на бок, вытянув ноги и положив одну на другую. Опершись корпусом на предплечье (как показано на изображении) или полностью опустите туловище на коврик.
• Плавно и контролируя, поднимите верхнюю ногу в сторону потолка. Обратите внимание, чтобы движение происходило за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
• Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
• Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте носок к потолку.
• Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
• Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
• Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
• Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ноги.

По ссылке вы найдете другие
упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях
и советы по их выполнению.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Этот комплекс подготовлен специально для девушек, а также у нас есть набор
упражнений для ног в домашних условиях для мужчин
, который можно выполнять без тренажеров.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что для накачки ног без тренажеров можно использовать разнообразные домашние упражнения. Среди них – приседания, выпады, подъемы на носки, статическое напряжение мышц и другие. Важно выполнять упражнения регулярно, чтобы достичь желаемых результатов. Кроме того, эксперты рекомендуют включить в рацион белковую пищу для укрепления мышц и правильное питание для поддержания здорового веса. Соблюдение всех этих рекомендаций поможет девушкам эффективно накачать ноги в домашних условиях.

Красивые и Стройные ноги за 15 минут ДОМА | Без Инвентаря | Без Нагрузки на Колени

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Подготовка ног для женщин, будь то в тренажерном зале или дома, начинается с динамических упражнений для разминки. Они помогут разогреть мышцы и суставы, снизив риск получения травм и обеспечив максимальную эффективность тренировок.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

1. Бег с высоким подниманием коленей: 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
2. Перекрестные выпады: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
4. Джек-приседания: 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Скейтеры: 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
8. Приседания плие с подъемом на носки: 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
9. Ягодичный мостик на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
10. Приседания у стены: 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

14. Подъемы на носки с утяжелением

Для эффективного накачивания и укрепления ног, особенно икр и ахиллесов, подъемы на носки с утяжелением являются отличным упражнением. Это упражнение можно выполнять дома без специального оборудования, используя простые предметы, такие как гантели или бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Для выполнения подъемов на носки с утяжелением станьте прямо, ноги на ширине плеч, держа утяжелители в каждой руке. Медленно поднимайтесь на носки, сжимая икроножные мышцы, затем медленно опускайтесь обратно. Повторяйте упражнение в несколько подходов, контролируя количество повторений и вес утяжелителей для достижения оптимальной нагрузки.

Подъемы на носки с утяжелением помогут укрепить мышцы икр, что способствует формированию более подтянутых и красивых ног. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить силу и выносливость ног, а также сделает их более стройными и подтянутыми.

Интересные факты

1. Удаление жира с учетом пола:Жировые отложения у женщин обычно концентрируются в области нижней части тела, что делает ноги частой целью для похудения и наращивания мышечной массы.
2. Уменьшение целлюлита:Сосредоточившись на укреплении мышц ног, можно улучшить кровообращение и лимфатический дренаж, что потенциально может уменьшить появление целлюлита.
3. Поддержка суставов:Сильные ноги обеспечивают лучшую поддержку коленям и лодыжкам, уменьшая риск травм и боли, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ И ЯГОДИЦ / Без прыжков, выпадов и приседаний дома *ДО ЖЖЕНИЯ*

Частые вопросы

Как накачать худые ноги девушке дома?

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях: Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз.

Как накачать ноги без тренажеров?

Приседания‑пистолеты … Приседания с выпрыгиванием … Прыжковые выпады … Зашагивание на возвышение … Прыжки на возвышение … Канистра с песком … Круговой интервальный комплекс на 20 минут … Тренировка из двух суперсетов и челленджаЕщё•27 мая 2023 г.

Какие упражнения помогут сделать ноги худыми?

ПриседанияВыпадыПланка с подъемом ногСтановая тяга — без утяжелителейСгибание колена с мячомШаги вверхПрыжки на ящикПрыжки конькобежцаЕщё•8 окт. 2023 г.

Как высушить ноги девушке?

приседания – обычные и с выпрыгиванием,выпады – прямые и диагональные, со скручиваниями,прыжки – через скакалку, на месте, выпрыгивания из приседа и выпада,бег – на месте с поднятием коленей эффективен для ног.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разминаться перед началом упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Постоянно контролируйте свою осанку во время выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения спины и правильно нагрузить ноги.

СОВЕТ №3

Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать возможность мышцам адаптироваться и расти без риска получения травм.

ХУДЫЕ НОГИ ЗА 5 МИНУТ!🔥 Как Похудеть в Ляшках