Анатомия мышц бедра играет ключевую роль в формировании силы, гибкости и эстетики ног. Понимание строения и функций этих мышц не только поможет вам эффективно тренировать ноги, но и предотвращать возможные травмы. В данной статье мы разберемся в деталях анатомии мышц бедра, предоставим ценные сведения о их устройстве и дадим рекомендации по оптимальным упражнениям для достижения желаемых результатов.
Функции мышц ног
Верхняя часть ноги состоит из нескольких групп мышц, каждая из которых включает в себя множество отдельных мышц.
При выполнении определенных движений эти группы могут работать независимо друг от друга. Тем не менее, многие мышцы ног выполняют функции совместно с другими мышцами ног, что позволяет им выполнять более широкий спектр движений. Именно поэтому между различными базовыми упражнениями для мышц ног существует столько общих черт.
Ниже приведено описание всех возможных функций мышц ног с точки зрения анатомии. Мы постарались разобрать каждое движение, используя наиболее доступный язык, вместо простого перечисления упражнений, которые могут быть непонятны или неизвестны некоторым людям.
- Отведение бедра. При выпрямлении тазобедренного сустава нога отводится от центра тела в сторону и вверх. Ярким примером отведения бедра являются удары ногами из шпагата в воздухе, которые часто демонстрируются в боевиках и фильмах о кунг-фу.
- Приведение бедра. Это движение сведения ноги в центральной линии тела. Простой способ продемонстрировать приведение – сомкнуть бедра, как будто вы пытаетесь что-то сдавить между ними (например, голову противника).
- Разгибание бедра. При выпрямлении тазобедренного сустава угол между бедром и корпусом увеличивается. Чтобы почувствовать это движение, отведите ногу назад, как в упражнении “ослиный удар”, или поднимите таз вперед, как в ягодичном мостике.
- Сгибание бедра. Это сгибание тазобедренного сустава, уменьшающее угол между бедром и корпусом. Примером такого движения может служить приближение колен к груди, как делают дайверы при перевороте под водой или гимнасты во время сальто.
- Внутреннее и внешнее вращение бедра. Эти движения поворачивают верхнюю часть ноги и таз внутрь или наружу относительно центра тела. Чтобы почувствовать это, перенесите вес на одну ногу, слегка поднимите другую и выполните вращение внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение).
- Внутреннее и внешнее вращение колена. Эти движения поворачивают нижнюю часть ноги внутрь или наружу, когда ноги согнуты. Чтобы понять, присядьте на стул, поставьте пятки на пол и поверните ноги так, чтобы пальцы указывали внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение).
- Разгибание колена. Это движение перехода от согнутых ног к прямым. Примером может служить удар по мячу или противнику ногой.
- Сгибание колена. Это сгибание ноги назад с поднятием стопы к потолку. Такое движение используется, например, при удачном ударе стопой по ягодицам.
- Поперечное приведение бедра. Это движение направляет ногу к центру тела в горизонтальной плоскости при сгибании в тазобедренном суставе. Это положение напоминает положение в кресле с подставкой для ног, известное как Lay-Z-Boy.
Обращайтесь к этому списку во время чтения статьи. В дальнейшем будут использоваться только перечисления функций, без их подробного описания.
Теперь давайте более детально изучим анатомию человеческих ног, узнаем их структуру, названия и способы эффективной тренировки.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективного развития мышц ног необходимо сочетать разнообразные упражнения. Важно включать в тренировочную программу как базовые упражнения (приседания, выпады, становую тягу), так и изолированные упражнения для каждой части ног: квадрицепсы, бедра и икры. Регулярное изменение нагрузки и увеличение весов помогут стимулировать рост мышц. Кроме того, эксперты рекомендуют не забывать о растяжке и релаксации после тренировок, чтобы избежать травм и обеспечить оптимальное восстановление мышц.
Четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс – это крупные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра и являются его сгибателями и разгибателями. Эта мышечная группа очень известна – в большинстве случаев услышав словосочетание «анатомия мышц ноги» люди думают именно о четырёхглавой. В эту группу входят 4 отдельных мышцы:
- Прямая мышца бедра;
- Латеральная широкая мышца бедра;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Медиальная широкая мышца бедра.
Все 4 мышцы этой группы входят в большую берцовую кость. Три из них берут начало от бедренной кости; исключение составляет прямая мышца бедра – она начинается от подвздошной кости (как видно на рисунке), что позволяет ей участвовать в сгибании бедра.
Читайте также:
| Мышечная группа | Упражнения | Описание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | Приседания | Многосуставное упражнение, которое задействует все четырехглавую мышцу бедра. |
| Бицепс бедра | Сгибания ног лежа | Изолирующее упражнение, которое фокусируется на двуглавой мышце бедра. |
| Ягодичные мышцы | Ягодичный мост | Многосуставное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы. |
| Икроножные мышцы | Подъемы на носки | Изолирующее упражнение, которое фокусируется на икроножных мышцах. |
| Голень | Сгибания ног и отведения стопы | Сочетание упражнений, которое задействует как переднюю, так и заднюю часть голени. |
| Подколенное сухожилие | Румынская становая тяга | Многосуставное упражнение, которое растягивает и укрепляет подколенное сухожилие. |
Функции квадрицепса
Функции мышц передней поверхности бедра:
- Основная функция – разгибание колена;
- Сгибание бедра.
Упражнения на квадрицепс
Упражнения, где проработка данной группы мышц максимальна, приведены в виде списка ниже:
- Болгарские сплит-приседы (выпады);
- Выпады;
- Фронтальный присед;
- Приседания с высоким положением грифа;
- Жим ногами;
- Разгибания ног сидя в тренажере;
- Присед в разножке.
Интересные факты
- Квадрицепсы составляют более 60% мышечной массы ног.Это группа из четырех мышц на передней части бедра: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
- Большая ягодичная мышца является самой крупной и самой сильной мышцей в теле человека.Она отвечает за разгибание бедра, отведение ноги в сторону и вращение бедра наружу.
- Икроножная мышца является самой быстро сокращающейся мышцей в теле.Она отвечает за подъем на мысочки и стабилизацию пятки. Эта мышца особенно важна при прыжках, беге и ходьбе.
Мышцы задней поверхности бедра
Этот мышечный комплекс также известен как задняя поверхность бедра и относится к анатомии задней части ноги. Подобно четырехглавой мышце бедра, он состоит из 4 отдельных мышц:
- Длинная головка двуглавой мышцы бедра;
- Короткая головка двуглавой мышцы бедра;
- Полусухожильная мышца;
- Полуперепончатая мышца.
Структура задней поверхности бедра
Эти мышцы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы, берут свое начало от седалищной кости и присоединяются к большеберцовой кости. Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается рядом с вертепом (бедренная кость) и присоединяется к малой берцовой кости.
Функции мышц подколенного сухожилия
Преимущественно они отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.
- Сгибание колена (основная функция);
- Внутреннее вращение колена;
- Внешнее вращение колена;
- Разгибание бедра.
Упражнения на заднюю поверхность бедра
Для эффективной тренировки этой группы мышц можно включить следующие упражнения:
- Становая тяга;
- Подъемы корпуса на бицепс бедра в тренажере;
- Сгибание ног;
- Приседания с низким положением грифа;
- Румынская становая тяга.
Ягодичные мышцы
В эту группу входит отдельная мышца, именуемая в народе «попой» и прочими забавными прозвищами. К трем основным мышцам ягодиц относятся:
- Большая ягодичная мышца;
- Средняя ягодичная мышца;
- Малая ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей не только в ноге, но и во всем теле.
У всех мышц из данной группы довольно сложное крепление. Каждая мышечная головка крепится к подвздошной кости, поясничной фасции (толстому слою волокнистых мышц в нижней части спины), крестцу (костный треугольник внизу спины рядом с копчиком). И каждая отдельная мышца входит в бедренную кость или илиотибиальный тракт (тонкая полоска длинной волокнистой ткани, уходящая вниз от бедренной кости).
Функции ягодичных мышц
Главными функциями ягодичных мышц являются:
- Выпрямление бедра (основная задача);
- Отведение бедра.
Упражнения на ягодичные мышцы
К лучшим упражнениям, прорабатывающим ягодицы можно отнести:
- Тяга нижнего блока между ног;
- Присед с низким положением грифа;
- Становая тяга;
- Ягодичный мостик;
- Подъемы корпуса на бицепс бедра в тренажере;
- Разгибание бедра;
- Выпады;
- Силовой подъем штанги на грудь.
Отводящие мышцы(абдукторы) бедра
Эти мышцы проходят вдоль внешней стороны бедра. Группа мышц, ответственных за отведение бедра, не является отдельной в классическом понимании.
Под абдукторами бедра понимаются все мышцы, участвующие в его отведении, включая:
- Все три ягодичные мышцы;
- Напрягатель широкой фасции бедра.
Напрягатель широкой фасции бедра начинается от позвоночной кости и простирается до большой берцовой кости.
Основная функция абдукторов бедра
Хотя у каждой мышцы относящейся к абдукторам бедра есть свои функции, в данном конкретном контексте их функция – барабанная дробь…Отведение бедра!
Упражнения на отводящие мышцы бедра
Для тренировки абдукторов бедра рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Отведение ноги в нижнем блоке;
- Отведение бедра в положении лежа (с гантелями или без);
- Отведение бедра в тренажере сидя;
- Отведение бедра в тренажере стоя;
- Для укрепления ягодичных мышц смотрите упражнения и изображения выше;
- Для работы с широкой фасцией бедра обратитесь к упражнениям ниже.
Приводящие мышцы(аддукторы) бедра
Аддукторы бедра проходят по внутренней поверхности бедра. В эту небольшую специфическую группу мышц входят 3 отдельных мышцы:
- Короткая приводящая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Большая приводящая мышца.
Все 3 аддуктора бедра идут от лобковой кости и входят в бедренную кость. Отметим, что задняя головка большой приводящей мышцы уходит в седалищную кость (седалищный бугор).
-
Читайте также:
Функции приводящих мышц бедра
Функции аддукторов бедра:
- Приведение бедра (главная функция);
- Внешнее вращение;
- Разгибание бедра;
- Сгибание бедра.
Упражнения на приводящие мышцы бедра
К лучшим упражнениям для проработки аддукторов бедра относятся:
- Приведение бедра в нижнем блоке;
- Приведение бедра в положении лежа (с утяжелением или с собственным весом);
- Приведение бедра в тренажере сидя;
- Приведение бедра в тренажере стоя.
Обратите внимание, приведённые выше упражнения не нужно часто выполнять, если в процессе тренировки вы много работаете с весами, такая нагрузка должна значительно стимулировать приводящие мышцы бедра посредством базовых упражнений на ноги.
Сгибатели бедра и повздошно-поясничная мышца
Мышцы сгибания бедра – это группа мышц на передней стороне бедра. Хотя существуют и другие мышцы, выполняющие сходные функции, основными считаются подвздошно-поясничная группа, включающая в себя:
- Подвздошная мышца (Iliacus);
- Большая поясничная мышца (Psoas Major).
Остальные мышцы сгибания бедра, как показано на изображении ниже, представляют собой совокупность отдельных мышц, а не общую группу мышц в традиционном понимании.
Например, прямая мышца бедра официально относится к квадрицепсу, но так как она также участвует в сгибании бедра, она включается в эту группу:
- Портняжная мышца;
- Прямая мышца бедра (см. изображение квадрицепса);
- Напрягатель широкой фасции бедра;
- Гребенчатая мышца.
Основная функция сгибателей бедра
Подвздошная мышца как и другие мышцы попавшие в эту группу выполняют массу работы. Но нас в данном контексте интересует больше всего, угадайте какая… Сгибание бедра!
Упражнения на сгибатели бедра
Для укрепления сгибателей бедер рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Подъем туловища на наклонной скамье;
- Подъем коленей в упоре;
- Подъем ног;
- Подъем корпуса к коленям из положения лежа;
- Упражнения на квадрицепс, такие как приседания или жим ногами (на прямую мышцу бедра).
Проблема укороченных, напряженных и негибких сгибателей бедер становится все более актуальной для многих людей. Это во многом обусловлено современным образом жизни, когда мы проводим слишком много времени в сидячем положении и уделяем недостаточно внимания растяжке. В результате возникают проблемы с подвижностью тела, осанкой и поясничными болями…
Однако это не означает, что нужно избегать упражнений, требующих участия сгибателей бедер. Вместо этого можно противостоять напряжению в этих мышцах, внедряя в свою повседневность два простых привычных действия:
- Растягивайте ноги. Вытягивайте сгибатели бедер несколько раз в день (садясь в позу выпада вперед). Уделяйте каждой ноге 20-30 секунд в одном подходе. Повторите при желании.
- Вставайте! Во время длительного сидения регулярно вставайте с стула каждые 15-30 минут хотя бы на несколько секунд. Это маленькое изменение приносит заметные результаты.
Заключение
На этом пожалуй все. В одной статье конечно невозможно рассмотреть все нюансы анатомии бедренной группе мышц, но с нашей базой будет гораздо легче найти более обширную информацию по каждой конкретной мышце и изучить вопрос более детально.
Источник: http://www.kingofthegym.com/leg-anatomy/
Различные типы тренировок для ног
Существует множество различных типов тренировок, которые помогут эффективно развивать мышцы ног. Выбор определенного типа тренировки зависит от ваших целей, физической подготовки и предпочтений. Рассмотрим некоторые из них:
Силовые тренировки
Силовые тренировки направлены на увеличение силы и объема мышц. Они включают в себя упражнения с использованием гантелей, штанги, тренажеров и собственного веса тела. Примерами таких упражнений могут быть приседания, выпады, подъемы на носки и тяга штанги.
Кардио тренировки
Кардио тренировки способствуют сжиганию жира и улучшению выносливости. Бег, велосипед, эллиптический тренажер и скакалка – отличные варианты для кардио тренировок ног. Они помогут улучшить кровообращение, уменьшить жировой слой и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки направлены на улучшение координации, баланса и гибкости. Они включают в себя упражнения, которые имитируют движения из повседневной жизни. Примерами таких упражнений могут быть выпады с поворотом, прыжки через препятствия и подъемы на боковую планку.
Выбирая тип тренировки для ног, важно учитывать свои цели и физическую подготовку. Комбинирование различных типов тренировок поможет достичь наилучших результатов в развитии мышц ног и общем укреплении организма.
Частые вопросы
Как раскачать ноги?
Приседания‑пистолеты … Приседания с выпрыгиванием … Прыжковые выпады … Зашагивание на возвышение … Прыжки на возвышение … Канистра с песком … Круговой интервальный комплекс на 20 минут … Тренировка из двух суперсетов и челленджаЕщё•27 мая 2023 г.
Какие мышцы ног надо качать?
Ягодичные С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.Икроножные Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.Бицепс Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.Квадрицепс Позволяет разгибать колено.
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Сколько раз нужно качать ноги?
Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировки для ног, включая упражнения на разные группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, икры и ягодицы. Это поможет достичь баланса и избежать дисбалансов в развитии мышц.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на ноги обязательно контролируйте технику выполнения. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки ног. Растяжка поможет улучшить гибкость мышц, снизить риск травм и ускорить восстановление.
