Эта статья представляет собой исчерпывающий гид по лучшим упражнениям на ноги в тренажерном зале для мужчин. Здесь вы найдете эффективные базовые упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и икры. Изучив и включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете значительно улучшить силу, выносливость и форму своих ног, достигнув новых результатов в тренировках.
Упражнения на мышцы ног для мужчин
Базовые упражнения на ноги
Приседания
Приседания – одно из важнейших упражнений для ног, направленное на увеличение объема и силы. При правильной технике и полной амплитуде движений оно эффективно тренирует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – немного шире плеч. Если желаете подтянуть внутреннюю часть ног, можете развернуть носки в стороны и расставить ноги шире. При выполнении приседаний необходимо быть предельно осторожным, чтобы избежать травм. Основное внимание следует уделить сохранению прямой спины на протяжении всего упражнения. Для этого немного поднимите голову и смотрите в сторону, где потолок встречается со стеной. Еще одним важным моментом является умение удерживать баланс штанги во время выполнения упражнения. Чтобы обеспечить равновесие, вес нужно перенести на пятки, чтобы иметь возможность двигать пальцами ног на любом этапе упражнения.
Приседания с гантелями
Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.
Фронтальные приседания
При выполнении этого упражнения вес гантели располагается не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такой позиции заключается в том, что нагрузка не оказывает прямого давления на позвоночник, что делает его более безопасным для тех, кто страдает от болей в спине. Фронтальные приседания эффективнее работают с квадрицепсами, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого расположения веса является то, что оно менее активизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра по сравнению с обычными приседаниями.
Приседания в тренажере Смита
Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.
Жим ногами
Тренировка ногами – одно из эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Основное воздействие приходится на квадрицепсы, но также задействованы мышцы задней части бедра и ягодиц. Интенсивность работы этих групп мышц определяется амплитудой движения. Чем шире диапазон движения, тем больше нагрузка на указанные мышцы. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч, а носки направлены вперед. Изменяя эту позицию, можно перераспределить нагрузку между мышцами. Расставленные широко ноги акцентируют работу внутренних мышц бедра. Для акцента на квадрицепсы, рекомендуется поставить ноги выше на платформе. Упражнение выполняется в двух вариантах: либо отталкивая платформу от себя, либо отталкиваясь от платформы, чтобы сдвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково интенсивно.
Читайте также:
Гакк-приседания
Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.
Выпады с гантелями
Один из эффективных способов тренировки квадрицепсов, бедер и ягодиц одновременно – выпады. Для активации всех мышц необходимо выполнять упражнение с полной амплитудой движения. При использовании больших весов не стоит опускать колено до пола, чтобы избежать возможных травм. Обычно выпады выполняются на месте, но также можно двигаться вперед, выполняя необходимое количество повторений или преодолевая определенное расстояние.
Упражнения на квадрицепсы
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение предназначено для тренировки квадрицепсов и является одним из наиболее эффективных. Оно направлено на изоляцию данной мышечной группы. При выполнении упражнения необходимо разместить валик тренажера в передней части ног немного выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, убедитесь, что она плотно прилегает к спине, а ягодицы находятся на сиденье. Руки можно удерживать на рукоятках тренажера или просто опустить вниз.
Упражнения на мышцы задней части бедра
Сгибание ног в тренажере
Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодицы. Хотя обычно оно выполняется обеими ногами, можно также использовать одну ногу для более точной работы. Однако, если у вас проблемы с поясницей, будьте осторожны. Растяжка в сочетании с нагрузкой может повлечь за собой травму.
Сгибание ног стоя
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.
-
Читайте также:
Становая тяга на прямых ногах
Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц задней части бедра. Оно способствует увеличению силы и объема мышц этой области. При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на ширине плеч, сохраняя носки направленными вперед. Особое внимание следует уделить использованию значительного веса, поэтому важно контролировать каждое движение и избегать излишнего прогибания поясницы в верхней точке движения. Людям с проблемами спины не рекомендуется выполнять это упражнение. Вместо этого можно сделать сгибания ног на тренажере или стоя.
Упражнения на икроножные мышцы
Подъем на носки стоя
Это упражнение для икроножных мышц широко распространено. Вес на этом тренажере распределен иначе, чем на тренажере для жима ногами, что помогает предотвратить боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч, а носки должны быть направлены вперед.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.
Подъем на носки сидя
Это упражнение на икры, и оно считается одним из самых простых. Для выполнения постановки ног на ширине плеч – носки направлены вперед. Основное различие между подъемом в сидячем и стоячем положении заключается в распределении веса. Во время выполнения упражнения в тренажере вес направлен непосредственно на икры. В сидячем положении вес переносится на колени, что активизирует работу икры, минуя другие мышцы.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективного развития мышц ног у мужчин в тренажерном зале необходимо включить в тренировочную программу разнообразные упражнения. Среди наиболее эффективных упражнений выделяются приседания с гантелями, жим ногами в тренажере, выпады с гантелями, становая тяга, подъем на носки и другие. Важно правильно подобрать вес и количество повторений, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы. Регулярные тренировки с использованием разнообразных упражнений помогут мужчинам достичь желаемых результатов в укреплении и увеличении мышечной массы ног.
Программа тренировок мышц ног
Тренировка 1
| Тренировка | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания | 5 | 6-10 |
| 2. Выпады с гантелями | 5 | 10 на каждую ногу |
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. гакк-приседания | 4 | 10-12 |
| 2. жим ногами | 4 | 10-12 |
| 3. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
Тренировка 3
| Тренировка | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания | 3 | 6-12 |
| 2. Становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
| 3. Разгибание ног | 3 | 12-20 |
| 4. Сгибание ног | 3 | 12-20 |
Тренировка 4
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2. сгибание ног | 3 | 10-12 |
| 3. разгибание ног | 3 | 10-12 |
| 4. сгибание ног стоя | 3 | 15 на каждую ногу |
По материалам:
elitemensguide.com/leg-exercises/
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Внутренняя часть бедра – это одна из самых сложных зон для тренировки, но с помощью правильных упражнений вы сможете эффективно развивать эту область и улучшить свою физическую форму. Включение упражнений на внутреннюю часть бедра в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы этой зоны, улучшить координацию и стабильность.
1. Adductor Machine: Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который позволяет изолированно нагружать внутренние бедра. Сидя на тренажере, сжимайте ноги друг к другу, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Side Lunges: Сделайте шаг в сторону, сгибая одно колено, а другую ногу держите вытянутой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
3. Inner Thigh Leg Lifts: Лягте на бок, поддерживая голову рукой. Поднимите верхнюю ногу вверх, сжимая внутреннюю часть бедра, затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другую ногу.
4. Sumo Squats: Встаньте с широко расставленными ногами, носки немного повернуты наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение также хорошо работает на внутреннюю часть бедра.
5. Seated Leg Adduction: Сидя на стуле с поддержкой, сжимайте ноги друг к другу, создавая сопротивление. Удерживайте напряжение внутренних бедер на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу для эффективной работы над внутренней частью бедра и достижения желаемых результатов.
Интересные факты
- “Пирамида” может быть полезна для роста мышц ног.При выполнении приседаний и жимов ногами можно использовать схему пирамиды, постепенно увеличивая вес с каждым сетом. Это помогает перегрузить мышцы и стимулировать их рост.
- Порядок выполнения упражнений влияет на нагрузку на мышцы ног.Так, если сначала выполнять тяжелые базовые упражнения (например, приседания), а затем переходить к более изолированным (например, сгибания и разгибания ног), это увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и повышает общий мышечный тонус.
- Короткие и быстрые движения могут быть эффективнее для ног.Упражнения для ног, выполняемые с высокой скоростью и коротким диапазоном движения (например, прыжки на ящик или плиометрические выпады), помогают улучшить силу, взрывную мощность и здоровье суставов.
Частые вопросы
Какие есть упражнения на ноги в зале?
1.Приседания Классика любой физкультурной разминки. … 2.Румынская становая тяга Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. … 3.Плие (приседания с широкой расстановкой ног) … 4.Подъёмы … 5.Приседания с прыжками … 6.Выпады … 7.Приседания с махом … 8.Прыжки
Какие мышцы ног надо качать?
Ягодичные С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.Икроножные Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.Бицепс Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.Квадрицепс Позволяет разгибать колено.
Почему тренировка ног такая тяжелая?
Как правило, день ног не самая популярная тренировка. Сложность заключается в том, что в нашей нижней части тела находится 3 самых крупных мышцы из 5. Это делает тренировку ног тяжелой, так как большие мышцы требуют большой нагрузки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы ног с помощью кардио упражнений или растяжки. Это поможет избежать травм и улучшит кровообращение.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений. Выдох делайте на усилии, а вдох на расслаблении мышц.
СОВЕТ №3
Включайте в тренировку разнообразные упражнения для всех групп мышц ног: приседания, жим ногами, выпады, подъемы на носки и другие. Это поможет равномерно нагрузить все мышцы.
