Кроссфит – это эффективная и динамичная тренировочная система, которая позволяет развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Для новичков в этом виде спорта особенно важно начать с правильных программ тренировок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим 5 программ кроссфит-тренировок для начинающих, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, чтобы помочь вам успешно начать заниматься кроссфитом.
Кроссфит программы тренировок для начинающих
Независимо от того, как начинается ваш тренировочный день (с упражнениями на выносливость или с использованием оборудования), не стоит бояться первой тренировки. Важно бросить себе вызов, и ниже приведенные программы помогут вам в этом, не истощая вас. Прежде чем перейти к программам для новичков, давайте разберемся с терминологией, используемой в кроссфите.
- Бокс– специализированное помещение для занятий кроссфитом.
- WOD(сокр. от Workout Of the Day) – тренировка дня, предложенная вашим тренером/боксом, обычно длится около 20 минут. Ежедневно обновляется список таких тренировок, каждая из них имеет свое название.
- AMRAP(сокр. от «As Many Reps/Rounds As Possible») – «как можно больше повторений/раундов». Это формат тренировки на время, где нужно выполнить максимальное количество раундов.
- Fortime(на время) – задача заключается в выполнении упражнений как можно быстрее.
- Результат– общее количество повторений/раундов, сделанных во время тренировки. Если вы закончили раунд, но не выполнили все повторения, добавьте их к общему числу (например, 8R + 12 означает 8 раундов и 12 повторений в 9-м раунде).
- Rx– это означает, что тренировка выполнена без изменений, как указано в задании. Указывается после результата. Например, 7R + 16 Rx.
- CrossFit Games(кроссфит-игры) – соревнования среди лучших спортсменов, где определяются «Самый подготовленный мужчина в мире» и «Самая подготовленная женщина в мире» (текущие чемпионы: 4-кратный победитель Рич Фронинг и Камил Леблан-Базине).
- CrossFitOpen– возможность зарегистрироваться онлайн и принять участие в кроссфит-тренировке как в индивидуальном порядке, так и в боксе.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют новичкам в фитнесе обратить внимание на 5 программ кроссфит-тренировок для эффективного старта. Эти программы разработаны специально для того, чтобы помочь начинающим спортсменам освоить базовые упражнения и привыкнуть к интенсивным нагрузкам. Важно выбирать программы, которые учитывают индивидуальные особенности каждого ученика и предлагают постепенное увеличение сложности тренировок. Правильное введение в мир кроссфита поможет избежать травм и достичь быстрых результатов в укреплении мышц, улучшении выносливости и формировании спортивной физической формы.
Комплексы кроссфит для начинающих
Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.
| Программа | Уровень сложности | Фокус |
|---|---|---|
| Начинающие | Начинающий | Обучение основам, выносливость |
| CrossFit Endurance | Средний | Кардио, дыхание |
| CrossFit Strength | Средний | Сила, мощность |
| CrossFit MetCon | Средний | Метконд (метаболическая обусловленность), выносливость |
| CrossFit Total | Продвинутый | Сила, техника |
Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»
«Подтягивания, отжимания, воздушные приседания»
Полная тренировка под названием «Синди» занимает 20 минут, но рекомендуется начать с 10 минут, чтобы постепенно привыкнуть к интенсивной нагрузке, необходимой для выполнения большого объема упражнений. Начиная с половины программы, вы снижаете нагрузку на организм, что позволяет оценить свои возможности и скорость восстановления. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
С утомлением может ухудшаться техника выполнения, поэтому в случае необходимости модифицируйте упражнения (если вам удается выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, вы, вероятно, супергерой!). Для облегчения подтягиваний можно использовать эспандер, обмотанный вокруг перекладины. Отжимания можно выполнять с колен, если стандартный вариант слишком сложен. Важно отслеживать количество раундов и записывать результаты для контроля прогресса.
Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total
«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»
Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», – говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».
Читайте также:
Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.
Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.
Кроссфит WOD № 3: «Хелен»
«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)
Естественно, каждый может побегать. «Не стоит на старте выжимать из себя все силы, так как рискуете выдохнуться после первого круга», – советует Лобоцкий. Выносливость играет ключевую роль, и ее улучшение требует времени. Кроссфит поможет раскрыть потенциал вашего тела. Для вариации этого WOD попробуйте заменить американские махи с гирей на русские (где гиря поднимается до уровня параллельного полу, а не над головой, как в американском варианте), если поднятие гири над головой вызывает опасения. При выполнении подтягиваний используйте эспандер для поддержки, обмотав его вокруг перекладины, либо выполняйте упражнения на гимнастических кольцах, если сил пока не хватает.
Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи
Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.
«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», – говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.
Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады
Этот вид тренировок включает максимальную активность в течение 3 минут, за которой следует 2-минутный перерыв. “Хотя это упражнение направлено на сердце, оно также способствует развитию выносливости с учетом предоставленных перерывов”, – объясняет Лобоцкий. Даже если вы не успеваете полностью восстановиться за это время, старайтесь выполнить заданное количество повторений в каждом упражнении. Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте вес или добавьте дополнительные раунды.
Одним из преимуществ кроссфита является возможность настройки каждой тренировки под себя. Вы можете менять количество повторений, вес и время. “Не стоит перегружать себя на тренировке, так как это может привести к травмам”, – подчеркивает Лобоцкий. Занимаясь кроссфитом, вы можете достичь любой формы и размера тела – все зависит от вас. Поэтому не унывайте в начале. Сфокусируйтесь на прогрессе на каждом этапе тренировки.
Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/
Кроссфит WOD № 6: Бег на длинные дистанции с элементами функциональной гимнастики
Кроссфит WOD № 6 представляет собой тренировку, которая сочетает в себе бег на длинные дистанции и элементы функциональной гимнастики. Эта тренировка отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, так как позволяет развивать выносливость, силу и координацию.
Начнем с разминки, которая включает в себя упражнения для разогрева всех основных мышечных групп. Затем следует блок бега на длинные дистанции, который поможет улучшить кардио-выносливость и выработать выносливость ног.
После бега начинается блок функциональной гимнастики, который включает в себя упражнения такие как отжимания, приседания, подтягивания и выпады. Эти упражнения направлены на развитие силы, гибкости и координации.
Особое внимание в этой тренировке уделяется технике выполнения упражнений, так как правильное выполнение движений поможет избежать травм и достичь лучших результатов. Новичкам рекомендуется начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
После завершения тренировки важно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и ускорить процесс восстановления. Также рекомендуется уделить внимание питанию и отдыху, так как правильный режим питания и сон играют важную роль в процессе тренировок и восстановления организма.
Интересные факты
- Кроссфит для пожилых:Кроссфит адаптировали для пожилых людей, уменьшив интенсивность и нагрузку для удовлетворения их потребностей в фитнесе, сохраняя при этом преимущества этой методики тренировок.
- “Функциональные движения для всех”:Кроссфит-тренировки сосредоточены на выполнении функциональных движений, таких как приседания, жимы и тяги, которые укрепляют мышцы, необходимые для повседневной деятельности, делая вас более функционально пригодным.
- Сила сообщества:Кроссфит отличается сильным чувством сообщества, которое поддерживает и мотивирует участников, создавая чувство принадлежности и подотчетности, что способствует постоянству и прогрессу в тренировках.
Частые вопросы
Можно ли начинать тренироваться по этим программам, если я полный новичок в кроссфите?
Да, эти программы разработаны специально для начинающих, и если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, вы можете смело начать с них.
Какая программа лучше всего подходит для начинающих?
Программа “Начало кроссфита” или “Основы кроссфита” идеально подойдут для начинающих, так как они включают в себя базовые движения и легкие тренировки, которые помогут вам освоить основы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой программы кроссфит-тренировок для новичков обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и правильно подобрать нагрузку.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании и режиме отдыха. Питание должно быть сбалансированным, а отдых полноценным, чтобы организм мог восстановиться после тренировок.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность тренировок. Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения или подходы с большим весом – начинайте с легких вариантов и постепенно прогрессируйте.
