Ведение контроля за процентом жира в организме играет важную роль в поддержании здоровья и формировании правильного питания и тренировочного режима. В данной статье мы предлагаем пять простых и доступных способов измерения процента подкожного жира, которые помогут вам более осознанно подходить к вопросам здоровья и фитнеса.
Определение процента подкожного жира
Ниже приведен обзор пяти наиболее распространенных методов измерения процента жира в организме, наряду с одним методом, который обеспечивает точные результаты (но, вероятно, не самый удобный). Несмотря на различную точность этих методов, важно проводить измерения последовательно и регулярно, чтобы эффективно отслеживать свои изменения.
Измерение процента жира в теле №1: Измерение кожной складки калипометром
Методом «кожной складки» измеряется доля жира, пальцами зажимается жир и затем калипометром измеряется толщина. Результаты даются в миллиметрах, которые вы сравниваете в карте с возрастом и полом для получения значения концентрации жира в теле. Существует множество различных типов калипометров, которые варьируются от измеряющего только в одном месте, до производящего измерения в 7 точках, метод Джексона Полака (некоторые имеют даже 12 точек измерения).
Достоинства:
- Точность
- Надежность (если имеется опыт использования)
- Высокая повторяемость
Недостатки
- Непостоянство измерений (одинаковая точность необходима для каждого использования)
- Более чем одноточечный тест требует квалифицированного специалиста
- Для людей с избыточным весом 35+ фунтов, жир может не войти в калипометр, что лишит измерение точности
Заключение
Кожная складка является без эффективным, точным и практичным методом для измерения и отслеживания доли жира. Персональный калипометр стоит не дорого и для многих его оказывается достаточно.
| Метод | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Измерение кожных складок | Дешевый, портативный | Неточные при наличии отека или обезвоживания |
| Подводное взвешивание | Считается золотым стандартом, точный | Дорогое, требует специального оборудования |
| Импеданс биоэлектрического анализа (BIA) | Быстрый, удобный | Может недооценивать процент жира у лиц с низким процентом жира и переоценивать у лиц с высоким процентом жира |
| Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) | Точный, всесторонний | Дорогое, требует специального оборудования |
| Магнитная резонансная томография (МРТ) | Самый точный | Очень дорогое, редко доступно |
Определение жира под кожей №2: Биоимпедансометрия
Биоимпедансометрия (BIA) измеряет электрическое сопротивление, через которое проходит электрический ток в организме. Мышцы, содержащие много воды, легко проводят ток, в то время как жировые ткани, бедные водой, имеют плохую проводимость. BIA весы, основываясь на импедансе в сочетании с ростом и весом, оценивают процент мышечной массы без жира и жировую составляющую в организме.
Многие современные весы имеют встроенные функции BIA, в то время как другие требуют использования отдельных BIA устройств. Поскольку BIA тест основан на водном балансе организма, уровень вашей гидратации может повлиять на точность результатов.
Читайте также:
Преимущества
- Простота использования
- Доступные цены (Большинство весов стоят около 50 долларов или даже меньше)
Недостатки
- Сомнительная точность
- Вариации результатов в зависимости от уровня гидратации
Вывод
Если вы не можете использовать калипер, BIA может быть хорошей альтернативой. Если у вас высокий процент жира (калипер не может измерить складку кожи) или вам нужно сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем перейдите к калиперу. Результаты BIA для людей с низким процентом жира могут быть неточными.
[sam id=”1″ codes=”true”]
Измерение процента подкожного жира №3: Антропометрический метод
Этот метод использует измерение окружностей для оценки концентрации жира. Метод ВМС США берет окружность талии, шеи и рост для мужчин, и окружность бедер, шеи и рост для женщин.
Метод ВМС США доступен на
сайте
, где вы может ввести свои измерения в правую колонку.
Достоинства
- Простое использование
- Низкая цена
Недостатки
- Сомнительная точность (Жир не прямо измеряется)
Заключение
Этот метод считается наименее точным, потому что он не прямо измеряет жир (даже если постараться). Например, измерения калипометра показали порядка 6% жира, а антропометрический метод – 11,5%. Но если у вас нет BIA весов или калипометра, то это может быть подходящим началом.
Вычисление процента жира №4: Гидростатическое взвешивание
Метод гидростатического взвешивания считается “Золотым Стандартом” измерения жира в организме с точностью около +/- 1.5%. Этот метод требует погружения в специальный бак с водой. Поскольку кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, человек с большим количеством мышечной массы будет весить больше в воде и иметь низкий процент жира. Соответственно, человек с большим содержанием жира будет легче плавать в воде и иметь более высокий процент жира.
Точность измерений зависит от того, насколько полностью удален воздух из легких во время начальной процедуры. Этот тест длится примерно 20-30 минут, стоит от 100 до 150 долларов и проводится в исследовательских лабораториях, университетах и больницах.
Преимущества
- Очень высокая точность, считается “Золотым Стандартом”
Недостатки
- Неудобство
- Высокая стоимость
- Отсутствие возможности повторного измерения без повторного погружения и дополнительной оплаты
Вывод
Если вам особенно важно знать процент жира в организме, либо вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом и отслеживаете свой прогресс, то гидростатическое взвешивание может быть полезным. В остальных случаях это не слишком практично.
Измерение количесва подкожного жира в теле №5: ДЭРА Сканирование
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как ДЭРА, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жира в теле, потому что основана на трехкамерной модели, которая делит тело на общую косную массу, не содержащую жира массу и массу жировой ткани. Гидростатическое взвешивание, с другой стороны, использует только двухкамерную модель (масса, не содержащая жира, и жировая масса).
ДЭРА также позволяет проанализировать распределение жира по телу, так что вы сможете представить с точностью, как распределен жир в различных частях тела. В прошлом ДЭРА использовался только для измерения минеральной плотности костей при остеопении и остеопорозе у пожилых людей. Процедура использует сканер с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она достаточно безопасна, и длится около 10-20 минут.
Достоинства
- Очень высокая точность
Недостатки
- Высокая стоимость: порядка 250 долларов
- Отсутствует возможность повторить (если, конечно, вы не думаете тратить по 250 долларов каждые несколько недель)
Заключение
Подобно гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно, или если вы бодибилдер или модель, отслеживающие свои достижения, то ДЭРА имеет смысл. Иначе это слишком неудобно и дорого.
Все эти методы основаны на алгоритмах, переводящих измеренные параметры в оценку доли жира, ни один из них не идеален. Алгоритмы имеют вариации, основанные как на базовых допущениях, так и на формулах, относящихся к различным нациям.
Так какой же единственно точный метод измерения жира? Разрежьте тело и рассмотрите жир, как при вскрытии. Действительно, это единственный способ измерить концентрацию жира в теле наиболее точно.
Источник: http://www.builtlean.com/2010/07/13/5-ways-to-measure-body-fat-percentage/
Мнение эксперта:
Существует несколько способов измерить процент жира в теле, и каждый из них имеет свои особенности. Эксперты рекомендуют использовать методы, такие как биоимпедансный анализ, измерение толщины складок кожи с помощью калипера, гидростатическое взвешивание, использование специальных приборов для измерения объема тела, а также методы анализа через сканирование тела. Каждый из этих методов имеет свои преимущества и ограничения, поэтому выбор подходящего способа измерения должен зависеть от конкретной ситуации и целей человека.
Определение процента жира в теле №6: Плеcмография двухфотонной абсорбциометрии
Плеcмография двухфотонной абсорбциометрии (DXA) – это метод измерения состава тела, который использует два различных рентгеновских луча для определения процента жира, мышц и костей в организме. Этот метод считается одним из наиболее точных способов измерения жира в теле.
Процедура DXA проводится в специализированных медицинских учреждениях и обычно занимает около 10-20 минут. Пациент ложится на стол, а сканер движется вдоль тела, излучая два различных типа рентгеновских лучей. Один луч проникает сквозь ткани и поглощается костями, а другой – жиром и мышцами. По результатам сканирования специалист может определить точный процент жира в теле.
DXA обладает высокой точностью и позволяет не только определить общий процент жира, но и разделить его на подкожный и внутренний жир. Этот метод также может оценить плотность костей, что является важным показателем для оценки здоровья костей и риска развития остеопороза.
Хотя плеcмография двухфотонной абсорбциометрии считается одним из наиболее точных методов измерения процента жира в теле, он имеет некоторые ограничения. Например, этот метод может быть дорогим и не всегда доступным для всех пациентов. Также существуют некоторые противопоказания к проведению DXA, такие как беременность или наличие металлических имплантов в организме.
В целом, плеcмография двухфотонной абсорбциометрии является важным инструментом для оценки состава тела и процента жира, обладая высокой точностью и способностью предоставить детальную информацию о составе организма.
Частые вопросы
Как измерить процент жира в теле?
Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это количество жировой массы по отношению к общему весу тела. Для его определения нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, то процент жира составляет 10/80 = 12,5%.
Какая методика помогает определить массу жировой ткани?
Биоимпедансный анализ состава тела человека основан на измерении электрической проводимости различных тканей тела. Полученные показатели позволяют рассчитать характеристики состава тела, такие как жировая, безжировая, клеточная, скелетно-мышечная масса, объём и распределение воды в организме.
Как измерить процент жира с помощью калипера?
Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Прекратите надавливать немедленно после щелчка.
Какие методы определения содержания жира в организме в основном применяются в клинической практике?
Антропометрические методы являются самыми простыми и доступными для оценки количества жи- ровой массы в организме. Индекс массы тела (ИМТ) — наиболее широко используемый в клинической практике метод, ха- рактеризующий наличие ожирения и его выражен- ность.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите несколько методов измерения процента жира в теле и сравните результаты для большей точности.
СОВЕТ №2
При использовании методов измерения, следуйте всем рекомендациям и инструкциям, чтобы получить наиболее точные результаты.
СОВЕТ №3
Не забывайте, что процент жира в теле не является единственным показателем здоровья. Важно также учитывать общую физическую форму и питание.
Интересные факты
- Биоимпедансный анализ (BIA)использует слабые электрические токи, проходящие через тело, чтобы оценить содержание воды и жировой ткани, однако он может быть менее точным для людей с высоким содержанием мышц или отеками.
- Ультразвуковое исследование (УЗИ)использует звуковые волны для измерения толщины подкожного жира в определенных точках тела, что обеспечивает более точное измерение, чем BIA, но может потребовать специализированного оборудования.
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)использует два типа рентгеновских лучей для измерения плотности костей и процента жира в теле, обеспечивая наиболее точное измерение из всех методов, но является более дорогостоящим и менее доступным.
