Мышцы – это основа нашего движения, и забота о них играет важную роль в нашем здоровье и благополучии. В статье “Комплекс упражнений с поролоновым валиком для массажа мышц и миофасциальный релиз от болей” мы рассмотрим эффективные упражнения с ортопедическим валиком, которые помогут вам размять мышцы, улучшить кровообращение, снять напряжение и уменьшить болевые ощущения после тренировок.
Упражнения с ортопедическим валиком для фитнеса
Эффективное использование ролла предполагает плавное качание вперед-назад в течение 20-30 секунд для каждого движения. При этом важно глубоко и медленно дышать, способствуя расслаблению мышц. Не стоит применять этот метод к суставам – ролл должен оставаться точно под мышцами живота. При обнаружении болезненной точки или уплотнения, задержитесь на этом месте и приложите давление весом тела в течение примерно 30 секунд или до уменьшения болевых ощущений.
Для тех, кто не знаком с работой с роллом, рекомендуется начать с предложенного набора упражнений, выполняя их через день в течение двух-трех недель. Позже можно повторять комплекс ежедневно один-два раза – до и после тренировки.
Верхний (грудной) отдел спины
Вариант 1
Исходное положение (ИП):Расположите ролл под областью лопаток. Согните колени, и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, сцепив руки в замок за головой или скрестив их на груди.
Упражнение: Напрягите пресс и медленно прокатывайте ролл вперед и назад от середины спины до верхнего угла лопаток.
Совет: Не сгибайте шею, чтобы посмотреть на ноги. Это увеличит нагрузку на позвоночник. Голова должна все время оставаться на одной линии с позвоночником.
Вариант 2
Это одно из самых простых, но действенных упражнений. Оно очень полезно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении.
ИП:Исходное положение совпадает с указанным в первом варианте.
Упражнение: Вместо динамических движений по полной амплитуде, продвигайтесь вниз в сторону крестца постепенно, по паре сантиметров. Каждый раз останавливайтесь и осторожно делайте попеременные легкие наклоны вправо и влево. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не промассируете весь позвоночник.
Совет: Ориентируйтесь на свои ощущения. При появлении боли или чувства дискомфорта сразу же прекращайте упражнение. Не старайтесь слишком сильно нагнуться в сторону, чтобы не вызвать нестабильность позвоночника, особенно при наличии грыж, сколиоза и прочих проблем с позвоночником.
| Упражнение | Цель | Положение валика |
|---|---|---|
| Лежащий икроножный ролл | Икроножная мышца | Подложить валик под икроножную мышцу и качаться вперед-назад |
| Лежащий квадрицепсный ролл | Четырехглавая мышца бедра | Подложить валик под квадрицепсную мышцу и качаться вперед-назад |
| Боковой массаж бедер | Наружная и внутренняя мышцы бедра | Лежать на боку, подложить валик под бедро и качаться вверх-вниз |
| Раскатывание подколенного сухожилия | Подколенное сухожилие | Сесть на пол, вытянуть одну ногу и подложить валик под подколенное сухожилие, качаться вперед-назад |
| Ролл для поясницы | Поясничная мышца | Лечь на спину, подложить валик под поясницу и качаться из стороны в сторону |
| Ролл для груди | Грудные мышцы | Лечь на спину, подложить валик под лопатки и качаться вперед-назад |
| Ролл для шеи | Трапециевидная мышца | Лечь на спину, подложить валик под шею и качаться из стороны в сторону |
| Ролл для плеч | Дельтовидная мышца | Лечь на спину, подложить валик под плечо и качаться вперед-назад |
| Ролл для предплечий | Предплечья | Держать валик в руках, опираясь на стол или стену, и качаться вперед-назад |
| Ролл для стоп | Подошвенный апоневроз | Встать на валик и перекатывать его вперед и назад по всей длине стопы |
Раскрытие верхнего отдела спины
Это упражнение способствует растяжке грудного отдела спины и раскрытию плеч. Такая практика благоприятно влияет на осанку и снимает напряжение с плечевых суставов.
Исполнение: Примите позу ребенка. Для этого встаньте на четвереньки, опуститесь на пятки и наклонитесь вперед, сближая грудь с бедрами. Лоб опустите к полу, а руки вытяните вперед ладонями вверх. Подложите ролл под предплечья.
Упражнение: Плавно катите ролл вдоль предплечий, двигая корпусом вперед и назад. В процессе выполнения этого упражнения верхняя часть спины будет изгибаться, что позволит растянуть глубокие мышцы спины.
Широчайшая мышца спины
ИП: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на фото выше. Подложите ролл прямо под подмышку перпендикулярно телу. Слегка согните левую руку и поставьте кисть на пол перед собой в качестве опоры.
Упражнение: Прокатывайте ролл вниз от подмышки, опускаясь почти до нижнего края ребер, затем вернитесь в исходное положение. Проделав манипуляцию несколько раз, поменяйте положение для проработки левой стороны.
Совет: Направляйте большой палец вытянутой руки вверх, чтобы довести широчайшую мышцу до оптимального состояния преднатяжения.
Четырехглавая мышца бедра
Инструкция по выполнению: Положитеся лицом вниз так, чтобы ролл был точно под бедрами. Согните руки в локте и упритесь предплечьями в пол, чтобы поддержать вес тела. В этом положении стопы не касаются пола, как показано на изображении выше.
Упражнение: Натяните живот и активируйте мышцы корсета. Отталкиваясь от пола руками, двигайте тело вперед-назад, катая ролл между тазовыми костями и коленными чашечками (не до конца).
Подсказка: Чтобы усилить упражнение и ощутить все триггерные точки, перекрестите ноги так, чтобы на ролле было только одно бедро.
Подвздошно-большеберцовый тракт
ИП: Положите ролл на пол и обопритесь об него левой половиной таза. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом, как на фото. Обеими руками упирайтесь в пол для баланса.
Упражнение: Помогая себе левой рукой, прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторяйте движение в течение рекомендуемого времени. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги.
Совет: Если вам нужно усилить давление для более глубокой проработки мышц, попробуйте соединить ноги. Но учтите, что тогда вам будет сложнее удерживать равновесие.
Ягодичные мышцы
ИП: Примите сидячее положение с прямыми ногами. Опираясь на руки, поднимите таз и установите ягодицы на пенек. Согните одну ногу, наклонив туловище немного вперед, чтобы вес тела сосредоточился на одной ягодице.
Упражнение: Выполняйте подъем и опускание ягодицы. Обратите внимание, что амплитуда движения будет невелика. После завершения упражнения на одной ягодице, переключитесь на другую и повторите процедуру.
Совет: Отталкивайтесь от пола ладонями и начинайте движение корпуса руками от плеч.
Подколенные мышцы и ягодицы
Участок мышц сразу под ягодицами зачастую бывает весьма зажатым и болезненным. Пенный ролл поможет расслабить мышцы и восстановить длину их волокон.
Вариант 1
ИП: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и подложив ролл под бедра. Заведите вытянутые руки за спину для равновесия.
Читайте также:
Упражнение: С помощью рук перекатывайтесь вперед и назад от нижних ягодичных складок до верхнего края подколенных ямок.
Совет: Во время движения старайтесь разворачивать ноги по очереди внутрь и наружу от тазобедренных суставов. Так вы тщательнее простимулируете как медиальные, так и латеральные мышцы задней поверхности бедра.
Вариант 2
ИП: Расположите ролл на плоской поверхности приблизительно на уровне талии. Это может быть невысокий стол, жесткая кровать или даже спинка дивана. «Оседлайте» ролл, закинув на него правую ногу. Перекатите ролл под верхнюю долю правого бедра, стоя на левой ноге.
Процесс: Не торопясь прорабатывайте этот небольшой отрезок мышцы, хорошенько продавливая его. Затем, проделайте то же с левой ногой.
Совет: Меняйте глубину воздействия, используя вес тела.
Область паха и внутренняя поверхность бедра
Это упражнение эффективно разгружает медиальную широкую мышцу бедра, которая часто вызывает дискомфорт. Оно также способствует увеличению диапазона движения при отведении ноги. Вначале может быть немного болезненно, так как вы активируете мышцы и фасции в новом режиме.
Позиция: Лягте на живот, поместив роллер между ног. Согните правую ногу в тазобедренном суставе под прямым углом, отводя ее в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу.
Упражнение: Разместите роллер у паха и осторожно проработайте внутреннюю верхнюю часть бедра, медленно двигаясь из стороны в сторону от паха до колена. Повторите то же самое с левой ногой.
Совет: Как и в предыдущем случае, контролируйте давление массажа, перераспределяя вес тела.
Икроножные мышцы
ИП: Сядьте на пол, уложив икры на ролл. Поставьте прямые руки за спину и оторвите таз от пола, чтобы вес тела поддерживался ладонями и роллом.
Упражнение: Постепенно перекатывайте ролл от нижнего края подколенной ямки до лодыжки и наоборот.
Совет: Чтобы усилить эффект, прокатывайте голени по отдельности, закинув их одна на другую на ролле. Усиленнее проработать медиальную и латеральную головки икроножной мышцы можно, разворачивая стопу внутрь и наружу, во время выполнения упражнения.
Передняя поверхность голени
ИП: Станьте на четвереньки. Расположите валик под передней поверхностью голеней. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Носки разведите слегка врозь.
Упражнение: Переносите массу тела на руки, выдвигая плечи вперед за линию ладоней. При этом ролл будет перемещаться от лодыжек вверх по направлению к коленям. Повторите движение в обратном направлении.
Совет: Следите за тем, чтобы ролл не касался надколенников. Это вызовет дискомфорт и может привести к травмам и обострению болевого синдрома при наличии проблем с коленными суставами.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что использование ортопедического валика для упражнений может значительно облегчить боли в мышцах и спине. Среди рекомендуемых упражнений – скручивания туловища с поднятыми ногами, упражнения для растяжки спины, упражнения на равновесие с валиком. Эти упражнения помогают укрепить мышцы корсета, улучшить осанку и снять напряжение. Важно правильно подобрать уровень интенсивности и не превышать допустимую нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные занятия с ортопедическим валиком могут стать эффективным способом борьбы с болями в мышцах и спине.
Упражнения для шеи и плеч
10 упражнений с ортопедическим валиком от болей в мышцах
Шея и плечи часто подвержены напряжению и болям из-за длительного сидения за компьютером, неправильной осанки или монотонных движений. Ортопедический валик может быть отличным инструментом для снятия напряжения и укрепления мышц этой области.
Вот 5 упражнений с ортопедическим валиком, которые помогут вам снять напряжение в шее и плечах:
- Растяжка шеи с валиком:Сядьте на стул с прямой спиной, положите ортопедический валик на затылок и медленно опустите голову назад, ощущая приятное растяжение в шее. Удерживайте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повороты головы с валиком:Лягте на спину, положите валик под шею и медленно поворачивайте голову вправо и влево, ощущая растяжение в шее и плечах. Повторите упражнение несколько раз.
- Подъемы плеч с валиком:Встаньте прямо, держа валик между ладонями, и медленно поднимайте плечи к ушам, сжимая мышцы плеч. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд и медленно опустите плечи.
- Разведение рук с валиком:Сядьте на стул с прямой спиной, держа валик перед собой на уровне груди. Медленно разведите руки в стороны, ощущая напряжение в плечах, затем медленно сведите их обратно.
- Массаж шеи с валиком:Лежа на спине, поместите валик под шею и медленно катайте его вверх и вниз, выполняя массаж и расслабляя мышцы шеи.
Эти упражнения помогут улучшить циркуляцию крови, снять напряжение и укрепить мышцы шеи и плеч. Практикуйте их регулярно для поддержания здоровья и благополучия вашего тела.
Интересные факты
-
Ортопедический валик может помочь снять боль в мышцах после интенсивных тренировок. Он улучшает кровообращение и снимает напряжение, что способствует заживлению.
-
Валик также можно использовать для укрепления мышц-стабилизаторов. Эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку и улучшают равновесие.
-
Регулярное использование ортопедического валика может помочь улучшить гибкость и диапазон движений. Он растягивает мышцы и соединительную ткань, что делает их более подвижными.
Частые вопросы
Как правильно лежать на валике при болях в спине?
Как лежать на валике Пациент ложится на твердую поверхность, вытягивает руки и ноги, соединяет пальцы стоп и кистей, как показано на рисунке, валик кладется перпендикулярно позвоночнику на разных уровнях, в основном под грудной и поясничный отделы и лежит так 5 минут под каждым отделом, но начинаем с 2-3 минут.
Что дает упражнение с валиком?
Укрепление мышц спины: Регулярные упражнения помогут укрепить мышечный корсет, предотвращая различные проблемы со спиной. Массажный эффект: С помощью валика можно расслабить напряжённые мышцы, достигая эффекта массажа. Поддержание гибкости: Занятия с валиком способствуют сохранению и увеличению уровня гибкости тела.
Как правильно лежать на валике при шейном остеохондрозе?
Необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, подложить валик под шейный отдел позвоночника ровным краем к спине, выемкой к голове, расслабиться и спокойно лежать на валике в течение 20-30 минут, позволяя мышцам шеи растянуться и расслабиться.
Чем полезен валик для ног?
Избавляет от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает эластичность и упругость. Улучшает циркуляцию крови. Улучшает подвижность и целостность суставов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений с ортопедическим валиком обязательно следите за своим дыханием: делайте упор на правильное и ровное дыхание, это поможет улучшить эффективность упражнений и снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте разогреваться перед началом занятий с ортопедическим валиком, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать возможных травм.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений с ортопедическим валиком, начиная с минимальной нагрузки и постепенно переходя к более сложным упражнениям.
