9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки и здоровья

Правильная осанка играет важную роль в общем здоровье человека, и современный образ жизни зачастую приводит к ее нарушениям, особенно к сутулости. В данной статье мы представляем вам 9 простых асан йоги, которые помогут улучшить осанку, выпрямить позвоночник и спину, и все это можно сделать прямо у себя дома.

Поза кобры – 5 вдохов и выдохов

Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.

1. Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
2. Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
3. Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
4. Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что выполнение 9 простых асан йоги может значительно улучшить осанку и снизить сутулость. Эксперты подчеркивают, что регулярная практика этих упражнений способствует укреплению мышц спины, растяжке позвоночника и улучшению гибкости тела. Кроме того, йога способствует правильному выравниванию позвоночника, что помогает предотвратить боли в спине и шее. Эксперты рекомендуют включить эти асаны в ежедневную практику для поддержания здоровой осанки и улучшения общего самочувствия.

Упражнения от сутулости. Комплекс для осанки и здоровой спины на 20 минут

Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

1. Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
2. Пальцы сцепите в замок за поясницей.
3. Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
4. По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.

Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок

Этот поза помогает растянуть мышцы груди, плеч и бедер.

1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
3. Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
4. Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
5. Выполните упражнение на другой стороне.

Интересные факты

1. Исследования показали, что всего 10 минут йоги в день могут значительно улучшить осанку и снизить боль в спине.
2. Асана горного пика (Тадасана) может помочь выровнять позвоночник и укрепить мышечный корсет, что улучшает общую осанку.
3. Удлинение позвоночника (Маричьясана III) растягивает мышцы, окружающие позвоночник, снимая напряжение и улучшая гибкость, что также способствует правильной осанке.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.

1. Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
2. Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
3. Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
4. Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
5. Выполните упражнение на другую сторону.

Поза моста – 8 вдохов и выдохов

В положении сидя мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра сокращаются, что может привести к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта поза растягивает первые и укрепляет вторые.

1. Лягте на спину. Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и приблизьте их к телу.
2. Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и едва касаются стоп.
3. На выдохе, опираясь ладонями о пол, поднимите таз вверх.
4. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Постепенно опустите спину на пол, позвонок за позвонком.

Убрать сутулость. Упражнение на укрепление мышц спины для ровной осанки и устранения сутулости

Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу

Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.

1. Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
2. Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
3. Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
4. Выполните на другую ногу.

Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов

Этот поза помогает растянуть заднюю часть бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, а также укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

1. Начните с позы планки на вытянутых руках. Руки должны быть прямыми, запястья под плечами, пальцы разведены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
2. На выдохе, опираясь на ладони, поднимите таз вверх, создавая форму перевернутой буквы V.
3. Вытяните грудь вперед и вниз к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, можно слегка согнуть колени.
4. Постарайтесь дотянуться пятками до пола для усиленного растяжения икр и задней части бедер. Напрягите мышцы живота, сосредоточьтесь на пупке. Выполните 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.

1. Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
2. Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
3. Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
4. Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
5. Выполните на другую сторону.

Поза рыбы с опорой – 2-5 минут

Этот упражнение поможет расслабить мышцы груди и плеч.

1. Разместите опорный блок поперек коврика у его верхнего края. Используйте блок средней или небольшой высоты. Второй блок поместите вдоль коврика ниже. Убедитесь, что блоки образуют букву Т, но не соприкасаются.
2. Опираясь на руки, положите голову на верхний блок. Нижний блок должен быть между лопатками.
3. Вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх.
4. Закройте глаза и расслабьтесь на протяжении 2-5 минут.

Комплекс упражнений йоги для красивой осанки

Также рекомендуем попробовать
асаны от боли в спине
и
утренний комплекс йоги
для быстрого пробуждения.

Поза дерева – удерживать 30 секунд на каждую ногу

Поза дерева, или Vrikshasana, является одной из простых асан йоги, которая помогает улучшить осанку и справиться с сутулостью. Эта поза не только укрепляет мышцы ног и ягодиц, но также требует концентрации и уравновешенности.

Для выполнения позы дерева станьте прямо, сосредоточьтесь и перенесите вес тела на левую ногу. Затем поднимите правую ногу и положите подошву на внутреннюю сторону левого бедра. Руки можно сложить в намаскар, или поднять над головой. Удерживайте позу на каждую ногу по 30 секунд, дыша медленно и глубоко.

Поза дерева помогает улучшить равновесие, укрепить мышцы ног и корректировать осанку. Регулярная практика этой асаны поможет вам стать более уверенным в своем теле и избавиться от сутулости.

Частые вопросы

Можно ли с помощью йоги исправить осанку?

Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой.

Можно ли йогой вылечить спину?

Если врачи рекомендуют медицинскую гимнастику или плавание для лечения остеохондроза и других форм искривления позвоночника, вы можете эффективно комбинировать эти занятия с йогой. Но главная задача йоги – не вылечить уже существующие болезни, а предотвратить заболевания спины.

Какие асаны запрещены при сколиозе?

запрещено выполнять перевернутые асаны, т. к. это слишком сильная нагрузка на позвоночник.

Что нужно делать чтобы исправить осанку?

Сидите на стульях без спинки … Отдыхайте в позе на корточках … Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу … Подкладывайте под ноутбук подушку … В конце дня лежите на полу27 февр. 2021 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Постарайтесь выполнять выбранные асаны йоги регулярно, желательно каждый день. Постепенно улучшая гибкость и силу мышц, вы сможете корректировать свою осанку.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения асан. Глубокое и ровное дыхание поможет улучшить эффективность упражнений и снять напряжение в теле.

СОВЕТ №3

Для достижения лучших результатов сочетайте выполнение асан йоги с регулярными занятиями спортом или физическими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.