Эта статья представляет собой идеальное руководство для тех, кто стремится к стройным и подтянутым ногам. Упражнения, описанные в статье, являются эффективным способом не только избавиться от лишнего жира, но и укрепить мышцы ног, придавая им красивый и подтянутый вид.
7 лучших упражнений для похудения ног
Пришло время обсудить нашу основную тему.
Помните, что необходимо выбрать 2-3 упражнения из 7 представленных и выполнять их на тренировке для нижней части тела.
Для достижения оптимальных результатов выберите такой вес, при котором сможете выполнить лишь 6-8 повторений в 2-3 подхода, соблюдая при этом отличную технику. Эти упражнения для снижения веса в области ног можно выполнять дома, но их эффективность проявится только при правильной технике и сбалансированном питании с дефицитом калорий.
1. Приседания
Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.
Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.
Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?
Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний – с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!
На самом деле это упражнение может…
Читайте также:
| Упражнение | Целевые мышцы | Описание |
|---|---|---|
| Приседания с прыжком | Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы | Опуститесь в присед, затем прыгните вверх со взрывной силой. Приземлитесь мягко, согнув колени и прыгнув снова. |
| Выпады с гантелями | Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Опустите левую ногу к земле, чтобы коснуться коленом земли. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу. |
| Зашагивания на платформу | Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | Поставьте левую ногу на платформу. Поднимайтесь на платформу, пока ваше левое бедро не станет параллельным земле. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. |
| Ягодичный мостик | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь. |
| Разгибание ног | Четырехглавая мышца | Сядьте на тренажер для разгибания ног. Разгибайте колени, пока вес не достигнет максимальной точки. Медленно опустите вес обратно. |
| Сгибание ног | Подколенные сухожилия | Лягте на тренажер для сгибания ног. Согните колени, пока вес не достигнет максимальной точки. Медленно опустите вес обратно. |
| Подъемы на икры | Икроножные мышцы | Встаньте на платформу или ступеньку и поднимайтесь на цыпочки, пока ваши икры не сократятся. Медленно опустите пятки назад. |
2. Фронтальные (или кубковые) приседания
Это, вероятно, одно из моих любимых упражнений для ног и корсета. Я даже предпочитаю кубковые приседания перед обычными, так как нагрузка равномерно распределяется на плечи, что снижает напряжение в спине.
Кубковые приседания, вероятно, являются одним из самых сложных базовых упражнений, которые вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелых весов. Взаимодействие мышц корсета, необходимое для поддержания тела в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, играет огромную роль.
Попробуйте сами и поделитесь своими ощущениями. Лучше всего после этого сделать несколько скручиваний – вы сразу почувствуете разницу. После этого выполните еще несколько кубковых приседаний и убедитесь, насколько сильно задействованы мышцы корсета!
Помните, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!
3. Выпады вперед-назад
Все видели традиционные выпады, не так ли?
Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.
Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.
Кажется, немного странно, я знаю.
Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.
4. Становая тяга
О, становая тяга – великолепное упражнение!
Если вы мечтаете о стальных ягодицах, здоровой пояснице и подтянутом теле, не обойдетесь без этого упражнения. Становая тяга задействует все мышцы нижней части тела, и вы почувствуете, как начнете задыхаться после нескольких подходов с тяжелым весом.
Задыхание и пыхтение – отличный знак того, что ваше тело активно сжигает калории!
5. Подъем туловища силой бедер
Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.
Один из лучших способов избежать этого – укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.
Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.
Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.
Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.
6. Ягодичный мостик
Если вам кажется, что поднимать корпус силой бедер и ягодиц – это слишком сложно, то ягодичный мостик – отличная альтернатива.
Это замечательное упражнение, которое направлено на все мышцы ног, что помогает укрепить и упругие ягодицы, бедра и нижнюю часть спины. Да, да и еще раз да!
И что самое интересное, вы можете выполнять это упражнение, находясь между диваном и журнальным столиком – по крайней мере, я так делаю, когда мне надоест просто сидеть на диване.
7. Зашагивания (на платформу/степ)
Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!
Зашагивания – это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.
-
Читайте также:
Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.
Вы начинаете понимать?
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для эффективного похудения ног следует включить в тренировочную программу несколько ключевых упражнений. Среди них особенно выделяются приседания, выпады, подъемы на носки, становая тяга, гиперэкстензия, велотренажер и бег. Эти упражнения направлены на работу с различными группами мышц ног, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жира. Регулярные тренировки по этим упражнениям помогут укрепить и подтянуть ноги, придавая им более стройный и подтянутый вид.
Комплекс упражнений для похудения ног
Представляем вам быструю тренировку, которая объединяет несколько из упомянутых выше упражнений.
Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы улучшить форму ног и придать им более выразительный вид.
ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; это количество повторений, которое можно выполнить с правильной техникой и определенным весом. Например, 6МП означает, что необходимо выбрать вес, при котором можно выполнить только 6 повторений.
Разминка: 5 минут легкого кардио, затем хорошо разминайтесь.
1a. Приседания – 6МП
1b. Отжимания – до отказа
Повторите сет 1
a
,
b
2 раза с отдыхом – 30 секунд.
2a. Зашагивания – 6 МП на одну ногу
2b. Планка – 1 минута
Повторите сет 2
a
,
b
2 раза с отдыхом – 30 секунд.
3a. Ягодичный мостик – 6МП (вес на бедрах)
3b. Подтягивания – до отказа
Повторите сет 3
a
,
b
2 раза с отдыхом – 30 секунд.
Почему некоторые упражнения эффективнее других для жиросжигания?
Указанные упражнения эффективны для сжигания жира, потому что они задействуют крупные мышцы.
Чем больше мышц работает в движении…
Тем больше кислорода им требуется, и тем больше калорий они сжигают.
Поэтому выполнение этих упражнений для ног поможет не только укрепить ноги, но и сделает их (и остальное тело) более стройными и подтянутыми!
8. Берпи (отжимания с прыжком)
Берпи, или отжимания с прыжком, являются одним из самых эффективных упражнений для похудения ног. Это комплексное упражнение, которое активирует множество мышц одновременно, что способствует ускоренному сжиганию жира.
Для выполнения берпи необходимо стать в исходное положение отжимания, затем быстро согнуть ноги к груди, сделать отжимание, после чего вернуть ноги в исходное положение и сделать прыжок вверх. Это упражнение отлично работает с мышцами ног, ягодицами, корпусом и даже руками.
Регулярное выполнение берпи поможет улучшить выносливость, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ускорить общий процесс сжигания жира в организме. Для начала рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Интересные факты
-
Исследование, проведенное Университетом Массачусетса, показало, что выполнение спринтов на велотренажере, которое является одним из эффективных упражнений для похудения ног, может сжечь на 30% больше калорий, чем бег в умеренном темпе.
-
Выпады с гантелями могут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и повысить гибкость бедра и колена, помогая улучшить осанку и снизить риск травм.
-
Приседания с прыжком, которые также входят в список эффективных упражнений для похудения ног, являются мощным многосуставным упражнением, которое задействует не только мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, обеспечивая максимальную сжигание калорий и повышение выносливости.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для похудения ног?
Приседания. … Махи ногами. … Прыжки со скакалкой. … Пробежки несколько раз в неделю.Езда на велосипеде.Выпады в разных вариациях (в стороны, перекрестные, с прыжком или отягощением).24 февр. 2021 г.
Какие упражнения помогут убрать жир с ног?
усложненные и обычные приседания,диагональные выпады,махи ногами,подъемы бедра с добавлением утяжелителей,плие,приседания с прыжками.14 июл. 2020 г.
Какие упражнения делают ноги стройнее?
ПриседанияВыпадыПланка с подъемом ногСтановая тяга — без утяжелителейСгибание колена с мячомШаги вверхПрыжки на ящикПрыжки конькобежцаЕщё•8 окт. 2023 г.
Какие упражнения уменьшают ляжки?
Выпады Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. … Боковые выпады … Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя … Приседания «плие» … Приседания с гантелями … Выпады с гантелями … Разведение ног в приседе … Подъём бедра на приводящуюЕщё•22 сент. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений. Это поможет улучшить циркуляцию крови и усилить эффект от тренировки.
СОВЕТ №2
Для достижения лучших результатов регулярно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая количество подходов или вес отягощений.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки. Это поможет снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и предотвратить травмы.
