Боль в пояснице может стать серьезным препятствием для полноценной жизни, ограничивая движения и вызывая дискомфорт. Важно понимать, что регулярные занятия йогой могут стать эффективным способом борьбы с этой проблемой. В данной статье мы рассмотрим пять простых упражнений йоги, которые помогут вам избавиться от боли в пояснице и укрепить спину, не выходя из дома.
Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице
После пробуждения многие из нас начинают свой день с чашечки кофе или завтрака за столом перед работой. По прибытии на рабочее место мы снова оказываемся за столом или проводим время на совещаниях до обеда. Обедаем, сидя за столом, и продолжаем так и после него до конца рабочего дня. По возвращении домой снова находим себя сидя в кресле.
Длинный рабочий день, проведенный в основном в сидячем положении, заставляет нас вернуться домой, чтобы усесться на диван и посмотреть телевизор для отдыха и расслабления.
С анатомической точки зрения боль в пояснице может быть следствием напряжения мышц в нижней части спины, вызванного сокращением мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за продолжительного сидения.
Мнение эксперта:
Избавиться от боли в пояснице поможет регулярная практика йоги. Эксперты рекомендуют использовать 5 поз, способствующих укреплению мышц спины и растяжению позвоночника. Кобра, пес, дельфин, дерево и детская поза – эти асаны помогут улучшить гибкость и кровообращение в области поясницы, снять напряжение и укрепить мышцы корсета. Регулярное занятие йогой не только снимет боль, но и улучшит общее самочувствие и осанку.
Почему болит спина даже у активных людей
Казалось бы, спортсмены не ведут малоподвижный образ жизни, так почему болит поясница?Любой вид спорта или упражнения дают нагрузку на нижнюю часть спины, это могут быть и бег, и прыжки или просто быстрые динамические движения. Если не делать разминку и упражнения на растяжку перед каждой тренировкой, тогда вскоре от длительных нагрузок могут возникнуть травмы.
Для среднестатистического рабочего упражнения являются средством для облегчения боли в пояснице, а также они снижают риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета. Как бы там ни было, надеюсь, вы не относитесь к этой категории. И если все-таки да, тогда делайте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, и добавьте к ним предлагаемые нижи упражнения на растяжку.
Пожалуйста, избегайте глубоких наклонов вперед, если у вас есть грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины или ишиас, так как это может усугубить ваше состояние.
| Название позы | Описание | Преимущества |
|---|---|---|
| Поза ребенка | Сядьте на колени, наклонитесь вперед и положите лоб на пол, руки вытянуты вперед | Удлиняет позвоночник, снимает напряжение в нижней части спины |
| Поза горы | Стойте прямо, ноги вместе, руки по бокам | Укрепляет нижнюю часть спины, улучшает осанку |
| Поза кошки-коровы | Встаньте на четвереньки, вдохните и поднимите голову и копчик вверх, выгибая спину дугой; выдохните и опустите голову и копчик, прогибая спину вниз | Массирует позвоночник, снимает напряжение |
Интересные факты
- Йога для поясницы: эффекты, подтвержденные наукой.Исследования показали, что регулярные занятия йогой могут существенно снизить боль и скованность в пояснице, а также улучшить подвижность.
- Специфические позы йоги для поясницы.Не все позы йоги одинаково эффективны для облегчения боли в пояснице. Определенные позы нацелены на укрепление мышц поясницы и растяжение подколенных сухожилий, которые часто напрягаются и вызывают боль.
- Йога как дополнение к лечению.Хотя йога может быть эффективной для облегчения боли в пояснице, она не является заменой медицинского лечения. При серьезных болях или травмах всегда следует обращаться к врачу. Однако йога может стать ценным дополнением к традиционному лечению, помогая ускорить восстановление и уменьшить боль.
Йога для облегчения болей в пояснице
Для смягчения боли в пояснице рекомендуем выполнять следующие позы йоги при дискомфорте в спине ежедневно или после тренировки. Важно глубоко дышать во время выполнения упражнений. Практика йоги специально для спины и позвоночника – простой и доступный способ избавиться от неприятных ощущений в пояснице.
1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Выполнять упражнения йоги для спины лучше начинать с растяжки. Лежа на спине, согните правое колено к груди и поместите ремень, ленточку или свернутое полотенце на подъем ступни. Выпрямите ногу в направлении потолка. Тяните пальцы обеих ног на себя. Если вы чувствует напряжение в пояснице, согните левое колено и поставить ногу на землю.
Держите позу в течение 3-5 минут и проделайте тоже самое с левой ногой.
2. Поворот колен
В положении лежа на спине согните колени к груди, а руки расположите на полу в форме буквы Т. На выдохе медленно опустите колени на землю справа от себя. Важно сохранить плечи прижатыми к полу. Если левое плечо начинает подниматься, убедитесь, что колени опущены достаточно далеко от правой руки.
Рекомендуется удерживать эту позу в течение 1-2 минут для каждой стороны.
3. Сфинкс
Лежа на животе, приподнимитесь, опираясь на предплечья. Локти должны быть параллельны локтям. Плотно прижмите ваши ладони, ступни и лобковую кость к полу. Вы должны ощутить вашу поясницу и не забывайте глубоко дышать. Тем самым вы направите кровоток к нижней части спины, что облегчит вашу боль.
Оставайтесь в этой позе в течение 1-3 минут.
4A. Голубь
Встаньте на четвереньки, согните правое колено и поместите его впереди себя около правого запястья, нижняя часть ноги должна быть расположена по диагонали к левому бедру, левая нога лежит при этом в вытянутом положении сзади. Прижмите бедра к земле. Наклонитесь вперед. Разведите локти в стороны и положите одну руку поверх другой, опустите лоб на руку.
Держите позу в течение 2-3 минут, а затем проделайте тоже самое с левой ногой.
Если поза «голубя» вызывает дискомфорт в коленях, попробуйте выполнить позу «Вдень нитку в иголку».
4Б. Вдеть нитку в иголку
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Ступню правой ноги поместите поверх левой ноги. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы икра была параллельна земле. Обхватите левую ногу под коленкой руками.
Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 минут, а затем повторите тоже самое с другой ногой.
5. Ноги на стене
Это упражнение йоги при болях в пояснице не требует особых усилий – просто поднимите ноги вверх и упритесь в стену. Такая поза помогает расслабить мышцы нижней спины, способствует оттоку жидкости из ног и лодыжек. Рекомендуется выполнять это упражнение после интенсивной тренировки или длительных перелетов на самолете.
Проведите в таком положении 5-10 минут.
Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника
Комплекс упражнений йоги для начинающих от боли в спине, представленный в уроке, рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Все упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны. Эта практика предназначена для утреннего времени.
Выполняйте эти упражнения йоги при болях в спине регулярно на протяжении, хотя двух недель.
Источник:
https://breakingmuscle.com/learn/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses
https://youtube.com/watch?v=Qui8WtEWp-g
Правильная осанка как профилактика боли в пояснице
Правильная осанка играет важную роль в предотвращении боли в пояснице. Многие люди проводят большую часть дня за компьютером или склонившись над мобильным устройством, что приводит к неправильному положению спины и нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
Чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Сидячее положение:Сидя за столом, стоит обеспечить опору для спины, сохраняя ее прямой. Ноги должны стоять на полу, а колени быть на уровне бедер. Регулярно делайте перерывы, чтобы размять мышцы спины и шеи.
- Стойка:При ходьбе или стоянии держите спину прямой, подтянутой и плечи опущены. Распределите вес равномерно на обе ноги.
- Сон:Выберите подходящий матрас и подушку, которые поддерживают естественные изгибы позвоночника во время сна. Спать лучше на спине или с боку, избегая сна на животе.
Постоянное следование этим рекомендациям поможет укрепить мышцы спины, снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника и предотвратить возникновение боли в пояснице.
Частые вопросы
Какая поза снимает боль в пояснице?
При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку. Это обеспечит выпрямление изгиба в поясничной области и уменьшит боль.
Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?
Например, когда вы испытываете сильные боли в пояснице, с которыми не могут справиться лекарства, мази и мануальные терапевты. Занятия йогой действительно помогают избавиться от боли в пояснице. Попробуйте проводить 20-минутные занятия йогой каждый день в течение 30 дней и отслеживать свое самочувствие.
Как называется йога для спины?
Йогатерапия позвоночника — это адаптация практики йоги к текущему состоянию здоровья человека. Мощная и эффективная система хатха-йоги.
В чем смысл Шавасаны?
Шавасана в йоге рекомендуется к выполнению после практики асан. Поза мертвеца является логичным завершением интенсивной работы и способствует релаксации всех внутренних органов и систем организма. Также это может быть шавасана перед сном — как отдельная практика для глубокого расслабления тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При занятии йогой для укрепления поясничного отдела позвоночника, обязательно следите за правильным положением тела в каждой асане. Не допускайте изгибов или скруглений, которые могут увеличить нагрузку на поясницу.
СОВЕТ №2
Перед началом занятий йогой рекомендуется разогреть мышцы поясницы и спины легкими физическими упражнениями или короткой прогулкой. Это поможет предотвратить травмы и уменьшить риск возникновения боли.
