Болгарские сплит приседания и выпады – это эффективные упражнения, которые позволяют разнообразить тренировку нижней части тела и активировать мышцы ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения данных упражнений играет ключевую роль в достижении результатов и предотвращении травм. В данной статье мы рассмотрим основные принципы выполнения болгарских сплит приседаний и выпадов, а также выясним, какие мышцы задействуются при их выполнении.
Что такое болгарский сплит присед?
Это упражнение, которое, вероятно, вы видели в тренажерном зале, но не знали его названия.
Существует множество методов для изоляции нижней части тела, таких как прыжки из приседа, румынская тяга, приседания с гирей, со штангой и многое другое. Но что делает болгарский выпад таким уникальным?
Болгарский выпад – это комбинация выпада и приседания, но более изолированная.
Как и в обычном приседе, у вас на плечах штанга с весом, которую вы удерживаете обеими руками для равновесия в плечах и спине. Одну ногу вы отводите назад и ставите на скамью.
Это положение ноги позволяет вам сосредоточиться на мышцах. Из этого положения вы опускаетесь вниз, следите за прямой спиной. Поддерживайте равновесие, и вы почувствуете напряжение и сжатие в ягодичных мышцах.
Достигнув нижней точки, поднимитесь обратно в исходное положение. Это одно повторение для одной стороны.
Мнение эксперта:
Болгарские сплит приседания – это упражнение, которое активно используется в тренировочных программах как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Эксперты утверждают, что данное упражнение способствует развитию силы и выносливости ног, а также улучшает координацию движений. Болгарские сплит приседания помогают укрепить мышцы бедер, ягодиц и коленей, что в свою очередь способствует профилактике травм и повышению спортивной формы. Правильное выполнение этого упражнения также способствует улучшению гибкости и равновесия.
Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?
Читайте также:
Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы включает в работу это движение?
Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, икры, приводящие мышцы, а также включают в работу мышцы кора в зависимости от выполняемой вариации движения.
Квадрицепсы– это мышцы передней части бедра, отвечающие за разгибание колена. В эту группу входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.
Мышцы задней поверхности бедра– расположены на тыльной стороне бедра, мышцы задней части бедер отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. К ним относятся: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.
Большая ягодичная мышца– также называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Она также играет второстепенную роль в отведении и вращении бедра.
Приводящие мышцы бедра– состоящие из длинной приводящей мышцы, короткой и большой приводящих мышц, эта группа мышц работает вместе, чтобы подтянуть бедро к средней линии тела. В болгарских сплит-приседаниях их основная задача – поддерживать устойчивость бедер и предотвращать выпадение коленей наружу.
Отводящие мышцы бедра– эти мышцы расположены на внешней стороне бедра. Они несут ответственность за отведение бедра от средней линии тела. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL) – все это мышцы, отводящие бедро.
Как и приводящие мышцы, основная задача отводящих бедер – поддерживать ваше бедро в стабильном положении. Более сильные и стабильные бедра могут помочь снизить риск развития боли в коленях.
Мышцы кора- это собирательный термин для обозначения мускулов вашего живота и спины. Если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощениями, вам нужно использовать кор для стабилизации позвоночника. Эти мышцы действуют как естественный пояс для тяжелой атлетики, увеличивая внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать ваш позвоночник и снимает нагрузку с межпозвоночных дисков.
-
Читайте также:
В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.
Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.
Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским приседом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.
Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.
Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присед тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.
| Элемент | Характеристика | Преимущества |
|---|---|---|
| Техника | Одноножное упражнение, выполняемое со штангой, упертой на плечо спереди или сзади | Укрепление квадрицепсов, мышц-разгибателей бедра и ягодиц |
| Польза | Улучшение баланса, стабильности и силы | Увеличение мышечной массы, сжигание жира и улучшение спортивных показателей |
| Вариации | Болгарские сплит приседания со штангой спереди, болгарские сплит приседания со штангой сзади, болгарские сплит приседания с гантелями | Позволяют изменять вес и целевые мышцы |
Интересные факты
-
Уникальная механика движения:Болгарские сплит приседания отличаются от обычных приседаний тем, что выполняются с одной ногой на скамье, что ставит повышенную нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.
-
Улучшенная ассиметрия:Поскольку движение выполняется на одной ноге, болгарские сплит приседания помогают улучшить ассиметрию силы в ногах, которая может возникать из-за повседневной деятельности или травм.
-
Предотвращение травм:Регулярное выполнение болгарских сплит приседаний укрепляет связки и суставы в нижней части тела, что снижает риск получения травм во время других упражнений или занятий спортом.
Как правильно выполнять сплит-приседания: техника
- Подойдите к скамейке, стоя спиной к ней, убедившись, что ее высота достигает уровня колен и находится на расстоянии приблизительно одного шага.
- Поставьте одну ногу на скамью сзади.
- Вдохните, взгляните вперед и медленно присядьте, контролируя движение, пока колено задней ноги не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя переднюю ногу на выдохе.
- На верхней точке движения сделайте вдох и повторите несколько раз.
Комментарий
Болгарские сплит-приседания – отличное одностороннее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения координации и равновесия.
Вы можете выполнять это упражнение без какой-либо применения дополнительных отягощений, используя только вес собственного тела, так с отягощениями в руках (например, гантелями или гирями), на груди или со штангой на плечах. Держа гантели в руке, вы можете разгрузить позвоночник, продолжая при этом эффективно тренировать ноги и ягодицы, что может быть полезно для поддержания вашей формы во время травм.
История болгарского сплит приседа
Приседания – одно из древнейших упражнений для нижней части тела.
Это движение выполнялось в течение веков, так как в его основе лежит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища.
Раздельный болгарский присед – более современная вариация этого упражнения, история которого остается неизвестной.
По данным журналов и документов, раздельный болгарский присед стал популярным в олимпийской среде во времена Холодной войны. В начале олимпийского двоеборья по толчку и рывку использовалось подобное движение, где атлет отставлял одну ногу назад и сгибал другую под 90 градусов впереди (похоже на раздельный болгарский присед).
Холодная война была сложным временем не только для политики, но и для спортсменов, участвующих в соревнованиях с представителями других стран.
Советский Союз и его союзники искали способы улучшить свои спортивные результаты, чтобы превзойти американцев и западноевропейские страны. В 1970-1980-е годы Болгария стала одним из лидеров в мире по тяжелой атлетике.
Именно в это время раздельный присед стал популярным благодаря тренировкам болгарских атлетов, которые искали способы улучшить приседания с отягощением спереди, избегая излишних нагрузок на спину.
Канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, составляя инструкцию по тяжелой атлетике для Германии. Он обучил нескольких своих партнеров, включая будущего тренера в Академии военно-воздушных сил США.
Это способствовало внедрению упражнения в тренировочные программы атлетов в США. С тех пор раздельный болгарский присед стал популярным по всему миру благодаря его способности задействовать большие мышечные группы нижней части тела и развивать практически все мышцы от бедер и ниже.
Необходимое оборудование
Классический вариант упражнения выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.
Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского приседа со штангой. Ещё один способ — во время приседания вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.
Для каждого из вариантов есть свои “за” и “против”.
Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение упражнения подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men’s Fitness, 2017).
Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю.
Вам может быть легче удерживать этот снаряд.
Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.
По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.
Вариации болгарского сплит приседа
Честно говоря, воздействие любого упражнения на нижнюю часть тела одинаково, независимо от его типа и расположения.
Основное внимание уделяется движению при опускании и задержке колена над полом перед подъемом. Однако, есть ситуации, когда один вариант предпочтительнее другого.
При выполнении болгарских приседаний вес не ложится на спину или грудь, в отличие от большинства других упражнений.
Это особенно важно, если у вас есть проблемы со спиной. При наличии боли в спине, после операции или других негативных факторов, использование тяжелых весов поверх этих проблем может создать риск, который лучше избежать. В таких случаях рекомендуется держать гантели вдоль тела, а не на плечах.
Именно поэтому болгарские приседания так полезны. Люди с проблемами спины часто не могут выполнять упражнения со штангой спереди или сзади, которые являются ключевыми для тренировки нижней части тела.
Благодаря разгрузке спины при выполнении болгарских приседаний, можно эффективно тренировать нижнюю часть тела, минимизируя нагрузку на позвоночник.
Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присед?
Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный вариант?
Красота как обычного так и болгарского варианта в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.
Итак, все приседания задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.
Однако из-за того, что болгарский вариант предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.
Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным вариантом.
Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных к болгарским. Также хороши болгарские выпады.
Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.
В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.
Советы и программа тренировок
При выполнении болгарского приседания важно сохранять прямую спину и раскрытую грудь.
Это поможет выровнять бёдра с спиной, предотвращая возможные повреждения, и поддерживать равновесие во время упражнения. То же самое касается болгарского выпада.
Необходимо “усаживаться” в бёдрах, избегая наклона вперёд. Наклон вперёд увеличивает риск травмы колена из-за дополнительной нагрузки на согнутую ногу, снижает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что уменьшает эффективность движения. Кроме того, нога, на которой стоите, должна быть устойчивой.
Избегайте вращения ноги внутрь, так как это может нарушить равновесие и привести к травмам таза и поясницы. Правильная техника выполнения играет ключевую роль.
Что касается тренировочной программы, выберите такой вес, при котором сможете сделать от 8 до 12 повторений на каждую ногу. Если вы чувствуете усталость к восьмому повторению, это нормально, так как это способствует увеличению силы, но уменьшает шанс наращивания объёма. Максимальный рост мышечной массы достигается при выполнении девяти или десяти повторений на подход. После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите упражнение.
В начале тренировок рекомендуется выполнять болгарский присед на каждую ногу дважды. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов до трёх по мере приспособления ног к нагрузке в течение нескольких недель.
Из-за активации большого количества мышечных групп, болгарский присед лучше выполнять в начале тренировки.
Заключение
Болгарский сплит присед должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то это упражнение как раз нацелено на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.
Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.
Источник: https://gymjunkies.com/bulgarian-split-squat/
Преимущества болгарских сплит приседаний по сравнению с обычными приседаниями
Болгарские сплит приседания – это упражнение, которое становится все более популярным среди занимающихся спортом и фитнесом. Это вариация классических приседаний, которая акцентирует нагрузку на одну ногу, что делает упражнение более интенсивным и эффективным.
Одним из основных преимуществ болгарских сплит приседаний является работа с каждой ногой отдельно, что способствует улучшению баланса и координации движений. Это также помогает выявить различия в силе и гибкости между ногами, что позволяет корректировать дисбаланс и предотвращать возможные травмы.
Другим важным преимуществом является активация мышц ягодиц и бедер в большей степени, чем при выполнении обычных приседаний. Это способствует более эффективному развитию этих мышц, что особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом с целью улучшения формы тела.
Болгарские сплит приседания также помогают улучшить гибкость и стабильность в коленных суставах, что может снизить риск травм и болей в этой области. Это упражнение также способствует укреплению мышц спины и кора, что важно для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице.
В целом, болгарские сплит приседания представляют собой эффективное упражнение, которое помогает развить силу, гибкость, стабильность и координацию. Их регулярное включение в тренировочную программу может принести значительные результаты в улучшении физической формы и профилактике травм.
Частые вопросы
Для чего нужны болгарские приседания?
Эффективно и быстро тренируют мышцы ног и ягодиц Этого можно добиться с помощью болгарских приседаний. С помощью этого упражнения вы можете задействовать практически все мышцы ягодиц, придав им красивую и упругую форму. Кроме того, вы тренируете икры и бедра, сила которых также важна в других упражнениях для ягодиц.
Что дает болгарский сплит-присед?
В чем смысл? Преимущества болгарского сплит-приседа многочисленны. Упражнение для нижней части тела укрепляет мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры . Кроме того, при выполнении упражнения на одной ноге ваш корпус вынужден работать с перегрузкой, чтобы сохранить баланс.
Болгарские сплит-приседания лучше, чем приседания?
Замена традиционных приседаний болгарскими сплит-приседаниями может быть полезной альтернативой, особенно для людей с проблемами коленей . Болгарские сплит-приседания оказывают меньшую нагрузку на коленный сустав, но при этом эффективно воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Зачем делать Болгарские выпады?
Выпады – это многосуставное упражнение, которое помогает привести в тонус много мышц нижней части тела и укрепить их. Во время выполнения выпада растягиваются сгибатели бедра.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении болгарских сплит приседаний обязательно следите за правильной техникой: стопа передней ноги должна быть устойчиво расположена на платформе, колено не должно выходить за пальцы ног, а спина должна быть прямой.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку болгарскими сплит приседаниями, варьируя нагрузку, количество повторений и скорость выполнения упражнения.
СОВЕТ №3
Для достижения лучших результатов включайте болгарские сплит приседания в свою тренировочную программу как вспомогательное упражнение для развития силы и гибкости ног.
