Хорошо, вот вступление к статье:
“Статья о том, как накачать ягодицы в тренажерном зале, представляет собой ценный источник информации для девушек, стремящихся к красивой и подтянутой фигуре. В ней вы найдете самые эффективные упражнения на ягодицы, которые помогут достичь желаемых результатов и сделать вашу тренировку более продуктивной.”
1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю
Немного более года назад я осознала, что форме моих ягодиц не хватает объема и округлости, которые они имели ранее. В то же время мой живот казался довольно плоским. Поэтому я решила добавить в свою тренировочную программу день, посвященный упражнениям для ягодиц. Но оказалось, что это не самое правильное решение.
По правде говоря, довольно сложно создать тренировку, целиком посвященную изоляции ягодиц, так как подобных упражнений не так уж и много. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер активно задействуют квадрицепсы и заднюю часть бедра.
Я пришла к выводу, что для достижения желаемых результатов мне необходимо проводить в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна из них фокусировалась исключительно на ногах, вторая же включала дополнительные упражнения для ягодиц. Некоторые упражнения повторялись, но на второй тренировке я уделяла внимание особенностям, способствующим улучшению формы ягодичных мышц (о которых я расскажу далее). Такой подход помог мне добиться значительных успехов за последний год.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют девушкам, желающим накачать ягодицы в тренажерном зале, включить в свою тренировку такие упражнения, как выпады, становая тяга, гиперэкстензия и мостик. Важно подбирать оптимальный вес для выполнения упражнений, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы ягодиц. Также специалисты советуют не забывать про растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечной скованности. Правильное питание с упором на белки и углеводы также играет важную роль в формировании красивой и подтянутой фигуры.
2. Иногда выполняйте односторонние упражнения
В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.
Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.
Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.
Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.
Читайте также:
Правильный подход к тренировке ягодичных мышц
3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов
Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.
Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.
Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!
Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц
Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:
- 5 или меньше (в подходе): сила
- 6-8: сила и гипертрофия
- 8-12: гипертрофия/пампинг
- 12 или более: гипертрофия/выносливость
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
- Упражнения “Приседания”
- Упражнения “Приседания сумо”
- Упражнения “Приседания плие”
- Упражнения “Становая тяга”
- Упражнения “Становая тяга сумо”
- Упражнения “Становая тяга на одной ноге”
- Упражнения “Выпады с реверансом”
- Упражнения “Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)”
- Упражнения “Обратные выпады”
- Упражнения “Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)”
- Упражнения “Отведение ноги назад в кроссовере”
- Упражнения “Махи гирей”
- Упражнения “Тяга нижнего блока между ног”
- Упражнения “Боковые выпады”
- Упражнения “Прыжки вперед из приседа”
- Упражнения “Прыжки вперед из приседа с гантелями”
- Упражнения “Подъем таза лежа (с отягощением или без)”
- Упражнения “Подъемы на степ-платформу”
- Упражнения “Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад”
- Упражнения “Выпады с ходьбой”
- Упражнения “Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)”
- Упражнения “Отведение ноги в кроссовере”
- Упражнения “Боковые выпады в кроссовере”
- Упражнения “Приседания на одной ноге с петлями TRX”
Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра – видео
4. Готовьтесь к тренировкам
При посещении тренажерного зала я всегда придерживаюсь четкого плана, заранее определяя свои цели и упражнения.
Перед началом тренировки я не забываю подготовиться, получив необходимое количество энергии через питание (сочетание белков и углеводов) и принимая специальный комплекс для максимальной производительности в упражнениях для ягодиц.
Также важно поддерживать оптимальный уровень гидратации и избегать обезвоживания во время тренировок.
5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги
Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.
Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.
Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.
Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.
6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой
Если вам кажется, что список упражнений слишком длинный, давайте выделим 2 ключевых элемента. Первое – это отведение ног назад в кроссовере. Многие считают его несерьезным, но он действительно эффективен!
Конечно, я всегда включаю разнообразные варианты приседаний, становой тяги и другие классические упражнения, но после добавления отведения ног назад в кроссовере (с небольшим весом) я заметила значительное улучшение формы, размера и округлости ягодиц.
Обычно я выполняю это стоя, стараясь держать ногу прямо и задерживаясь на пике сокращения мышц в каждом повторении. Это одно из редких упражнений, где я чувствую, как работают мои ягодицы «сверхурочно», не задействуя квадрицепсы и задние бедра.
Что касается выпадов с ходьбой, их эффективность не вызывает сомнений. Просто делайте их, и все!
-
Читайте также:
7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки
В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.
На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.
Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.
8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы
Поскольку у женщин обычно скапливается больше жира в области бедер, достижение желаемой формы ягодиц может быть довольно сложной задачей. Не обязательно проводить целые дни на кардиотренажерах, но важно заниматься кардио не менее 3 раз в неделю по 20-40 минут каждый раз.
Я предпочитаю использовать степпер и беговую дорожку. На степпере рекомендуется проводить интервальные тренировки для эффективного сжигания жира, а на беговой дорожке увеличивать наклон и бегать достаточно быстро, что требует усилий. Такой подход позволяет более активно вовлечь мышцы бедер и ягодиц, чем простая ходьба по ровной поверхности.
Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале
После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html
9. Используйте эластичные ленты для усиления упражнений
Для эффективного накачивания ягодиц в тренажерном зале можно использовать эластичные ленты. Эти простые, но эффективные инструменты помогут усилить упражнения, сделав тренировку более интенсивной и результативной.
Одним из популярных упражнений с использованием эластичных лент является “жим ногами в стороны”. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, оберните ленту вокруг ног и поднимайте их в стороны, преодолевая сопротивление ленты. Это отличное упражнение для активации боковых ягодичных мышц.
Другой вариант упражнения с эластичными лентами – “ходьба в стороны”. Прикрепите ленту к ногам и сделайте несколько шагов в стороны, сохраняя напряжение в ленте. Это поможет укрепить внешнюю часть ягодиц и придать им округлую форму.
Важно подбирать ленты с разными уровнями сопротивления, чтобы можно было регулировать интенсивность тренировки. Начинайте с легких лент и постепенно переходите к более сильным, по мере улучшения своей физической формы.
Использование эластичных лент в тренировках для ягодиц поможет разнообразить нагрузку, активировать различные группы мышц и достичь лучших результатов в формировании красивой и подтянутой фигуры.
Частые вопросы
Какие упражнения нужно делать в спортзале чтобы накачать попу?
Зашагивание на степВыпады с наклоном впередПриседания со штангой на плечахМахи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)ГиперэкстензияГуд морнингСтановая тяга сумоРумынская тягаЕщё•28 июн. 2023 г.
Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы для роста?
Ягодичные мышцы – это сильные мышцы, которые можно развить, занимаясь в умеренном темпе, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие.
На каком тренажере можно накачать попу?
Качать попу можно как в спортзале, так и дома. Если у вас есть возможность посещать спортзал, вы можете использовать различные тренажеры, такие как степпер, грифы для приседаний или гладкие тренажеры для сгибания ног. Они помогут вам эффективно тренироваться и достигнуть результатов быстрее.
Какие самые лучшие упражнения для ягодиц?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. … Выпады … Ягодичный мост … Приседания плие … Становая тяга … Подъем со стула … Мах ногой вверх … Подъем с колен в присед и прыжокЕщё•15 июл. 2022 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать в тренировочную программу упражнения на все группы мышц ягодиц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Это поможет достичь более сбалансированного и красивого рельефа.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на ягодицы обратите внимание на правильную технику выполнения. Неправильное выполнение упражнений не только снижает их эффективность, но и может привести к травмам.
СОВЕТ №3
Включите в свою тренировку разнообразные виды упражнений: базовые (приседания, выпады), изолирующие (разведение ног в тренажере), а также упражнения с дополнительными отягощениями (гантели, блины).
