Многие мужчины стремятся улучшить форму нижней части тела, но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Важно понимать, что домашние тренировки ног могут быть эффективными при правильном подходе. Данная статья предлагает лучшие упражнения для тренировки мышц ног без использования специализированных тренажеров, позволяя мужчинам достичь желаемых результатов прямо у себя дома.
1 – Табата: четырехступенчатый комплекс
Табата – это метод тренировок, включающий выполнение упражнений в течение 20 секунд с перерывами в 10 секунд между подходами, повторяемый восемь раз в течение четырех минут. Обычно этот подход используется для кардио-нагрузки, но также может быть применен для силовых упражнений, например, для укрепления ног или улучшения мышечного тонуса. Это отличный комплекс для формирования стройных бедер.
Программа включает только упражнения с использованием собственного веса тела и займет не более 20 минут вашего времени.
Проведите восемь подходов по 20 секунд на упражнение, с перерывами в 10 секунд между ними.
Приседания с выпрыгиванием
Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
- Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
- Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
- Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений в подходе |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3-4 | 8-12 |
| Жим ногами | 3-4 | 8-12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3-4 | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3-4 | 10-15 |
| Выпады с гантелями | 3-4 | 10-15 на каждую ногу |
| Румынская тяга | 3-4 | 8-12 |
| Икры стоя | 3-4 | 15-20 |
| Икры сидя | 3-4 | 15-20 |
Выпады назад
Упражнения на выпады назад способствуют развитию крупных мышц ног. Основной акцент делается на ягодицы и задние бедра. Работают ноги поочередно, что помогает обрести равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с одной ноги на другую.
Правильная техника выполнения:
Читайте также:
- Встаньте с ногами вместе и руками по бокам.
- Сделайте шаг назад, согните ногу и опустите колено как можно ниже, примерно на 2,5 см от пола. Голень передней ноги должна быть вертикальной, чтобы колено не выходило за пределы носка.
- Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой.
- Повторяйте выпады поочередно правой и левой ногой в течение всей тренировки.
Экстензия на ногах без тренажера
Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.
Принцип выполнения:
- Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
- Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
- Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
- Это – одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!
Подъем бедер
Завершающее упражнение комплекса поможет укрепить ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение считается наиболее легким в комплексе, но после выполнения предыдущих упражнений, оно также представляет хорошую нагрузку!
Принцип выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на пол так, чтобы пятки находились на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
- Плотно прижмите бедра к полу, затем поднимите их вверх, чтобы они выровнялись с плечами и пятками.
- Опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что домашние тренировки ног для мужчин могут быть эффективным способом увеличения массы нижней части тела. Основные упражнения, такие как приседания с гантелями, выпады и становая тяга, способствуют развитию мышц бедер, ягодиц и икр. Важно подбирать нагрузку, чтобы достичь оптимального роста мышц, и регулярно увеличивать ее. Кроме того, эксперты советуют включать в программу тренировок разнообразные упражнения, чтобы стимулировать все мышечные группы ног и добиться более полного развития.
2 – Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу
Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах – крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае – вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.
Выполните четыре подхода по 6-12 повторений каждого из перечисленных ниже движений, выполняя одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Приседания на одной ноге на лавку
Выполнение приседаний на одной ноге, также известных как приседания «пистолетиком», представляет собой эффективное, но сложное движение. Используя гимнастический ящик, выполнение этого упражнения становится менее пугающим и более доступным, поскольку это поможет избежать слишком глубокого приседания и застревания в нижней точке движения.
Принцип выполнения:
- Поставьте спину к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, вытянув другую вперед, пятку прижав к полу.
- Отведите бедро назад и присядьте, касаясь ягодицами стула/ящика легким прикосновением. Держите другую ногу перед собой для сохранения равновесия.
- Встаньте и повторите упражнение, уже на другой ноге.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
- Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Болгарский сплит-присед
Хотя это упражнение не предназначено для одноногого выполнения, в процессе его осуществления нагрузка на одну ногу определенно превышает нагрузку на другую. Вы должны почувствовать, что нога, находящаяся впереди, работает более интенсивно, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также способствует улучшению подвижности бедер.
Принцип выполнения:
- Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колена. Согните одну ногу и положите стопу на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу “ножницы”.
- Согните ноги и опускайтесь вниз, пока ваше колено почти не коснется пола.
- Встаньте, повторите упражнение, затем поменяйте ноги.
Шагающие выпады
Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
- Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
- Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.
Подъём на носки на одной ноге
Для тренировки икр вам не обязательно посещать спортивный зал. Все, что вам понадобится – это устойчивая поверхность, а также воля и настойчивость, чтобы выполнить это эффективное упражнение у себя дома.
Принцип выполнения:
- Поставьте носок одной ноги на край поверхности так, чтобы пятка была свободна. Держите другую ногу прямо, используя руки для поддержания равновесия.
- Опустите пятку вниз, стараясь дотянуться до пола, затем поднимитесь на носок.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем смените ногу.
Интересные факты
Факт 1:Обучение ног со свободным весом, например, со штангой или гантелями, может способствовать значительному росту мышечной массы по сравнению с использованием тренажеров.
Факт 2:Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы в ногах, как и традиционные тренировки с отягощениями, при этом требуя гораздо меньше времени.
Факт 3:Употребление белка сразу после тренировки ног может помочь оптимизировать восстановление и стимулировать рост мышечной массы.
3 – Трехступенчатые приседания в три подхода
Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!
Быстро переходите от одного упражнения к другому; отдыхайте только после выполнения последнего движения из комплекса. В общем и целом, вам нужно будет выполнить три подхода.
Приседания с паузами на ящик по 15 повторений
Упражнения с паузами у гимнастического ящика объединяют несколько тренировочных компонентов, формируя сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на ящик и спрыгивание с него исключают возможность сокращения времени выполнения упражнения.
Принцип выполнения:
- Станьте на расстоянии около 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
- Согните колени, резко отведите руки назад и присядьте. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем сделайте прыжок вперед и запрыгните на гимнастический ящик. Используйте мах руками, чтобы придать дополнительный импульс для прыжка.
- Сойдите с ящика, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Приседания «Кикстартер» – по 10 повторений на одну сторону
При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
- Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
- Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.
Приседания у стены – сколько сможете
Финальное упражнение для ног – изометрическое упражнение. Во время его выполнения необходимо сохранить неподвижность. Это вызовет ощущение жжения в бедрах, что свидетельствует о работе мышц.
Порядок выполнения:
- Встаньте спиной к гладкой и прочной стене. Пятки должны находиться на расстоянии около 5 см от стены.
- Согните ноги и плавно опуститесь вниз по стене до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Сильно прижмитесь спиной к стене.
- Удерживайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая прилагать усилие, чтобы сохранить контакт со стеной.
- Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем повторите эту последовательность из трех упражнений еще два раза.
4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе
В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!
- – 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
- – 50 приседаний в положении руки за голову
- – Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
- – 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
- – 40 приседаний в положении руки за голову
- – Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
- – 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
- – 30 приседаний в положении руки за голову
- – Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
- – 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
- – 20 приседаний в положении руки за голову
- – Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
- – 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
- – 10 приседаний в положении руки за голову
- – Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию
Выпады при ходьбе
Это популярное упражнение для развития мышц помогает тренировать квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обычно его выполняют с гантелями в руках, держа их по бокам тела или на плечах. Однако оно также эффективно, если делать без дополнительных отягощений, особенно при большом количестве повторений.
Принцип выполнения:
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделайте большой шаг вперед, согните ногу и опустите колено задней ноги к полу.
- Сделайте шаг вперед и повторите упражнение другой ногой.
- Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.
Приседания с руками за головой
Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.
Принцип выполнения:
- Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
- Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
- Поднимитесь, повторите снова.
Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию
Вернитесь в исходную точку, откуда начинали выполнять выпады во время ходьбы – можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и усталости. Будьте осторожны, если выбрали бег (независимо от темпа) – с утомлёнными ногами уровень стабильности снижается.
5 – Тренировка ног до отказа
В большинстве комплексов подходы и повторения используют для того, чтобы контролировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки. Это хорошо при выполнении упражнений, для которых вы можете выбрать вес по своим потребностям и соответственно своему текущему уровню физической подготовки, но только не в случае упражнений с собственным весом. Для кого-то выполнить три подхода по 15 повторений будет слишком легко, а для кого-то – наоборот, слишком тяжело.
Выполняя этот комплекс, вы просто будете выполнять столько упражнений, сколько сможете, и сколько вам позволяет время. Это значит, что вы сможете работать в своем темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте с максимальной отдачей, чтобы выполнить максимальное количество повторений за время, которое вы готовы посвятить тренировке.
Выполняйте каждое из упражнений, перечисленных ниже, в течение 5 минут. Каждый 5-минутный интервал называется интенсивным блоком. Делайте 1- или 2-минутные передышки между блоками.
Ваша цель – выполнить максимально возможное количество повторений за одно и то же время, когда вы будете упражнения из этого комплекса в следующий раз. Большее количество повторений за одно и то же время обозначает, что вы повышаете интенсивность тренировки, вот откуда и название этого комплекса.
Приседания сумо
Этот вариант упражнения на приседания поможет развить все основные мышцы ног. Основной акцент делается на внутренние мышцы бедра и ягодицы.
Инструкция по выполнению:
- Встаньте, разведите ноги на ширину полутора плеч, носки слегка повернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните колени в стороны, опуститесь в присед до параллельного полу положения бедер.
- Поднимитесь и повторите упражнение.
Упражнение «Доброе утро»
Принцип выполнения:
- Положите руки за голову, локти отведите назад, чтобы распрямить плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Не округляя спину, потянитесь вперед (наклонив корпус вниз) от бедер, насколько сможете. Зад отводим назад, потянитесь, почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности бедра.
- Бедра вперед, выпрямитесь, но не наклоняйте верхнюю часть корпуса назад, иначе создадите ненужное напряжение в пояснице.
Поочередные выпады из положения полуприсев
При выполнении равномерных выпадов вы не даете себе отдыха между повторениями, так как остаетесь в положении ноги вместе. Это упражнение обеспечивает более интенсивную нагрузку на ваши ноги, особенно на квадрицепсы.
Принцип выполнения:
- Встаньте с ногами вместе, руки по бокам. Присядьте до положения, когда бедра будут параллельны полу – это ваше исходное положение.
- Не вставая, сделайте шаг вперед и выполняйте выпад. Вернитесь назад в полуприседе и повторите упражнение другой ногой.
- Продолжайте чередовать выпады между ногами на протяжении всего подхода.
Сгибание ног при скольжении пятками
Возможно, у вас нет тренажера для разгибания/сгибания ног дома, но это не значит, что при этом нельзя выполнять упражнения для мышц задней поверхности бедра. Все что вам понадобится для этого – свернутое валиком полотенце.
Принцип выполнения:
- Лягте на спину на гладкий ровный пол, ноги прямые; свернутое валиком полотенце подложите под пятки.
- Одновременно поднимайте бедра и сгибайте колени, скользя пятками по направлению к ягодицам.
- Выпрямите ноги, опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.
Часто задаваемые вопросы
Если у вас возникли вопросы во время занятий спортом дома, мы готовы на них ответить. Если вы не нашли ответ на ваш вопрос ниже, напишите о нем в комментариях, и мы постараемся ответить как можно скорее.
Как сделать упражнения для ног с использованием собственного веса более эффективными?
Существует несколько способов увеличить нагрузку при выполнении упражнений для ног с использованием собственного веса. Вот некоторые из них:
- Выполняйте упражнения медленно – это увеличит время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Например, опускайтесь в течение трех секунд и поднимайтесь в течение трех секунд, что значительно медленнее, чем обычный темп 1:1.
- Увеличьте количество повторений в одном подходе – рекомендации по количеству повторений в статье лишь ориентировочные. Если вы хотите усилить нагрузку, увеличьте число повторений.
- Проводите больше подходов за тренировку – не обязательно придерживаться жестко инструкций. Делайте больше подходов к каждому упражнению, чтобы повысить интенсивность тренировки.
- Сокращайте время отдыха между подходами – это усложнит следующий подход, поскольку мышцы не успеют полностью восстановиться. Попробуйте отдыхать 30-45 секунд вместо обычных 60-90 секунд.
- Используйте рюкзак или жилет с дополнительным весом – это увеличит нагрузку на время тренировки. Начните с добавления примерно 10% от вашего веса и постепенно увеличивайте его.
Сколько раз в неделю следует тренировать ноги?
Большинство спортсменов выполняют упражнения для ног один или два раза в неделю. Поскольку эти комплексы достаточно короткие, их можно проводить и три раза в неделю. Если у вас есть достаточно энергии, почему бы и нет?
Однако, если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились после предыдущей тренировки, лучше отдохнуть, чем дополнительно нагружать. Если вы удовлетворены результатами, то для поддержания формы нет необходимости часто тренировать ноги. Но если ваша цель – привести их в форму, то частые тренировки будут оправданными.
Могут ли упражнения для ног считаться кардио-нагрузкой?
Некоторые из них – да. Ноги включают в себя крупные мышцы, которым требуется много кислорода во время тренировки. Поэтому сердцебиение и дыхание учащаются, хотя вы не выполняете традиционные кардио-упражнения. Это естественное явление, означающее, что вы получаете двойную выгоду – кардио-нагрузку и упражнения для ног.
Какую разминку нужно проводить перед упражнениями для ног с использованием собственного веса?
Начните с нескольких минут кардио, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Затем сделайте динамические упражнения на растяжку для мышц, которые собираетесь тренировать. Выполните 1-2 подхода упражнений из комплекса для ознакомления с движениями. После этого вы будете готовы к основной части тренировки!
Почему возникает боль в коленях при выполнении некоторых упражнений?
Небольшая боль в мышцах во время тренировки – нормальное явление, но боль в суставах уже требует внимания. Убедитесь, что выполняете упражнения правильно.
Иногда боли в суставах можно избежать с помощью более длительной разминки. Если боль не проходит, уменьшите нагрузку и избегайте высокоинтенсивных упражнений. Если проблема сохраняется, обратитесь к врачу.
Заключение
Сложно представить себе тренировку ног без приседаний с гантелями или жима ногами, но даже если вы не счастливый обладатель полностью оборудованного тренажерного зала где-нибудь в вашем личном гараже, дома тренироваться тоже можно. Не падайте духом, даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию – вы все равно сможете обеспечить себе отличную тренировку для мышц нижней части тела. Возможно, вам придется сделать больше подходов, чем обычно, и включить в свой комплекс упражнения с переносом тела на одну ногу, но при этом вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, развивать их и укрепите ноги, пусть и занимаясь в домашних условиях.
Источник: https://fitnessvolt.com/at-home-leg-workouts/
6 – Использование эспандеров или гантелей для увеличения нагрузки
Для мужчин, желающих увеличить массу нижней части тела, использование эспандеров или гантелей может быть эффективным способом увеличения нагрузки в домашних тренировках. Эти простые, но эффективные инструменты позволяют усилить упражнения на ноги, делая тренировки более интенсивными и результативными.
При использовании эспандеров или гантелей в упражнениях для ног, важно правильно подобрать вес и количество повторений. Начинать следует с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы. Это поможет избежать травм и обеспечит оптимальное развитие мышц нижней части тела.
Одним из популярных упражнений с использованием эспандера или гантелей является приседание. Для этого упражнения можно использовать гантели, держа их на уровне плеч или эспандер, прикрепленный к ногам. Приседания помогут развить силу и объем мышц бедер, ягодиц и икры.
Другим эффективным упражнением с использованием гантелей или эспандера является выпад. Выпады можно выполнять как назад, так и вперед, что позволяет нагрузить разные группы мышц ног. Это упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и икры, а также улучшению баланса и координации.
Использование эспандеров или гантелей в домашних тренировках для ног для мужчин может значительно увеличить эффективность тренировок и способствовать достижению желаемых результатов в увеличении массы нижней части тела.
Частые вопросы
Как набрать мышечную массу ног в домашних условиях?
Приседания‑пистолеты … Приседания с выпрыгиванием … Прыжковые выпады … Зашагивание на возвышение … Прыжки на возвышение … Канистра с песком … Круговой интервальный комплекс на 20 минут … Тренировка из двух суперсетов и челленджаЕщё•27 мая 2023 г.
Нужно ли качать ноги для набора массы?
Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам. Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело.
Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине?
Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. … Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. … Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу.Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. … Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.Ещё•12 нояб. 2015 г.
Как высушить ноги мужчине?
приседания – обычные и с выпрыгиванием,выпады – прямые и диагональные, со скручиваниями,прыжки – через скакалку, на месте, выпрыгивания из приседа и выпада,бег – на месте с поднятием коленей эффективен для ног.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим ногами, в свою тренировочную программу. Они помогут эффективно нагрузить большие мышцы нижней части тела и способствуют их росту.
СОВЕТ №2
Регулярно изменяйте нагрузку и объем тренировок, чтобы избежать привыкания мышц к однотипным упражнениям. Это поможет стимулировать рост мышц и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировок. Гибкость мышц также важна для предотвращения травм и улучшения общего качества тренировок.
