Жировые складки на спине могут быть причиной комплексов и неудовольствия от своего внешнего вида. Важно понимать, что избавиться от них возможно при помощи специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сжечь лишний жир. В данной статье мы рассмотрим девять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов и избавиться от жировых складок на спине.
Как убрать жир со спины
Одна из горьких истин о похудении заключается в том, что нельзя выбирать конкретные участки тела для целенаправленного сжигания жира. Чтобы добиться результатов, необходимо тренировать все группы мышц, а не только отдельные участки. Можно лишь укреплять и тонизировать определенные мышцы, чтобы сделать проблемные зоны менее заметными. Сочетание кардио-тренировок (бег, тренажерный зал и т. д.) с силовыми упражнениями принесет желаемый эффект.
Если спина является вашей проблемной зоной, начните с укрепления этой части тела.
Часто женщины пренебрегают упражнениями для спины, уделяя внимание другим группам мышц и не задумываясь о том, как избавиться от жира на спине.
Мы привыкли видеть в зеркале переднюю часть тела, в то время как спина остается в тени. Однако укрепление спины имеет важное значение не только с эстетической точки зрения.
Развитие мышц спины улучшает осанку, включая верхнюю часть спины и плечи. Правильная осанка – это не только прямая поясница, но и здоровая верхняя часть спины и плечи. Слабая спина может создавать впечатление излишнего жира, даже если его на самом деле нет.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие девять упражнений для избавления от жировых складок на спине. В их числе – подтягивания, планка, плавание, велотренажер, гиперэкстензия, рядовая гимнастика, йога, бег и скакалка. Комплексное сочетание этих упражнений способствует укреплению мышц спины, улучшению общего тонуса тела и сжиганию жировых отложений. Регулярные тренировки по данной программе помогут достичь желаемых результатов и сделать спину более подтянутой и стройной.
Упражнения от жира на спине
Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.
| Упражнение | Цель | Преимущества |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне | Укрепление нижней части трапециевидных мышц и средней части спины | Улучшает осанку, уменьшает сутулость и боль в спине |
| Подтягивания широким хватом | Укрепление верхних трапециевидных мышц, задних дельтовидных мышц и бицепсов | Развивает силу верхней части тела, улучшает осанку и убирает жировые складки на верху спины |
| Пуловер гантелей на скамье | Укрепление широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц | Улучшает гибкость и подвижность спины, уменьшает жировые отложения и формирует V-образную фигуру |
1. Подтягивания
Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие женщины чувствуют некоторую тревогу, услышав это слово. Действительно, это упражнение довольно сложное. Но не стоит беспокоиться! Существует множество альтернатив, которые можно использовать вместо классических подтягиваний.
Кроме того, некоторые базовые движения можно выполнять как дома, так и в спортзале, что усилит нагрузку и ускорит достижение результатов.
Читайте также:
Подтягивания:Спина состоит из множества разнообразных мышц. Подтягивание – это уникальное упражнение, которое активизирует все группы мышц спины. Конечно, это трудно, и некоторые могут отказаться от него на первых порах. Но не стоит отступать.
Идеальный захват для эффективного подтягивания – ладони обхватывают перекладину снаружи. Хотя захват с ладонями внутрь проще, но в этом случае основная нагрузка ложится на бицепс.
Вот несколько способов варьировать классические подтягивания:
- Отрицательные подтягивания – встаньте на подставку так, чтобы ваше тело было на уровне завершения подъема. Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
- Использование ассистентов – в большинстве спортивных залов есть специальные устройства для помощи. Хотя они могут пугать своим видом, на самом деле они отлично помогают освоить технику, если у вас еще не получается. Посмотрите видеоинструкции по их использованию. И, конечно, обратитесь к тренеру, чтобы он продемонстрировал вам, как правильно работать с этими устройствами.
- Тренировка на TRX-канатах – еще один отличный способ нагрузить верхнюю часть спины между лопатками и задней дельтовидной мышцей, самыми крупными мышцами тела. Вам понадобится только TRX-канат, который есть в большинстве спортивных залов.
2. Тренировка с гантелями
Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.
3. Тяга ренегата
Тренировка:Приготовьтесь к выполнению отжиманий. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку – весом до трех килограмм. Одной рукой поднимайте гантель вверх, удерживая локоть на высоте. Повторите упражнение с другой рукой. Это упражнение поможет развить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы.
4. Упражнение лодочка
Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» – конечности касаются головы.
-
Читайте также:
Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.
5. Отжимания
Упражнение “Отжимания”:Это базовое упражнение предназначено для укрепления грудной клетки. Однако, при правильном выполнении, оно также активирует мышцы спины. Для начала, встаньте в опорную позицию с руками на полу чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, почувствуйте напряжение в спине. Медленно опуститесь, сосредотачиваясь на движении вниз. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение, активируя грудную клетку.
6. Скакалка
Скакалка:При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.
7. Тренажёр для верхней части спины
Уникальный тренажер для развития верхней части спины в форме велосипеда.Знаете ли вы, что это устройство в тренажерном зале чаще всего остается без внимания? Этот малоиспользуемый аппарат поможет эффективно укрепить трицепсы и спину. Даже новички не могут удержаться на нем дольше пяти минут. Прокатившись на этом тренажере, вы почувствуете, почему он станет вашим надежным помощником в тренировках спины.
8. Тяга блока к животу
Тяговый тренажер:Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.
9. Плиометрика и Кардио
Для увеличения эффективности тренировки рекомендуется включить плиометрические движения после каждого упражнения. Важно, чтобы верхняя часть спины работала наравне с нижней, используя те же мышцы, но с более динамичным подходом. Это подобно кардиотренировке, но с акцентом на спину.
После выполнения любого из упомянутых упражнений, рекомендуется провести тридцатисекундную разминку:
Возьмите гимнастический мяч весом пять килограммов и поднимите его над головой, активизируя мышцы спины. Затем с силой бросьте мяч на пол, задействуя при этом спинные мышцы. Будьте внимательны, так как это упражнение может увеличить частоту сердечных сокращений, но оно является эффективным способом сжигания жира.
Выполняйте все упражнения для избавления от жира на спине по три подхода два-три раза в неделю как дома, так и в тренажерном зале. Или выберите несколько упражнений, которые вам больше нравятся, и сконцентрируйтесь на них. Со временем вы не только увидите результат, но и почувствуете его – у вас будет сексуальная, подтянутая спина и отличная осанка. Вы будете выделяться из толпы, а ваши друзья даже заметят, что вы стали выше на несколько сантиметров.
Источник: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/
10. Пилатес
Пилатес – это система упражнений, направленных на укрепление мышц корсета тела, включая спину, брюшные мышцы и ягодицы. Пилатес помогает улучшить осанку, выровнять спину и уменьшить жировые складки на спине. Важно выполнять упражнения правильно, сосредотачиваясь на правильном дыхании и контроле движений.
Одним из эффективных упражнений пилатеса для избавления от жировых складок на спине является “Подъем рук и ног”. Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела и подняв одновременно прямые ноги и руки. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение несколько раз.
-
Читайте также:
Другим полезным упражнением является “Вращение плечами”. Сядьте на стул с прямой спиной, руки опущены вниз. Начните вращать плечами вперед и назад, поочередно или одновременно. Это упражнение поможет разогреть и укрепить мышцы спины.
Пилатес также способствует улучшению гибкости и координации движений, что важно для общего здоровья позвоночника и спины. Регулярные занятия пилатесом помогут укрепить мышцы спины, снизить жировые отложения и улучшить общее самочувствие.
Интересные факты
-
Жировые отложения на спине(также известные как “крылья ангела”) часто связаны с плохой осанкой, избыточным весом и слабыми мышцами спины.
-
Регулярное выполнение упражнений для спиныне только помогает сжигать жировые отложения, но и улучшает осанку, укрепляет мышцы и предотвращает боли в спине.
-
Наращивание мышечной массывокруг целевой области может повысить метаболизм и помочь сжигать упрямые жировые отложения.
Частые вопросы
Как правильно выполнять упражнения?
Используйте правильную технику, чтобы максимизировать эффективность и минимизировать риск травм. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и полном диапазоне движений.
В какое время лучше всего делать упражнения?
Выполняйте упражнения за час или два до или после еды, чтобы снизить риск тошноты. Регулярность также важна для достижения результатов, поэтому придерживайтесь регулярного графика.
Как долго нужно делать упражнения, чтобы увидеть результаты?
Результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и последовательности тренировок. Будьте последовательны и следуйте рекомендованному плану упражнений. Обычно заметные результаты появляются через несколько недель или месяцев регулярных тренировок.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное питание. Для избавления от жировых складок на спине важно контролировать потребление калорий и употреблять больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировку упражнения на развитие спины, такие как подтягивания, тяга гантелей к поясу, пулловеры с гантелями. Это поможет укрепить мышцы спины и сделать ее более подтянутой.
СОВЕТ №3
Избегайте сидячего образа жизни. Постарайтесь больше двигаться в течение дня, делайте упражнения на растяжку спины, ходите пешком, занимайтесь йогой или пилатесом.
