Программа велотренировки для начинающих велосипедистов на месяц: советы

Вступление:

Эта статья представляет собой месячную программу тренировок на велосипеде для начинающих велосипедистов, разработанную специально для тех, кто только начинает заниматься этим видом спорта. Программа предусматривает постепенное увеличение нагрузок и поможет новичкам освоить основные принципы велотренировок, а также достичь заметных результатов за короткий период времени.

Начало

Первым делом, осмотрите свой велосипед.Заедающая цепь и скрипящие тормоза могут испортить вам удовольствие от поездки и сделать её более сложной. Ниже приведен краткий список для проверки, но также не стоит забывать о возможной помощи в магазине спортивного снаряжения.

1. Проверьте настройку передач,чтобы легко переключаться между ними и избежать проблем с цепью.
2. Смажьте цепьспециальным маслом или смазкой. Если цепь заржавела или износилась, лучше заменить её.
3. Проверьте состояние зубчатых колес и звездочек цепи.Поврежденные или изношенные детали могут указывать на необходимость замены.
4. Проверьте натяжку спиц.При обнаружении сломанных или слишком свободных спиц обратитесь в магазин велосипедов. Не катайтесь на велосипеде с поврежденными спицами.
5. Убедитесь, что тормозные колодки не износились и тормоза работают плавно.Жесткие тросы следует смазать или заменить.
6. Проверьте состояние покрышек,удостоверьтесь, что они не износились или не имеют порезов, а также поддерживают правильное давление. Инвестируйте в качественные шины.
7. Проверьте рулевые подшипники,подняв передний тормоз и попытавшись покатить велосипед вперед и назад. Слабое крепление впереди может указывать на необходимость ремонта или замены подшипников.
8. Проверьте подшипник каретки,удерживая руль каретки и пытаясь сдвинуть его в сторону. Если каретка поддается давлению, возможно, требуется замена или ремонт.
9. И, наконец, убедитесь, что вы можете регулировать высоту сиденья,опустив его вниз и подняв вверх. Если возникают проблемы, обратитесь в сервисный центр.

После того как вы проверили велосипед и устранили все неисправности, настройте его под себя.Магазин велосипедов может помочь вам с этим, но сначала попробуйте настроить высоту и горизонтальное положение сиденья. Если вы только начинаете заниматься велоспортом, то стоит начать с прогулочных велосипедов, которые идеально подойдут для новичков.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют начинающим велосипедистам составить программу велотренировок на месяц, уделяя особое внимание разнообразию тренировок. Важно включить в программу как кардио-нагрузки для улучшения выносливости, так и силовые упражнения для укрепления мышц. Первые недели стоит уделять больше времени базовым тренировкам на ровной местности, постепенно увеличивая длительность и интенсивность занятий. Затем можно добавить тренировки с подъемами и спринтами для разнообразия и улучшения скорости. Важно не забывать про регулярные дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Следуя такой программе, начинающие велосипедисты смогут улучшить свою физическую форму и подготовиться к более серьезным тренировкам.

https://youtube.com/watch?v=SuafQ4hzSCQ

Распорядок тренировки для новичка

Решив все проблемы с велосипедом, нужно составить себе план тренировок на велосипеде.Если вы давно не катались, то нужно начинать с малого, чтобы ваше тело адаптировалось к изменениям после каждой поездки. Со временем вы сможете кататься дольше и усложнить свою программу..

“Носок вашей ноги должен быть на педали, а ваши колени смотреть вперёд.”

Единственное снаряжение, которое вам потребуется в этом плане: удобная одежда, велосипед, недорогой велокомпьютер, а также дневник или журнал.Я рекомендую купить велосипедные шорты и гель для защиты кожи от натирания для вашего же комфорта. Велокомпьютер вам понадобится только для измерения расстояния, поэтому пока дешёвого вам будет достаточно.

Длительность плана: 4 недели.Активные дни будут чередоваться с выходными, как вы можете увидеть в таблице.

RPE (шкала индивидуального восприятия нагрузки) – это способ понять сложность упражнения.

1 означает минимальную нагрузку, а 10 – максимальную. На протяжении нашего плана тренировок вы сможете произносить короткие фразы, но ваш пульс будет увеличен, а дыхание ускорено.

Со временем сессии станут слегка длиннее, а вы адаптируйтесь к нагрузке.На четвертой неделе плана мы немного поэкспериментируем со скоростью, чтобы повысить ваше сердцебиение ещё сильнее на короткие промежутки времени.

Вам необязательно точно придерживаться таблицы, поэтому не стесняйтесь менять расписание для вашего удобства.Если вам повезло жить близко с работой, то можете совмещать приятное с полезным.

Интересные факты

1. Тренировка в гору может улучшить вашу способность выдерживать боль:Исследования показали, что езда на велосипеде в гору может привести к увеличению выработки эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими средствами организма.
2. Велотренировки могут повысить когнитивные функции:Езда на велосипеде увеличивает кровоток в мозг, что может улучшить память, внимание и обработку информации.
3. Велопрогулки — отличный способ познакомиться с окрестностями:Езда на велосипеде позволяет вам открыть для себя скрытые тропы, живописные виды и местные достопримечательности, которые вы можете пропустить, путешествуя на автомобиле или общественном транспорте.

Велосипедные тренировки в начале сезона. 7 основных пунктов физической подготовки.

Техника езды

Важно, чтобы носок вашей ноги оставался на педали, а колени были направлены вперёд.Неправильное положение стоп и коленей может вызвать проблемы с коленями (и создать дискомфорт).

Для более комфортного подъема в гору рекомендуется переключать передачи. Важно крутить педали достаточно быстро, чтобы переключение происходило быстрее, чем за 1 секунду.

Следите за своим прогрессом

И, наконец, записывайте в журнал или дневник спланированное и результаты. Здесь вам пригодится велокомпьютер, который отслеживает время тренировок и преодоленное расстояние. Со временем вы сможете ставить недельные или цели на месяц для дистанции или времени.

Что Произойдет с Вашим Телом от Велосипеда Каждый День

4 совета, чтобы улучшить ваши велосипедные тренировки

В настоящее время количество разочарованных велосипедистов увеличилось. Лето наступило, но уровень их физической подготовки за год значительно снизился. Каждое лето мы слышим подобные жалобы от спортсменов, поскольку год никогда не протекает так, как они задумывали. Однако всегда есть возможность все исправить. В данной статье вы найдете несколько способов увеличить летнюю активность, независимо от ваших начальных физических данных.

Приступайте к делу

Теплая погода и солнечный свет делают лето лучшим временем для велосипедистов. Но, в отличие от зимы, когда из-за мороза велосипедисты стараются выжать из коротких тренировок всё возможное, лето заставляет их слишком сильно расслабиться, катаясь вальяжно: недостаточно сильно для тренировки, недостаточно легко для прогулки, где-то посередине.

Если подобные тренировки не отклоняют вас от плана – отлично, но, если они тянут вас назад – постарайтесь свести их до минимума. Многократное повторение подобных средних по напряжению тренировок не поможет вам стать лучше. Это вам не нужно. Старайтесь тренироваться с полной самоотдачей и нужной интенсивностью, если хотите достичь результатов.

Когда вы катаетесь, чтобы отдохнуть, старайтесь не набирать скорость и не ездить по горным местностям, чтобы не войти во вкус (а это сложно). Катайтесь медленно и размеренно. Для множества спортсменов это сложнее даже комплекса самых невыносимых интервальных упражнений.

О летних групповых тренировках

Путешествия в группе имеют свои плюсы и минусы. Они отлично мотивируют, способствуют развитию навыков и приносят удовольствие. Однако часто групповые поездки не позволяют достичь запланированной интенсивности, необходимой для физического прогресса. Например, 30-минутные групповые заезды между лактатным порогом и максимальным VO2, проводимые в течение 2 часов, не обеспечивают такой же нагрузки, как 10 серий по 3 минуты интервальной тренировки. Конечно, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, но иногда необходимо провести запланированные интервалы и обеспечить время для восстановления, чтобы тренировка была максимально эффективной.

Если вы привыкли кататься один или с несколькими друзьями, присоединитесь к местной группе велосипедистов, чтобы быстрее войти в спортивный ритм. Чем быстрее вы катаетесь, тем лучше, а неожиданные ситуации во время заезда станут частью вашей высокоинтенсивной тренировки.

Поддерживайте огонь

Иногда вам мешает идти вперед не ваша программа тренировок или состояние тела, а недостаток вдохновения и разочарование в себе. Легко тренироваться, когда всё идет по плану. Если вы сталкиваетесь с неудачами, существует огромная разница между “заставляю себя тренироваться, чтобы всё закончилось” и искренним энтузиазмом и желанием поскорее выбраться на тренировку на велосипеде. Чтобы помочь своей производительности найдите в тренировках счастье, вдохновение и цель.

Пробовать что-то новое – прекрасный способ обновить тренировки, но не стоит забывать – новизна также должна вносить в них новые трудности и бросать вам вызов. Быть может, настало время для самого долгого заезда в вашей жизни или соревнования на время?

Действуйте

Повысьте свою мотивацию, зарегистрировавшись на долгожданное мероприятие. Вложение средств в участие придает вам дополнительную заинтересованность в процессе. Наш опыт показывает, что спортсмены, которые финансово вкладываются в событие, демонстрируют более высокую преданность плану, улучшают качество тренировок и сокращают количество пропущенных занятий.

Независимо от того, как начался ваш летний сезон, всегда есть возможность переменить к лучшему. Не стоит сбрасывать лето со счетов из-за неудачной весны. В трудные времена часто трудно найти выход, поэтому если чувствуете, что нуждаетесь в поддержке, не стесняйтесь обратиться за помощью.

Планирование питания и отдыха

Правильное питание и отдых играют ключевую роль в успешном выполнении велотренировок. Для начинающих велосипедистов особенно важно обратить внимание на свой рацион и режим отдыха, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и восстановиться после тренировок.

При планировании питания следует уделить внимание балансу макро- и микроэлементов. В рационе должно быть достаточное количество углеводов для обеспечения энергии во время тренировок, белков для восстановления мышц и жиров для поддержания общего здоровья. Рекомендуется употреблять разнообразные фрукты, овощи, орехи, злаки, мясо или его заменители, молочные продукты.

Кроме того, необходимо следить за режимом питья, употребляя достаточное количество воды как во время тренировок, так и в обычные дни. Гидратация организма играет важную роль в процессе тренировок и восстановления.

Что касается отдыха, то начинающим велосипедистам рекомендуется обеспечивать организм полноценным сном, который способствует восстановлению и росту мышц. Также важно учитывать индивидуальные особенности своего организма и давать ему время на восстановление после нагрузок.

Соблюдение правильного питания и режима отдыха поможет улучшить результаты тренировок, снизить риск травм и улучшить общее самочувствие во время выполнения программы велотренировок для начинающих.

Частые вопросы

Сколько нужно проехать на велосипеде чтобы похудеть на 1 кг?

Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

Как ездить на велосипеде чтобы худеть?

Советуем совершать 20-минутные велопрогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю понемногу увеличивайте дистанцию. Похудение можно ускорить, если время от времени устраивать скоростные заезды по прямой. Выберите дорожку без поворотов и постепенно увеличивайте скорость, пока не дойдете до максимальной для себя.

Как меняется тело после велотренажера?

улучшается форма бедер и живота за счет активной тренировки мышц. Именно велотренажер лучше остальных способен скорректировать область бедер, так как основная нагрузка во время занятия идет именно на эту область, стабилизируется нервная система.

Сколько должна длиться велопрогулка?

Минимальная длительность поездки — 20–30 минут. Каждые 2 недели продолжительность тренировки увеличивают на 10–15 минут. Оптимальная длительность велопрогулки для похудения и поддержания массы тела — 2 часа.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и специалистом по спортивной медицине, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься велоспортом.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике педалирования и регулировке велосипеда под свои параметры. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте нагрузку и дистанцию тренировок, чтобы избежать переутомления и травм. Начните с легких поездок и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.