Отжимания от пола – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Важно понимать, как правильно выполнять отжимания, чтобы достичь максимальной отдачи от тренировки. Эта статья расскажет о том, насколько эффективны отжимания для набора мышечной массы, и даст рекомендации по увеличению их эффективности в домашних условиях.
Как накачаться с помощью отжиманий?
Подтягивания – отличное упражнение для развития верхней части тела с использованием собственного веса. Они могут быть выполнены практически везде, легко освоить и имеют множество вариаций, подходящих для различных уровней физической формы.
Основные рабочие группы мышц включают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как показано ниже:
Насколько эффекты отжимания для наращивания мышц?
Чаще всего считают, что невозможно быстро накачаться с помощью лишь упражнений с собственным весом тела.
Исследования говорят об обратном.
У новичков прирост силы и мышечной массы при отжиманиях сопоставим с таким же приростом, как при
выполнении жима лежа
.
Для наглядности взгляните на иллюстрацию результатов исследования1, где показан рост мышечных волокон грудной клетки и трицепсов и возрастание силы при отжиманиях и при жимах лежа в течение 8 недель:
Это означает лишь одно, отжимания – это эффективное упражнение, которое должно быть включено в любую программу тренировок. Причем это могут быть как
тренировки для мужчин дома
с собственным весом тела, так и силовые тренировки в зале.
Для эффективного наращивания мускулатуры с помощью отжиманий очень важно выполнять их правильно. К сожалению, большинство людей этого не делают.
Давайте рассмотрим детальнее, что и как.
| Вид отжимания | Целевые мышцы | Техника |
|---|---|---|
| Классическое отжимание | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы | Поставьте руки чуть шире плеч, опуститесь в планку, сохраняя спину прямой, и поднимитесь обратно. |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Трицепсы | Поставьте руки ближе к плечам, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Грудные мышцы | Поставьте руки шире плеч, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Наклонные отжимания | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы | Положите ступни на возвышение, а руки поставьте на пол чуть шире плеч, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Алмазные отжимания | Трицепсы | Поставьте руки рядом друг с другом в форме ромба, опуститесь в планку и поднимитесь обратно. |
| Отжимания с хлопком | Грудные мышцы, трицепсы, плечи | Выполните отжимание, а в верхней точке хлопните в ладоши, затем снова опуститесь и повторите. |
| Медленные отжимания | Все мышцы, участвующие в отжимании | Выполняйте каждое отжимание медленно и контролируемо, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. |
| Плиометрические отжимания | Грудные мышцы, трицепсы, плечи | Выполняйте отжимания быстро и взрывно, отталкиваясь от пола как можно сильнее. |
1. Выбирайте правильные вариации
Существует множество вариаций, но не все они следуют одному и тому же принципу.
Если ваша основная цель – наращивание мышечной массы, то наилучший выбор – это использовать вариации, которые:
- Максимально активируют целевые группы мышц (грудные и трицепс);
- Приводят к наилучшим результатам со временем.
Стартовой точкой должен быть
классический вариант упражнения, который со временем можно усложнять.
Узкий хват vs. хват по ширине плеч vs. широкий хват
Многие думают, что отжимания
широким хватомс расставленными в стороны локтями лучше всего подходят для мышц груди. А
узкий хватотлично прокачивает трицепсы.
Однако исследования указывают на обратное.
В одном журнале 2016 года сравнивались2отжимания с постановкой рук на ширине плеч, чуть шире и узким хватом:
И, как показано на графике ниже …
Читайте также:
… Отжимания с узкой постановкой рук в форме ромба вызвали
значительно большуюактивацию трицепса и груди, чем при остальных вариантах постановки рук.
Два других исследования3также подтвердили это. Вероятно, это связано
с большей горизонтальной аддукцией, которую возможно достичь с помощью узкой постановки рук.
Таким образом, алмазное отжимание– это отличная вариация для активации и развития мышц. Отжимание на ширине плечтакже является отличной альтернативой в том случае, если узкая постановка рук вызывает дискомфорт в запястьях и / или локтях.
Если хотите уделить больше внимания трицепсам, то выполняйте отжимания на специальном мяче, что значительно увеличит активацию мускулатуры этой области из-за неустойчивой поверхности, что подтверждают результаты исследования 2006 года4.
Но независимо от того, какой вариант упражнения вы выберете для набора мышечной массы важно, чтобы вы применили следующий совет.
2. Усложняйте упражнение
Для того чтобы эффективно развивать мышцы с использованием упражнений с собственным весом, необходимо постоянно усложнять и изменять нагрузку.
Этот принцип аналогичен увеличению веса при жиме лежа – без постоянного вызова мышцам новых стимулов, рост будет замедляться.
Существует множество способов достичь этого.
-
Читайте также:
Один из вариантов – отжимания с использованием эластичной ленты, отличный способ перейти на новый уровень тренировок:
Добавление дополнительного веса – еще один простой, но эффективный метод, хотя он имеет свои ограничения при работе с большими нагрузками:
Уменьшение времени отдыха, увеличение числа повторений и подходов, а также замедление темпа – все это отличные варианты.
Тем не менее, я рекомендую следующее:
Если вам легко выполнять более 20 отжиманий в каждом подходе, рассмотрите использование одного из вышеупомянутых методов.
Это поможет увеличить интенсивность тренировок и эффективность стимуляции роста мышц. Как и в любом другом упражнении, важно отслеживать прогресс, постепенно внедряя новые методики, укрепляя предыдущие достижения.
3. Прикладывайте достаточно усилий!
Последние исследования5показали, что:
Когда объем нагрузки одинаков, то рост мышц происходит независимо от того, какой вес вы при этом используете.
Тем не менее, при более легких нагрузках или при неправильном выполнении упражнения, результативность может быть гораздо ниже.
В плане отжиманий это будет значить, что гораздо более эффективными будут те из подходов, где вы основное внимание отдаете технике выполнения и работаете до отказа, примерно до тех пор, пока просто не сможете выполнить следующий повтор.
Прилагая достаточно усилий, можно полностью активировать целевые мышечные группы и обеспечить достаточный стимул для роста.
Об этом стоит помнить, ведь отжимания с собственным весом – это вам все же не жим лежа.
4. Найдите им правильное место в своем плане тренировок
И последним, но не менее важным пунктом является правильный выбор места для отжимания в вашей программе или курсе тренировок.
Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.
Например, если вы в настоящее время используете тренировки с собственным весом, то:
- Включите несколько видов отжимания 2-3 раза в неделю, они помогают проработать мускулы груди и трицепсы;
- Выполняйте каждый подход и повторения до тех пор, пока сил не станет (например, в конце тренировки);
- Сосредоточьтесь на усложнении этих вариаций со временем.
Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале с дополнительным весом, то просто:
- Добавьте один или два вида отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
- Отжимания прекрасно дополнят жим лежа, потому что по сути диапазон движений почти тот же. Мышцы будут получать больше нагрузки, будет развиваться сила, а вместе с ними качаться мускулы целевой группы.
- Для этого просто добавьте несколько подходов алмазных отжиманий либо на мяче в конце тренировки.
- Усложняйте и модифицируйте само упражнение, используя советы, которые приведены выше.
И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине тренажерный зал закрыт в понедельник, то:
- Можно устроить себе разгрузочный день, выполнив разные вариации упражнения в домашних условиях.
В этом вам поможет эффективная
программа тренировок для мужчин дома без тренажеров
и дополнительного инвентаря.
Мнение эксперта:
Отжимания являются эффективным упражнением для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Эксперты отмечают, что правильное выполнение отжиманий с оптимальной техникой и нагрузкой способно стимулировать рост мышц. Для увеличения эффективности отжиманий и достижения лучших результатов в накачке мышц, рекомендуется следующее: поддерживать правильную позицию тела, контролировать амплитуду движения, увеличивать нагрузку постепенно, включать разнообразные варианты отжиманий (широкий хват, узкий хват, на скамье с наклоном и т.д.), а также обеспечивать организму достаточное питание и отдых для восстановления и роста мышц.
https://www.youtube.com/embed/tXsqQ2akODU
Видео: комплекс отжиманий для домашней тренировки
Интересные факты
- Отжимания развивают все группы мышц верхней части тела.Это упражнение задействует не только грудные, но и трицепсы, плечи и даже пресс.
- Количество отжиманий зависит от уровня подготовки человека.Начинающие обычно могут выполнить 10-20 отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут сделать более 100.
- Эффективность отжиманий можно увеличить за счет различных модификаций.Например, можно делать отжимания с более узкой постановкой рук для лучшей прокачки трицепсов или с более широкой постановкой рук для большей нагрузки на грудные мышцы.
https://www.youtube.com/embed/T2BcjRRm6CY
Заключение
Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:
Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты. Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок.
И…
Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте
как набрать мышечную массу в домашних условиях
.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
- http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
- https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/
И важным аспектом является выбор правильного места для отжиманий в вашей тренировочной программе.
Способ выбора зависит от обстоятельств.
Например, если вы практикуете отжимания с использованием собственного веса:
- Добавьте несколько видов отжиманий 2-3 раза в неделю для эффективной работы грудных и трицепсовых мышц;
- Выполняйте упражнения до полного истощения (например, в конце тренировки);
- Постепенно усложняйте варианты отжиманий.
Если вы тренируетесь в спортивном зале с дополнительным весом:
- Добавьте один или два вида отжиманий в конце тренировки как завершающее упражнение;
- Отжимания хорошо сочетаются с жимом лежа, так как они имеют схожий диапазон движений, что способствует развитию силы и росту мышц целевой группы;
- Для разнообразия, включите алмазные отжимания или отжимания на мяче в завершении тренировки;
- Экспериментируйте с различными вариациями упражнений, следуя рекомендациям выше.
Если вам не доступен зал из-за отпуска или других обстоятельств:
- Вы можете провести разгрузочный день, выполнив различные варианты отжиманий дома.
Для этого отлично подойдет
эффективная программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования
и дополнительных приспособлений.
Вкратце, важно запомнить следующее:
Основное – подбирать правильные упражнения и их вариации для достижения максимальных результатов. Также важно правильно включить их в свою программу тренировок.
И…
Если ваша цель – сформировать рельефное тело, то как тренировка, так и рацион должны быть оптимизированы с учетом потребностей вашего организма для достижения этой цели. Также ознакомьтесь с информацией о
как набрать мышечную массу в домашних условиях
.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
- http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
- https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/
5. Правильное дыхание во время отжиманий
Правильное дыхание во время отжиманий играет ключевую роль в эффективности упражнения и достижении желаемых результатов. Неправильное дыхание может привести к утомлению быстрее, а также снизить общую производительность тренировки. При выполнении отжиманий важно правильно координировать дыхание с движениями тела.
Основное правило для правильного дыхания во время отжиманий – выдыхать во время усилия (подъема) и вдыхать во время опускания. Это помогает поддерживать правильное внутреннее давление в организме, что способствует более эффективной работе мышц. При выдохе во время подъема уменьшается внутреннее давление, что позволяет мышцам лучше сжиматься и выполнять работу.
Кроме того, правильное дыхание помогает избежать возможных травм и перенапряжений. При неправильном дыхании часто происходит задержка дыхания, что может привести к излишнему напряжению в грудной клетке и шее. Это увеличивает риск травм и уменьшает эффективность упражнения.
Для увеличения эффективности отжиманий и роста мышц рекомендуется также сосредоточиться на глубоком дыхании, заполняя легкие полностью кислородом. Это помогает улучшить циркуляцию крови и увеличить поступление кислорода к мышцам, что способствует их более эффективной работе и росту.
Частые вопросы
Можно ли с помощью отжиманий накачать мышцы?
Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях.
Можно ли набрать мышечную массу отжиманиями?
Отжимания с дополнительным весом от пола являются эффективным упражнением, позволяющим набрать мышечную массу даже в домашних условиях. К тому же, оно отлично подходит для спортсменов, которые занимаются единоборствами или игровыми видами спорта.
Сколько раз нужно отжиматься для роста мышц?
Количество отжиманий в день зависит от вашей физической подготовки, целей и плана тренировок. Начинающим обычно рекомендуется делать от 10 до 15 отжиманий за один подход и повторять это 3-4 раза с перерывами в 1-2 минуты между подходами. Это может быть достаточно для поддержания физической формы и развития силы.
Какой вид отжимания самый эффективный?
Отжимания с упорами На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для эффективного роста мышц от отжиманий важно поддерживать правильную технику выполнения упражнения. Убедитесь, что ваша спина, шея и ноги находятся в одной плоскости, а также контролируйте положение локтей – они должны двигаться параллельно телу.
СОВЕТ №2
Чтобы увеличить эффективность отжиманий для роста мышц, варьируйте нагрузку. Это можно сделать, изменяя ширину хвата рук на полу (широкий хват активирует грудные мышцы, узкий – трiceps), добавляя вес на спине или используя наклонную поверхность.
