Целлюлит на ногах и ягодицах может быть проблемой, с которой сталкиваются многие женщины. Важно понимать, что борьба с целлюлитом требует комплексного подхода, включая правильное питание, уход за кожей и, конечно же, физические упражнения. В данной статье мы рассмотрим 15-минутные комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц, сжечь лишний жир и бороться с апельсиновой коркой, делая вашу кожу более упругой и гладкой.
Что такое целлюлит?
Целлюлит – это структура, напоминающая соты, образующаяся из-за неравномерного распределения жира под кожей.
Можно представить целлюлит как слой майонеза между двумя ломтями хлеба: нижний ломоть – это мышцы, верхний – кожа.
При накоплении жира он распределяется неравномерно, образуя скопления, которые выступают сквозь кожу, создавая неровности. Визуально это проявляется как бугристая поверхность.
Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие решить проблему, часто неэффективны.
Хотя они могут вызвать небольшой отек, что временно скроет целлюлит. Однако нам нужны стойкие результаты, а не временный эффект.
Улучшение упругости кожи и состояния путем увеличения потребления воды и правильного питания может смягчить “апельсиновую корку”, улучшив упругость тканей над жировыми отложениями.
Однако снижение жирового слоя и увеличение мышечной массы – более эффективный способ борьбы с целлюлитом. Часто его появление связано с гормональным дисбалансом, проблемами кровообращения, повышенным уровнем инсулина и эстрогена, что способствует образованию целлюлита.
При тренировках и росте мышц повышается чувствительность к инсулину, что улучшает обмен веществ и снижает накопление жира. Кроме того, улучшается крово- и лимфообращение, что помогает избавиться от лишней жидкости, способствующей неровной коже.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для борьбы с целлюлитом на ногах и ягодицах важно включить в тренировочный режим комплексы упражнений, направленных на укрепление мышц и улучшение кровообращения. Среди эффективных упражнений, занимающих всего 15 минут в день, можно выделить выпады назад, приседания с упором на пятки, подъемы на носки, становую тягу и многое другое. Ключевое значение имеет регулярность занятий и правильная техника выполнения. Помимо физических упражнений, эксперты советуют также обратить внимание на здоровое питание и употребление достаточного количества воды.
Как избавиться от целлюлита на ягодицах
Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.
Во-первых, необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы.
При этомтренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.
Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.
Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.
Такие тренировки зарекомендовали себя как лучшее средство для быстрого сжигания жира (они более результативны, чем часы, проведенные на беговой дорожке).
| Упражнение | Мышечные группы | Количество повторений |
|---|---|---|
| Выпады | Квадрицепсы, ягодицы | 12 на каждую ногу |
| Приседания плие | Внутренняя поверхность бедер, ягодицы | 15 |
| Боковая выпад | Внешняя поверхность бедер, ягодицы | 10 на каждую ногу |
| Подъемы на носки в положении стоя | Икры | 20 |
| Ягодичный мостик | Ягодицы | 15 |
| Выпады с прыжком | Квадрицепсы, ягодицы | 10 на каждую ногу |
| Боковые выпады с махом ноги в сторону | Внешняя поверхность бедер, ягодицы | 10 на каждую сторону |
| Отведения ног назад | Ягодицы | 15 на каждую ногу |
| Пистолетные приседания | Квадрицепсы, ягодицы | 10 на каждую ногу |
| Приседания с сумо | Внутренняя поверхность бедер, ягодицы | 12 |
| Перекрестные выпады | Квадрицепсы, ягодицы | 10 на каждую ногу |
| Прыжки с широким разведением ног | Квадрицепсы, ягодицы | 20 |
| Берпи с выпрыгиванием | Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора | 10 |
| Прыжки с двойным взмахом ноги назад | Икры, ягодицы | 15 |
| Бег на месте с высоким подниманием колена | Квадрицепсы, ягодицы | 30 секунд |
Интересные факты
-
Целлюлит на самом деле не “токсины”– это естественное состояние кожи для многих женщин. Это вызвано структурными изменениями подкожного жира и соединительной ткани, а не накоплением токсинов.
-
Генетика играет большую роль в целлюлите– некоторые люди более склонны к его появлению из-за гормональных факторов и типа кожи.
-
Регулярные упражнения могут помочь уменьшить выраженность целлюлита– они улучшают кровообращение, стимулируют лимфодренаж и укрепляют мышечный тонус, что делает кожу более гладкой и упругой.
Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, важно уделить 5-10 минут на динамическую разминку. Включите легкие растяжки и упражнения с использованием собственного веса, чтобы хорошо разогреться. Нет универсального упражнения от целлюлита, поэтому рекомендуется выполнять комплекс тренировок для наилучших результатов.
Полезные идеи для разминки доступны по
ссылке
.
1. Пилатес для ягодиц и бедер
- Уровень сложности: Начальный
- Оборудование: Коврик
- Время: 16 мин.
В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.
Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.
2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер
- Уровень сложности: Начальный
- Оборудование: Коврик, гантели
- Время: 5 мин.
Хотите эффективно поработать над бедрами и ягодицами всего за 5 минут? В этом комплексе упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах ключевое значение имеет интенсивность.
Программа включает в себя улучшенные варианты приседаний и сумо с применением гантелей, а также ягодичные мостики для максимального ощущения нагрузки.
3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц
- Уровень сложности: Начальный
- Оборудование: Скамья
- Время: 10 – 20 мин.
Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.
4. Взрывной тренинг со скамьей
- Уровень сложности: Начальный
- Оборудование: Скамья
- Время: 10 – 20 мин.
Этот набор упражнений для нижней части тела поможет вам не только улучшить форму ягодиц и подтянуть их с помощью активации ягодичных мышц, включая упражнения, такие как мостик на одной ноге, но также ускорит ваш пульс, способствуя сжиганию жировых запасов.
Этот вид упражнений крайне важен, поскольку он стимулирует работу именно мышц ягодиц, а не только бедер. В условиях сидячего образа жизни мышцы ягодиц часто теряют свой тонус из-за недостатка активности, что может привести к образованию целлюлита на бедрах и ягодицах. Этот комплекс тренировок направлен на полную активацию этих мышц.
Кроме того, некоторые упражнения потребуют от вас умения сохранять равновесие, что добавит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.
5. Тренировка ягодиц и бедер с помощью мини-эспандера
- Уровень сложности: Начальный – Средний
- Оборудование: Скамья, мини-эспандер
- Время: 10 – 20 мин.
Может сам по себе мини-эспандер и не выглядит сурово, но зафиксировав его вокруг бедер и выполняя указанные упражнения, ваши бедра и ягодицы будут гореть адским пламенем.
Комплекс включает присед с эспандером и ягодичные мостики, при которых мышцы ягодиц полностью сокращаются, становясь подтянутыми и округлыми.
6. 25-минутный комплекс для ног и ягодиц
- Уровень сложности: Начальный – Средний
- Оборудование: Не требуется
- Время: 25 мин.
Этот тренировочный план с использованием собственного веса тела идеально подходит для работы над ягодицами и ногами.
-
Читайте также:
Здесь представлены простые упражнения, такие как приседания и мостики, с подробными инструкциями по правильной технике выполнения. Короткие перерывы между упражнениями помогут ускорить пульс и улучшить кардио-нагрузку.
7. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер (8 упражнений)
- Уровень сложности: Начальный – Средний
- Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
- Время: Не фиксированное
Это видео не демонстрирует тренинг как таковой. Здесь Эбби рассказывает как избавиться от целлюлита на бедрах и попе и какие восемь упражнений нужно выполнять для создания стройных ног и крепких ягодиц. Вы можете добавить их в свою программу тренировок нижней части тела, или использовать их в качестве финишера.
Например, даже из половины предложенных упражнений можно составить полноценную тренировку для убирания лишнего жира, состоящую из двух-трех кругов:
- Мертвая тяга (8 – 12 раз)
- Ягодичный мостик с эспандером (10 – 15 раз)
- Ягодичный мостик на одну ногу (10 – 12 раз на каждую ногу)
- Разворот бедра наружу стоя с помощью эспандера (15 раз на каждую ногу)
- С минимальным отдыхом между упражнениями
8. Комплекс для роста ягодичных без раскачки мышц бедер
- Уровень сложности: Начальный – Средний
- Оборудование: Штанга, скамья или бокс, кроссовер
- Время: Не фиксированное
Эта «программа» по аналогии с предыдущим видео дает вам эффективныt упражнения против целлюлита на ногах и попе, максимально нацеленных на зону ягодиц
безувеличения объемов бедер.
Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов.
9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц
- Уровень сложности: Начальный – Средний
- Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор
- Время: 15 – 20 мин.
Эта программа, созданная бывшей чемпионкой по бикини Эшли Кальтвассер для борьбы с целлюлитом, включает в себя чередующиеся выпады с прыжком, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а также упражнения “пожарные гидранты” для эффективного сжигания жира и активации ягодичных мышц.
Здесь представлены различные варианты кардио-тренировок, направленных на работу с ягодицами, чтобы еще сильнее бороться с целлюлитом.
Ссылка на комплекс доступна здесь.
-
Читайте также:
10. Комплекс из двух упражнений для проработки ягодиц и пресса
- Уровень сложности: Средний – Продвинутый
- Оборудование: Не требуется
- Время: Не фиксированное
Чтоб вы знали, меньшее количество упражнений отнюдь не делает тренинг проще.
В этом комплексе из двух упражнений вы будете делать максимальное количество повторений (а именно 200) упражнений на ягодицы и пресс. Готовьтесь к испепеляющему жжению.
11. Адский тренинг ягодиц
- Уровень сложности: Средний – Продвинутый
- Оборудование: Скамья
- Время: 10 мин.
Этот тренировочный план состоит из двух упражнений и поразит вас своей эффективностью в сжигании мышц за короткий период времени.
Программа построена таким образом, что вы выполняете по 5 повторений каждого упражнения на каждую ногу в течение 5 минут, затем переходите к следующему упражнению и повторяете то же самое еще 5 минут.
Не удивляйтесь ощущениям жжения в ягодицах – это признак их упругости и подтянутости.
Этот комплекс можно использовать в качестве завершающего упражнения после основной тренировки нижней части тела.
12. Лучший комплекс для ягодиц от Аманды Латоны
- Уровень сложности: Средний – Продвинутый
- Оборудование: Гантели, штанги, кроссовер
- Время: 20 – 30 мин.
Профессиональная бикинистка Аманда Латона делиться с вами интенсивными упражнениями для нижней части тела, которые моментально сотрут последние признаки целлюлита с ваших бедер.
Тяжелые суперсеты с гантелями также ускорят сердечный ритм, образуя идеальное комбо для наращивания ягодичных мышц и сжигания жира.
Ищите комплекс по ссылке.
13. Усиленная проработка ягодиц
- Уровень сложности: Продвинутый
- Оборудование: Гантели, тренажер Смита, беговая дорожка, скамья/бокс
- Время: 20 – 40 мин.
Приготовьтесь к интенсивным суперсетам от мировой фитнес-модели Эшли Хорнер, которые помогут избавиться от целлюлита на нижней части тела и подарят вам стройные ноги.
Эта программа также включает 20-минутный интервальный бег на беговой дорожке в конце тренировки для максимального жиросжигания.
14. Ягодичное безумие
- Уровень сложности: Продвинутый
- Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
- Время: 10 – 15 мин.
Выпады-ножницы звучат весело, правда? Сохраняйте этот настрой, когда ваши ноги начнут гореть огнем. В этом комплексе объединены подобные и другие действенные упражнения-активаторы ягодиц, наподобие мостиков.
Короткие периоды отдыха между упражнениями превращают его в высокоинтенсивный интервальный тренинг, от которого жир будет таять на глазах.
15. Тренировка нижней части тела
- Уровень сложности: Продвинутый
- Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
- Время: 10 – 15 мин.
При регулярном выполнении этого комплекса, который представляет собой более сложную версию ВИИТ в сочетании с упражнениями для нижней части тела, целлюлит не будет иметь никаких шансов.
Сочетание упражнений с эспандером для работы с ягодицами, кардио ВИИТ, плиометрических и упражнений с отягощением приведет ваши мышцы к истощению, а пот будет литься с вас рекой.
Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок
Вы достигнете наилучших результатов, если будете работать над зоной ягодиц и нижней части тела трижды в неделю.
Для максимального эффекта в один из дней добавьте
ВИИТ
, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Вы можете применять ВИИТ, предложенный выше, или заниматься по этому методу на беговой дорожке, гребном тренажере или даже во время езды на велосипеде. Главное, не выполнять такие тренировки чаще двух раз в неделю, ведь они довольно сильно истощают организм.
Также вы можете внедрить эти упражнения в свою тренировочную программу в качестве «финишеров».
Финишеры имеют меньшую продолжительность, чем обычный тренинг, и зачастую состоят из 2 – 3 подходов наиболее эффективных упражнений на нижнюю часть тела. Примеры таких комплексов вы можете увидеть выше.
Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела
Помимо физических упражнений, существуют и другие стратегии, которые помогут вам сократить проявления целлюлита, если не устранить его полностью.
Пенные роллы
Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.
Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.
Сухой массаж щеткой
Расширив свою обычную рутину ухода за телом с применением сухой щетки, вы обретете доступный и эффективный способ улучшить кровообращение (что известно как полезное средство в борьбе с целлюлитом) и улучшить текстуру и тонус кожи.
Отведите примерно 10 минут времени, чтобы провести сухой массаж щеткой по проблемным зонам (всегда в направлении к сердцу) с длинными движениями.
Ознакомьтесь с постом по ссылке, чтобы узнать еще больше причин влюбиться в сухой массаж щеткой.
Диета и питьевой режим
Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.
Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.
Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.
Прочтите больше о
продуктах, стимулирующих жиросжигание
, в статье по ссылке.
Для сглаживания неровностей кожи необходимо поддерживать оптимальный водный баланс организма. По существу, чем больше вы пьете воды, тем боле упругой и гладкой будет ваша кожа. Употребляйте чистую воду и чай с любыми вкусовыми добавками, перечисленными в статье по ссылке.
Здоровое тело – крепкое тело
Описанные выше наборы упражнений и полезные рекомендации помогут окончательно победить целлюлит.
Кроме того, вы сформируете стройное и подтянутое тело и ягодицы, что позволит вам эффективнее сжигать жир, не рискуя повторно набрать вес.
16. Упражнения с использованием резиновых петель для ягодиц и бедер
Для борьбы с целлюлитом на ногах и ягодицах эффективно применять упражнения с использованием резиновых петель. Этот вид тренировок помогает активизировать мышцы бедер и ягодиц, улучшая их тонус и форму.
Одним из основных упражнений с резиновыми петлями является “Ходьба в стороны”. Для выполнения этого упражнения необходимо надеть петли на голени и стоять в положении согнутых ног. Затем делать шаг в сторону, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Повторять движение в каждую сторону по 15-20 раз.
Другим эффективным упражнением является “Приседания с петлями”. Для этого наденьте петли на голени и станьте в положение приседа. При подъеме из приседа разведите ноги в стороны, сохраняя напряжение в мышцах. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
Также полезно выполнять “Выпады в стороны с петлями”. Для этого станьте в положение выпада, надев петли на голени. При подъеме из выпада разведите ноги в стороны, усиливая работу бедер и ягодиц. Повторите упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнения с использованием резиновых петель эффективно борются с целлюлитом на ногах и ягодицах, укрепляя мышцы и улучшая их форму.
Частые вопросы
Сколько времени требуется для достижения желаемых результатов?
Длительность и заметность результатов зависят от индивидуальных особенностей, состояния целлюлита и регулярности занятий. Обычно при регулярных тренировках (2-3 раза в неделю) улучшения становятся заметны через 4-8 недель.
Можно ли выполнять упражнения при наличии варикозного расширения вен?
Нет, при варикозном расширении вен упражнения от целлюлита противопоказаны. Усиление кровообращения может усугубить состояние и увеличить риск осложнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярность – ключ к успеху! Помните, что для достижения результатов в борьбе с целлюлитом необходимо выполнять упражнения систематически, желательно не реже 3-4 раз в неделю.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное питание. Упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить кровообращение, но для более заметных результатов также важно следить за своим рационом и употреблять достаточное количество воды.
СОВЕТ №3
Варьируйте нагрузку. Чтобы избежать привыкания к упражнениям, регулярно меняйте комплексы и добавляйте новые упражнения для разнообразия и эффективности тренировок.
