В современном мире, когда большинство времени мы проводим в закрытых помещениях, тренировки на свежем воздухе становятся особенно важными для поддержания здоровья и хорошего настроения. В данной статье мы рассмотрим разнообразные способы тренировок под открытым небом, которые помогут укрепить организм и насладиться преимуществами активного образа жизни на природе.
Гулять пешком
Если нет настроения для интенсивной тренировки, не отказывайте себе в возможности погулять! Ходьба на свежем воздухе — это простое и эффективное упражнение, которое приносит огромную пользу здоровью. Особенно ценно то, что ходьба не нагружает суставы, и лишь один час в неделю может существенно облегчить боль. Кроме того, регулярные прогулки связаны с снижением риска развития ишемической болезни сердца (ИБС).
Польза для здоровья:По результатам крупного исследования, опубликованного в
Британском журнале спортивной медицины, всего 20 минут ходьбы в день в течение пяти дней в неделю снижают количество дней болезни на 43%.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что тренировки на свежем воздухе имеют множество преимуществ для здоровья. Эксперты отмечают, что простые способы укрепить здоровье включают в себя бег, ходьбу, йогу или даже простые упражнения на открытом воздухе. Природа способствует улучшению настроения, снижению стресса и укреплению иммунитета. Кроме того, физическая активность на свежем воздухе способствует улучшению кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей выносливости. Поэтому эксперты настоятельно рекомендуют включать тренировки на свежем воздухе в повседневную жизнь для поддержания здоровья и благополучия.
Пеший туризм
Хотя пеший туризм похож на ходьбу, это отдельный опыт. Изучение новых трасс различной длины и сложности оставляет много неизвестных в начале тренировки, что делает ее сложной как умственной, так и физической.
Повышение здоровья:перемещение по пересеченной местности в окружении природы приносит явную пользу для здоровья. Согласно исследованию, проведенному Мичиганским университетом, при ходьбе по пересеченной местности вы расходуете на 28 % больше энергии, чем при ходьбе по ровной поверхности, что приводит к дополнительному сжиганию калорий.
Более того, японская практика купания в лесу («синрин-йоку») — или терапевтического акта пребывания среди деревьев — связана с более низким кровяным давлением, улучшением иммунной системы и уменьшением симптомов депрессии, как показывают исследования.
Интересные факты
- Исследования показали, что тренировки на свежем воздухе увеличивают выработку серотонина, гормона, поднимающего настроение, что способствует улучшению психического здоровья.
- Тренировки на улице могут сжигать на 15-20% больше калорий, чем в помещении, из-за дополнительного сопротивления, создаваемого ветром и неровной поверхностью.
- Свежий воздух содержит отрицательные ионы, которые, как считается, улучшают концентрацию, снижают стресс и повышают иммунитет, делая тренировки на улице особенно полезными для общего здоровья.
https://www.youtube.com/embed/WGmT8BfuLzU
Бег трусцой
Готовы ускорить темп и одновременно подышать свежим воздухом? Попробуйте сменить прогулку на беговой дорожке на пробежку на свежем воздухе. На беговой дорожке вы повторяете движения по одной и той же поверхности, а беговое полотно помогает вам продвигаться вперед. Но когда вы бегаете или бегаете трусцой на улице, вы перемещаетесь по разным типам местности (трава, грунтовые дорожки и ступени) и выполняете всю работу по продвижению вперед, таким образом, работая более интенсивно.
Укрепление здоровья:бег в целом предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска сердечных заболеваний за счет увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП, снижения «плохого» холестерина ЛПНП и снижения артериального давления. И одно исследование показало, что когда пожилые люди выполняют аэробные упражнения, такие как бег трусцой или бег, это может привести к повышению производительности в задачах, требующих исполнительного контроля (запоминание и применение новой информации, а также управление импульсами для быстрого реагирования).
Когда вы совершаете пробежку на свежем воздухе (или, по крайней мере, по окрестностям), польза увеличивается. Одно исследование связало бег на свежем воздухе с увеличением позитивного участия и энергии и снижением напряжения, растерянности, гнева и депрессии. Участники также сказали, что им больше нравится бегать, и они с большей вероятностью будут делать это снова.
Новичок в беге?
Бег — это развитие вашей выносливости, и если ваш темп в начале будет слишком быстрым, вы сгорите еще до того, как доберетесь до финиша. Начните с удобного темпа, который, как вы уверены, вы сможете поддерживать на протяжении всей пробежки.
Интервальная тренировка
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — это популярный метод тренировок, характеризующийся короткими вспышками интенсивных движений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Как следует из названия, HIIT интенсивен, но эти тренировки (которые обычно длятся от 10 до 30 минут) считаются одним из самых эффективных способов тренировки.
Укрепление здоровья: HIIT, который можно выполнять на улице без оборудования, может помочь вам достичь тех же результатов, что и тренировка от умеренной до интенсивной, за вдвое меньшее время, что делает ее идеальной тренировкой для тех, у кого мало времени.
А если вы тренируетесь на свежем воздухе во имя повышения аэробной способности, HIIT на открытом воздухе может еще больше улучшить вашу способность поглощать и использовать кислород. Одно небольшое исследование показало, что выполнение четырех 20-минутных тренировок HIIT в неделю в течение пятинедельного периода увеличивает пиковую емкость кислорода у участников исследования на 9%.
Готовы начать?
Попробуйте 60 секунд бегать, а затем 60 секунд ходить и повторять столько минут, сколько хотите. Вы можете увеличивать продолжительность бега по мере продвижения и даже сокращать время ходьбы, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
Езда на велосипеде
Если вы провели всю зиму, крутя педали на своем велотренажере, больше мощности для вас. Но теперь, когда погода хорошая, попробуйте провести эту практику на улице.
Езда на велосипеде может быть не только средством для снятия стресса, которым можно заниматься как в помещении, так и на открытом воздухе, но и отличной формой кардиореспираторных упражнений.
Укрепление здоровья:Езда на велосипеде нацелена на очень специфический набор мышц: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. И когда вы действительно напрягаетесь, эти мышцы испытывают такую нагрузку, какую не могут достичь другие тренировки.
Есть три явных признака истинной кардиотренировки, и езда на велосипеде отвечает всем требованиям. Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений, она повторяется по своей природе и задействует большие мышцы. На самом деле, ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра являются тремя самыми большими мышцами в теле.
Если вы не готовы к полной силовой езде, помните, что короткая поездка на велосипеде по окрестностям в течение рабочего дня все еще полезна. И когда вы сочетаете это движение с преимуществами проведения времени на свежем воздухе, вы, скорее всего, вернетесь к своему рабочему столу, чувствуя себя отдохнувшим и сосредоточенным.
Прыжки со скакалкой
Любимое занятие детства, прыжки со скакалкой могут быть не только отличным развлечением, но и отличной тренировкой. Скакалка очень доступна по цене, вы можете прыгать со скакалкой практически где угодно, а само движение бросает вызов всему телу, поскольку улучшает вашу кардиореспираторную выносливость.
Укрепление здоровья:Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, прыжки со скакалкой также улучшают координацию. Исследование, опубликованное в
Журнале спортивной науки и медицины,показало, что у подростков-футболистов, которые включили прыжки со скакалкой в свои тренировочные программы, улучшились двигательные навыки через восемь недель. Кроме того, по словам Бернарда, прыжки со скакалкой сжигают несколько сотен калорий всего за 15 минут, в зависимости от состава вашего тела.
Любопытно, с чего начать тренировку со скакалкой? Попробуйте прыгать на двух ногах в течение 60 секунд, прыгать на правой ноге в течение 30 секунд, прыгать на левой ноге в течение 30 секунд, а затем прыгать из стороны в сторону в течение 30 секунд.
Упражнения с собственным весом без оборудования
Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в местном парке, на заднем дворе или на подъездной дорожке, которые не требуют никакого оборудования и могут эффективно тренировать все ваше тело. И эти типы упражнений больше, чем просто удобны — они также приносят потрясающую пользу для здоровья.
Укрепление здоровья:исследования показывают, что упражнения только с собственным весом, такие как приседания, могут обеспечить разную степень силы, чем работа с тренажерами, такими как тренажер для жима ногами, потому что вы должны сохранять контроль над своей осанкой самостоятельно и в большей степени полагаться на мышцы-стабилизаторы.
Не уверен, где начать?Если вы сосредоточены на укреплении мышц нижней части тела, рекомендуем такие упражнения, как:
- Прыжки с приседа:встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и согните колени, ведя ягодицами, и выполните приседание с собственным весом. Как только вы достигнете нижней точки приседания, взорвитесь из положения приседания в прыжок. Вернитесь в присед, когда приземлитесь, и повторите.
- Шагающие выпады:поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно сгибая правое колено и опуская его к земле. Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в вертикальное положение и сразу же сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов, одновременно сгибая левое колено и опуская его к земле. Повторить.
- Ягодичный мостик:лягте на пол на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на землю по обеим сторонам тела. Оттолкнитесь ногами и оторвите ягодицы от земли, поднимая бедра и пупок к потолку. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части моста и медленно опустите тело обратно на землю. Повторить.
- Подъемы на носки:встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног на краю приподнятого края, такого как ступенька или лестница, держась за любые доступные перила. Медленно опустите пятки к земле, насколько позволяет диапазон движения, а затем вытяните подушечки стоп и напрягите икроножные мышцы в верхней точке движения. Повторить.
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, она предлагает такие упражнения, как:
- Отжимания:начните с положения высокой планки, выпрямив руки, положив ладони прямо под плечи, выпрямив ноги и плотно прижав пальцы ног к земле. Сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Круговые движения руками:встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями в течение 30 секунд. Затем измените направление кругов и повторите.
- Чередование планки на предплечьях и высокой планки:начните с высокой планки с прямыми руками, кистями прямо под плечами, прямыми ногами и плотно прижатыми пальцами ног к полу. По очереди сгибайте руки в локтях и кладите предплечья на землю, переходя в планку на предплечьях, удерживая корпус напряженным, а бедра максимально ровными. По очереди положите руки на землю под плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Попробуйте повторить одно упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему, и посмотрите, какие упражнения подходят вам лучше всего. Если хотите устроить свой зал у себя во дворе, обратите внимание на
sportmen.ru
, где можно найти множество вариантов тренажеров для занятий во дворе.
Прежде чем отправиться в путь
После того, как вы выбрали пешеходную тропу или тропу в местном парке, которую хотите попробовать в первую очередь, важно прибыть подготовленным, чтобы вы могли в полной мере насладиться каждым аспектом вашего приключения на свежем воздухе.
Хорошая пара кроссовок необходима практически для любой деятельности, и обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы предотвратить проблемное обезвоживание. Защитите свою кожу от резких солнечных лучей, нанеся твердый слой предпочтительного солнцезащитного крема перед выходом из дома, и подумайте о том, чтобы взять с собой тюбик для повторного нанесения, если вы планируете находиться на улице более пары часов.
Одежда зависит от личных предпочтений, но влагоотводящие ткани, как правило, гораздо удобнее, чем хлопок, при занятиях спортом на улице. Шляпа и солнцезащитные очки также могут пригодиться в особенно солнечные дни. Если вы заинтересованы в сборе данных о ваших упражнениях для достижения общих целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы носить фитнес-трекер. И если вы любите хороший плейлист, не забудьте также взять с собой пару водонепроницаемых наушников.
Желаете ускориться и насладиться свежим воздухом одновременно? Попробуйте заменить пробежку на беговой дорожке на бег на улице. В зале вы повторяете одну и ту же тропинку, в то время как на улице вам придется преодолевать различные поверхности (трава, грунт, ступени), что позволит вам работать более интенсивно, так как вы сами толкаете себя вперед.
Польза для здоровья:бег в целом приносит множество выгод для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний за счет увеличения уровня “хорошего” холестерина, снижение уровня “плохого” холестерина и снижение артериального давления. Одно исследование показало, что у пожилых людей выполнение аэробных упражнений, таких как бег или пробежка, может улучшить производительность в задачах, требующих контроля (запоминание и использование новой информации, управление импульсами для быстрой реакции).
Если вы бегаете на свежем воздухе (или хотя бы в окружении природы), вы получаете дополнительные преимущества. Одно исследование связывает бег на улице с увеличением позитивных эмоций и энергии, а также с уменьшением стресса, растерянности, гнева и депрессии. Участники также отмечают, что им нравится бегать на улице больше и с большей вероятностью будут повторять это в будущем.
Хотите начать бегать?
Бег способствует улучшению вашей выносливости, и если начать слишком быстро, вы можете истощиться до финиша. Начните с умеренного темпа, который вы сможете сохранить на протяжении всего забега.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — это популярный метод тренировок, характеризующийся короткими вспышками интенсивных движений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Как следует из названия, HIIT интенсивен, но эти тренировки (которые обычно длятся от 10 до 30 минут) считаются одним из самых эффективных способов тренировки.
Укрепление здоровья: HIIT, который можно выполнять на улице без оборудования, может помочь вам достичь тех же результатов, что и тренировка от умеренной до интенсивной, за вдвое меньшее время, что делает ее идеальной тренировкой для тех, у кого мало времени.
А если вы тренируетесь на свежем воздухе во имя повышения аэробной способности, HIIT на открытом воздухе может еще больше улучшить вашу способность поглощать и использовать кислород. Одно небольшое исследование показало, что выполнение четырех 20-минутных тренировок HIIT в неделю в течение пятинедельного периода увеличивает пиковую емкость кислорода у участников исследования на 9%.
Готовы начать?
Попробуйте 60 секунд бегать, а затем 60 секунд ходить и повторять столько минут, сколько хотите. Вы можете увеличивать продолжительность бега по мере продвижения и даже сокращать время ходьбы, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
Если вы целую зиму провели, крутя педали на велотренажере, то пришло время использовать всю эту мощь на улице. Погода стала благоприятной, почему бы не попробовать педалировать на свежем воздухе?
Велосипедная поездка – это не только отличный способ снять стресс, который можно практиковать как в помещении, так и на улице, но и прекрасное кардиоупражнение.
Польза для здоровья:Велосипедная езда направлена на определенные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы и икры. Когда вы даете все силы, эти мышцы испытывают нагрузку, которую нельзя получить другими видами тренировок.
Существуют три ключевых признака настоящей кардиотренировки, и велосипедная езда соответствует всем требованиям. Она увеличивает частоту сердечных сокращений, является повторяющимся упражнением и задействует крупные мышцы. Фактически, ягодицы, квадрицепсы и мышцы икры – это три крупнейшие мышцы в организме.
Если вы не готовы к интенсивной тренировке, помните, что даже короткая прогулка на велосипеде вокруг района во время рабочего дня приносит пользу. И сочетание физической активности на свежем воздухе с пользой для здоровья поможет вам вернуться к работе чувствуя себя отдохнувшими и сосредоточенными.
Любимое занятие детства, прыжки со скакалкой могут быть не только отличным развлечением, но и отличной тренировкой. Скакалка очень доступна по цене, вы можете прыгать со скакалкой практически где угодно, а само движение бросает вызов всему телу, поскольку улучшает вашу кардиореспираторную выносливость.
Укрепление здоровья:Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, прыжки со скакалкой также улучшают координацию. Исследование, опубликованное в
Журнале спортивной науки и медицины,показало, что у подростков-футболистов, которые включили прыжки со скакалкой в свои тренировочные программы, улучшились двигательные навыки через восемь недель. Кроме того, по словам Бернарда, прыжки со скакалкой сжигают несколько сотен калорий всего за 15 минут, в зависимости от состава вашего тела.
Любопытно, с чего начать тренировку со скакалкой? Попробуйте прыгать на двух ногах в течение 60 секунд, прыгать на правой ноге в течение 30 секунд, прыгать на левой ноге в течение 30 секунд, а затем прыгать из стороны в сторону в течение 30 секунд.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять в местном парке, на заднем дворе или на подъездной дорожке, не требующих никакого оборудования, и способных эффективно тренировать все ваше тело. Эти упражнения не только удобны, но и приносят замечательную пользу для здоровья.
Укрепление здоровья:исследования показывают, что упражнения собственным весом, такие как приседания, могут развивать силу иначе, чем тренировка на тренажерах, например, на тренажере для жима ногами. Это происходит потому, что вам нужно самостоятельно контролировать свою осанку и больше полагаться на мышцы-стабилизаторы.
Не знаете, с чего начать?Если ваша цель – укрепление мышц нижней части тела, рекомендуем следующие упражнения:
- Прыжки с приседания:станьте, ноги на ширине плеч. Сделайте приседание с собственным весом, затем взлетите в прыжок. Повторите.
- Шагающие выпады:сделайте шаг вперед, опуская колени к земле. Повторите на другой ноге.
- Ягодичный мостик:поднимайте бедра к потолку, сжимая ягодицы. Повторите.
- Подъемы на носки:опускайте пятки к земле, затем поднимайте их. Повторите.
Когда речь идет о тренировке верхней части тела, рекомендуется следующее:
- Отжимания:сгибайте руки в локтях, опуская тело к полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Круговые движения руками:делайте круговые движения руками вперед и назад.
- Чередование планки на предплечьях и высокой планки:переключайтесь между этими двумя упражнениями.
Попробуйте каждое упражнение в течение 30 секунд и выберите то, которое вам больше подходит. Если вы хотите обустроить свою тренировочную зону на своем дворе, обратите внимание на
sportmen.ru
, где вы найдете множество вариантов тренажеров для уличных тренировок.
После того, как вы выбрали пешеходную тропу или тропу в местном парке, которую хотите попробовать в первую очередь, важно прибыть подготовленным, чтобы вы могли в полной мере насладиться каждым аспектом вашего приключения на свежем воздухе.
Хорошая пара кроссовок необходима практически для любой деятельности, и обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы предотвратить проблемное обезвоживание. Защитите свою кожу от резких солнечных лучей, нанеся твердый слой предпочтительного солнцезащитного крема перед выходом из дома, и подумайте о том, чтобы взять с собой тюбик для повторного нанесения, если вы планируете находиться на улице более пары часов.
Одежда зависит от личных предпочтений, но влагоотводящие ткани, как правило, гораздо удобнее, чем хлопок, при занятиях спортом на улице. Шляпа и солнцезащитные очки также могут пригодиться в особенно солнечные дни. Если вы заинтересованы в сборе данных о ваших упражнениях для достижения общих целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы носить фитнес-трекер. И если вы любите хороший плейлист, не забудьте также взять с собой пару водонепроницаемых наушников.
Занятия йогой на открытом воздухе
Занятия йогой на свежем воздухе представляют собой отличный способ укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Практика йоги на открытом воздухе позволяет соединить выгоды физических упражнений с благотворным воздействием природы. Во-первых, свежий воздух обогащен кислородом, что способствует улучшению работы легких и кровообращения. Во-вторых, контакт с природой помогает снять стресс, расслабиться и улучшить эмоциональное состояние.
Проведение занятий йогой на открытом воздухе также способствует улучшению концентрации и внимания. Природные звуки, свежий воздух и приятная атмосфера способствуют более глубокому погружению в практику и улучшению внутреннего равновесия. Кроме того, занятия йогой на свежем воздухе позволяют получить дополнительные витамины и минералы, благоприятно воздействующие на организм.
Для занятий йогой на открытом воздухе подходят различные места: парки, пляжи, леса или даже задний двор. Важно выбрать уединенное место, где нет посторонних шумов и отвлекающих факторов. Начинать занятия лучше всего с простых асан, постепенно переходя к более сложным. Важно также помнить о правильном дыхании и регулярной практике.
Частые вопросы
Чем полезны занятия спортом на свежем воздухе?
Это прекрасный способ наслаждаться природой и поддерживать достаточное количество витамина D в организме. По мнению врачей, занятия физкультурой на улице снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Именно поэтому упражнения кажутся менее утомительными, а их эффективность ощутимо возрастает.
Чем полезна тренировка на улице?
Чем именно полезны тренировки на улице Они благотворно влияют на работу сердца и легких, увеличивают кислородный поток и укрепляют кровеносные сосуды. Также повышается выносливость. Благодаря улучшению кровообращения повышается уровень энергии и качество сна, что очень хорошо для восстановления организма.
Какие упражнения самые полезные для здоровья?
Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам.
Какие упражнения полезно делать каждый день?
Отжимание в упоре на стульях Полезны для трицпесов и мыщц кора. … Отжимания Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины. … Приседания Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. … Планка
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте тренировки на свежем воздухе в свой распорядок дня. Утренние тренировки помогут вам проснуться, зарядят энергией на весь день, а вечерние – расслабят и помогут лучше уснуть.
СОВЕТ №2
Выбирайте места для тренировок, где воздух наиболее чистый. Парки, леса, набережные рек и озер отлично подходят для занятий спортом на свежем воздухе.
СОВЕТ №3
Не забывайте о защите от солнца. Используйте солнцезащитный крем, надевайте головной убор и солнцезащитные очки, чтобы предотвратить солнечные ожоги и другие негативные последствия воздействия ультрафиолета.
