Прокачивание пресса – важный этап в тренировочном процессе для мужчин, стремящихся к идеальной форме тела. В данной статье мы рассмотрим лучший суперсет на пресс, который поможет эффективно накачать мышцы живота и сжечь лишний жир, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Суперсеты на пресс
Выполнить 4 сета
12 повторений (с отягощением между коленями)
12 повторений |
|
Выполнить 4 сета
12 повторений
12 повторений |
|
Выполнить 3 сета
30 повторений (на каждую сторону)
30 секунд (на каждую сторону) |
|
Выполнить 4 сета
15 повторений
15 повторений |
Мнение эксперта:
При выборе лучшего суперсета на пресс для мужчин эксперты рекомендуют сочетать упражнения, направленные на различные области мышц живота. Идеальным вариантом будет комбинация скручиваний на верхнем прессе с подъемами ног в висе. Такой суперсет обеспечивает комплексную нагрузку на прессовые мышцы, способствует укреплению корсетных мышц и формированию рельефа живота. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов в укреплении и выделении мышц пресса.
Советы по технике выполнения упражнений
| Упражнение | Целевые мышцы | Польза |
|---|---|---|
| Скручивания на фитболе | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | Развивает силу и координацию кора |
| Подъемы ног в висе | Прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца | Укрепляет нижнюю часть пресса |
| Планка с касанием локтей | Косые мышцы живота, прямая мышца живота | Улучшает стабильность кора и выносливость |
| Боковые планки | Косые мышцы живота | Укрепляет боковые стороны пресса |
| Обратные скручивания | Нижняя прямая мышца живота | Изолированно прорабатывает нижнюю часть пресса |
Подъем ног в висе
Особое внимание следует уделить сокращению всех мышц кора. Для этого необходимо поднимать не только ноги, но и таз.
Скручивания с канатом на верхнем блоке
Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.
Обратные скручивания в кроссовере
Великолепное упражнение, где достаточно просто передвинуть фиксатор, чтобы добавить значительного сопротивления. Выберите вес так, чтобы достичь отказа на 12 повторении.
Ситапы с отягощением (эспандером)
Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.
Повороты корпуса со штангой сидя
При фокусировке на максимальном напряжении кора, важно вращаться из стороны в сторону, контролируя каждое движение, активно задействуя корсетные мышцы и удерживая ноги неподвижными. В данном упражнении основное усилие должно быть направлено на верхнюю часть тела.
Отжимания с боковой планкой
Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.
Читайте также:
Перекаты с колесом для пресса
Это упражнение является очень эффективным, так как оно обеспечивает полное растяжение мышц пресса и активизирует все мышцы корпуса. Если в вашем спортивном зале отсутствует данное оборудование, не беспокойтесь. Просто возьмите гриф и добавьте по два гири весом по 2 килограмма с каждой стороны. Таким образом, вы создадите колесо для пресса!
Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх
Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.
Надеемся, вы ощутили то жжение в мышцах пресса, к которому стремились. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс дважды в неделю лучше во время легких тренировок, например, вместе с проработкой рук или кардио.
Интересные факты
-
Отказ от тренировки на пресс может привести к диастазу:Регулярное выполнение суперсетов для пресса помогает укрепить мышцы кора, что снижает нагрузку на соединительные ткани и предотвращает расхождение прямых мышц живота.
-
Лучший суперсет для пресса – это комбинация:Изолированных упражнений, таких как скручивания на пресс-скамье, и многосуставных упражнений, таких как подъемы ног в висе. Такая комбинация нагружает мышцы пресса с разных углов и под разным напряжением.
-
Добавление веса во время суперсетов для пресса не обязательно:Мышцы пресса достаточно чувствительны, и эффективную тренировку можно провести и без дополнительного отягощения. Сосредоточьтесь на правильной технике и интенсивности, а не на добавлении веса.
Принципы питания для оптимальных результатов
Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при тренировках на пресс. Важно помнить, что даже самые эффективные упражнения не смогут полностью раскрыть свой потенциал без правильного питания. Вот несколько принципов питания, которые помогут достичь оптимальных результатов в укреплении пресса:
- Белки:Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в рационе. Отличными источниками белка являются курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Углеводы:Углеводы являются источником энергии для организма, поэтому важно выбирать качественные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель, фрукты и овощи. Они помогут поддержать высокий уровень энергии во время тренировок.
- Жиры:Здоровые жиры также играют важную роль в питании спортсмена. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, орехах, лососе, способствуют восстановлению мышц и общему здоровью.
- Питьевой режим:Важно поддерживать оптимальный уровень гидратации организма, особенно во время тренировок на пресс. Рекомендуется употреблять достаточное количество воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать правильный обмен веществ.
- Разнообразие:Важно разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Сбалансированное питание поможет не только укрепить пресс, но и общее здоровье организма.
Соблюдение этих принципов питания в сочетании с эффективными упражнениями на пресс поможет достичь оптимальных результатов и сформировать крепкую и выразительную мускулатуру в этой области.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для пресса?
Подъем коленей в висеСкручивание в тренажереМолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоЕщё•26 февр. 2023 г.
Сколько нужно качать пресс мужчине?
Женщинам и мужчинам рекомендуется качать пресс дома 3 раза в неделю, но сильному полу следует выполнять упражнения с добавочным весом. Помните: рельефы на животе не появятся быстро.
Как правильно качать пресс дома для мужчин?
Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.Руки слегка согните и держите перед собой.На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.Вдохните и вернитесь в исходное положение.18 авг. 2023 г.
Как долго надо качать пресс чтобы убрать живот?
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения в суперсете для пресса, чтобы работать разные мышцы этой зоны и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Подбирайте нагрузку, которая будет вызывать ощущение напряжения, но не приводить к боли или травмам. Безопасность при выполнении упражнений – важный аспект тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения суперсетов на пресс. Контролируйте дыхание, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество кислорода.
