В постоянно меняющемся мире моды на стройные фигуры многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного веса. Набор веса может быть также вызван различными факторами, включая генетику, метаболизм и образ жизни. Важно понимать, что набор веса требует особого подхода к питанию и тренировкам, и именно об этом пойдет речь в данной статье.
1. Питание для ускоренного набора веса
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сыре
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что быстрое набирание веса требует правильного подхода к питанию и тренировкам. Рекомендуется увеличить потребление калорий за счет белков, углеводов и здоровых жиров. Пример меню для набора веса может включать омлет с овощами на завтрак, курицу с картофелем на обед и творог с орехами на ужин. Важно также употреблять достаточное количество воды и включить в рацион орехи, семечки, авокадо. Что касается тренировок, рекомендуется фокусироваться на силовых упражнениях с использованием гантелей и штанги, а также выполнять комплексные упражнения для всех групп мышц.
| Продукты для набора веса | Пример меню | Упражнения для набора веса |
|---|---|---|
| Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты | Завтрак: Овсянка с молоком и орехами | Приседания |
| Углеводные продукты: рис, макароны, хлеб | Обед: Куриный суп с рисом | Подтягивания |
| Жиросодержащие продукты: орехи, семечки, авокадо | Перекус: Банан с арахисовым маслом | Жим штанги лежа |
| Фрукты и овощи: бананы, яблоки, картофель | Ужин: Паста с мясным соусом | Становая тяга |
| Сахаросодержащие продукты: сухофрукты, мед | Десерт: Торт или мороженое | Тяжелая атлетика |
Меню диеты для набора веса
Вы уже разобрались, как быстро набрать вес? Правильно, необходимо правильно питаться, потребляя достаточное количество калорий для наращивания мышечной массы. Важно учитывать содержание жиров, белков и углеводов. Каждый из этих питательных веществ играет ключевую роль в рационе, необходимом для быстрого набора веса.
Для удобства мы разработали примерный план питания для набора веса как для мужчин, так и для женщин. Вы можете использовать его в исходном виде или адаптировать под свои потребности, заменяя продукты или увеличивая порции в случае необходимости для эффективного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Читайте также:
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Обед – ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Желаете набрать вес и иметь здоровый вид, а не выглядеть как скелет? Тогда увеличьте потребление каши, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло) и мяса, избегая мороженого, жареной и жирной вредной пищи.
Здоровые жиры следует получать из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Избегайте насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Для приятного угощения рекомендуем отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес-батончики.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню
высокобелковой пищей
.
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
-
Читайте также:
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Несмотря на критику, углеводы несут энергию, способствуют росту мышц и участвуют в жизненно важных процессах. Они являются основным источником энергии для организма. Однако стоит избегать простых углеводов, так как они содержат пустые калории и могут отложиться в виде жира из-за быстрого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы, картофель и все виды злаков входят в список рекомендуемых продуктов. Глюкоза из них поступает в кровь постепенно, обеспечивая стабильное энергетическое питание на длительное время, не вызывая резких скачков инсулина, которые способствуют накоплению жира.
5. Еда на ночь
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- яйца
- белое мясо
- рыбу.
Интересные факты
1. Углеводы незаменимы для быстрого набора веса:
Для эффективного увеличения массы тела необходимо потреблять большое количество углеводов, поскольку они обеспечивают энергию для роста мышц. Рекомендуется ежедневно употреблять от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела.
2. Белок строительный блок для мышц:
Белок является незаменимым питательным веществом для наращивания и восстановления мышц. Ежедневная потребность в белке составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела.
3. Необходимость полноценного сна:
Во время сна происходит выработка гормона роста, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Поэтому для быстрого набора веса необходимо спать не менее 7-9 часов в сутки.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили заняться фитнесом в зале или у вас есть некоторое оборудование дома, обратите внимание на то, какие упражнения для набора мышечной массы являются наиболее эффективными. Это поможет вам правильно составить программу тренировок. Кроме того, воспользуйтесь нашими советами по подбору упражнений в зависимости от вашего типа телосложения, поскольку длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения на тренировки.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес – это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс
тренировок с гантелями в домашних условиях
.
-
Читайте также:
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Для достижения увеличения веса необходимо подать организму стимул, как было упомянуто выше. Ваши мышцы должны быть подвергнуты большей нагрузке и работать более интенсивно. Если ваши тренировки сейчас недостаточно интенсивны, внесите изменения, делая их более сложными.
Приобретите домашнее оборудование для силовых тренировок. Даже если у вас всего 15 минут перед выходом на работу, вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для наращивания мышечной массы, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван.
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес
- Возьмите с собой закуски, сыр, орехи. Их можно перекусывать между основными приемами пищи. Это удобно, если нет возможности приготовить с собой каши с мясом.
- Если кажется, что набираете лишний вес, сократите калорийность, замените вредные продукты на более полезные и увеличьте физическую активность для сжигания жира.
Источник: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly
6. Пить калорийные напитки
Пить калорийные напитки может быть одним из способов увеличить прием калорий в течение дня. Однако, стоит помнить, что не все напитки одинаково полезны для набора веса. Выбирайте напитки, богатые калориями и питательными веществами, такие как соки, газированные напитки, молочные коктейли, смузи или спортивные напитки.
Однако, следует быть осторожным с потреблением слишком большого количества сахара, который часто содержится в калорийных напитках. Избегайте переедания сладких напитков, чтобы не набирать лишний жир вместо мышечной массы. Также учитывайте, что жидкие калории могут быть менее насыщающими, поэтому не забывайте учитывать их в общем рационе питания.
Для увеличения калорийности напитков можно добавлять в них различные ингредиенты, такие как мед, ореховое масло, бананы, орехи или семена чиа. Такие добавки не только увеличат калорийность напитка, но и обогатят его питательными веществами, что будет полезно для вашего организма.
Частые вопросы
Что нужно кушать чтобы набрать массу тела?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Как правильно составить рацион питания для набора массы?
Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов Оптимальная формула – вес человека, умноженный на 30 и плюс 500. Полученное значение потребляемых калорий обеспечит набор мышечной массы. При этом надо помнить, что приемы пищи должны быть сбалансированы. Нельзя выработать суточную норму калорий за счет бургеров.
Как легко и быстро набрать вес?
Удваивайте количество … Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи … Купите большую тарелку … Не экономьте на пост-тренировках … Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий … Фиксируйте количество употребляемых калорий … Применяйте кардионагрузки без фанатизма.Ещё
Что нельзя есть при наборе веса?
Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.
https://youtube.com/watch?v=ArzNTuOspOE
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для набора веса увеличивайте количество потребляемых калорий. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней около 500 ккал для начала.
СОВЕТ №2
При наборе веса уделите внимание не только количеству калорий, но и качеству питания. Включайте в рацион белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях.
СОВЕТ №3
Для эффективного набора мышечной массы добавьте в тренировочный план упражнения с отягощением, такие как приседания, жим лежа, подтягивания и тяга штанги.
