Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам: Великолепное тело даже в 45 лет – Советы

В поисках идеального тела и рельефа мышц мужчины часто сталкиваются с вопросом правильной сушки. Эта статья предлагает программу для сушки тела, включая диету, рацион питания, упражнения и тренировки, которые помогут достичь желаемых результатов. Понимание процесса сушки и его правильная реализация играют важную роль в формировании здорового и красивого тела, особенно для мужчин, стремящихся к великолепной физической форме даже после 45 лет.

Каким был ваш образ жизни до преображения?

Моё знакомство со силовыми тренировками началось в 17 лет, когда я был ещё школьником, и сразу же это увлечение меня покорило. В спортзале я проводил все своё свободное время, каждый день после учёбы без исключения. В то время интернета не существовало, и я получал информацию о построении тренировок, рационе питания, использовании добавок, а также о правильном сушении для достижения рельефа мышц у мужчин из специализированных журналов по бодибилдингу. После окончания школы я устроился работать в ночные клубы в Далласе, штат Техас, и этим занятием я занимался много лет, мой образ жизни в то время был далек от здорового, можно сказать, даже противоположенный!

Я употреблял много алкоголя, курил и питался фастфудом, особенно ночью, после закрытия клубов. В это время мои тренировки были, мягко говоря, несистематичными.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют мужчинам, желающим достичь рельефа мышц и сохранить великолепную форму даже в 45 лет, правильно подходить к процессу сушки. Важно соблюдать баланс между тренировками с отягощениями и кардио, а также контролировать рацион, исключая излишки жиров и углеводов. Питание должно быть богато белком для поддержания мышечной массы. Для эффективной сушки необходимо также увеличить потребление воды, чтобы избавиться от лишней жидкости в организме. Важно помнить, что процесс сушки требует терпения и последовательности, и лишь совместив правильное питание с тренировками, можно достичь желаемых результатов.

Даже не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Интересные факты

1. Упражнения со свободным весом значительно эффективнее изолированных упражненийдля наращивания мышечной массы, так как при их выполнении задействуется больше мышечных групп.

2. Не существует такого понятия, как точечная потеря жира. Сушка заключается в сжигании жировых отложений по всему телу, а не в локальном устранении жира с определенных частей.

3. Калорийный дефицит необходим для сушки, но он должен составлять не более 500 калорий в день, чтобы не замедлить метаболизм и не потерять мышечную массу.

Как Правильно Сушиться | Сушка Для Чайников

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Начать заниматься спортом и разобраться, как правильно сушиться мужчинам после 20 лет, когда метаболизм замедляется и жир сгорает не так быстро, было самым сложным. У меня не было абонемента в спортзал, поэтому я решил почти каждый день бегать. Хоть я и не бегун, я осознавал, что нужно начинать с чего-то, и начал делать кардио для сжигания жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию бега до 5 км, а несколько раз я даже пробежал 10 км, что для меня стало большим достижением.

Когда я, наконец, приобрел абонемент в спортзал, я приступил к силовым тренировкам. Это было просто потрясающе!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Как Одновременно Сжигать Жир И Наращивать Мышцы (3 Правила)

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя основная цель – одержать победу на профессиональных соревнованиях и достичь уровня квалификации, необходимого для выступления на сцене Олимпии.

Мне бы хотелось продолжать участвовать в соревнованиях IFBB. Возможно, я даже поставлю перед собой вызов и приму участие в соревнованиях в новой категории “Классическая физика”.

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

• Выпады 4 х 8-12
• Приседания с гантелями 3 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга ног 3 х 10-12
• Тяга становая со штангой 3 х 10-12 (Суперсет)
• Сгибания ног 3 х 10-12
• Подъем на носки сидя 5 х 15-20
• Жим штанги над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
• Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
• Подъемы ног в висе 3 х 15
• Вращения туловища 3 х 20
• Наклоны корпуса в кроссовере с тросом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

• Подтягивания 4 х 15
• Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
• Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
• Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
• Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
• Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
• Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

• Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
• Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
• Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

• Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
• Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
• Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
• Вращения корпуса 3 х 20
• Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

• Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
• Французский жим с гантелями 4 х 8-12
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
• Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
• Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
• Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я уделяю внимание отстающим группам мышц, таким как верхняя часть груди, широчайшие и ноги.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок для мужчин на сушку, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы относитесь к своему питанию?

При подготовке к моим выступлениям я уделяю особое внимание составлению плана питания для сушки тела.

В период между соревнованиями, когда я не нахожусь в активной подготовке, я придерживаюсь принципа “80/20”. Это означает, что 80% моего рациона в течение недели составляют здоровые продукты, а оставшиеся 20% – то, что захочется.

Например, с понедельника по пятницу я придерживаюсь здорового рациона. Пятничный вечер – время для небольших “выходных”, когда я могу позволить себе что-то особенное. То же самое касается и выходных – субботы и воскресенья.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион:

Вот мой рацион питания во время сушки тела для сжигания жира и набора рельефа.

• Первый прием пищи: ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
• Второй прием пищи: 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третий прием пищи: 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
• Четвертый прием пищи(после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
• Пятый прием пищи: 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
• Шестой прием пищи: 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы любите сладкое? Есть ли продукты, без которых вы не представляете свою жизнь, и как справляетесь с аппетитом?

Да, я настоящий сладкоежка! (

Улыбается) Моя самая любимая еда – вероятно, мороженое, если его можно назвать едой. (

Улыбается) В противном случае, я бы назвал пиццу.

Чтобы не поддаваться соблазнам, я готовлю пищу заранее на неделю и всегда ношу с собой калорийные продукты. Это действительно помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глутамин
• Витамины
• Рыбий Жир
• Предтренировочные комплексы
• ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во
время
сушки
:

• L-Карнитин (Жидкий)
• Конъюгированная линолевая кислота
• Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

1. Питайтесь, учитывая свои цели. Питание играет ключевую роль!
2. Для достижения быстрых результатов старайтесь быть максимально последовательными в тренировках и рационе.
3. Освойте дисциплину. На вашем пути встретятся препятствия и трудности. Это относится как к тренировкам, так и к питанию. Чем больше дисциплинированности, тем лучше результат!

Любимая мудрая фраза:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

Источник: http://www.simplyshredded.com/ripped-to-shreds-at-45-alex-woodson-talks-with-simplyshredded-com.html

Как поддерживать мотивацию и преодолевать трудности на пути к рельефу?

Для многих мужчин достижение рельефа мышц является долгосрочной целью, требующей постоянной мотивации и упорства. Важно понимать, что процесс формирования рельефа тела требует времени и усилий, и не всегда результаты приходят быстро. Для поддержания мотивации на протяжении всего пути к рельефу важно следовать нескольким принципам.

Первым шагом к успешному достижению рельефа является установление четких целей. Определите, какой результат вы хотите достичь, укажите конкретные сроки и измеримые показатели. Это поможет вам держать фокус и оценивать свой прогресс.

Далее, важно создать план действий, который будет включать в себя рациональное питание, регулярные тренировки и отдых. Соблюдение баланса между тренировками и отдыхом поможет избежать переутомления и травм. Помните, что правильное питание играет ключевую роль в формировании рельефа мышц, поэтому уделите особое внимание своему рациону.

Неизбежно на пути к рельефу вы столкнетесь с трудностями и препятствиями. Важно научиться преодолевать эти трудности, не теряя мотивации. Для этого обращайтесь к ментальным тренировкам, практикуйте позитивное мышление и умение управлять стрессом. Помните, что каждое преодоленное препятствие делает вас сильнее и ближе к цели.

Создание поддерживающей среды также играет важную роль в поддержании мотивации. Общение с людьми, разделяющими ваши цели, посещение тренировок вместе с друзьями или присоединение к сообществу единомышленников помогут вам поддерживать интерес к тренировкам и преодолевать трудности.

И помните, что достижение рельефа мышц – это не только вопрос физической формы, но и дисциплины, упорства и умения преодолевать трудности. Следуя вышеуказанным принципам, вы сможете поддерживать мотивацию и успешно преодолевать все трудности на пути к желаемому рельефу тела.

Частые вопросы

Сколько нужно сушиться мужчине?

Продолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель – не больше!

Как правильно и быстро подсушить тело?

Основа рациона – белки. … Сократите количество потребляемых углеводов. … Сокращение количества потребляемых жиров. … Пить как можно больше чистой природной воды.Полноценный отдых. … График тренировок. … Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.Ещё

Что исключить чтобы подсушить тело?

Главный принцип питания во время “сушки” — исключить из рациона быстрые углеводы. Среди них: сахар, конфеты, шоколад, выпечка и сладости.

Полезные советы

СОВЕТ №1

После тренировки обязательно принимайте горячий душ или ванну – это поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

СОВЕТ №2

Уделите особое внимание растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечных травм и улучшить гибкость тела.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании – употребляйте достаточное количество белка для роста и восстановления мышц, а также углеводы для энергии.