Приседания со штангой: правильная техника, мышцы, преимущества

Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Правильная техника выполнения приседаний не только помогает сформировать красивую фигуру, но и укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора. В данной статье мы подробно рассмотрим шаг за шагом, как выполнять приседания со штангой правильно, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать травм.

Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника

Это первая из трех подробных статей о приседаниях. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять приседания со штангой: какие мышцы задействованы, как избежать ошибок и какая техника считается правильной. Автор этого материала – Майк Робертсон, профессор биомеханики, эксперт в функциональном тренинге и тренировках со штангой. Внешне он может показаться скромным, но его советы по приседаниям – это настоящая кладезь знаний, которые он получил от тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень – известный тренер в Америке, который работал со многими атлетами силовых видов спорта. Если вас заинтересовало, можете посетить его
сайт
, где найдете много полезной информации.

Обратите внимание, что перед вами самый детальный и компетентный материал о приседаниях. Для тех, кто хорошо владеет английским, есть отличная книга Марка Риппито под названием «
Starting strength
», однако если вам нужно именно шаг за шагом руководство и информация о приседаниях, то вряд ли вы найдете что-то более ценное в сети. В статье содержатся практические советы, хотя она довольно объемная. Тем не менее, прочтите ее до конца и получите золотые знания, которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что приседания со штангой – одно из основных упражнений в силовом тренинге, развивающее нижнюю часть тела. Правильная техника выполнения играет ключевую роль для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности тренировки. Важно следить за положением спины, сохраняя ее прямой и немного наклоненной вперед, а также контролировать движение коленей, не допуская их выворачивания в стороны. Рабочие мышцы при выполнении приседаний со штангой включают ягодичные, квадрицепсы, бедра и корпус, что делает это упражнение одним из самых полезных для формирования силовой выносливости и улучшения общей физической формы.

Приседание.ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений с отягощением в тяжелой атлетике для развития силы и мышечной массы. Правильно выполняя приседания, вы не только увеличиваете физическую мощь, но и способствуете наращиванию мышечной массы, а также сжиганию жировых запасов (при правильном питании). Это упражнение также полезно для улучшения подвижности практически всех суставов в организме. Независимо от ваших целей и уровня подготовки – будь то опытный атлет или новичок, важно правильно выполнять приседания. Наш материал предназначен для изучения правильной техники приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

• Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
• Увеличение мышечной массы
• Сжигание жира
• Развитие  силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Гибкость в спорте играет ключевую роль, но обычно она обсуждается в контексте упражнений без нагрузки или растяжки.

Тем не менее, улучшение подвижности суставов через силовые тренировки с весами может оказаться более результативным, чем через гимнастику.

Вспомните, почему космонавтам не рекомендуется часто находиться в космосе? Дело в том, что в условиях невесомости суставы не получают должной нагрузки и могут атрофироваться. Тренировки с весами могут помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие упражнения, как приседания со штангой на плечах или с гирей, фронтальные приседания, способствуют улучшению подвижности тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника. Разумеется, гибкость можно развивать различными способами и упражнениями. Однако только тренировки с весами способны действительно нагрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

[sam id=”1″ codes=”true”]

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Сушка часто включает в себя многократные приседания, активизируя большие мышечные группы, что способствует сжиганию жира за счет высокого энергопотребления и калорий. Однако ключевую роль играет правильное питание. При избытке калорий мышечная масса увеличивается, а при дефиците создаются условия для жиросжигания. Дефицит калорий также может привести к потере мышечной массы, так как организму необходимо экономить энергию. Выполняя сложные базовые упражнения, вы стимулируете организм сохранять мышцы для выполнения тяжелой работы даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Интересные факты

• Приседания со штангой активируют больше мышц, чем любое другое упражнение.Они задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, кор, спину и плечи.
• Правильная техника приседания со штангой имеет решающее значение для предотвращения травм.Ступни должны быть на ширине плеч, а колени не должны выходить за кончики пальцев ног. Спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.
• Приседания со штангой могут помочь улучшить осанку.Когда вы приседаете, вы учите свои мышцы поддерживать позвоночник в правильном положении. Это может помочь предотвратить боль в спине и улучшить общую осанку.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ – используй всегда | Джефф Кавальер

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Форм-фит футболка – не только стильный элемент гардероба, но и практичная одежда для тренировок. Более плотное прилегание помогает почувствовать контакт с грифом штанги на плечах, особенно во время выполнения упражнений с низким положением грифа.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Правильно взяли штангу? Теперь подлезьте под нее. Подойдите к штанге, сделайте шаг под нее и сведите лопатки, отводя плечи назад. Таким образом создается “подушка” из мышц задней верхней части спины, на которую будет ложиться штанга. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается в спину, значит плечи недостаточно отведены. Не нужно обматывать штангу полотенцем, просто следите за положением плеч. После того, как вы под штангой и сведете лопатки, поставьте ноги на ширину бедер, ступни параллельны друг другу.

Не ставьте ступни носками в стороны на этом этапе!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите  локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и  принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы занимаете правильное положение и готовы снять штангу со стоек, важно визуализировать, как ваша спина резко толкает гриф штанги. Это поможет вам лучше почувствовать вес перед тем, как начнете упражнение. Не допускайте ошибок и учитывайте разницу в ощущениях при разном весе штанги. 60 кг и 150 кг – это совершенно разные нагрузки. При выполнении приседаний с тяжелым весом необходимо настроиться психологически, проявить решимость и не дать штанге вас задавить. Один момент невнимательности может привести к печальным последствиям. Если вы подходите к упражнению с негативным настроем, вес штанги будет казаться больше, чем он есть на самом деле. Психологическая готовность необходима: включите агрессию и примените силу, чтобы успешно снять штангу со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы  «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже ощущается на плечах и штанга перестает двигаться, наступает момент покинуть стойку. Не обязательно отходить далеко вглубь зала, достаточно просто сделать по шагу каждой ногой и правильно расположить их. Я поделюсь своим методом, но вы также можете найти свое собственное решение по правильной постановке ног для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу же ставлю ее в позицию, где она будет во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад левой ногой и также сразу устанавливаю ее в место, где она будет во время приседаний. Таким образом, я избегаю лишнего перемещения на месте, что только отнимает силу и время. Ширина постановки ног примерно равна ширине плеч. Если вы высокого роста, вам может потребоваться немного большая ширина. Носки направлены в стороны так, чтобы в нижней точке приседания они были выровнены с коленями и бедрами.

Мне лично потребовалось некоторое время работать с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую постановку стоп для меня. Это почти как ювелирная работа, так как нужно изменять положение на несколько миллиметров. Старайтесь сразу занимать правильное положение ног для приседаний за два шага. С легким весом может быть неочевидно, но когда вес на штанге превышает 100 кг, вам не захочется делать лишние шаги со штангой на плечах перед приседанием. Это только отнимет дополнительную энергию, которая вам понадобится для выполнения упражнения. Поэтому каждый раз, когда занимаетесь приседаниями, старайтесь сразу занимать правильную позицию. Эд Коэн, знаменитый пауэрлифтер, обладатель 20 рекордов в 4 весовых категориях, когда-то сказал, что нужно относиться к легкому весу так же серьезно, как к тяжелому, и тогда и тот, и другой будут вам подвластны.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног  – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда  на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком.
В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы понимаете, как важно правильно располагать ноги при выполнении приседаний. Прежде чем начать приседать, убедитесь, что вы напряглись, это покажет вашу готовность. Сделайте глубокий вдох (животом, а не грудью), поднимите грудь вверх, опустите локти вниз на уровне грифа штанги. Следите за положением шеи, чтобы голова не откидывалась назад.

Посмотрите небольшое видео, где объясняется важность этого момента.

Пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой — последовательность

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Важно помнить, что при выполнении приседаний необходимо опускаться не только вниз, но и немного назад, словно на выступ, который находится позади вас, а не прямо под вами. Правильное выполнение приседаний предполагает отведение ягодичных мышц назад и разведение коленей в стороны. Таким образом, вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю часть бедра, а также сохраните здоровье поясничного отдела.

Избегайте распространенной ошибки, которую допускают многие новички – не приседайте прямо вниз, а выполняйте движение назад.

Такой подход ограничивает амплитуду движения, увеличивает риск получения травмы из-за повышенной нагрузки на коленные суставы и перекладывает основную нагрузку на квадрицепсы. Хотя это не самый простой способ, он является правильным и безопасным. Для лучшего понимания техники можно начать с приседаний на скамью. В дальнейшем я расскажу, как это сделать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно опускаться в приседах? Множество факторов влияют на глубину выполнения данного упражнения:

• Гибкость голеностопа
• Гибкость таза
• Стабильность поясничного отдела
• Высота расположения штанги на плечах (высоко или низко)
• Правила выбранной федерации пауэрлифтинга (если это применимо к вам)
• Используемая экипировка для пауэрлифтинга
• Прочие факторы

Самое главное – соблюдать правило: глубина приседаний должна быть такой, чтобы достигать поставленных целей без риска получения травм. Важно следить за положением спины во время выполнения упражнения, она должна оставаться прямой, не изгибаться. Если вы можете опускаться в приседаниях лишь чуть ниже параллели бедер, сохраняя при этом прямую спину, то это и есть ваша текущая глубина приседа.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

При подъеме со штангой разведите колени в стороны. Важно не допускать их сведения, чтобы нагрузка оставалась на ягодичных и бедренных мышцах, а не перекладывалась на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

• Мышцы ног
• Спины
• Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.

Заканчиваем повторение

При выполнении подъема со штангой на плечах важно активно выдохнуть, при необходимости можно издать звуковой сигнал, если это помогает вам. Используйте любые удобные методы для вставания со штангой.

Теперь у вас есть все необходимые знания о том, как правильно выполнять приседания со штангой, чтобы достичь желаемых результатов в увеличении силы и мышечной массы. Вы также знаете, как избежать травм во время выполнения упражнений. При работе с большими весами можно делать небольшие паузы в верхней точке движения. После этого сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и при необходимости вытяните локти. Всегда следите за правильной техникой выполнения приседаний и не забывайте дышать, делайте глубокие вдохи.

В завершение, посмотрите видео на русском языке, демонстрирующее технику выполнения приседаний со штангой:

Как избежать травм при выполнении приседаний со штангой

Выполнение приседаний со штангой является одним из основных упражнений в силовом тренировочном процессе. Однако, неправильная техника выполнения этого упражнения может привести к серьезным травмам. Для того чтобы избежать неприятных последствий, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильная постановка стоп:При выполнении приседаний стопы должны быть расположены на ширине плеч или немного шире. Носки ног должны быть слегка повернуты наружу, что поможет уменьшить нагрузку на коленные суставы.
2. Сохранение естественной кривизны спины:Важно сохранять естественную кривизну поясницы во время выполнения упражнения. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника.
3. Контроль за положением коленей:Колени не должны выходить за пределы носков стоп. Это поможет предотвратить травмы коленных суставов.
4. Плавное опускание и подъем:Основное движение при приседаниях должно быть плавным и контролируемым. Резкие движения могут привести к травмам.
5. Использование амортизации:При выполнении приседаний со штангой важно использовать мышцы ягодиц и бедер для амортизации движения. Это поможет снизить нагрузку на колени и спину.

Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать травм при выполнении приседаний со штангой и сделает тренировку более эффективной и безопасной.

Что Будет с Нашим Телом Если делать Приседания со Штангой

Частые вопросы

Какие мышцы работают в приседании со штангой?

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ В классических приседаниях со штангой активно задействуются квадрицепсы, также участвуют ягодицы, бицепс бедра и другие мышцы ног. Стабилизатором выступает мышца, выпрямляющая позвоночник.

Какие мышцы задействованы при приседаниях?

Польза приседаний Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Приседания помогают развить выносливость и силу.

Как правильно выполнять приседания со штангой?

Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины (она не должна плотно лежать на шее). Расставьте ноги на ширину плеч, с носками, слегка повернутыми в стороны. Возьмите штангу руками, хват — чуть шире плеч.

Какая польза от приседаний со штангой?

Приседания со штангой входят в перечень обязательных мужских упражнений, так как способствуют выработке тестостерона, а значит — росту мышц, формированию маскулинной внешности, выносливости, энергичности.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении приседаний со штангой обязательно следите за правильной техникой: спина должна быть прямой, колени не выходят за пальцы ног, а вес тела равномерно распределен на пятки и носки.

СОВЕТ №2

Не забывайте разнообразить свою тренировку приседаниями со штангой, включая различные варианты: приседания с узким или широким постановкой ног, приседания с паузой в нижней точке и другие.

СОВЕТ №3

Для эффективного развития мышц бедер, ягодиц и спины включите в программу приседаний со штангой дополнительные упражнения на эти группы мышц, такие как выпады, становую тягу и гиперэкстензию.