Важным аспектом здорового образа жизни и достижения спортивных целей является правильное питание. Особенно важно уделить внимание завтраку, который является первым приемом пищи после ночного голодания и определяет энергию на весь день. В данной статье мы рассмотрим 5 утренних блюд, специально подобранных для набора мышечной массы, которые можно быстро приготовить и съесть утром, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для эффективного роста мышц.
Лучшие быстрые завтраки для набора массы
Вы можете приготовить эти блюда заранее вечером и оставить их в холодильнике до утра. Или же запастись несколькими порциями заранее, чтобы не беспокоиться о завтраке в течение недели. Это отличные варианты на случай, если вам захочется перекусить в любое время. По вкусу эти блюда могут напоминать читмил, но они действительно уникальны.
1. Протеиновый пудинг
1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г
Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.
Ингредиенты:
- 1 порция протеинового порошка
- 1 ст. ложка кукурузного крахмала
- вода
Процесс приготовления
Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.
Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.
| Завтрак | КБЖУ | Время приготовления |
|---|---|---|
| Овсяная каша с протеиновым порошком | 450 ккал, 25 г белка, 50 г углеводов, 15 г жира | 10 минут |
| Яйца с цельнозерновым тостом | 350 ккал, 30 г белка, 30 г углеводов, 20 г жира | 15 минут |
| Греческий йогурт с гранолой и ягодами | 400 ккал, 35 г белка, 40 г углеводов, 20 г жира | 10 минут |
| Коктейль из протеинового порошка, фруктов и овощей | 450 ккал, 30 г белка, 50 г углеводов, 20 г жира | 5 минут |
| Омлет с сыром и овощами | 350 ккал, 30 г белка, 20 г углеводов, 25 г жира | 15 минут |
2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки
6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г
Этот рецепт представляет собой великолепную закуску, богатую углеводами и полезными жирами, которую можно сочетать с протеиновым коктейлем или пудингом утром, а также подходит как второй завтрак.
Батончики-мюсли безопасны для детей, но не рекомендуются взрослым. Этот полезный и аппетитный рецепт обеспечит вас долговременной энергией на начало дня, будь то на работе или в спортзале. Это блюдо можно разделить на несколько порций.
Ингредиенты:
- 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
- 1/3 чашки коричневого сахара (можно использовать смесь Splenda)
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/2 чашки черного шоколада, нарезанного крупно
- 2 чашки нарезанных фруктов (клубника, ананас, персики)
- 1,5 чашки 2%-го молока
- 1 стакан греческого йогурта
- 1 крупное яйцо
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
Приготовление:
Предварительно разогрейте духовку до 375 градусов. Обильно смажьте форму для запекания кулинарным спреем. В большой миске смешайте овсянку, коричневый сахар, разрыхлитель, корицу, соль, половину шоколада и фрукты. Хорошо перемешайте и выложите в подготовленную форму. Посыпьте сверху оставшимся шоколадом.
Читайте также:
В отдельной миске смешайте молоко, яйцо, йогурт и ваниль. Хорошо взбейте. Полейте полученную смесь сверху овсяной смеси. Убедитесь, что овсянка равномерно пропиталась. Запекайте в течение 40 минут или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте горячим или охлажденным в холодильнике.
3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом
2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г
Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.
Ингредиенты
- 1 чашка классических овсяных хлопьев
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
- 1 банан
- 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
- 2 ст. ложки натурального арахисового масла
- 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
- 1 ст. ложка семян чиа
- стевия для большей сладости
Как готовить
Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.
-
Читайте также:
4. Протеиновые овсяные блинчики
1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г
Кто может устоять перед ароматными блинчиками? Даже Дуэйн «Скала» Джонсон обожает их. Вы видели, как он их уплетает на чит-днях? Блинчики – это идеальное начало дня. И еще лучше, если их нужно лишь разогреть в микроволновке. Вы такой умный, что заранее приготовили их.
Подсказка: Замените традиционный сироп на мед или агавовый сироп. Учтите питательную ценность топпинга при расчете общей пищевой ценности блюда.
Ингредиенты:
- 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до состояния муки)
- 1 порция протеинового порошка на ваш выбор
- 1/2 чайной ложки разрыхлителя
- 1 чайная ложка ванили
- 1 столовая ложка стевии
- 1 крупное яйцо
- 1/2 чашки обезжиренного молока
- 1/2 чашки воды
Рецепт приготовления
Смешайте все ингредиенты в миске. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и вылейте тесто. Готовьте до тех пор, пока блин не застынет. Переверните и поджарьте с другой стороны. Повторите с оставшимся тестом.
Можно сразу есть или заморозить. Если замораживаете, заверните каждый блин в пергамент и уложите в пакет для замораживания. Перед подачей достаньте из морозилки, разогрейте в микроволновке и добавьте сироп или топпинг.
5. Предтренировочный салат из тропических фруктов
1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г
Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.
Ингредиенты:
- 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
- 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
- 1/2 чашки ломтиков манго
- 28 г рубленых кешью
Процесс приготовления
Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют для набора мышечной массы приготовить завтрак, богатый белком и углеводами. Омлет с добавлением овощей и куриного филе идеально подходит для этой цели. Еще один вариант – греческий йогурт с орехами и фруктами, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами. Каши на молоке с добавлением орехов и меда также являются отличным выбором для утреннего приема пищи. Не забывайте про банановые панкейки, богатые калием и белком. И, конечно, белковые смузи с добавлением овсянки и фруктов – отличный способ начать день с пользой для мышц.
Проснись и пой!
Первый прием пищи в течение дня имеет огромное значение для достижения ваших целей. Здоровый завтрак для спортсменов, способствующий наращиванию мышечной массы, обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами, что позволяет тренироваться более продуктивно и достигать поставленных целей. Попробуйте предложенные рецепты и делитесь своим опытом в комментариях ниже. Расскажите о своих предпочтениях в выборе завтрака для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей во время тренировок.
6. Омлет с овощами и куриной грудкой
Омлет с овощами и куриной грудкой – отличный выбор для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Это блюдо сочетает в себе белки из куриной грудки, витамины и минералы из овощей, и является идеальным завтраком для поддержания энергии и роста мышц.
Для приготовления омлета с овощами и куриной грудкой вам понадобятся яйца, куриная грудка, помидоры, шпинат, перец, лук и специи по вкусу. Сначала обжарьте нарезанную куриную грудку на сковороде до готовности. Затем добавьте нарезанные овощи и тушите их вместе с мясом.
Взбейте яйца в отдельной посуде, добавьте специи и залейте эту смесь на сковороду с овощами и куриной грудкой. Дайте омлету подрумяниться с одной стороны, затем переверните его и готовьте еще несколько минут.
Омлет с овощами и куриной грудкой содержит белки, необходимые для роста и восстановления мышц после тренировок, а также витамины и минералы, способствующие общему здоровью. Попробуйте это блюдо в своем рационе для эффективного набора мышечной массы.
Интересные факты
Интересные факты о быстром приготовлении завтрака для набора мышечной массы:
- Белок заменяет углеводы:Исследования показали, что употребление белкового завтрака может улучшить наращивание мышечной массы, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.
- Овсянка с протеином:Овсянка с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов является отличной основой, а добавление протеинового порошка или яичного белка еще больше увеличивает содержание белка.
- Творог с фруктами:Творог содержит казеин, медленно перевариваемый белок, который обеспечивает постоянный источник аминокислот для мышц. Смешивание творога с фруктами добавляет энергии и витаминов.
Частые вопросы
Что съесть на завтрак для набора мышечной массы?
Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.
Что нужно есть чтобы быстро набрать мышечную массу?
Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Что лучше всего есть на завтрак спортсмену?
Спортсмены должны употреблять пищу, которая богата белками, углеводами, жирами и витаминами. Завтрак для спортсменов должен состоять из легкоусвояемых продуктов, таких как каши, йогурты, белковые омлеты, фрукты и овощи. Кроме того, для правильного питания необходимо учитывать количество потребляемых калорий.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Приготовьте завтрак заранее: подготовьте необходимые ингредиенты и посуду вечером, чтобы утром не тратить время на поиск и подготовку.
СОВЕТ №2
Добавьте в завтрак белки высокого качества, такие как яйца, творог, гречка или курица, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о комплексном углеводе: добавьте овсянку, киноа или сложные углеводы в ваш завтрак для длительной энергии и поддержки мышц.
