Хотите иметь массивные и красиво выделенные бицепсы, но не хотите тратить время на походы в тренажерный зал? Эта статья для вас. Узнайте, как эффективно тренировать бицепсы в домашних условиях, используя только свой собственный вес и турник. Не нужны дорогостоящие тренажеры и гантели – достаточно правильных упражнений и настойчивости, чтобы достичь желаемых результатов.
Анатомия бицепса
Бицепс – это мышца с двумя головками, расположенная в области плеча. Основная задача бицепса заключается в сгибании руки в локте.
Трицепс, находящийся под бицепсом и простирающийся вдоль плеча, также играет важную роль. Важно помнить, что бицепс находится сверху, а трицепс – снизу.
Обе эти мышцы несомненно важны и требуют развития. Однако, если вам важно, чтобы ваши руки выглядели массивно, не забывайте про тренировку трицепсов. Именно они составляют 2/3 общего объема руки.
Мнение эксперта:
Известные тренеры и спортивные эксперты сходятся во мнении, что для накачки большого бицепса в домашних условиях важно следовать нескольким принципам. Во-первых, необходимо выполнять разнообразные упражнения, такие как отжимания на брусьях, подтягивания и различные варианты отжиманий с узким хватом. Во-вторых, не стоит забывать о правильном питании, включая достаточное количество белка для роста мышц. И, наконец, важно отдавать приоритет качественному отдыху и восстановлению после тренировок, чтобы мышцы имели возможность расти и развиваться. Соблюдение этих простых, но эффективных принципов позволит достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Как накачать бицепсы в домашних условиях
Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.
Метод 1. Подьем тяжестей
Берите на себя ношу тех предметов, о которых вы раньше и не задумывались.
Метод 2. Использование веса собственного тела
Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.
Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.
Что поднимать?
Для тренировки с отягощениями можно использовать различные тяжелые предметы в домашних условиях. Например:
Читайте также:
- Стопки тяжелых книг,
- пластиковые бутылки с водой,
- мешки с рисом,
- различные консервы из вашего запаса.
Один из отличных вариантов – несколько трехлитровых пакетов с моющим порошком.
Некоторые предпочитают использовать в качестве отягощений пластиковые бутылки с молоком или соком. Однако крышки таких бутылок могут быть не очень надежными. В случае с баками для стирки есть специальные крышки, которые крепко закрываются. Благодаря ручкам их удобно держать при подъеме, что делает их более предпочтительными, чем ваши старые пыльные энциклопедии на чердаке.
Если у вас нет пустых баков, это может послужить отличным поводом для стирки. Как только у вас появятся два пустых бака, начинайте их наполнять водой, чтобы достичь нужного веса для тренировок.
Если хотите увеличить вес баков, можно сходить на пляж и набрать песка для замены воды. Это сделает ваше отягощение намного тяжелее.
Какой вес нужно поднимать?
Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.
По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.
Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.
Слишком легко –если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.
- Читайте также:
Слишком тяжело –если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.
Идеальный вес –Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.
По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.
В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.
Интересные факты
- Тщательная проработка бицепса с использованием изометрических и плиометрических упражнений может привести к быстрому росту мышечной ткани и увеличению объема бицепса.
- Использование дополнительных весов, таких как фитнес-резинки или бутылки с водой, может существенно усилить нагрузку и ускорить процесс накачки бицепса.
- Постоянное изменение упражнений и методов тренировки, таких как сеты с высоким количеством повторений, сеты с малым количеством повторений и пиковое сокращение, может шокировать мышцы бицепса и заставить их быстрее адаптироваться и расти.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Важно постоянно следить за весом, который вы поднимаете, и помнить о его достаточности. Если вам легко поднимать гантели более 10-12 раз, это означает, что пора увеличить вес – добавьте воды или песка.
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется
сгибание рук на бицепс
. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.
При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.
В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.
Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.
Советы и разновидности
Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.
Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Это упражнение очень эффективно и легко в исполнении. Вы можете выполнять его практически в любом месте.
Даже если вы в пути и у вас нет тяжелых гантелей, просто возьмите любой мешок или сумку, а также полотенце. Увеличить вес сопротивления просто: наполните сумку всем, что под рукой. Добавьте веса.
Как выполнять?
Перекиньте полотенце через верхнюю ручку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за оба конца руками и плавно вращайте сумку. Поднимайте вверх и вращайте руки так, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам.
Совет:Когда вы достигаете верхней точки, старайтесь максимально развернуть ладони от тела и удерживайте их в этом положении на секунду или две. При этом активно напрягайте руки.
Концентрированные сгибания с баклажками
Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.
Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.
Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.
Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не каждое занятие в фитнесе требует использования дополнительных грузов. Вы можете развить свои бицепсы, используя только вес собственного тела в качестве нагрузки.
Сгибание бицепса с ногой
Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.
Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.
Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.
Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Важно знать, как правильно тренировать бицепсы на турнике, используя специальную технику обратных подтягиваний. Это базовое упражнение идеально подходит для развития двуглавой мышцы плеча. Установите турник дома и начинайте тренировку.
При подтягиваниях ладони должны быть повернуты к вам, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Чтобы акцент был на бицепсах, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони обращены в другую сторону, акцент будет на спине, а не на бицепсах.
Подтягивайтесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимайтесь, сгибая руки, пока подбородок не достигнет уровня рук.
Избегайте раскачиваний и читинга. Держите тело ровно, ноги вместе. Поднимайтесь сильно и медленно опускайтесь, разгибая руки.
Не нужно полностью выпрямлять руки, остановитесь на моменте полного разгибания локтей, чтобы мышцы были в напряжении.
Держите ноги согнутыми между подтягиваниями, чтобы они не касались земли. Тело должно напоминать букву «Г» со стороны.
Сколько повторений нужно сделать?
Подтягивания
– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.
Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Если вы хотите сделать небольшую, но полезную покупку, обратите внимание на резиновый жгут. С его помощью можно выполнять множество упражнений, особенно эффективных для бицепса.
Одним из таких упражнений является сгибание рук с резиновым жгутом. Возьмите каждый конец жгута в руки, чтобы середина была свободной. Поставьте ногу на середину жгута, разместите ноги на ширине плеч.
Согните локти к телу и начните сгибать предплечье к плечам. Убедитесь, что вы напрягаете бицепс и тянете жгут до упора, доводя руки до плеч.
Удерживайте эту позу несколько секунд, сильно сжимая мышцы. Затем медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение.
Попробуйте использовать изометрические упражнения. Задержите руки в согнутом положении на 10 секунд, затем расслабьте их на несколько секунд и повторите. Это поможет укрепить мышцы.
Совет:Важно максимально напрячь мышцы. Сосредоточьтесь на ощущениях и представьте, что пытаетесь сблизить кулаки с головой.
Держите бицепсы в напряжении как можно дольше. Почувствуйте усталость. Если на лице отражается напряжение, значит, вы делаете все правильно. Это признак того, что мышцы работают.
Выполнение этого упражнения в позе после тренировки поможет укрепить бицепсы.
Питание для роста мышц
Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.
Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.
Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.
Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.
Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.
Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:
- Яйца
- Мясо птицы, например курица или индейка
- Мясо рыбы, например тунец или лосось
- Постное мясо
Еще один хороший источник белка – это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.
Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.
Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.
Наслаждайтесь болью
При выполнении упражнений часто возникает ощущение дискомфорта в мышцах, известное как крепатура.
Это состояние может проявиться спустя несколько часов после тренировки и достигнуть пика через 48 часов, в зависимости от интенсивности упражнений. Обычно крепатура исчезает в течение недели.
Крепатура – это нормальное явление, которое может наблюдаться как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Увеличение нагрузки или изменение упражнений может вызвать усиление дискомфорта.
Личный опыт показывает, что у меня всегда болят мышцы груди после тренировок, в то время как бицепсы и трицепсы редко болят.
Крепатура – это нормальное явление, но боли от травм следует избегать. Начинайте тренировки с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
Если во время упражнений вы почувствовали острую боль в бицепсе, обратитесь к врачу.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок или диеты.
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы
Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в развитии больших бицепсов дома. Неправильное выполнение упражнений не только может привести к травмам, но и снизить эффективность тренировки. Вот несколько основных упражнений для накачки бицепса в домашних условиях:
1. Подтягивания широким хватом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или турник. Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки на ширине плеч. Вися на перекладине, медленно поднимайте тело вверх, сгибая руки в локтях. Верхняя точка движения должна быть такой, чтобы подбородок был над перекладиной. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Повторяйте упражнение в соответствии с вашим уровнем подготовки.
2. Молотки
Возьмите в каждую руку гантели. Стойте прямо, руки вдоль тела, ладони к телу. Сгибайте руку в локте, поднимая гантели к плечу, при этом ладонь должна быть обращена к телу. На верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите гантели вниз. Повторяйте движение с другой рукой. Это упражнение хорошо развивает бицепс и предплечье.
3. Сгибание рук с гантелями
Сядьте на стул или скамью с гантелями в руках. Руки должны быть вытянуты вниз вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. На верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите гантели вниз. Важно контролировать движение и не использовать инерцию. Это упражнение хорошо изолирует бицепс.
Помните, что правильная техника выполнения упражнений – залог безопасности и эффективности тренировки. Перед началом занятий убедитесь, что вы знаете правильную технику выполнения каждого упражнения, и при необходимости обратитесь к профессионалу.
Частые вопросы
Можно ли качать бицепс 3 раза в неделю?
Оптимальная частота тренировок бицепса: Тренировка бицепсов 2-3 раза в неделю с интервалами для восстановления. Возможно, включение общей тренировки рук с упражнениями на трицепсы.
Как очень быстро накачать бицепс?
Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.
Сколько см растет бицепс в месяц?
У новичков 1 см бицепса вырастает за три месяца тренировок, а за год можно нарастить 4 см бицепса. Во второй год тренировок рост бицепса замедляется в два раза и 2 см бицепса дадутся с большим трудом. Если мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз, то он вышел на уровень второго года тренировок.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте о правильном питании. Для набора мышечной массы и роста бицепса необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Включите в рацион яйца, курицу, рыбу, орехи, фрукты и овощи.
СОВЕТ №2
Регулярно тренируйте бицепс, но не забывайте и об остальных мышцах. Равномерное развитие тела поможет избежать дисбаланса и травм.
СОВЕТ №3
Используйте разнообразные упражнения для бицепса: молотки, скручивания, подтягивания, разгибания. Это поможет работать разными частями мышцы и стимулировать их рост.
