В данной статье представлены 30 основных асан йоги для начинающих, которые помогут вам освоить базовые позы и начать заниматься йогой в уютной обстановке своего дома. Каждая поза сопровождается подробным описанием и наглядной картинкой, что позволит вам правильно выполнять упражнения и получать максимальную пользу от занятий.
Типы поз
Перед тем как приступить к освоению основных асан и выполнению начальных поз, давайте рассмотрим различные типы, чтобы вам было проще ориентироваться и понимать, что ожидать от упражнений.
Стоя
Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.
| Название асаны | Описание | Польза |
|---|---|---|
| Тадасана (Поза Горы) | Стойте с ногами на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. | Укрепляет ноги, улучшает осанку. |
| Врикшасана (Поза Дерева) | Стойте в Тадасане, согните правую ногу в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. | Улучшает баланс, укрепляет ноги и лодыжки. |
| Уттанасана (Наклон к прямым ногам) | Стоя, наклонитесь вперед от бедер, опуская руки к полу. | Успокаивает ум, снимает напряжение в спине и шее. |
| Адахо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз) | Стоя на четвереньках, оторвите руки и ягодицы от пола, формируя букву V-образную форму. | Растягивает заднюю поверхность бедер, укрепляет плечи. |
| Чаттуранга Дандасана (Поза Планки) | Из Адахо Мукха Шванасаны опуститесь на локти, тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. | Укрепляет руки, плечи и корпус. |
| Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вверх) | Из Чаттуранга Дандасаны вытолкните себя вверх, поднимая грудь и голову. | Открывает грудь, растягивает плечи. |
На баланс
Совершенствование равновесия играет ключевую роль для новичков. Позы на равновесии способствуют укреплению мышц корпуса, что необходимо для освоения более сложных асан. Несмотря на то, что изначально сохранение равновесия может показаться сложным, постепенно, при регулярных тренировках, вы обязательно заметите улучшения.
Мостики
Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.
Сидячие
Позы в положении сидя акцентируют внимание на растяжке бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце тренировки, когда тело уже хорошо разогрето. Рекомендуется использовать скрученное одеяло или блок под ягодицы для обеспечения дополнительного комфорта в этих позициях.
На спине, отдых
Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.
Мнение эксперта:
Изучение основных асан для начинающих является важным шагом в практике йоги. Эксперты подчеркивают, что эти 30 поз помогут новичкам укрепить тело, улучшить гибкость и сосредоточиться на дыхании. Среди рекомендуемых асан для начала пути в йоге – “Горная поза”, “Дерево”, “Кобра”, “Собака с головой вниз” и другие. Постепенное освоение этих поз позволит развивать физическую форму, улучшать психическое состояние и гармонизировать организм. Начинающим йогам важно помнить о правильном выполнении асан, слушать свое тело и не пренебрегать рекомендациями опытных инструкторов.
Базовые асаны йоги
1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
Мостик
Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.
Читайте также:
2. Чакравакасана
Мостик
Эта поза идеальна для растяжки и изгиба позвоночника. Плавные движения вперед-назад помогают разбудить и разогреть спину, улучшают общее самочувствие и отлично подготавливают к выполнению виньяс. Также способствует синхронизации дыхания и движения.
3. Поза ребенка (Баласана)
Отдых
Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка — это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?
4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
Поза сидения
Дайте гравитации поработать над растяжкой внутренней части бедер, занимая позу сапожника. Если вам трудно удерживать эту позу, используйте поддержку – сядьте на блок или скрученное одеяло, чтобы ваши бедра были выше, облегчая естественное раскрытие коленей. Удерживать колени вверху потребует усилий, но ноги должны оставаться расслабленными. Чтобы максимально растянуться, поместите блоки или другую поддержку под колени, чтобы они могли на них лежать.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Мостик
Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.
6. Поза покойника (Савасана)
Релаксация
Каждое занятие йогой завершается позой покойника, обеспечивая гармоничный переход к повседневной жизни. Во время выполнения асан ваше тело активно работает, но ваш разум находится в состоянии покоя. Начальные трудности с чувством спокойствия в неподвижной позе постепенно уступают место ощущению гармонии и умиротворения.
7. Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)
Стоячая поза
Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз. Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой. Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки. Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.
8. Поза собаки мордой вниз
Улучшение равновесия через статические позы
Практика статических поз на равновесие способствует укреплению мышц корпуса. Важнее всего в этом упражнении не столько высота поднятой ноги, сколько сохранение стабильного положения таза при отрыве одной ноги от пола.
9. Простая поза (Сакхасана)
Сидячая поза
Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.
10. Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)
Поза стоя
Хотя на изображении рука вытянута снаружи от стопы, это не оптимальный вариант для многих. Руку можно разместить как снаружи, так и внутри стопы, либо держать предплечье у бедра – это особенно подходит для начинающих. Важно, чтобы положение рук не мешало раскрытию груди в сторону потолка.
11. Поза гирлянды (Маласана)
Стоячая поза
Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер. Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают. Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.
12. Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)
Исправление стойки
Наклон вперед с сохранением прямой спины часто включается в упражнения Приветствия Солнцу. Часто это движение выполняется быстро, но его стоит отдельно отрабатывать. Ощущение плоскости спины играет важную роль в осознании своего тела. Начните с контроля за положением спины в зеркале. Многие считают, что опора на руки на полу предпочтительнее, даже если при этом спина округляется. Однако лучше разместить руки выше на ногах, чтобы поддерживать спину прямой.
13. Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Сидячая поза
Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги. Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например). Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.
14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Релаксация
Поза радостного малыша – прекрасный способ завершить практику йоги. Она иллюстрирует идеальный баланс между напряжением и расслаблением в йоге. Надавливайте на стопы, чтобы приблизить ноги к подмышкам, но не перегибайте палку – ваш копчик должен оставаться на полу. Найдите гармонию, избегая крайностей.
15. Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)
Сидячая поза
Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.
16. Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)
Мостик
Эта асана была одной из поз, которые новички выполняли как альтернативу или подготовку к Чатуранга Дандасане. В последнее время она потеряла свою популярность, что привело к тому, что некоторые студенты начали выполнять Чатурангу слишком рано, когда их тело ещё не готово. Мостик входит в последовательность асан приветствия солнцу и также является отличным способом разогреться перед более глубокими прогибами.
17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
Отдых
Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно. Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах. Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.
18. Поза выпада
Правильная стойка
Выполнение упражнения с выпадами требует правильного положения тела. Важно сохранять правильные углы: колено должно быть выровнено над стопой, а бедро параллельно полу. Задняя нога должна быть полностью вытянута. Часто люди недостаточно наклоняются вперед к передней ноге, что может привести к сгибанию задней ноги. Проверьте свою технику выполнения упражнения в зеркале.
19. Поза горы (Тадасана)
Стоячая поза
Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему. Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела. Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.
20. Планка
Поза на баланс
Интересно, что планка иногда называется позой на баланс, хотя вероятность упасть практически равна нулю. Но эта поза играет важную роль в тренировке. Она способствует укреплению мышц корпуса, которые, в свою очередь, необходимы для прогресса в других асанах (например, стоячих позах или позах на руках). Планка – отличное упражнение для развития стабильности и выносливости.
21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
Стоячая поза
Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида. Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки. Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».
22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
Вертикальная поза
Эта поза основана на позе горы (см. выше). Урдхва Хастасана предполагает устойчивую стойку на ногах, в то время как руки тянутся к небу. Это приводит к полному растяжению всего тела. Отличный способ начать тренировку йогой с упором на силовые упражнения.
23. Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)
Отдых
В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук. Но такой вариант не подходит для новичков. Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола. Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.
24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
Польза сидячей позы
Не случайно в упражнениях для новичков столько методов растяжения задней части бедра. Причина в том, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, мышцы и сухожилия в этой зоне становятся короче, что может вызвать боли в спине. Растяжка этих мышц полезна как для профилактики, так и для лечения.
25. Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)
Сидячая поза
Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см. выше). Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными. Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.
26. Поза посоха (Дандасана)
Поза сидения
Многие считают, что Дандасана – это аналог позы горы в сидячем положении. Это довольно точное описание этой асаны. Если вам трудно сохранять прямую спину в сидячем положении, положите скрученное одеяло под себя. Это поможет поднять таз и немного наклонить его вперед, что сделает ваш позвоночник более комфортным. Так можно поступать в любой сидячей позе.
27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
Поза на спине, отдых
Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия. Положение ног также строго не регламентировано. Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее. Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Улучшение равновесия: поза “Дерево”
Поза “Дерево” – отличное упражнение для тренировки равновесия. Если почувствуете дисбаланс, просто сделайте шаг. Избегайте сознательного смещения бедер в стороны, чтобы не создавать дополнительного противовеса.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Стоячая поза
Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой. Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Поза Воина
Позы воина – это классические асаны, охватывающие различные стили и методики практики йоги. Поза Воина I слегка сложнее Позы Воина II из-за особенностей положения таза. В Позе Воина I таз направлен вперед, как в Позе Горы, несмотря на измененное положение ног.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Стоячая поза
В позе воина II таз занимает другое положение. Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика. Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.
Интересные факты
- Поза дерева (Врикшасана) улучшает равновесие, концентрирует ум и укрепляет нижние конечности, подготавливая к более сложным балансирующим позам.
- Поза щенка (Шванасана) не только растягивает спину и подколенные сухожилия, но и снимает стресс, успокаивает нервную систему и уменьшает головные боли.
- Поза горы (Тадасана) является основой всех стоячих поз йоги. Правильное выполнение этой простой позы улучшает осанку, укрепляет мышцы ног и способствует концентрации внимания.
С чего начать заниматься йогой
Выбор занятий йогой – это уже важный шаг вперед. Теперь важно подобрать подходящий йога-класс или начать практиковать дома. Давайте разберемся, какие действия следует предпринять, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.
Выберите тип йоги
Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.
Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.
Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе. Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.
Найдите класс
Поиск йога-классов в вашем городе легко осуществить, просто обратитесь к специализированным онлайн-ресурсам и местным журналам, чтобы выбрать наиболее удобный вариант для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание, что многие фитнес-центры предлагают занятия йогой по абонементу. Начните с основ. Найдите опытного инструктора, который сможет вас вдохновить. В случае, если стиль инструктора вам не подходит, попробуйте обратиться к другому, продолжайте поиск, пока не найдете того, кто идеально подойдет именно вам.
Что ожидать от занятий йогой
В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды. Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.
Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке. Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.
Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.
Обычный порядок занятия:
- Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза. Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
- Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация. Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
- Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
- Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
В наши дни йога пользуется огромной популярностью. Однако не всегда легко взять коврик и приступить к выполнению асан в групповом классе. 30-дневная программа занятий йогой дома разработана для того, чтобы помочь вам начать заниматься, закрепить правильную последовательность поз, которые упорядочены по степени сложности. Начав практиковать йогу, вы почувствуете все преимущества занятий и уже не сможете остановиться, ведь это станет первым шагом к новой жизни в мире йоги.
Несколько полезных советов
- Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
- Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
- Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
- Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.
Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.
Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.
День первый
- Начните тренировку с упражнений на растяжку.
- Выполните три цикла поз приветствия солнцу.
- Сделайте небольшой перерыв, заняв позу покойника на несколько минут.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.
Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.
Не рекомендуется:
- плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
- пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
- одевать обувь или носки во время занятия.
Рекомендуется:
- на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
- обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
- вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.
В качестве заключения
Начав участвовать в групповых занятиях в классе, вы можете почувствовать себя неуверенно, но это поможет вам быстрее освоить правильную технику выполнения поз. Все ведь когда-то начинали с нуля. Зная, чего ожидать, вы сможете сосредоточиться на технике. После освоения основ, вы сможете заниматься дома и продолжать прогрессировать.
Польза и преимущества практики йоги для начинающих
Практика йоги для начинающих имеет множество польз и преимуществ, которые оказывают положительное воздействие на физическое и психическое состояние человека. Основные асаны для новичков способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений. Регулярные занятия йогой помогают улучшить осанку, что особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером или в однообразном положении.
Помимо физических преимуществ, йога также способствует улучшению психического благополучия. Практика асан и дыхательных упражнений помогает снять стресс, улучшить концентрацию и настроение. Для начинающих йога может стать отличным способом найти внутренний покой и гармонию.
Кроме того, занятия йогой способствуют улучшению сна, увеличению выносливости и улучшению общего самочувствия. Для новичков важно начинать практику с простых асан, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузкам и изучить правильную технику выполнения упражнений.
Частые вопросы
Сколько основных асан в йоге?
Согласно мнению сиддха Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — самые лучшие.»
Сколько времени нужно держать позу в йоге?
Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности. Асаны в стоячем положении нужно держать минуту. Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
Какая йога подходит для начинающих?
С какого вида йоги начать практиковать Начинать заниматься йогой рекомендуется с простых и понятных упражнений, из которых как раз состоит хатха-йога. Занятия хатха-йогой обычно проводятся в более медленном темпе, что позволяет новичкам изучать и понимать основные позы, не чувствуя спешки или перегруженности.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите несколько базовых асан, которые вам нравятся, и постепенно освоите их. Не спешите переходить к сложным позам, важно правильно освоить основы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на своё дыхание во время выполнения асан. Глубокое и ровное дыхание поможет вам лучше сосредоточиться и испытать больше пользы от практики.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после занятий йогой. Это поможет избежать мышечной боли и сделает ваши мышцы более гибкими.
