Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц для начинающих

Бурпи – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет активировать практически все группы мышц. Правильная техника выполнения бурпи играет ключевую роль в достижении результатов и предотвращении травм. Эта статья предоставит вам всю необходимую информацию о том, как правильно выполнять бурпи, особенности этого упражнения, а также подробные рекомендации для тренировок как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Берпи – универсальное упражнение для всего тела, включающее в себя разнообразные движения. Даже несколько простых шагов способны проверить вашу физическую форму и выносливость. Это упражнение широко используется в тренировках футболистов, профессиональных спортсменов и даже военнослужащих элитных подразделений. Вот лишь некоторые из его преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.

Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.

Исследования показали, что такие высокоинтенсивные упражнения, как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем те, которые выполняются в умеренном темпе.

Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Берпи – это отличное комплексное упражнение, которое способствует развитию силы и выносливости всего тела. Эта тренировка имеет высокую функциональность, готовя вашу мускулатуру к повседневным нагрузкам и придаёт ей выразительный рельеф.

С каждым последующим подходом вы почувствуете, как активно задействованы ваши руки, плечи, ноги, икры, а также пресс. После выполнения берпи вы будете ощущать, что ваши вены наполняются не кровью, а энергией аккумулированной кислоты.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно – сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

Одним из ключевых преимуществ бёрпи является его доступность: для выполнения этого упражнения вам не понадобится никакого специального оборудования, а заниматься им можно даже у себя дома.

Бёрпи можно выполнять везде, где вы находитесь: дома, в офисе, на прогулке в парке или даже в гостиничном номере. Вам понадобится только ваше тело, немного свободного пространства и сила воли.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Наличие бёрпи в вашей ежедневной тренировке принесёт вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что для правильного выполнения бурпи, упражнения, которое активирует все группы мышц, необходимо следовать нескольким ключевым принципам. Важно начинать упражнение с правильной позиции – стоя на прямых руках, согнутых в локтях, и ногах на ширине плеч. При прыжке ноги следует быстро выталкивать назад, чтобы создать динамичное движение. Во время отжимания необходимо сохранять прямую спину и напряжение в корпусе. Приземляться после прыжка следует мягко, сгибая колени. Постепенно увеличивая скорость и интенсивность, можно добиться эффективного тренировочного эффекта на все группы мышц.

Берпи. Упражнения на выносливость — коротко и ясно

Модификации бёрпи

Существует множество способов варьировать классический бёрпи, направленных на усложнение упражнения путем добавления дополнительных движений. Например, можно включить высокий прыжок, отжимания, удар ногой в сторону или заменить прыжок на платформу.

Проблема заключается в том, что усталость самой слабой части тела может помешать эффективно задействовать самую сильную часть. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка, но это не повод отказываться от отжиманий, так как руки могут справиться.

Оптимальной стратегией будет развивать все части тела одновременно, используя различные варианты бёрпи, которые можно успешно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

1. После занятия позицией планки, добавьте отжимания.
2. После каждого отжимания, делайте паузу внизу в течение полусекунды.
3. Увеличьте длительность паузы до одной секунды.
4. Увеличьте паузу до двух секунд.
5. Замените стандартные отжимания на плиометрические отжимания.
6. При выполнении плиометрических отжиманий, хлопайте в ладоши перед собой.

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Интересные факты

1. Бурпи было изобретено американским физиологом Роялом Берпи в 1930-х годах.Он разработал это упражнение как тест на физическую подготовку для военно-морского флота США.

2. При правильном выполнении бурпи задействуются практически все группы мышц.В этом упражнении участвуют ноги, руки, спина, грудь и пресс, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

3. Бурпи считается одним из самых эффективных упражнений с точки зрения сжигания калорий.Это упражнение повышенной интенсивности, которое может помочь сжечь до 10 калорий за одно повторение.

Берпи: техника выполнения [Спортивный Бро]

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что выполнение бёрпи происходит на высокой скорости, вы можете быстро и эффективно прокачать своё тело, используя только эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые помогут вам быстро достичь желаемой формы.

• Лестница вниз. Начните с 10 повторений бёрпи. Отдохните одну минуту. Затем сделайте 9 повторений. После отдохните минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений в каждом подходе, пока не дойдете до одного повторения.
• Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и выполняйте как можно больше повторений за это время.
• Лестница вниз с беговым спринтом. Если обычные бёрпи кажутся вам слишком легкими, попробуйте эту тренировку. Следуйте тому же плану, что и в предыдущем упражнении, но вместо минутного отдыха сделайте 50-метровый спринт. Я сам попробовал эту тренировку несколько месяцев назад, думая, что я в отличной форме, но ошибался…
• 100 бёрпи челлендж. Просто выполните 100 повторений бёрпи как можно быстрее. Время не имеет значения, главное – завершите все 100 повторов.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» – испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж – это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз –  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

А для тех из вас, кто справится с поставленной задачей, вот примерная система оценок, которая поможет вам измерить ваш текущий уровень физической подготовки:

• 12+ минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
• 10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
• 8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
• 6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
• 4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на все их сложности, берпи остаются одними из самых популярных упражнений в мире спорта. Однако, если вам сложно их выполнить из-за недостаточной физической подготовки или прошлых травм, попробуйте заменить их на аналогичные упражнения по механике.

Развиваем силу для бёрпи

Если у вас есть сложности с выполнением бёрпи как цельного упражнения, возможно, вам будет удобнее освоить каждый его компонент по отдельности, прежде чем связать все эти движения вместе. После того, как вы отточите каждый элемент (планку, отжимание, присед и прыжок), объёдините эти движения, чтобы получить полноценное составное упражнение.

Как только ваше тело построит крепкую нейромышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже вы узнаете о том, как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:

• Планка: Если у вас не получается выполнить горизонтальную планку в течение хотя бы 30 секунд, то попробуйте сделать вертикальную планку, опёршись руками о стену на высоте уровня плеч. Как только вы освоите эту позицию, начинайте постепенно снижать угол своего наклона, сперва опираясь на стол, затем на скамью и т. д., пока вы не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отточив правильное положение, потренируйтесь переходить из упора лёжа в положение стоя. Затем из положения стоя обопритесь ладонями об пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова ровно встаньте.
• Отжимания: Как и в случае с планкой, если у вас не получается выполнить отжимание от пола, то начните осваивать это движение стоя, опёршись о стену руками на высоте уровня плеч, а затем начинайте постепенно снижать угол своего наклона. Как только вы достаточно укрепите свои мышцы, то можете переходить к отжиманию стоя на коленях и опёршись руками об пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд, а затем сделайте одно отжимание. Регулярно практикуя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
• Присед: Это достаточно сложно движение для новичков, так как его выполнение требует гибкости, кроме того, вам необходимо отточить правильный угол сгиба коленей. Сперва приседайте настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Сделайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Вес смещён на пятки, спина прямая, колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседу подпрыгивание.

Отточив эти основные элементы, соедините их вместе. Готово! Теперь вы можете смело назвать себя профессионалом!

Как 10 Берпи Каждый День Полностью Трансформируют Ваше Тело

9 упражнений, которыми вы можете заменить бёрпи

Если вам по какой-либо причине не подходят бёрпи, вот несколько альтернативных упражнений, которые помогут ускорить пульс и укрепить те же мышечные группы:

1. Прыжки с ногами вместе и в стороны;
2. Прыжки из приседа;
3. Отжимания в планке;
4. Прыжки в планке с разведением ног;
5. Взрывные отжимания: отжимания с отрывом рук от пола.
6. Планка-горка: опираясь на ладони и согнутые локти, совершите прыжок ногами ближе к рукам, чтобы создать форму “горы”. Затем вернитесь в положение планки одним движением.
7. Упражнение “Сёрф”: начните с положения планки, затем перейдите в положение для сёрфинга, оставаясь в низком приседе, и вернитесь в планку прыжком.
8. Упражнение “4 счёта”: начните стоя. Присядьте, опираясь руками по обе стороны от ног, сделайте прыжок назад на носки, принимая положение планки. Оттолкнитесь и разведите ноги в стороны, затем сведите их вместе. Прыжком вернитесь в исходное положение и встаньте.
9. Простые прыжки вверх.

Помните: ваше упорство окупится вдвойне!

Источники:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.

6. Важные моменты техники выполнения бурпи

Правильная техника выполнения бурпи играет ключевую роль в достижении максимальной пользы от этого упражнения. Ниже приведены важные моменты, на которые стоит обратить внимание при выполнении бурпи:

1. Начните упражнение в стойке приседа. Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, а колени слегка согнуты.
2. При выполнении отжимания, убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток. Спина должна быть ровной, а ягодицы не должны провисать.
3. При прыжке ноги должны быстро перейти из положения приседа в положение отжимания, а затем обратно. Это поможет сэкономить время и выполнить упражнение эффективно.
4. При прыжке возвращайтесь в исходное положение силой ног и ягодиц, а не спины. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.
5. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох при выполнении приседа, выдох при отжимании и прыжке. Правильное дыхание поможет поддерживать высокий темп выполнения упражнения.
6. Контролируйте свои движения и не торопитесь. Постепенно увеличивайте скорость выполнения бурпи, но не за счет жертвы техники. Качественное выполнение упражнения важнее скорости.

Частые вопросы

Как делать упражнение бурпи?

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Сколько раз в день нужно делать берпи?

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело Вызов для мышц и силы воли, который сделает вас лучше. Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram* и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней.

Какие группы мышц работают при берпи?

Но главный плюс — сжигание подкожных калорий, что способствует похудению и поддержанию формы без изнурительных диет. Берпи сжигает до 10 ккал в минуту. Выполняя берпи, задействуются квадрицепсы, бицепсы, грудные и ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы спины и плеч.

Сколько ккал сжигает 10 берпи?

Сколько калорий сжигает берпи? Приблизительное количество калорий, которое сжигается во время выполнения берпи, может составлять от 8 до 14 калорий в минуту для человека среднего веса (около 70 килограммов). Это означает, что в течение 10-минутной тренировки можно сжечь примерно от 80 до 140 калорий.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении бурпи важно следить за правильной техникой: начинайте движение с приседания, затем выполняйте отжимание, после чего делайте прыжок вверх и вернитесь в исходное положение. При этом не забывайте о правильном положении спины и контролируйте свою форму.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения бурпи: дышите ровно и контролируйте выдох на фазе наибольшего усилия, чтобы поддерживать правильный ритм и не перенапрягаться.

СОВЕТ №3

Для достижения лучших результатов включите бурпи в свою тренировочную программу регулярно, но не забывайте об отдыхе. Дайте своему телу время на восстановление после интенсивных тренировок.